Все это так подействовало, что не могла больше есть в жару. А Северо-Запад, рассвет в 4-5 утра, закат около 9 вечера, и лето выдалось жарким.

Я все то лето питалась так - утром чай, кофе или сок и несколько сухариков рассасывала. Весь день леденцы. Любые, мятные, кофейные, фруктовые, "кремку", покупала развесные, уходил килограмм в неделю наверное. Вечером перед сном, когда жара спадет, ела суп или другую основную еду.

И похудела заметно уже к середине лета. Пыталась начать есть нормально, но лето было нетипично жаркое, поесть утром или днем удавалось только в пасмурные дни. При виде солнца просто кусок не лез, сразу тошнота с привкусом молочки.

Что удивительно, осенью анализы оказались лучше, вопрос о инсулинорезистентности вычеркнули. С приходом холодов начала есть нормально, на следующее лето тоже смогла питаться нормально, трижды в день.

Так с тех пор и живу с постоянным 46-48 размером одежды, а уже почти 10 лет прошло. Не знаю, что такое это было, как поджелудочная выдержала эти килограммы леденцов

Поэтому углеводы должны быть в рационе в достаточном количестве в пределах нашей выбранной планки калорийности.

Углеводы бывают простые и сложные, быстрые и медленные. Но сперва, как обычно, небольшой ликбез.

Большинство потребленных углеводов в нашем организме путем цепочки превращений в конце концов превращаются в глюкозу. Какие-то углеводы это делают быстрее (быстрые углеводы), сразу повышая уровень глюкозы в крови, какие-то медленнее (медленные углеводы), растягивая поступление глюкозы по времени. Какие-то могут вовсе не стать глюкозой, например фруктоза. Часть фруктозы конечно превращается в глюкозу (но не вся), а некоторая часть может накапливаться в виде жира в печени (что не есть хорошо, но об этом дальше).
Клетчатка (тоже углевод) вообще не расщепляется до глюкозы. Нет у человека ферментов, которые бы умели ее расщеплять (а у травоядных животных - есть). Поэтому клетчатка используется микробиотой кишечника и вот уже под действием этих бактерий 50% пищевых волокн распадается до жирных кислот, диоксида углерода, метана и т.п. (вздутие живота и повышенная газация при переедании клетчатки - как раз может быть из за этого). Поэтому в отличии от обычных углеводов, где на 1 грамм углеводов приходится 4 ккал, клетчатка при подсчете калорий учитывается как за 1 грамм клетчатки - 2 ккал.

Нашим мышцам требуется энергия, чтобы они могли сокращаться, однако напрямую использовать глюкозу они не могут, для этого им требуется гликоген, который организм синтезирует из глюкозы (процесс гликогенеза). Уже синтезированный гликоген запасается в печени (меньшая часть) и в мышцах (большая часть). Печень при помощи гликогена поддерживает уровень глюкозы в организме между приемами пищи и ночью. Ну а мышечный гликоген обеспечивает энергией мышцы при физической нагрузке.

При поступлении в организм излишнего количества углеводов (больше чем нужно для обеспечения энергетического баланса), организм сперва восполняет запасы потраченного гликогена и только после этого начинает откладывать излишки про запас в жир. Если у вас много мышц, то для восполнения запасов потраченного гликогена вы можете съесть большой объем углеводов, который не уйдет в жир. Хотите много есть - наращивайте мышцы :)

Теперь вернемся к простым и сложным, быстрым и медленным углеводам.

Сразу скажу, что простые или сложные - нам абсолютно не интересно. На эту тему было исследование PMID:11093293. Группу людей из 398 человек наблюдали в группах, где при прочих равных условиях (одинаковый калораж и количество углеводов, умеренное потребление жиров) одна группа ела много простых, другая много сложных углеводов. Результат - "Сопутствующее увеличение как простых, так и сложных углеводов не указывает на существенные различия в изменении веса." Таким образом, раз в цели похудения это не имеет для нас никакого значения, то далее я на особенностях простых и сложных углеводов останавливаться или как-то упоминать - не буду.

А что же быстрые и медленные углеводы и сопутствующий им параметр - гликемический индекс (показатель, который показывает, как быстро после еды у человека повышается уровень сахара (глюкозы) в крови)? На эту тему тоже есть исследование. Вывод такой: "Основываясь на результатах наблюдательных когортных исследований и метаанализов РКИ, мы приходим к выводу, что существует мало научных доказательств того, что диеты с низким ГИ превосходят диеты с высоким ГИ для снижения веса и профилактики ожирения".

Получается что нам так же неважно для похудения - быстрые углеводы или медленные? В принципе да, но тут уже есть интересные нюансы.

Считается, что медленные углеводы лучше нас насыщают, потому что они медленнее перевариваются и всасываются, дают меньшие скачки инсулина (не происходит быстрое падение сахара и не появляется снова чувство голода) и стимулируют гормоны, которые подавляют аппетит. Так же медленные углеводы (овощи, бобовые, цельнозерновые) часто богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи, замедляет опорожнение кишечника и стимулирует кишечные рецепторы, что в совокупности продлевает чувство насыщения.

Какие углеводы быстрые, а какие медленные - всегда можно нагуглить, приведу пример некоторых:

Быстрые - столовый сахар, сладости, сладкая газировка с сахаром, белый хлеб, мёд, очищенный шлифованный белый рис.
Медленные - цельнозерновой хлеб, фасоль, гречка, овсянка, перловка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, капуста, морковь, яблоки.

Так же один и тот же продукт, приготовленный по разному может стать быстрым. Например есть овсянка, которую не надо варить, а просто вскрыл пакетик и залил водой на пару минут. Она уже переработана в кашицу и в горячей воде просто растворяется, организму не потребуется много усилий быстро её переварить и усвоить - быстрый углевод. А есть овсянка с временем варки от 10 минут и выше, она дольше разваривается и дольше усваивается организмом - медленный углевод.
Картошка запеченная целиком в духовке в кожуре и пюрешка, сделаная из этой картошки - так же повлияют на скорость усваивания продукта.

Поэтому, если вам генетически повезло и питание быстрыми углеводами не вызывает у вас быстро приходящего обратно чувства голода, то питайтесь ими на здоровье в рамках своего калоража, на скорость похудения это не повлияет. Но такое положение вещей (с голодом) это все же скорее исключение, чем правило. Я вот не могу получить полноценную сытость на одних быстрых углеводах (например, если в рационе у меня на углеводы будет тарелка спагетти из белой муки, то такой обед насыщает меня от силы на час-два).

Теперь давайте попробуем демонизировать такой углевод, как сахар. Ведь он же вреден - не так-ли? Вот и разберемся.

Когда я чуть ранее говорил про фруктозу, было сказано, что она может накапливаться в виде жира в печени. Сразу возникает какое-то недоверие к фруктозе. Еще большую настороженность вызывает факт, что в обычном сахаре этой фруктозы 50%, т.к. обычный столовый сахар представляет из себя сахарозу, которая состоит из двух молекул - глюкозы и фруктозы.
Отсюда и возникает демонизация потребления чистого сахара, именно из за наличия в нем искусственной фруктозы (т.е. фруктозы не из фруктов). А почему фруктоза не опасна в фруктах? Потому что она там не в концентрированном виде, а в умеренных дозах и идет совместно с клетчаткой и витаминами, в результате чего медленно всасывается. Получается, едим сахар - получаем ожирение печени? Отказываемся от сахара навсегда?

Не торопимся, есть как всегда нюансы. Есть исследование с номером PMID: 21050460 в котором прямым текстом говорится, что "Отрицательные выводы были сделаны из исследований на грызунах или людях используя нереалистично высокие количества фруктозы.".
И далее вывод.
"Считается, что умеренное потребление фруктозы ≤50 г/день или ~10% энергии не оказывает пагубного воздействия на контроль липидов и глюкозы, а ≤100 г/день не влияет на массу тела. Никакие полностью релевантные данные не учитывают прямую связь между умеренным потреблением диетической фруктозы и маркерами риска для здоровья."

Т.е. простыми словами - если фруктозу (а значит и обычный столовый сахар, в котором она содержится ) употреблять в умеренных количествах, то вреда для здоровья не выявлено (на данный момент). Еще раз посмотрим на цифры - 10% энергии позволительно получать из фруктозы и это будет безопасно. Как это касается нас на похудении? Очень просто - калорийность чистого сахара достаточно большая (это же чистый углевод). 100 грамм сахара это почти 390 ккал. Потребляя сахар в отведенный нам для углеводов остаток калорийности мы отбираем ее от других углеводов, которые на похудении дольше бы переваривались и лучше бы насыщали наш организм. Вот и вся проблема с сахаром, которую следует знать и учитывать в дневном рационе.

Теперь у нас есть все знания (ну или почти все), чтобы построить свой идеальный рацион питания в части углеводов.
Правила простые.
Хотите больше сытости - добавляйте больше клетчатки и больше медленных углеводов.
Хотите разбавить еду сладкой вкусняшкой - пожалуйста, однако она обязательно должна быть вписана в вашу норму калоража и вы должны быть готовы потерпеть возможный голод (если она вас не насытила) до следующего приема пищи.
Вы спортсмен на пробежке и вам надо здесь и сейчас быстро получить энергию для продолжения забега - сладкая водичка с сахаром ваш выбор (очень упрощенно, лучше конечно в этом случае употреблять специальные изотоники, которые кроме энергии еще и водно-солевой баланс восстанавливают, но за неимением оных и такая водичка подойдет).

Ну что - с теорией все. Как ни старался - опять получился большой объем... Ну кому не интересно - тот и не будет читать :) Перехожу к личной практике.

Как я уже сказал ранее - быстрые углеводы меня насыщают мало. Собственно это и было причиной переедания ранее. Я мог съесть утром булочку с кофе, потом через полчаса еще пару пирожных, потом заварить доширак, затем сделать бутерброд и т.д. В обед съедал тарелку спагетти с сыром и котлету из свиного фарша, но через час организм требовал еще - в итоге перерыв на чай с пачкой печенья. Медленных углеводов в моем рационе почти не было.
Сейчас я стараюсь употреблять преимущественно медленные углеводы, их в моем рационе примерно 70% от общего количества углеводов.
Пара примеров:
На завтрак запеканка из перловки с яйцом и ветчиной из индейки + одно киви + чай.
В обед - овсяная каша медленной варки + грудка индейки + салат из пекинской капусты, зелени и помидоров, посыпанный специями и сбрызнутый бальзамическим уксусом + чай.
Ужин - консервированная фасоль, смесь морских кальмаров, мидий и креветок в рассоле, салат из квашеной капусты, питахайя и несколько хлебцов с арахисовой пастой + чай.

Перловка - любая в пакетиках с временем варки 50 минут (варю заранее, затем храню в контейнерах в холодильнике). На сушке использую объем сухой порции в 67 грамм, поэтому беру перловку от макфы.

Овсянка - длительной варки (не менее 10 минут). Например геркулес традиционный или овсяные хлопья от Ясно солнышко.

Вечером в качестве углеводов используется либо консервированная фасоль

либо какие-нибудь цельнозерновые макароны

либо гречку (опять же из пакетиков), либо булгур.

Булгур, если честно, для меня вообще открытие. Я его раньше никогда в жизни не ел. Вкус зашел, напоминает рис со вкусом пшена.

В качестве основы для легкого бутерброда, бутерброда с арахисом или просто как вкусняшку использую хлебцы от Корнерса.

Так же активно использую маринованые и квашеные овощи.

Отдельно скажу про сахар и сладости. Я сейчас сахар в чистом виде не ем совсем (его всеравно достаточно потребляется из продуктов, тех же консервированных овощей, где сахар часто идет в составе маринадов). Но всю жизнь я кофе и чай пил с сахаром, да не просто с сахаром, а ложечки четыре на среднюю кружку как минимум. На похудении свой калораж я не могу позволить тратить на калорийный сахар, но сладкого хочется. Я нашел для себя такое решение. Вместо сахара я теперь в чай добавляю сахзам. Опытным путем нашел такой который на вкус для меня вообще не отличается от обычного сахара. Сыплю те же 4 ложечки (только теперь маленькие мерные, которые в комплекте).

Бескалорийные сиропы с маркетплейсов. Такой

либо такой

Этих вкусов на самом деле море, я показал два своих самых любимых.

А если где-то приспичило попить, но просто воды не хочется, а хочется сладкого, покупаю газировку без сахара, например такую:

Сахзам, сиропы и газировка без сахара полностью закрыли для меня вопрос со сладким. На обычное сладкое совсем не тянет.

Я могу еще долго рассказывать, но длина поста и так уже оверсайз :) Поэтому пока остановлюсь.

В следующем посту остановлюсь на процессе готовки правильного питания сразу на нескольких человек в семье, опишу некоторые нюансы, проблемы и способы их преодоления.