Гири и фитнес. Зачем и почему. ч. 10
И снова всем здравствуйте! За окном наконец-то весна, а мы добрались до юбилейной десятой части!
В предыдущих постах мы говорили больше про гири и параллельно немного цепляли другие упражнения и инвентарь. Однако я неоднократно, особенно в комментариях, упоминал, что не гирями едиными богат тренинг вне зала. И сегодня я хочу более подробно пройтись по другому инвентарю, который очень удобен для домашних (и не только) тренировок и одновременно хорошо дополняет и сочетается с гирями. При этом подчеркну, что ничего из ниже перечисленного не является must have. Вполне можно обойтись гирями и предметами мебели. Однако этот дополнительный инвентарь может как минимум сделать Ваши тренировки более интересными, разнообразными и эффективными.
Я опишу и покажу чем пользуюсь сам, к чему и как пришел, приложу много фото и дам комментарии по применению.
Турник
Начну, наверное, с самого очевидного. Эта штуковина невероятно полезная и просто идеально дополняет гири. Позволяет нам проработать верх тела, в первую очередь мышцы спины, но также укрепляет руки, плечи и пресс.
Турников сегодня на рынке великое множество: с разными хватами, превращающиеся в брусья (легким движением руки), просто перекладины (в т.ч. в дверной проем), распорные…
У меня много лет уже висит в комнате и в свободное время может подрабатывать, например, сушилкой =)
Нашел в архиве совсееем древнее фото, это даже не совсем турник, но смысл в общем тот же:
Короче, если у Вас такая возможность имеется, очень рекомендую повесить турник. Даже простой вис на турнике очень полезен для спины и плеч. Можете смело подключать домашних)
Гимнастические кольца
Будут прекрасным дополнением, если уже турник у Вас есть. Позволяют еще лучше проработать верх, дает возможность включить в вашу программу тренировок различного рода отжимания регулируя высоту колец, но также можно тренировать и спину, и делать какой-нибудь уголок…
Упражнений море, но даже самых базовых хватит за глаза большинству.
Крепятся такие кольца прямо к турнику, удобно регулируются по высоте и легко снимаются при желании. Или не снимаются =)
У меня это выглядит вот так:
В принципе имея гири, турник и кольца можно и остановиться, но зачем?)
Если тренироваться Вам нравится и при этом иногда хочется какого-то разнообразия либо Вы решаете какие-то более специфичные задачи, то обратите внимание на следующие приблуды. Места они, как правило, много не занимают, стоят недорого (что-то можно вообще сделать своими руками или заменить подручными средствами).
Скамейка или плиобокс
Скамейки существуют специальные спортивные, в т.ч. с регулировкой наклона. Вполне могут быть заменены плиобоксами (тумба для запрыгивания). Например такой:
В принципе и те, и другие весьма удобны и функциональны. Могут применяться очень активно и для всякого рода отжиманий, и для зашагиваний/запрыгиваний. Но встроить их в домашний интерьер не всегда представляется возможным.
Я нашел такой выход: заказал сварить металлические ножки и к ним мини-столешницу. В итоге получилось вот так:
И общему стилю комнаты соответствует, и удобное место для строгого тренера:
Резиновые петли (эспандеры)
В простонародье просто «резинки», а в англоязычном ютубе находятся по слову “bands”. Бывают разные по исполнению, сильно останавливаться здесь не буду, у нас краткий обзор все таки. Есть целое фитнес направление, заточенное на эти резинки и различные прибамбасы к ним. Я пробовал, что-то не затянуло. Железо оказалось ближе)
Но кому-то может и подойти. Они недорогие, можно легко брать с собой хоть на пикник, хоть в командировку (если Вы прям не можете без фитнеса, а гирю с собой брать как-то тяжеловато). На Озоне можно купить на любой вкус. Я остановился на фирме FitFilip.
На сегодня имею в арсенале 5 штук, от совсем легких, до весьма тугих. Забыл сказать, они бывают двух основных размеров (длин окружности): длинные (208 см) и короткие.
Я использую именно длинные. Сейчас нашел им применение в основном в разминке.
Но их можно использовать и в сочетании с гирями, и крепить к тому же турнику. Например, можно соорудить что-то типа верхнего блока и делать разгибания на трицепс.
Крепить можно например вот так:
Хотел про резинки покороче, но получилось все равно много…
В общем, резинки штука вообще необязательная, но места много не занимают, и если Вы вдруг решили добавить разнообразия, то имеют место.
Упоры для отжиманий
Название говорит само за себя. Довольно удобная и полезная штука.
Во-первых позволяет опуститься при отжимания ниже, что существенно увеличивает растяжение грудных мышц.
Во-вторых более комфортно для кистей. Тут индивидуально, но многим, в т.ч. мне, от пола отжиматься некомфортно. В юности я поймал рукой в метро вращающуюся дверь (спасибо всем придерживающим) и с тех пор при классических отжиманиях испытываю боль в кисти.
Бывают упоры как совсем простенькие, типа таких:
Так и более серьезные (их еще называют паралетсы), например такие:
В целом можно вполне обходиться и без них, а отжиматься на гирях тех же, но мне они нравятся. А еще на них можно делать уголок или стойку на руках)
Жилет-утяжелитель
Из названия так же все понятно. Надеваем на себя, получаем доп отягощение. Один из вариантов прогрессии нагрузки, когда обычные отжимания/подтягивания кажутся слишком простыми. Бывают разного веса, обычно до 20-25 кг. В карманы жилета вставляются мешочки, набитые чем-то тяжелым и сыпучим (вероятно, дробь), которые позволяют варьировать вес. В моем жилете 10 мешочков по 1,25 кг.
Жилет это удобное, но вовсе необязательное дополнение. Во многих случаях можно обойтись обычным рюкзаком, набитым чем-то тяжелым, например книгами.
Пояс с цепью
В целом область применения примерно та же, что и у жилета. С помощью цепи крепится доп отягощение, те же гири. На мой взгляд жилет зачастую удобнее, но пояс позволяет повесить намного больше общего веса. Если Вы вдруг решили удариться в стритлифтинг, то тогда пояс будет очень кстати.
У меня в наличии такой, но, откровенно говоря, я давно им не пользуюсь. Брал больше для зала, чтобы блины навешивать. Для моей узкой (относительно, конечно) талии как раз:
Кистевой эспандер
Если Вы хотите заиметь железную хватку и поражать окружающих силой своего рукопожатия, то можете прикупить такую штуковину.
В принципе гири сами по себе хват неплохо прокачивают, вис на турнике так же.
Есть разные по исполнению, чаще всего встречаются резиновые и пружинные. Второй вариант посерьезнее. На ютубе есть целое сообщество, специализирующееся на этих эспандерах.
У меня в коллекции производителя Captains of Crash, одни из лучших на рынке, американцы, вроде.
Время от времени делаю пару подходов, больше как баловство =)
Ролик для пресса
Честно скажу, отношения у меня с ним не сложились. Может и зря.
Но как-то не мое. Дома где-то валяется. Очень часто его можно встретить во всякого рекомендациях и рейтингах, мол штука крайне классная и полезная. Не знаю…
Единственное, предостерегу Вас насчет поясницы. Перегрузить или потянуть ее этим роликом с непривычки можно только так.
Slant board
Не знаю, как эта штуковина точно называется по-русски, что-то вроде наклонная доска или платформа. Для йоги иногда используется. У нас она не очень распространена. На западе же ее используют довольно часто. Угол наклона регулируется, можно использовать для растяжки, можно просто приседать. Мне гибкости приседать пистолетиком пока не хватает стоя на полу, а вот на этой конструкции - вполне.
Те кто в зале со штангой приседал, наверняка помнят, как подкладывали блинчики под пятки, что позволяло сесть «более правильно».
Купить этот slant board вполне можно на маркетплейсах, я свой брал на Озон. Но ждать доставку (из Китая, вроде) пришлось месяц. И то не с первого раза привезли.
Но тема реально интересная и очень удобная. Удивлен, почему у нас про нее очень редко упоминают.
P.S.: и в качестве бонуса хочу поделиться с вами своим лайфхаком. Несколько лет назад, когда я еще активно занимался со штангами и гантелями, встал у меня вопрос: а как хранить все это добро?
Ответом стала вот такая конструкция (фото которой я нашел случайно нашел, пока подбирал материал к этому посту):
По сути это кусок фанеры, вырезанный под размер кровати (чтобы проходила между ножками). Ко дну фанеры равномерно по всей площади прикручены мебельные колесики. По итогу получается такая выкатывающаяся площадка, на которой хранились все блины =)
С оборудованием пока все.
Может позже еще чем-то дополню.
И хотелось бы почитать о вашем инвентаре, кто что использует, может у кого интересные и оригинальные находки есть или вовсе самоделки)