Основы правильного питания для снижения и удержания веса
Не много о себе: специалист по адаптивной физической культуре(физическая реабилитация), работаю в благотворительном фонде(помогаю тяжелобольным детям с муковисцидозом, ДЦП и Аутизмом) провожу занятия по ЛФК. Мне всегда было интересно как правильно питаться и в определенный момент решил дополнительно отучиться на диетолога-нутрициолога. И сегодня я с вами поделюсь информацией,которую вам будет полезно узнать.
В данной статье я рассмотрю ПП для среднестатистического человека, без серьезных проблем желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний,без проблем с щитовидной железой и т.д. Так как при определенных заболеваниях есть ряд ограничений и рекомендаций,так же при пожилом возрасте учитываются некоторые ограничения и рекомендации.
Для снижения веса мы должны придерживаться данной системы питания
Дефицит в калориях должен быть 10-15% от вашего основного баланса,что бы понять ваш какой ваш основной обмен,чаще всего используется формула Миффлина-Джерора.
Дальше нужно выяснить ваш коэффициент физической активности
Что бы понять как все это делается я для примера привожу себя мой вес 78 кг 170 см
(10*78)+(6,25*170)-(5*31)=1692,5
Дальше я полученный результат умножаю на КФА
1692,5*1,46=2471,05
2471,05 это мой основной обмен и если я от него уберу 10-15% калорий, то буду скидывать,если прибавлю,то буду набирать.
Бывают случаи,когда люди очень мало употребляют калорий и набирают(пухнут).В моей практике такая девушка была,она мало ела как количеством приемов пиши, так и калориями.В итоге я ее заставлял есть больше и добирать в калориях, в итоге у нее за месяц при весе 78 кг ушло 3 кг и также ушли сантиметры бедрах,талии и т.д.
Для удержания веса нужно соблюдать свой основной баланс по нутриентам 50% углеводов 30% жиров 20% белков.
Немаловажное значение для похудения является соблюдение баланса белков,жиров и углеводов, то есть вы не должны исключать из своего рациона жиры,белки или углеводы. Жиры отвечают за строение оболочки клетки и за строение гормонов в случае сведения к минимуму количества жиров вы по итогу можете получить гормональные сбои и еще ряд проблем.Этим часто страдают фитоняшки) Белки это строительный материал, а углеводы ваша энергия.
Представьте стройку,где ваша задача построить дом белки играют роль кирпичей,углеводы это камазы,которые привозят кирпичи к месту стройки,а жиры играют роль цемента.Вы уже понимаете,то что исключая из стройки любой компонент,вы скорее всего не построите дом.
К счастью времена всех этих новомодных диет (Кремлевская,Аткинса,Диккенса и т.д.) прошла, некоторые конечно на них сидят,но уже не такое количество.Я не буду рассказывать чем чреваты проблемы этих диет,так как это очень долгий разговор.
Вернемся к ПП. Огромное значение для вашего организма и в частности для похудения является суточное употребление в пищу клетчатки(пищевые волокна).В норме считается 30-40 грамм.Для тех кто только начинает включать в свой рацион клетчатку,я советую начать с 10-15 грамм и постепенно привести в норму.Если сразу много начать употреблять ее,то возможно вздутие,метеоризм и кишечную непроходимость.
В чем содержатся пищевые волокна?
Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.
Польза клетчатки
Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.
Очищение кишечника
Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.
Так же советую употреблять клетчатку при синдроме "ленивый кишечник".
Похудение
Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.
Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.
Из личного опыта могу посоветовать включать обычную клетчатку или отруби(с кефиром заходит на ура)
Как правило люди которые меняют кардинально свои привычки,очень быстро срываются. Тут желательно менять свои пищевые привычки постепенно, можно заменять сладкие перекусы,на перекусы полезные.Например: у вас привычка чай пить с печеньками,можно печеньки заменить на орехи,фрукты или овощи.
Так же учитывается гликемический индекс продукта(это очень большая тема и я вам ее постараюсь в сжатом формате объяснить)
Гликемический индекс - это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Особенно нужно учитывать этот индекс продукта на вечерний прием пищи .Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Фруктоза 80,поэтому я не советую вечером есть фрукты.
Скажу простым языком,когда вы перед сном употребляете продукты с высоким гликемическим индексом,то у вас через некоторое время появится чувство голода. Почему?Когда вы сьели продукт с высоким гликемическим индексом,то в кровь поступило большое количество инсулина для утилизации сахара.Сахар удалился,а вот инсулин еще продолжает понижать сахар и в итоге мы снова хотим есть)))Если к примеру сьесть огурец,то он не вызовет такого повышения сахара. Поэтому многие в том числе и я очень рекомендую вечером в первую очередь употреблять салаты или просто овощи,можно например с нежирной рыбой или грудкой(индейка,курица)
Что касается жиров. Кто-то с утра выпивает ложку оливкового масла(не особо приятная штука) я советую,как и многие диетологи употреблять в пищу рыбий жир. Для чего же нам все это нужно?Рыбий жир,оливковое масло и другие масла помогают нам эмульгировать(растворять жиры),так же предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний(например предотвращение закупоривания сосудов),так же можно включать в свой рацион жирную рыбу в частности в обед.
Теперь поговорим о практической части
Завтрак
С утра очень важно за 15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры,а в завтрак включать сложные углеводы(крупы,бобовые)
Как вариант питания гречка с молоком, творог 5% 150 грамм или как вариант омлет + зелень и овощи.У вас должно быть 80% сложных углеводов и 20% быстрых.Быстрые можно с утра или в обед употребить.Завтрак должен быть полноценный в среднем 25-30% от суточной нормы,если нет 1 перекуса,то можно его включить в завтрак.
В 1 перекус можно орехи или фрукты
В обед важно так же добавить сложные углеводы с белками
Как вариант гречка,киноа,бурый рис,чечевица,нут,макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. в качестве белка подойдет курица,индейка,рыба и т.д.Так же желательно добавить овощи или салат(салат можно заправить оливковым маслом) Белки(50% животного происхождения и 50% растительного)Это лучший вариант,но не стоит заморачиваться.
2 перекус творог 5%,можно протеин или овощной салат.
Ужин
Рыба не жирная,куриная грудка,можно котлеты на пару.Нужен белок,которые будет проще всего и быстрее всего усваиваться,так как под вечер моторные функции желудка замедляются.В основном старайтесь вечером есть овощи или салаты.
Яйца старайтесь часто не есть по рекомендациям ВОЗ 2-3 раза в неделю.
Многие вечером пьют кефир.Некоторые диетологи не рекомендуют вечером пить кефир,потому что он может повышать сахар в крови.На самом деле можно если у вас нет предпосылок к развитию сахарного диабета и конечно же если нет самого диабета,1,5% в самый раз.
Это все для примера рациона питания.
Не совсем верное обозначение картинок,это для примера количества БЖУ и калорий
У многих девушек во время похудения уходят сиськи.Есть продукт,который способен уменьшить похудение сисек во время ПП,но к сожалению я вам не могу сказать,так как это уже мои фишки,которыми я привлекаю клиентов))
К сожалению не обо всем вам смог рассказать,так как что-то упустил,да и устал писать.Тут скорее кратенько))
Думаю данная информация для многих будет полезной)Всем спасибо)
