Личный опыт похудения, что я ем, жиры (#9)⁠⁠

Немного скучной теории.
Основная функция жиров - хранение и использование энергии, а так же жир является структурным компонентом клеток и прямо влияет на наше гормональное здоровье.
По классификации жиры могут быть насыщенными, ненасыщенными и трансжирами.
Как правило (есть исключения, но в основной массе это так) насыщенные это жиры твердые при комнатной температуре (например, животные), ненасыщенные - это жидкие (например, растительные масла и т.п.).

Это очень и очень краткое описание в упрощенном виде, однако для понимания сути этого будет в целом достаточно. Я могу расписать все подробнее, но по опыту предыдущих постов - людям это неинтересно, да и все это можно нагуглить поиском и без меня.

Как это учитывать в питании?
Сперва сразу скажу, что желательно полностью ограничить потребление трансжиров искусственного происхождения. Это один из немногих запретов в потреблении продуктов, который реально важен для здоровья. Опасные трансжиры получаются при помощи искусственной гидрогенизации ненасыщенных жиров (превращение жидкого масла в твердое путем насыщения водородом). Типичные представители - маргарин, спред. Так же трансжиры образовываются в растительном масле (особенно не предназначенном для жарки), если его подвергать сильному нагреву (фритюр).

Из этого следует вывод, что продукты, приготовленные с участием этих трансжиров тоже будут включать в себя их. Например, при выпечке очень часто маргарин требуется, чтобы печенье было хрустящим, поэтому сейчас на некоторых видах пп печенья крупно пишут надпись - без трансжиров. Ну а с фритюром мы часто сталкиваемся в фастфудах, та же картошка фри, наггетсы и т.п.

Отмечу, что в малых количествах трансжиры естественного происхождения находятся и в обычных мясных продуктах, но о них нам сильно беспокоиться не надо, так как они более нейтральны или даже полезны, чем вредны.

С трансжирами - всё.

Теперь про насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные более полезны для организма, чем насыщенные (насыщенные повышают риски сердечно сосудистых заболеваний, быстрее откладываются в жир в теле и медленнее уходят при похудении). В связи с этим рекомендуется разделять эти виды жиров при потреблении. Общее количество жиров должно быть не менее 20-30% от общего калоража для мужчин и не менее 25-35% для женщин. При этом на насыщенные следует отдавать не более 10% от своего общего калоража (особенно если у вас проблемы с сердцем или они были у ваших родственников).

Пример расчета.

Мужчина на дефиците с уровнем потребления в 1700 ккал. Возьмем выбранное потребление жиров в районе 25%. Калорийность одного грамма жира равна 9 ккал.

Общее количество жиров: (1700 * 0,25)/9 = 47 гр
Количество насыщенных жиров: (1700 * 0,1)/9 = 19 гр
Итого: При норме калоража в 1700 ккал можно употребить 47 гр жиров (при этом 28 гр ненасыщенных и 19 гр насыщенных).

Можно ли употребить больше? Можно, но тогда вам придется уменьшать калораж по углеводам (т.к. по белкам нельзя), чтобы общая калорийность не изменилась. А так как калорийность жира больше (9 ккал на 1 грамм), чем углеводов (4 ккал на 1 грамм), то общий объем еды уменьшается и в некоторых случаях вы просто можете не насытиться. Однако тут еще есть и индивидуальный фактор. Кого-то жирная пища насыщает больше, кого-то (как меня) меньше. Окончательное решение в потреблении жиров - за вами. Не употребляйте продукты с трансжирами (всегда на этикетке читайте состав продуктов) и ограничьте потребление насыщенных, а остальное - как вам лично комфортно.

Можно ли употребить меньше? Если вы на дефиците и жиры вас не особо насыщают, то чтобы освободить в калораже место для белков и углеводов можно общее количество жиров держать на минимальной планке в 20% от общего калоража. Можно и еще меньше, но тут уже надо следить за вашими индивидуальными особенностями. У кого-то кожа становится суше и начинает трескаться, у кого-то могут начаться проблемы в с поджелудочной. Так что в целом - снижать жиры ниже минимума не рекомендуется и чревато для здоровья.
Я в начале своего пути к зож несколько месяцев сидел на почти обезжиренном рационе (5-8% жиров от общей калорийности), в итоге у меня при занятиях на тренажере стала сушиться, а затем лопаться и не заживать кожа на руках.

Отдельно скажу про Омегу3 - жирную кислоту с большим количеством доказанных на сегодняшний день эффектов. Например, антитромботический эффект, защита суставов, нейропротектор, снижение катаболизма и много еще умных слов :) Не обязательно в это все вникать, лучше принять как данность, что по состоянию исследований на сегодняшний момент - омега3 полезна для организма. Так же следует понимать, что кислоты, находящихся в омеге3 (DHA/EPA/ALA) - незаменимы для организма, он не может их вырабатывать самостоятельно и должен получать извне. И если кислоту ALA (альфа-линоленовая кислота) можно набрать в быту, из растительной пищи (растительное масло, урбеч из орехов и т.п.), то остальные две кислоты мы получаем только из животных продуктов, таких как жирная рыба (скумбрия) или печень трески.

Из этого следует вывод, что если вы не едите рыбу (как я) то у вас может быть проблема с добором этих кислот. Печень трески мне тоже не зашла, возможно просто не попалась хорошая на вкус. Однако если у вас все по другому, то примерно 700 грамм жирной рыбы в неделю полностью закроет потребность в дефиците Омеги3. Ну или 50-80 грамм печени трески, если вы ее нормально едите.
Альтернатива - ежедневное употребление омеги3 в виде бадов в капсулах. Но тут есть нюансы. Нет никакой возможности проверить наличие заявленного количества вещества в капсулах, все что написано на упаковке - может быть мифом и неправдой. Доверия нет никакого. Плюс вещество может быть окислено (при нарушениях на производстве, неправильном хранении и т.п.) и тогда вся полезность сходит на нет. Выбор тут только за вами, читайте отзывы к товару, смотрите состав (в составе капсул должны присутствовать антиоксиданты, например тот же витамин Е). В любом случае - жирная рыба или печень трески будет лучше :)

Я пока употребляю БАД в капсулах, но надеюсь, что в скором времени смогу таки перейти на рыбу.
Жир и калорийность из омеги, жирной рыбы и печени трески так же учитываем в общем калораже как ненасыщенные жиры - не забываем про это.

Мой опыт следующий. Я плохо получаю насыщение от жиров. Особенно от жиров в том количестве, которые можно позволить себе на похудении или сушке. При этом калорийность у жира большая и я психологически не был готов менять к примеру большую порцию овсяной каши на маленькую горстку орехов. Все же мы должны худеть более менее комфортно, а какой комфорт в том, чтобы съесть маленький кусочек жирного, израсходовать запас калорий и потом быть голодным до следующего приема пищи. Из за этого мои пищевые привычки сформировались и укрепились на маложирную еду.

Ну собственно и остальные продукты всегда выбираю с минимальным количеством жира. Та же ветчина из индейки - 2% жира. Какая-нибудь мясная нарезка из мяса птицы - 3% жира и т.п.

Чтобы при этом не ломать свои пищевые привычки я в обед пью омегу, а вечером добиваю в рамках калоража норму по жирам. Либо орешками:

либо арахисовой пастой без сахара.

Пасту мажу на цельнозерновые хлебцы от корнерса и получаю мини-бутербродики с приятным вкусом.

Так как использую это вечером в последнем приеме пищи, то могу гибко добирать конкретную нужную норму по жирам в рамках калоража в зависимости от того, сколько уже съел до этого.

Ну и пара общих советов.
Готовьте либо без масла на хорошей антипригарной сковороде, либо используйте специальные дозаторы распылители, чтобы чуть смазать (пшикнуть на) поверхность сковороды (это масло тоже учитывается, можно взвесить на весах баллончик до пшика и после пшика и получить расход масла).
Очень хорошо готовить в аэрогриле или в духовке на силиконовом коврике - и там и там не требуется масло.
Масло, добавляемое в салаты - тоже должно считаться :) Либо озаботьтесь этим, либо перейдите на заправки салатов бальзамическим, яблочным уксусом или греческим йогуртом.

Это мой личный опыт по жирам, возможно у вас он будет иной :)

Далее будет речь про углеводы.