Вредные советы от психолога (в стихах)
Показать полностью
4
sergeos
Компания VITERNAL - консультации по психологии и бизнесу
viternal.ru
поставил
86 плюсов и 11 минусов
160
рейтинг
8 подписчиков
7 подписок
17 постов
0 в горячем
Абьюзивные отношения: как мы выбираем не тех
Поговорим о том, как ослепительный старт отношений превращается в замкнутый круг из контроля, извинений и возвратов. Эта история — о том, как разорвать порочный круг насилия и вернуть себе безопасность и право на любовь без боли.
Познакомьтесь с Оксаной
Пермь. В уютной однокомнатной квартире закипает и гаснет чайник, телефон молчит, а в голове, словно в закольцованном кино, прокручиваются «лучшие моменты»: первые недели, подарки, сообщения «доброе утро/спокойной ночи», обещания «я стану лучше ради тебя». Оксана — PR‑специалист, пять лет в сфере услуг, мягкая в общении, привыкшая «не конфликтовать» и быть удобной.
По будням она держит лицо: брифы, звонки, отчёты. А к вечеру в памяти всплывают сцены, где он сначала нежно обнимает, а через день требует пароль от телефона «ради доверия». Вначале это звучит ласково: «я просто переживаю за тебя» — и Оксана уступает, чтобы не нарушить хрупкую гармонию.
Встречи учащаются: спустя пару недель — его ключи на её столе, разговоры про «давай жить вместе, так проще». Друзья осторожно предупреждают, она улыбается и переводит тему. Ей отчаянно хочется верить, что этот раз — другой.
Первые уколы появляются в мелочах: колкое замечание про платье, сарказм при друзьях, «куда ты без меня?». Оксана находит объяснения: «устал», «нервы», «я тоже не идеальна». В ответ на её слёзы он приходит с цветами и говорит: «ты у меня единственная» — и на душе снова теплеет.
Круг поддержки незаметно сужается: подруги слышат «мы заняты», мама — «всё нормально». Деньги он просит «в долг до зарплаты» — и забывает вернуть. Через некоторое время Оксана ловит себя на том, что извиняется чаще, чем смеётся, и боится сказать «нет», чтобы не началось «снова».
Так работает механизм перемежающегося подкрепления: редкие «мёдовые» моменты на фоне боли усиливают привязанность, мозг учится ждать следующей «награды» и дольше терпеть (см.
APA Dictionary: Intermittent reinforcement).
Откуда это взялось
Оксана рано столкнулась с насилием. Отец умер, когда ей было три; мать быстро вышла замуж снова. Отчим поднимал руку на маму, иногда доставалось и ей; мама покорно вздыхала: «видно, такая судьба». Для девочки «любовь» стала синонимом боли и контроля, а терпение казалось естественной платой за близость.
В детстве она усвоила простые «правила выживания»: не зли, угождай, молчи. Если мама улыбалась — можно было дышать свободнее. Если у отчима хмурились брови — лучше стать невидимой. Так в теле поселились вечная настороженность и привычка заранее «смягчать» возможный конфликт.
Подростком Оксана стала виртуозно читать настроение взрослых: по звуку шагов, звяканью ключей в замке, паузе в голосе. Умение угадывать стало её оружием и наградой: «какая ты у меня понимающая». За собственные желания она извинялась заранее — «ничего, как скажете». В отношениях её неосознанно тянуло к тем, кто берёт инициативу: чужая решимость казалась островком безопасности, даже если дышать рядом было нечем.
Мамин шёпот «такая моя судьба» превратился во внутреннюю установку: «надо терпеть, тогда не бросят». Когда взрослые говорили «ревнует — значит любит», картина мира закрепилась окончательно. Любая вспышка гнева потом «искупалась» подарком — и казалась досадным исключением, а не закономерностью.
Взрослая жизнь лишь усилила этот сценарий. Быстрый старт отношений — потому что страшно, что уйдут; слияние — чтобы не остаться одной; закрытые глаза на «мелочи» — чтобы сохранить иллюзию тепла. Но именно эта смесь детских правил и стремительного сближения привела к тем результатам, что описаны выше: контроль, обесценивание, бесконечный круг извинений и возвратов.
Хотя столько раз себе обещала, что она не будет как мама...
Модель «цикла насилия» была описана в 1979 году психологом Ленор Уокер: напряжение → вспышка → «медовый месяц» → нарастание напряжения снова. Интервалы между фазами сокращаются, а разорвать его становится сложнее (
см. Futures Without Violence: Cycle of Violence).
День, когда стало по‑настоящему тяжело
Вечер. Очередной «разговор» перерастает в крик, летит кружка, плечо ноет от грубого рывка. Утром — сообщения «прости, сорвался, нервная система ни к чёрту», «поехали куплю тебе то самое платье». Оксана смотрит на синяк в зеркале и впервые громко говорит себе: «Это не любовь. И сама я не выберусь. Нужна помощь и план».
Методы
На консультации Оксане предложили чёткий план: восстановить внутреннюю опору, обеспечить физическую безопасность и научиться выбирать партнёров не по словам, а по делам.
Глубинная работа с травмой привязанности: от «терпеть ради любви» к праву на безопасность
Со специалистом Оксана исследует корневые установки: «я должна терпеть», «если уйду — умру в одиночестве», «любовь обязана быть болью». Используются техники переописания болезненных воспоминаний (imagery rescripting — бережное «переписывание» ключевых сцен с добавлением фигур защиты и заботы), метод EMDR для переработки травмы и элементы trauma-focused КПТ. Постепенно формируется «внутренний взрослый», который видит красные флаги, умеет говорить «нет» и не винит себя за чужую агрессию. Параллельно отрабатываются ассертивные навыки: короткие «я‑сообщения», техника «заезженной пластинки», «пауза и выход из диалога».План безопасности и «красные линии»: выход из токсичной связи шаг за шагом
Приоритет — физическая и психологическая безопасность. Оксана определяет «красные линии»: любое насилие, угрозы, контроль над финансами/телефоном/передвижениями — сигнал к немедленному уходу в безопасное место. Создаётся детальный план: кодовое слово с 1–2 доверенными лицами; «тревожный чемоданчик» (документы, наличные, лекарства, зарядка); сканы документов в защищённом облаке; список кризисных центров и телефонов доверия. Цифровая безопасность: смена всех паролей, двухфакторная аутентификация, отключение геолокации. Ведётся дневник инцидентов (дата, канал, суть, свидетели, фото) — хранится вне доступа партнёра. Чёткий алгоритм выхода: подготовка → сигнал доверенным → уход → юридическая и психологическая поддержка. При прямой угрозе жизни — звонок в экстренные службы. Параллельно — создание «подушки безопасности»: отдельный счёт, накопления на 3 месяца, шаги к финансовой независимости.Медленная воронка свиданий и «проверка делами»: как выбирать иначе
После паузы на восстановление Оксана учится медленному ритму сближения: 90 дней без смешения быта и финансов, первые свидания, знакомство с её кругом. Она создаёт матрицу из 10 «красных» (абьюз, контроль, изоляция) и 10 «зелёных» (уважение, поддержка, честность) маркеров. Оценивает партнёра по четырём ключевым признакам: как реагирует на отказ, как держит слово, как говорит о бывших, как разрешает конфликты. Открыто обсуждает «контракт уважения» (10 пунктов: личные границы, правила общения, запрет на оскорбления). При нарушении — уходит без объяснений. Для поддержки — группы для переживших насилие, тренировка навыка отказа и правило «no‑contact» 30–90 дней при тяге вернуться.
Как меняется жизнь
Через несколько месяцев воздух становится свободнее. Телефон больше не вызывает дрожи, сон глубже, круг поддержки надёжнее. Появляется право выбора: куда идти, с кем быть, что считать нормой. Там, где раньше звучало «наверное, я этого достойна», теперь — «я выбираю безопасность и уважение».
*Сам термин gaslighting («газлайтинг») пришёл из культуры: название происходит от пьесы «Gas Light» (1938) и её экранизаций 1940/1944 годов — где герой планомерно убеждает жену, что она «сходит с ума» (см. Britannica: What Is Gaslighting). Научное описание цикла насилия предложила Ленор Уокер в 1979‑м — её модель помогла распознать
закономерность и дала инструменты для её прерывания (см. Futures Without Violence).
Если узнали себя
• Определите свои красные линии и составьте простой план безопасности (кодовое слово, «тревожный чемоданчик», цифровая защита).
• Дайте себе время на восстановление: группы поддержки, терапия, «no‑contact» 30–90 дней.
• Выбирайте партнёра по делам, а не словам: медленное сближение, четыре маркера (реакция на «нет», надёжность, отношение к прошлому, решение конфликтов) и открытый «контракт уважения».
Если вы чувствуете, что круг повторяется, а страх и вина мешают сделать шаг — обращайтесь за помощью.
Показать полностью
3
Семейные обесценивания: как перестать это терпеть
Поговорим о том, как привычное «А вот у подруги дочка...» превращается в иглу под кожей: дела идут, а внутри — будто они ничего не стоят. Эта история — о том, как вернуть себе голос рядом с близкими и сохранить тепло без самопожертвования.
Познакомьтесь с Марией
Москва. Вечер, кухня после работы, в наушниках — родительский звонок «как дела?». Мария — руководитель группы маркетинга в IT/консалтинге: проекты, отчёты, люди. С мамой она вежлива, говорит спокойно, любит делиться победами — так проще оставаться на связи.
Но как бы она не хотела, каждый раз разговор поворачивает не туда. Стоит рассказать про итог квартала — слышит: «повезло разок, не зазнавайся». Про планы на обучение — «нормальные люди так не делают». Про новую роль — «женщинам в вашей сфере тяжело». Мария сначала объясняет, потом оправдывается, а после кладёт трубку с ощущением, липкой пустоты внутри.
Схема повторяется через день: длинный звонок, попытка «доказать» цифрами, сравнение с «дочками знакомых», слёзы, бессонница — и снова работа на износ, чтобы в следующий раз они наконец‑то показать, какая она.
Негативный сигнал сильнее прилипает к памяти, чем позитивный: «bad is stronger than good» («плохое сильнее хорошего») — классический эффект когнитивной психологии. Десять похвал весит меньше одного укола, особенно от значимых людей (Baumeister et al., 2001).
Откуда это взялось
В их семье много лет царила установка «скромность и стабильность». Для родителей, выросших в другой экономике, мир «новых должностей и возможностей» кажется рискованным: «в наше время так себя не вели». Они искренне верят, что «воспитательная критика» защитит дочь от ошибок — и не замечают, как слова ранят.
В детстве Мария хорошо усвоила: любовь — когда не высовываешься, «умница» — когда не хвастаешься. За четвёрку — «могла бы и лучше», за пятёрку — «смотри не возгордись». А дочка маминой подруги - всегда лучше неё.. Так внутри поселился внутренний критик и зависимость от внешнего одобрения: если согласна — «хорошая», если споришь — «разочаровала».
Переезд в Москву добавил ещё один слой: расстояние участили звонки, а их темой всё чаще становились оценки, «нормальная работа», личная жизнь. Мария старалась быть «взрослой и благодарной» — и тем крепче застревала в круге «докажи». Именно поэтому сегодняшний паттерн ведёт к тем самым результатам, что мы видели выше: усталость, самокритика, избегание новых проектов.
Когда самоценность завязана на чужое одобрение, любое несогласие бьёт в «я». Исследования «контингентной самооценки» показывают, что зависимость от внешней оценки усиливает стресс и делает человека уязвимым к обесцениванию (Crocker & Wolfe, 2001).
День, когда стало по‑настоящему тяжело
Суббота. Мария приезжает к родителям с яблочным пирогом и новостью: её проект вошёл в стратегический план компании. В ответ — знакомое: «повезло, не зазнавайся, сначала семью заведи». В горле — комок, ночью — сна ни в одном глазу, зато глаза полны слёз. Утром она честно говорит себе: одна я из этого круга не выйду — нужна консультация.
Методы
На консультации Марии предложили рабочий план: укрепить внутреннюю опору, научиться коротко останавливать обесценивание и перевести семейное общение в понятные рамки — без войн и оправданий.
1. Глубинная работа: «внутренний критик» → здоровый взрослый
Мария картирует схемы («одобрение‑поиск», «дефектность/стыд», «неудовлетворимые стандарты») и роли (наказующий родитель ↔ уязвимый ребёнок ↔ здоровый взрослый). Используют безопасные техники переписыания эпизодов детства ( «переписать сцену», добавив защиту и поддержку), «письмо себе‑ребёнку», диалог «критик ↔ взрослый», тренируют короткий отказ без оправданий. В быт добавляются опоры: еженедельный список достижений для себя, маленький круг поддерживающих людей, ритуал самосострадания после звонков. Если родители устойчиво нарушают рамки — обсуждается ограниченный контакт на 4–8 недель с письмом о причинах и условиях возврата к общению.
2. «Фразник границ» + DESC/DEAR‑скрипты: останавливать уколы
Мария собирает фразник из 8–10 реплик и держит его перед глазами на звонках.
Примеры: «Когда вы обесцениваете мои проекты, мне больно. Давайте эту тему сегодня не трогать» (Describe/Express/Assert).
«Я не обсуждаю свои оценки из школы. Готова поговорить о ваших делах или о погоде» (Specify).
«Если разговор уйдёт в критику, я завершу звонок и наберу через пару дней» (Consequences).
Тон — ровный, без оправданий; техника «сломанная пластинка» — повторить одну и ту же фразу 2–3 раза. После разговора — короткое сообщение‑подтверждение: «Напомню: обсуждаем здоровье и новости, карьеру не трогаем». Для «горячих» эпизодов вводится быстрый детокс: вода, 10 минут прогулки, запись трёх фактов о своих успехах.
3. «Коридоры общения» + BIFF‑ответы: рамки времени и тем
Семья согласует расписание: два звонка в неделю по 15–20 минут, время заранее; список безопасных тем (здоровье, быт, общие новости). На уколы — BIFF‑ответы (Brief, Informative, Friendly, Firm): «Слышу ваше мнение. У меня всё по плану, отчёты сданы. Вернёмся к теме дачи». Правило трёх шагов: предупреждение → последнее предупреждение → вежливое завершение: «Мы продолжим в воскресенье». Запрет на «доказательства ценности» в звонке: никаких презентаций и цифр; подтверждать свою значимость вне контакта с семьёй (портфолио для себя, разговоры с поддержкой). Если один родственник «заводит» остальных — общаться с ним реже и письменно/через общий чат с правилами.
Как меняется жизнь
Через несколько недель разговоры становятся короче и спокойнее. Мария выбирает темы, выдерживает паузы, завершает звонок без чувства вины. Внутри появляется опора: мои результаты — реальны, даже если их не хвалят. Парадоксально, но чем меньше оправданий, тем больше уважения в общении.
В 1975 психолог Мануэль Дж. Смит выпустил книгу «When I Say No, I Feel Guilty», популяризовав идею ассертивных прав — в их числе право сказать «нет» без оправданий и право не оправдывать свою ценность. А концепция «вежливости» в общении (Brown & Levinson, 1987) показала, как мягкая форма может охранять отношения даже при несогласии. Источники: Smith, 1975; Brown & Levinson, 1987.
Если узнали себя
• Соберите личный фразник (8–10 реплик) и потренируйте их тоном «ровно и кратко».
• Введите коридоры общения: два звонка по 15–20 минут, безопасные темы, правило трёх шагов.
• Держите опору внутри: еженедельный список достижений, разговоры с поддерживающими людьми, запрет на оправдания в звонках.
Показать полностью
2
Результаты теста на логику Войнаровского [срез по Пикабу]
Вот в этом посте я предложил вам пройти тест на логику:
И был приложен опрос, чтобы те кто прошёл, мог поделиться своим результатом. Вот, что мы получили:
Но, у меня есть и данные по всем, кто протестировался, а не только, кто проголосовал. И это достаточно любопытно. Думаю, не будет ничего не этичного, если я это выложу, так как всё равно всё анонимно, а соц.срез - это всегда интересно.
К сожалению, у меня нет данных о тех, кто бросил проходить тест на середине. А только тех, кто прошёл.
Всего тест прошло 111 человек (против 52 проголосовавших), и результат вот такой:
Что нам это показывает?
Весьма логичные вещи:
Люди хорошими результатами делятся охотнее, чем плохими.
Но есть один любопытный момент, это просадка результатов 25-27, хотя пропорционально проголосовавших должно было бы быть больше.
Смею предположить, что тут проявляется "синдром отличника" и неуверенности:
Те кто получил 28-30 - они подтвердили свой результат - что они молодцы. Они умеют логически мыслить и могут просчитывать многое наперёд. Для них мир не так хаотичен.
Те у кого 22-24 - это люди, которые как правило имеют своё конкретное мнение и они его доказывают, просто не видя его ошибочность. Но в реальном мире это спасает нервную систему от неопределённости. Мозг не любит неизвестность, поэтому объясняет себе всё, при этом не важно - правильно или нет. Гром гремит - это облака сталкиваются - даже такое объяснение лучше, чем ничего. Но, так как мнение бывает неправильным, его надо защищать - отсюда вырастает самоуверенность. Поэтому эти люди не стесняются выкладывать результат - так как они уверенней в себе всех остальных, а неверный результат скорее всего объяснят тем, что "ну тут в тесте явные ошибки", "формулировки непонятные", "да и вообще все ваши тесты - это фигня полная".
А вот те у кого 25-27 - это те самые недоотличники. Они лучше среднего, но и они ещё не отличники, и им за это стыдно. Они уже понимают, что мир сложнее чем им казалось прежде, но им сложно сделать все выводы идеально - они уже понимают, что ошибаются, но не всегда понимают в чём. Отсюда рождается привычка сомневаться в своих выводах, а соответственно и в себе. Как правило тут идёт связка в духе "я сделал не правильный вывод - значит я плохой" (не всегда так жёстко, но настроение такое)
Те у кого 16-21 - их-то на самом деле и большинство в нашей жизни, но они как правило понимают, что не очень умеют логически мыслить, и подобные тесты даже не проходят. А когда ты их загоняешь всё же это делать, у них начинается раздражение и агрессия. Их можно понять - никто не любит получать подтверждение своей некомпетентности в чём бы то ни было.
Ниже 16 - встречается редко, но нескольких я видел... и это неглупые люди, в плане образования или жизни. Они нормально живут жизнь и работают, но для них мир - это "набор случайных событий" (некоторые прямо так и говорят). То есть они не видят серьёзных взаимосвязей, особенно в социальной сфере. Буквально, один вёл себя с окружающими по-хамски, и искренне удивлялся (и не понимал), почему с ним никто не хочет общаться.
Главный вывод:
Те, кто считает себя недостаточно хорошими - друзья, вы лучше, чем о себе думаете! Перестаньте сомневаться, и начните уже делать! Даже такие мелочи, как тыкнуть на ответ в опросе! Вы же прошли тест, значит вам было не лень и вы осознанно не проголосовали.
В целом вы не виноваты, это нормальный психологический эффект. Проводили эксперимент: просили людей описать себя (внешне и интеллектуально) и просили знакомых и малознакомых людей описать испытуемого. Другие люди описывали человека - значительно лучше, чем человек сам себя.
Так что, если вы думаете, что Вы были недостаточно хороши - вы себя обманываете, как видите, статистически, вы лучше чем большинство! Дерзайте!
Показать полностью
5
Тест на логику Войнаровского
Предлагаю вам пройти тест на логику Войнаровского. Это инструмент, который я уже сам использую несколько лет.
Зачем он вам?
Тест может быть полезен тем, кто работает с наймом или управляет людьми. Например, может ли сотрудник (интеллектуально) сам сделать декомпозицию задачи?
На бытовом уровне - знать правильно ли вас поймёт человек, и не интерпретирует как-то иначе то что вы хотели донести. И способны ли вы сами правильно понять других?
Если вы часто спорите с людьми, вам кажется, что "вокруг одни идиоты", вас часто не понимают и так далее. Возможно, дело не в них (или не только), а в вас.
Если у человека низкий уровень логического мышления - он будет делать неправильные выводы и интерпретации из получаемой информации. Соответственно растёт недопонимание в духе "я думал ты имел ввиду другое".
Тест анонимный (можете указать любое имя), но кто смелый, может свой ник честно написать =)
Да, вы можете найти ответы в интернете и протыкать тест, но кроме меня, результатов всё равно никто не увидит, а в опросе снизу можно и так тыкнуть на любое)
Ремарка: тест не показывает социальное положение, темперамент, культуру и так далее, а только навык логического мышления. Мы прекрасно знаем, что начальником можно стать без интеллектуальных способностей, и быть гением на рядовой должности.
Ох, я прям чувствую, что сейчас начнётся в комментариях =)
Показать полностью
1
Обобщение и катастрофизация
Продолжаем разговор о когнитивных искажениях. Обобщаем и катастрофизируем =)
Принципиальное отличие от чёрно-белого мышления
Чёрно-белое мышление категорично делит мир на полярные категории: "правильно/неправильно", "успех/провал". Связка обобщения и катастрофизации работает иначе: она сначала делает необоснованный прыжок от частного к общему ("один провал = я всегда буду проваливаться"), а затем накручивает этот вывод до наихудшего сценария ("а значит, меня уволят, я останусь без денег и т.д."). Если чёрно-белое мышление — это "фотография" в двух тонах, то обобщение с катастрофизацией — это "кино" с пессимистичным сценарием развития событий.
Что это такое
Обобщение — это когда из одного или нескольких случаев мы делаем жёсткий общий вывод: «раз ошибся — всегда так будет», «один провал — я неудачник». Катастрофизация — это привычка мысленно ускорять события до наихудшего финала: «если опоздаю — уволят», «если не ответили 10 минут — случилось страшное». Вместе они дают быстрый, но грубый способ объяснить мир без полутонов.
В когнитивной модели Аарона Бека подобные искажения — «короткие пути» мышления: они экономят ресурсы под стрессом, но снижают точность и устойчивость (Beck, 1976; Clark & Beck, 2010).
Откуда берутся: биология + обучение
В основе — смесь стресса и опыта. Когда ось HPA перегружена, мозг смещается к быстрым «да/нет», а миндалина сильнее метит угрозы. Воспитание с акцентом на стыд и наказание за ошибки учит «слышать» только крайние оценки: молодец/позор. Информационная среда добавляет своё: тревожные заголовки, «виральные» ужасы.
Негатив прилипает сильнее позитивного — «bad is stronger than good» (Baumeister et al., 2001); хронический стресс «жёстче» кодирует угрозы (Herman, 2016).
Как связка работает вместе (микро‑петля)
Триггер Чёрно‑белое («Надо сделать или идеально, или провалюсь») → Обобщение («Чёрт, у меня не получается!» → «у меня НИКОГДА ничего нормально не получается») → Катастрофизация («Теперь меня уволят, денег не будет, я умру от голода») → Поведение: избегание, откладывание, прокрастинация и бесконечные попытки взяться за работу. Круг замыкается, потому что избегание временно снижает тревогу, подкрепляя искажения.
Как узнать человека с таким стилем
В речи много абсолютизмов: «все/никто», «всегда/никогда», «точно конец». В письме — длинные «что если…»; в критике — быстрые вердикты вместо уточнений. В теле — напряжение плеч/челюсти; в быту — «подстраховки» и пере‑проверки. В сети — doomscrolling и тяга к «доказательным» страшилкам.
Самодиагностика:
Часто ли я мыслю в крайностях (всегда/никогда)?
Перехожу ли к самообвинению после единичной ошибки?
Додумываю ли худший финал без фактов?
Сколько промежуточных исходов я могу назвать (минимум 3)?
Способен ли оценивать события вероятностями (а не ярлыками)?
Проверяю ли я источник тревожной новости, или довольствуюсь эмоциональной реакцией?
Сколько у меня «подстраховок» перед простыми делами (1–10)?
Если «скорее нет» на большую часть пунктов — у связки есть власть над вашим поведением (особенно на фоне недосыпа/стресса).
Как живут и общаются такие люди
Внутри — много контроля и усталости; снаружи — впечатление «жёсткости». В отношениях — качели: идеализация → разочарование → обобщение («людям верить нельзя»). На работе — либо перфекционизм с сорванными сроками, либо отказ браться за «неидеальные» задачи. В комментариях — колкость и охота за ошибками, чтобы вернуть чувство силы, что ни он один - неудачник.
Как сдвинуться от «обобщаю и катастрофизирую» к спектру
1. Глубинная работа: переносимость неопределённости + реконструкция убеждений
С психологом разбираем корни: опыт стыда/наказаний, внутренний «карающий родитель», страх оказаться «никем» без идеала. Тренируем лестницу неопределённости (малые риски без подстраховок), эмпатию (поставить себя на место собеседника перед критикой) и переписывание «жёстких» убеждений: «один провал = всегда провал» → «один эпизод — данные, а не приговор». Практика «три исхода» (худший/реалистичный/лучший).
2. Ежедневные упражнения: вероятности, континуумы
— В каждой «чёрной мысли» укажите вероятность (0–100%) и спросите: «что должно случиться, чтобы это было правдой?».
— Переводите ярлык в шкалу: «плохо» → «40/100, улучшить можно А/Б/В».
— Выделите в день окно в 20 минут, когда вы разрешаете себе потревожиться, в остальное время, просто записываете тревожные мысли, чтобы не забыть и не беспокоиться о том, что их забудете.
3. Экология среды: сон, новости, тон общения
— Сон 7–8 часов, вечер без экранов 60 минут — возвращают гибкость мозга.
— «Диета новостей»: один слот 10–15 минут.
— Стиль BIFF (Brief, Informative, Friendly, Firm) и чек‑лист реплики: факт → влияние → предложение/вопрос.
— Мини‑ритуалы заземления: 6 медленных выдохов, прогулка 10 минут, вода.
Как отличить конструктивную осторожность от искажений
Осторожность работает с вероятностями, сценариями и границами влияния. Искажение — это ярлык без данных, «всегда/никогда», резкий тон и стремление к приговору. В сомнении спросите: какие три факта за/против? что я могу не видеть?
Я честно попробовал нормально сгенерировать кошек =)
Вывод
Обобщение + катастрофизация — это ускоритель мышления в сторону крайностей. Они экономят силы, но крадут глубину и отношения. Тренируя переносимость неопределённости, вероятностный язык и бережную критику, мы превращаем «быстрый приговор» в полезный анализ.
Показать полностью
1
Чёрно-белое мышление через призму критичного отношения
Продолжаем разговор про критику =)
Переходим к когнитивным искажениям.
Чёрно‑белое мышление — это привычка видеть мир в крайностях: или правильно, или неправильно; или гений, или полный ноль. В критике такое мышление проявляется как стремление «выносить окончательный вердикт», а не разбираться в сложных нюансах. По сути, это отказ замечать полутона: контекст, вероятность, ограниченность наших знаний.
В научной литературе такой паттерн называют «дихотомическим мышлением». Это одно из самых распространённых когнитивных искажений, которое резко усиливается в состоянии стресса и при низкой переносимости неопределённости.
Откуда берётся: биология + опыт
В основе обычно лежит сплав двух факторов: физиология стресса и личный опыт. При перегрузке оси "гипоталамус-гипофиз-надпочечники" и хроническом недосыпе мозг склоняется к «быстрым» решениям, а лимбическая система начинает гиперболизированно помечать всё как «угрозы».
Добавляется воспитание: установки «ошибаться нельзя», среда с жёсткими наказаниями за промахи, культура деления на «правых и виноватых», отсутствие безопасной практики обратной связи.
Ключевой момент: чёрно‑белость — не «порок характера», а выработанная стратегия психики для выживания: она даёт иллюзию контроля (я точно знаю, как правильно), но безвозвратно крадёт полноту восприятия.
Как узнать человека с дихотомическим стилем
Речь таких людей наполнена абсолютизмами: «всегда/никогда», «все/никто», «идеально/ужасно». В критике преобладают ярлыки вместо разбора фактов, резкие финальные оценки («автор абсолютно некомпетентен»), сарказм вместо попыток понять. В дискуссии они быстро переходят на личности, редко рассматривают допущения и вероятностные сценарии. В повседневности — перфекционизм, доводящий до изнеможения, и жёсткие обвинения за малейший недочёт.
Что-то в духе: «Автор не правильно расставил запятые - значит стать го*но, не смотря на смысл»
Поведенческие маркеры: спешка с выводами, раздражение при любых «но» и «это зависит», низкая толерантность к чужому «иначе».
Самодиагностика: мини‑тест на ладони
Задайте себе несколько вопросов:
Замечаю ли я за собой автоматическое «всегда/никогда»?
Позволяю ли новым фактам корректировать моё мнение?
Задаюсь ли вопросом «что я мог упустить?» до того, как написать резкий ответ?
Отделяю ли я автора, от его статьи или если статья плохая, то и автор - плохой?
Могу ли я найти как 3 хороших, так и 3 плохих момента?
Осознаю ли ограниченность своего опыта и данных?
Умею ли я формулировать мысли в вероятностях («скорее всего, при условии Х»)?
Способен ли я признать собственную ошибку, не разрушая самооценку?
Делаю ли я осознанную паузу перед реакцией, когда чувствую, что «подгорает»?
Если большинство ответов — «скорее нет», у вас повышенная склонность к чёрно-белому стилю (особенно на фоне усталости и выгорания).
Как живут и общаются люди с чёрно‑белым стилем
Внутри — постоянное напряжение и потребность в тотальном контроле; со стороны это выглядит как излишняя «жёсткость». В отношениях это создаёт качели: период идеализации партнёра сменяется полным разочарованием. В работе — либо перфекционизм, либо отказ от задач «без стопроцентной гарантии успеха». В интернете — «охота на ошибки», где главная цель — победить в споре, а не понять суть. При этом такие люди часто обладают обострённым чувством справедливости и высокими внутренними стандартами — это ценная энергия, если направить её через призму нюансов.
Вместо мышления «или‑или» практикуйте «и‑и»: я могу быть принципиальным и оставаться человечным; работа может быть полезной и при этом неидеальной; человек может ошибаться и оставаться хорошим специалистом.
Потенциал роста: что в этом стиле сильного
Сильные стороны — быстрая оценка рисков, способность занять чёткую позицию, внимание к несоответствиям. Научившись расширять «фокус зрения», такой человек может стать блестящим редактором, системным аналитиком, фасилитатором сложных решений: он видит крайности, но умеет находить баланс. Ключ к трансформации — развитие толерантности к неопределённости и накачивание мышцы «полутонов».
Как сдвинуться от «чёрно‑белого» к спектру
1. Глубинная работа: переносимость неопределённости + внутренняя опора
С психологом или в рамках осознанного саморазвития — исследуйте корни: опыт стыда за ошибки, глубинный страх «оказаться плохим», установки «промах = катастрофа». Тренируйте безопасное ошибание: создайте «лестницу» от простых допусков (я имею право не знать/я могу уточнить) к более сложным. Развивайте самосострадание: «я — не сумма моих результатов», и практику эмпатии: прежде чем критиковать, попробуйте искренне встать на место другого.
2. Ежедневные упражнения: континуумы, вероятности
— Заменяйте в речи «или‑или» на шкалу-континуум: оцените идею по шкале от 0 до 100 и назовите 3 конкретных шага для её улучшения.
— Учитесь говорить вероятностями («исходя из доступных данных, вероятность около 70%»).
— Перед комментарием используйте чек‑лист: факт → фактическое влияние → вопрос или конструктивное предложение.
3. Экология среды: сон, управление стимулами и «диета споров»
— Качественный сон 7–8 часов и «цифровой закат» за час до отдыха — снижают когнитивную перегрузку.
— Кофеин только до 14:00; сознательное сокращение потребления «триггерного» контента; выделение одного временного окна для дискуссий в день.
— Формирование поддерживающего окружения: ищите сообщества, где ценят как точность, так и эмпатию.
Как по поведению понять, насколько вы в норме
Если вы способны отложить мгновенную реакцию, спокойно признать пробелы в собственных знаниях, изменить мнение под давлением новых аргументов и искренне поблагодарить за уточнение — вы в норме. Если же реакции становятся всё резче, в голове звучит «вокруг одни идиоты», а на ведение диалога не остаётся сил — это признак перегруза или эмоционального истощения. Иногда причина может быть сугубо физиологической: недосып, дефицит микроэлементов, проблемы с щитовидной железой. Помните: не всякая резкость — следствие убеждений.
Простой тест на адекватность: задайте себе один мягкий вопрос —
что я мог не учесть в этой ситуации?» — и постарайтесь найти хотя бы один оттенок между полюсами.«не муд*к ли я?», «
Вывод
Чёрно‑белое мышление — это быстрый, но грубый инструмент. Оно помогает психике справляться со стрессом, но неизбежно обедняет глубину понимания и качество отношений. Развивая переносимость неопределённости, навыки вероятностного мышления и бережную форму обратной связи, мы не теряем принципиальности — мы обретаем настоящее влияние и мудрость.
Показать полностью
1
Что такое счастье? Кто он - счастливый человек
По просьбам трудящихся, делаю пост о том, что же значит "быть счастливым". Посту получился длинным, но уж такая особенность матчасти.
«Счастливый» — это не про постоянную эйфорию и не про то, чтобы всем говорить «всё прекрасно». Это, прежде всего, устойчивая физиология: мозг и тело умеют быстро возвращаться к базовой линии после стресса, а поведение остаётся ясным и бережным даже при несогласии.
Такая устойчивость опирается на слаженную работу стресс‑систем (ось HPA), автономной нервной системы (симпатика/парасимпатика), а также на гибкую регуляцию нейромедиаторов: дофамина (мотивация/«хочу»), серотонина (устойчивость настроения и импульсов), норадреналина (бдительность), ГАМК (торможение), эндоканнабиноидов (регуляция стресса), окситоцина и эндорфинов.
Ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники (HPA) — главный физиологический контур ответа на стресс; хронический перегруз нарушает её ритмы и связан с утомляемостью и расстройствами настроения (Herman, 2016; Cleveland Clinic, 2024).
Дофамин — не «гормон удовольствия», а сигнал стимула/ожидания и мотивации (Wise, 2008; Bromberg‑Martin et al., 2010). Серотонин — регуляция настроения/импульсивности; окситоцин усиливает социальную связанность и доверие к «своим», но может повышать внутри‑групповую предвзятость (Olff, 2013; De Dreu, PNAS, 2011).
Что значит «физиологическая устойчивость»
Устойчивый человек — это тот, у кого ритмы работают согласованно: сон достаточно длинный и глубокий, сердечный ритм вариабелен, кортизол поднимается утром и снижается к вечеру, а внимание и энергия пружинят после нагрузок. Такой человек замечает раздражение, делает паузу, выбирает форму без унижения — и может дать конструктивную критику по делу.
Закон Йеркса–Додсона описывает «оптимальную дугу возбуждения»: слишком низкий/высокий уровень приводит к снижению эффективности; середина помогает думать и действовать (Yerkes & Dodson, 1908).
Короткая карта систем:
— Симпатика/парасимпатика. Баланс «газ/тормоз»: у устойчивых людей активнее включается парасимпатический «возврат».
— HPA‑ось. Краткий «пик» кортизола помогает, а длинный «плато» истощает.
— Нейропластичность. Гибкие синапсы = легче учиться и выходить из зацикленности.
— Социальные гормоны. Окситоцин/эндорфины поддерживают связь, но не отменяют границы и факты.
Пять ступеней состояния: от устойчивости до депрессии
Ниже — удобная шкала из пяти ступеней. Это не диагноз, а ориентир, как поведение и ощущения меняются вместе с физиологией.
1) Устойчивая базовая линия
Поведение. Ровный тон, ясные «да/нет», критика — по фактам, без ярлыков. Сохраняется интерес к делам и людям.
Когниции. Гибкое мышление, любопытство, способность менять мнение.
Коммуникация. «Я‑сообщения», вопросы, спокойные уточнения.
Мозг/тело. Нормальный сон, утренний подъём энергии, быстрое восстановление после стресса (активация → спад).
Онлайн‑след. Спокойное обсуждение. Выход из ветки обсуждения, если разговор "тупиковый".
2) Лёгкий хронический стресс
Поведение. Появляется резкость в мелочах, чуть больше прокрастинации, хочется кофе «после 16:00».
Когниции. Укороченные выводы, больше дихотомии («или/или»).
Коммуникация. Оборонительные реплики, но есть способность извиниться.
Мозг/тело. Чаще активна симпатика, кортизол выше базового уровня, внимание скачет.
Онлайн‑след. Появляются «колкие» ремарки, но человек ещё держит рамки.
Длительная активация HPA‑оси и кортизола связана с утомляемостью, нарушениями сна и настроения (Herman, 2016).
3) Перегрев (тревожно‑раздражительный контур)
Поведение. «Всё бесит», усиливается катастрофизация, тянет «побеждать» в комментариях. Критика становится колкой: цель — самоутверждение, а не помощь.
Когниции. Узкий «туннель угроз», чтение мыслей, гиперконтроль.
Коммуникация. Сарказм, обобщения («все», «никто»), желание «поставить на место».
Мозг/тело. Пульс выше, дыхание поверхностнее, больше ночных скроллов.
Онлайн‑след. Эффект размыкания тормозов: без взгляда собеседника пишет жёстче, чем сказали бы офлайн.
The Online Disinhibition Effect — Suler, 2004.
4) Истощение (низкая мотивация/эмоциональная плоскость)
Поведение. Резкость уже не радует — появляется узкость мышления, падает интерес к хобби, тянет изоляцию.
Когниции. «Не вижу смысла», руминации вместо действий.
Коммуникация. Меньше контактов, больше молчания или автоматических «уколов».
Мозг/тело. Дофаминовая «тяга» снижается, всё даётся через усилие, сон беспокойный, поверхностный, то «с лишком» глубокий.
Онлайн‑след. Меньше участия, больше «пролистываний» и цинизма.
5) Депрессивный спектр
Поведение. Утрата радости (анедония), а не «ленивость». Хочется лежать, всё «бесполезно», жизнь — как через стекло.
Когниции. Безнадёжность, самообвинения, «будущее чёрное».
Коммуникация. Уход из диалогов, редкие ответы, иногда — вспышки раздражения без сил продолжать.
Мозг/тело. Нарушена пластичность: мозгу сложнее «перестраивать дорожки», стресс‑система разрегулирована.
Онлайн‑след. Тишина или мрачные ремарки без энергии спорить.
Антидепрессанты повышают нейропластичность (BDNF), создавая «окно» для восстановления навыков и ритмов; они не «делают счастливыми», а снимают шум боли (Frontiers in Cellular Neuroscience, 2020–2024).
Почему «счастливый» может критиковать — и это нормально
У устойчивых людей сохранены тормоза и эмпатия: они отделяют идею от автора, говорят по фактам, предлагают улучшения, умеют останавливать себя при перегреве. Агрессия же — чаще маркер перегруза или истощения, а не силы аргумента. Счастье — это не «сироп», а способность быть ясным и бережным.
Окситоцин укрепляет доверие «внутри группы», но может усиливать предвзятость к «чужим» — потому конструктивность — это навык, а не просто «гормоны добра» (Olff, 2013; De Dreu, PNAS, 2011).
Пример структуры конструктивной реплики:
— Факт: «В абзаце 3 перепутаны термины X/Y».
— Влияние: «Из‑за этого читатель может спутать процессы».
— Предложение: «Можно сослаться на N и заменить формулировку на …».
— Выход: «Если интересно, соберу 2–3 источника».
Критика ≠ агрессия: быстрый чек‑лист
Конструктивно: по факту, коротко, с вопросом/предложением, без ярлыков, в открытом канале.
Деструктивно: по личности, сарказм, «снять корону», приватные уколы, охота за ошибками ради самоутверждения, желание вывести автора "на чистую воду".
Когда дело не в «характере», а в физиологии
Иногда «резкость» — это не «плохое воспитание», а эндокринология, дефициты и сон.
— Щитовидная железа. Гиперфункция — больше тревожности/раздражительности; гипофункция — замедленность, холод, депрессивная окраска. Коррекция TSH/T4 меняет и настроение.
— Дефициты. Низкий ферритин/В12/витамин D ассоциированы с утомляемостью, снижением концентрации и тоскливостью.
— Сон и апноэ. Храп/апноэ дают дневную сонливость, вспыльчивость, тревожность — и резко ухудшают саморегуляцию.
— Медикаменты. SSRIs/SNRIs могут гасить страдание, но у части вызывают эмоциональное притупление — это не «токсичный оптимизм», а повод обсудить схему с врачом.
— Стимуляторы. Поздний кофеин/никотин/энергетики сдвигают сон и усиливают раздражительность.
Mayo Clinic/Endocrine Society: тиреоидные нарушения часто маскируются под тревогу/депрессию (2022–2024). SSRIs и «эмоциональное притупление» — Cambridge 2023; психофармакология 2019–2024.
Как поведение подсказывает «фон» (самопроверка на ладони)
Сон. Сколько часов и какого качества? Насколько беспокойный сон последний час?
Энергия. Утром просыпаюсь с зарядом или тяну себя за уши?
Импульс. Замечаю раздражение перед ответом? Делаю паузу?
Социальность. Хочется поговорить или спрятаться?
Смысл. Есть ли маленькие действия, которые мне дороги (прогулка, текст, звонок «своему»)?
Движение. Было ли сегодня 20–30 минут активности или апатия весь день?
Питание. Есть ли белок/клетчатка, а не только кофе и печенье?
Границы. Сколько «триггерных» веток я закрыл вовремя?
Доброта. Был ли один бережный комментарий вместо колкого?
Если на 3–5 пунктов подряд ответ «скорее нет» — это сигнал заняться режимом, обратиться к врачу и подумать о разговоре со специалистом.
Зачем знать про антидепрессанты
Антидепрессанты не просто «поднимают настроение». Они увеличивают пластичность, благодаря чему терапия/режим/поддержка эффективнее «перенаучают» мозг. Разные классы действуют по‑разному: SSRIs — серотонин; SNRIs — серотонин+норадреналин; бупропион — дофамин/норадреналин; эскетамин действует быстро на глутаматную систему у части пациентов с резистентной депрессией. Если на фоне препаратов вы чувствуете безэмоциональность или «море по колено» — это побочный эффект, а не «новая норма»: обсудите дозу/препарат с врачом. Самолечение — плохая идея.
Вывод
«Счастливый» — это, в первую очередь, физиологически устойчивый: он спит, двигается, умеет в паузы и ясную речь, может не соглашаться бережно. «Несчастный» — не обязательно «плохой и грубый»: иногда это про щитовидку, HPA‑ось, дефициты и сон. Прежде чем клеить ярлык «автор пожри го*на», полезно спросить: какой у меня фон сейчас и что я несу в мир своей реакцией.
Показать полностью
2