Личный опыт похудения, что я ем на белки (#8)⁠⁠

Итак, теория теорией, но пора бы уже и в практику с конкретными примерами. Но сперва все же еще чуть чуть теории :)

Белок. Строительный материал для мышц. Организм его никак не накапливает (если не считать накоплением новые мышцы) и при его недостатке начинает забирать его из ваших мышц, разрушая их (это если очень вкратце). Так же белок способствует насыщению при еде и увеличивает ваши затраты на его переваривание (до 30% от потребленного белка).
Есть мнение (с которым я согласен), что пока вы не доберете нужную вам норму белка, то организм снова и снова будет пытаться ее добрать, вызывая у вас чувство голода. Комфорт на сушке это прежде всего отсутствие сильного чувства голода, в идеале вы его вообще можете не чувствовать. Так что добирать белок до нормы - это ваше основное в питании.
Как я уже говорил ранее, нормы потребления белка от 0.8 до 2 (и более) грамм белка на общую массу тела (в среднем 1.2 для тех, кто не тренируется и 1.6+ для тех, у кого силовые тренировки). Почему общую, а не обезжиренную? Потому что диапазон норм белка достаточно широк и даже расчёт от общей массы дает приемлемый результат с допустимой погрешностью. Сразу скажу оговорку, если у вас большая степень ожирения и очень большой вес, то все же придется использовать значение обезжиренной массы тела и уже на нее рассчитывают нормы.
Обезжиренную массу можно определить несколькими способами. Сделать биоимпеданс в больнице, сделать биоимпеданс на продвинутых весах с датчиками (есть нюансы), рассчитать через ИМТ (приблизительное значение).

Рассчитать ИМТ и обезжиренную массу можно по формуле самому, а можно попросить сделать это тот же чат gpt (для этого он вполне подходит) :)

Пример расчета, который он выдал для мужчины с ростом 182 и весом 103 кг (только для людей с избыточны весом и большим процентом жира, если вы бодибилдер с большой мышечной массой, то для вас этот расчет не подойдет).

Допустим, мы выбрали для себя норму белка в 2 и теперь умножаем 71.3 * 2 и получаем 142,6 грамм белка.

Можно и больше, если вы здоровый человек, т.е. это не некая константа, а вот меньше уже по возможности не делать.

Белок бывает растительный и животный. Растительный хуже усваивается из за антипитательных веществ и имеет хуже состав аминокислот. Поэтому минимум 50% белка в рационе должно быть животного происхождения.

Бытует мнение, что набрать столько много белка обычному человеку будет сложно и надо пить протеин. Я протеин не пью вообще, так как набрать белка - абсолютно не проблема. Допускаю, что это критично для химиков с массой от 100 кг, но они то уж точно знают что и как им добрать и в советах не нуждаются.

Итак, белок, который я постоянно употребляю.

Кто-то скажет - зачем, есть же яйца? Но яйца это не только белок, но и желток. В нем конечно полезные жиры, но добирая белок яйцами, можно запросто перебрать жиров. Никто не запрещает отцеживать желтки, но что потом с ними делать - выбрасывать? :) Гораздо проще купить сразу отделенные белки и не заморачиваться на этот счет.

Данный белок я использую во всякого рода запеканки. Например, кидаю на сковородку замороженные овощи, готовлю их 10 минут, добавляю предварительно сваренную перловку и заливаю все этим белком. Получается очень питательный завтрак большого объема. Так же в любую готовую крупу (гречка, булгур, макароны) вливаю этот белок, потом на 3-4 минуты в микроволновку и получаю порцию запеканки.

Куриная грудка (сырая или уже приготовленная).

Если есть время - берете сырую и готовите в аэрогриле, если нет, в той же пятерочке продается уже готовая грудка от зеленой линии.

Филе грудки индейки. обычная или сразу маринованная по мексикански от индилайта.

Вот прямо мой выбор, я её готовлю в аэрогриле (на решетке, 180 градусов, 15 минут с одним переворачиванием) ем в обед три раза в неделю в день тренировок.

Ветчина из индейки.

Использую как добавку к запеканкам, нарезаю кубиками и в общую массу.

Всякого рода нарезки из нежирной грудки птицы или говядины.

Иногда на выходные могу позволить себе шашлык из индейки (например от пава-пава)

или пельмени из птицы из вкусвилла (это конечно не чисто белок, но белка там много.)

Морепродукты в рассоле или собственном соку (не в масле!)

Креветки в рассоле

Молочка.

Ну и наконец - творог.

Предпочитаю брать не особо жирный - обезжиренный или 2%-ый. Замешиваю его с греческим йогуртом, диетическим вареньем из ленты и сладким бескалорийным сиропом с маркетплейса. Получается очень вкусно.

Чего я не ем, но надо (каюсь). Я никогда не ел особо рыбу. И не потому, что я ее не любил, а потому что у меня её не любят домашние. А так как готовкой в доме занимаюсь лично только я, то мне просто лень готовить себе еще и отдельно. Рыба это не только белок, но и источник полезных жирных кислот, поэтому не будьте как я - добавляйте ее в рацион тоже :)

Отдельно скажу про колбасы, сосиски и прочее переработанное мясо. Это не белок! Это хз пойми что и по составу и по кбжу. Жира там почти всегда значительно больше, чем мяса, иногда значительно больше. Добрать белок ими у вас не получится, так как из-за большого количества жиров вы пролетите мимо вашей нормы калорийности со свистом.

Ну и растительный белок. Его вполне достаточно в продуктах, которые я употребляю (фасоль, крупы, цельнозерновые макароны и т.п). Обычно у меня животного белка получается сильно больше, чем растительного, так что проблем держать животного белка более 50% у меня нет.

Вот пример моего рациона в день без тренировки.

Набран 151 грамм белка с запасом.

Далее немного затрону жиры и углеводы, как всегда чуть теории :) и что употребляю сам.