Гири и фитнес. ч.12
Доброго дня, мои дорогие подписчики и просто читатели! Давненько я ничего тут не писал. Время от времени в старых постах люди задают вопросы, так что решил снова взяться за перо и расписать, наверное, самую важную тему для многих - программы тренировок. Некоторое время назад я уже затрагивал этот вопрос, так что отдельные моменты могут повторяться.
Я сам уже достаточно давно отошел от чисто зальных программ и придерживаюсь минималистичного подхода к тренингу. Считаю, что если вы не метите в бодибилдеры или хотя бы фитнес-модели, а просто хотите подтянутую фигуру без многочасовых тренировок в зале, то минимализм в тренинге - это то, что нужно. Намного важнее постоянство!
Допустим, с дисциплиной у нас все в порядке, и 2-3-4 раза в неделю мы можем уделить немного времени собственному телу.
Сразу скажу, что строить наши тренировки будем вокруг двигательных паттернов.
И уже отталкиваясь от них будем подбирать упражнения. Также будем учитывать и разный уровень, и наличие оборудования.
Пойдем от самых сокращенных программ к более наполненным.
При этом каждый следующий блок будет расширенной версией предыдущего.
Минималистичный минимум
Помните тот прекрасный мем про анжумания?
На самом деле если чуть подкорректировать, из этого можно слепить вполне себе годную программу.
В самом минималистичном варианте нам даже не нужно никакое оборудование. Допустим вы не хотите тратиться, захламлять квартиру неохота или еще какая причина, например просто из принципа. Но тренироваться при этом хочется.
Тогда идем на спортивную площадку и выполняем 3 основных двигательных паттерна: тяни, толкай, приседай.
Самыми простыми (в плане доступности) и при этом весьма эффективными будут подтягивания, отжимания на брусьях, обычные приседания в многоповторке. Немного размялись, руками-ногами-туловищем покрутили и по три подхода в каждом упражнении. И так пару раз в неделю. Шварцем таким образом не стать, конечно, но получить хорошую подтянутую фигуру - более чем реально.
На самом деле не стоит недооценивать знакомые нам со школы турник и брусья. Фотографии на их фоне в инсте будут не так эффектно смотреться как в гламурном тренажерном зале, но по эффективности эти 2 «тренажера» точно среди лучших. Не зря отжимания на брусьях называют приседаниями для верха тела.
Приседания с собственным весом тела не дадут огромных накаченных ног. Все таки наши нижние конечности привыкли к ежедневным прогулкам. Но любое упражнение, даже такое элементарное, можно как усложнить, так и упростить.
Обычные приседания со временем «вырастают» в различные вариации приседаний на одной ноге. Вторая при этом служит для стабилизации или, в самом сложном варианте, болтается в воздухе =)
То есть если просто приседать стало слишком легко или надоело, то переходим сперва к выпадам (на месте, назад, вперед), а потом и к болгарскому сплит приседу (заднюю ногу на скамейку/диван/низкую перекладину).
На более продвинутом уровне можно перейти на приседания пистолетиком. Поначалу можно держаться за что-то рукой чтобы просто не падать. Ну а позже уже без опоры.
Полагаю, если вы приседаете пистолетиком, все написанное в этом посте вам давно известно, и вы просто зашли поностальгировать или поржать с банальщины автора)
С анжуманиями на брусьях и подтягиваниями чуть сложнее. Погода за окном позволяет тренить на спортплощадке не круглый год. Да и сами по себе упражнения не самые легкие. Но и тут есть вполне понятный путь развития.
Если с подтягиваниями пока туго, начинаем с австралийских подтягиваний (на низкой перекладине, когда ноги на земле, а корпус под углом) и негативных подтягиваний (запрыгнули на перекладину, закинули подбородок и висим сопротивляясь опусканию).
С брусьями попроще. Всегда можно заменить брусья на обычные отжимания от пола. Их и дома удобно делать. Начинающие могут взять на вооружение отжимания стоя на коленях. Продвинутые - с ногами на возвышенности, например стуле. Ну и рюкзак с книжками тоже придется весьма кстати, когда техника и сила будут позволять.
Если все таки мы решили немного потратиться на оборудование, то здесь наши возможности повышаются в разы.
Будь то гири или разборные гантели, мы можем выполнять зачастую схожие упражнения (с некоторыми вариациями) в домашних условиях. Особенно в холодный период.
Я предпочитаю гири, ну вы в курсе)
Если на улице льют дожди, и внезапно стало как-то не до турников, а тренироваться хочется, то придерживаясь того же принципа минимализма подбираем упражнения.
Что касается ног, то здесь ничего менять особо не надо. Также приседаем, только теперь можем добавить еще и доп отягощение. Например болгарский присед с гирей/гантелью в одной руке еще и работы стабилизаторам добавит.
С толкающим паттерном тоже изменений немного. Отжимания уже в нашем арсенале, только мы можем отжиматься не от пола, а от гирь как от упоров. И если у вас гири соревновательные, то есть одной высоты, то вообще проблем никаких. Амплитуда больше, опускаетесь ниже, грудные растягиваются больше - сплошные плюсы.
А вот с тяговым движением сложнее. Подтягиваться на гирях не получится (а жаль), зато их можно тянуть к себе. В наклоне. Классическое упражнение из зала. Здесь, кстати, гантели как раз выигрывают. Их удобнее держать и тянуть.
Подводя итог имеем следующее. В самом минималистичном варианте наши тренировки состоят из трех типов движений:
- тянем себя к чему-то или что-то к себе в наклоне
- отталкиваем себя от чего-то (брусья, пол, упоры)
- приседаем на двух или одной ноге
Повторяем эти движения 2-3 раза в неделю ориентируясь на собственное восстановление.
Минималистичный минимум+
К трем имеющимся двигательным паттернам добавляем четвертый — подключаем заднюю цепь: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы, разгибающие позвоночник. В общем, всё то, что активно работает, когда мы наклоняемся и потом разгибаемся обратно.
Тут нам без дополнительного оборудования не обойтись. Но у нас же вроде есть гантели или гири? Вот и выполняем с ними движения из семейства становых тяг. За весами здесь гоняться не нужно. Важнее техника, контроль и нормальная амплитуда. Держим позвоночник в нейтральном положении, не округляем и не переразгибаем поясницу.
Лично мой фаворит - румынская становая тяга. Если вес стал слишком легким, то переходим на румынку на одной ноге. Здесь понадобится дополнительная координация.
Счастливые же обладатели гирь получают в свой арсенал еще одну разновидность упражнений на заднюю цепь - мах. Он же свинг (swing). Можно делать двумя руками, можно одной, можно поочередно со сменой в воздухе. Упражнение отлично дополняет становую: тот же базовый паттерн разгибания таза, но при этом гораздо более динамичное выполнение и заметный кардио-компонент.
Итого имеем:
- тянем себя к чему-то или что-то к себе в наклоне
- отталкиваем себя от чего-то (брусья, пол, упоры)
- приседаем на двух или одной ноге
- наклоняемся и разгибаемся с отягощением
Тут 4 движения. Их можно выполнять все за одну тренировку 2–3 раза в неделю, а можно разбить на пары и распределить по разным дням. Например, по принципу верх — низ:
пн — верх
вт — низ
чт — верх
пт — низ.
Как всегда отталкиваемся от своего самочувствия и восстановления.
Базовый минимум
Вот этот вариант мне нравится больше всего. Не скажу что это прям оптимум и лучше быть не может. Но как будто следующий набор упражнений развивает нас более полно и гармонично. Именно базово. Туда при желании можно добавлять под свои задачи множество других упражнений. Особенно если вы хотите сместить акцент на отдельные участки фигуры.
Сразу заспойлерю, структура будет следующая:
- вертикальная тяга
- вертикальный жим
- горизонтальная тяга
- горизонтальный жим
- приседания
- наклон и разгибание таза
Как понятно из приведенного скелета, мы жимы и тяги делим. Общий объем растет.
В качестве примера приведу следующий набор:
вертикальная тяга - подтягивания
вертикальный жим - жим стоя
горизонтальная тяга - тяга в наклоне
горизонтальный жим - отжимания
Верх тела при таком подходе развивается лучше. При этом никто не мешает добавить объем и на ноги.
Например делать подъемы на носки для икр. Если хочется сделать дополнительный акцент на ягодицы — можно добавить ягодичный мост.
Вставить становую в стиле сумо дополнительно нагружая приводящие мышцы бедра. Тут же и гоблет-приседания (они же кубковые) или иные фронтальные приседания, например с двумя гирями на груди.
Можно сделать и акцент на руки, особенно с гантелями. Тут в ход идут различные сгибания/разгибания на бицепс/трицепс и махи на плечи во всех плоскостях.
Как я уже говорил, добавлять каждый волен исходя из своих желаний и потребностей. Основа готова, далее настраиваем под себя.
Главное в тренировках это регулярность! Ни к чему постоянно менять упражнения. Остановитесь на комфортных вам. Выберите тренировочные дни, подгоните под себя и свое восстановление и тренируйтесь.
Для хорошей подтянутой фигуры не нужно много упражнений. Нужна понятная структура и постоянство.
Структуру я вам дал, остальное за вами =)