DanjoGoose

Хочется подискутировать на тему белка яичного, молочного и говяжьего. Какой лучше?


В общем и целом одного "лучшего" белка не существует, так как у каждого есть свои плюсы и минусы, все зависит от ваших целей, аля:
. наращивание мышечной массы
.поддержание здоровья
.снижение веса.
Ведь основные отличия заключаются в скорости усвоения, аминокислотном составе и биодоступности.

1) Молочный белок
Молочный белок — это так скажем смесь двух основных видов протеина:
. Сывороточный протеин
. Казеин

а) Сывороточный белок — самый быстроусвояемый протеин, это делает его идеальным для употребления после тренировок. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), в частности лейцином. Ну и благодаря быстрому усвоению, аминокислоты из сывороточного белка быстро попадают к мышцам для восстановления.

б) Казеин - усваивается медленно, обеспечивая постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. По этой причине, обще принято его употреблять перед сном.

2) Яичный белок
Яичный белок - часто называют эталонным белком из-за его высокого аминокислотного состава и практически идеальной усвояемости. Он содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.
Яичный протеин усваивается со средней скоростью, что делает его универсальным.

3) Говяжий белок
Говядина, как и другие виды мяса, отличный источником высококачественного белка. Она содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо усваивается организмом.
Но как продукт питания, говядина может содержать значительное количество жиров, поэтому при выборе протеиновых добавок на её основе следует обращать внимание на степень очистки.

И так
Для основного рациона, идеальным вариантом будет комбинация всех трёх источников белка. Разнообразие в питании обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Для доп белка формата протеина, выбираем под свои цели и предпочтения.
Но важно помнить, что ни один вид протеина не заменит сбалансированное питание.
Разнообразная диета, включающая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты - залог всего вашего прогресса и здоровья.

Телеграм
инстаграмм

Обсудим классификацию упражнений в рамках тренажёрного зала?) как все любят говорит "база" и "изоляция". Только мы выделим с точки зрения методистов.

Многосуставные упражнения.
В данных упражнениях движение происходит в нескольких суставах сразу. Возьмём к примеру жим лёжа
В жиме лёжа движение совершается в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
Многосуставные упражнения считаются наиболее сложными движениями, позволяющими создавать максимальную весовую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Их можно разделить на две подкатегории:

Упражнения глобального воздействия - упражнения, заставляющие тело работать сразу в нескольких плоскостях и нагружающие максимальное количество мышц . Как правило, все они выполняются в положении стоя.

Упражнения регионального воздействия - упражнения, воздействие которых ограничивается нагрузкой на небольшое количество мышечных групп. Выполняются в положении сидя и лежа.


Односуставные упражнения. Это упражнения, в которых движение как ни странно происходит только в одном суставе. Например :
подъемы на бицепс, все виды разводок и отведений, подъемы на носки, сгибания разгибания голени.
Односуставные упражнения считаются наиболее простыми. По сравнению с могосуставными работать в этих упражнениях с довольно большими весами не получится, да и не нужно в общем и целом.

Ну и вы спросите " чё душнишь, разница какая, можно же описать просто, базовые упражнения и изолирующие? "

Ну базовым упражнением может считаться в принципе любое упражнение покрывающее ваши цели в развитии навыков, а не становая, жим лёжа и присед. Ну приведем пример:

Ваша цель увеличение скорости бега, то ваше базовое упражнение будет бег, а например присед со штангой будет вспомогательным упражнением, которое позволит улучшить показатели в базовом упражнении.

А изоляции как таковой и нет, невозможно изолировать мышцу, изолировать ее можем отрезав. Мы можем только сместить нагрузку, организм не работает отдельно, отрывками, определенным мышечным волокном. Человеческий организм это взаимосвязанная структура.

Заходите в гости
тг
инстаграмм

Замечали, что в последнее время везде трубят о питьевом режиме? " Нужно пить 2-3 литра воды в день! " " Отеки у вас из-за того, что вы пьете мало воды " и т.д. и т.п.

Но все забывают упоминать, что основную важность превносит не количество воды выпиваемой в сутки, а электролиты и их количество потребляемое в сутки. Ведь при отсутствии должного количества и соотношения электролитов вы можете, придерживаясь рекомендациям, потреблять жидкость в 35-40мл/кг веса тела, оставаться в состоянии обезвоживания.

Питьевой режим или как ещё называют гидратация, это совокупность транспорта электролитов, осмотических градиентов, объем плазмы, насыщение митохондрий.


К отекам приводит как раз таки недостаточное кол-во электролитов, дисбаланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости, калия и натрия которые очень охотно теряются при потоотделении, мочеотделение, дыхании.

Тот самый утренний туман в голове. Это низкий объём плазмы, который говорит вам, что меньше крови поступает в мозг.

Каково решение проблемы?

Если идеальный вариант:
. учитывать потери воды во сне, это ≈0.5-1л ночью
. потери жидкости во время тренировки с потом ( у каждого индивидуально свои значения )
пот - это терморегуляция организма и во время тренировки улетает очень прилично :
приблизительные значения ≈ натрий (800–1300 мг/л), калий (200–400 мг/л), а так же магний , хлор, но в незначительном количество
Вычислить можно так: Потери пота = (потерянный вес + выпитая жидкость) ÷ длительность тренировки (часов)
Учитывая это можно собрать идеальный изотонический коктейль на тренировку, про глюкозку и конечно саму жидкость не забываем.

Примечание.
Кто живёт в жарком климате, придерживается низко углеводной или Кето диете, часто ходит в сауну нужно более ответственно делать акцент на электролитный баланс. Кето диета и низко углеводная диета увеличивает выведение натрия, а в сауне можно с потом терять ≈ 1-2 литра в 20-30 минут


Заглядывайте в гости
Тг
инстаграм

Заколебала куриная грудка, и не понимаешь чем разнообразить добор белка? И что бы этот продукт был с минимальным кол-вом жира и углеводов?)

Нус, по порядку пройдемся по базе:

1) Нежирные сорта рыбы. Аля телапия, минтай, хек, тунец... довольно высоко белковые, и жира мало. Но в зависимости в каком формате покупаете, обращайте внимание на то, что нередко рыбу заливают маслом в упаковках,

2) Нежирные морепродукты, такие как кальмар или мидии. Сушеные версии тоже подойдут. Опять же, бывают варианты заготовленного в масле. ( Если нет аллергии )

3) Творог. Тут надо вооружиться умением читать. Часто многие берут либо продукт творожный или творожную массу, так как она вкуснее, что соответственно в себе несёт много жира.
Нужен максимально белковый? Это будет самый сухой, обезжиренный и невкусный творог. Там будет около 16-20гр белка на 100гр.
Ну, а что бы не давится невкусным творогом, вам никто не запрещает бахнуть протеина туда, либо смешать с фруктами и ягодами)

4) Яйца и яичные белки. Помните что в яичном желтке много жира. Яичный белок считается эталонным для человеческого организма. Мне нравятся - белки в бутылках, добавлять можно куда угодно, так как они безвкусные. Мега удобно.


5) Протеины. Есть много вариаций, говяжий, яичный, казеин, соевый, комплекс растительных белков и самый популярный-сывороточный. Обращайте внимание что бы в составе было не менее 75гр белка на 100гр, если меньше это уже скорее Аля гейнер.
Ну тут все ограничивается вашей фантазией) добавляй куда хочешь, смешивай с чем хочешь, готовь с ним что хочешь))

Телеграм
Инстаграм
Заходите в гости)

Общепринятое мнение - это происходит из-за слабости мышц которые контролируют таз и поясницу

считается большой проблемой ведущей к:
травмам
Грыжам
протрузиям
Потере недвижимости и активов

Хоть и нет никаких доказательств, что нейтральное положение поясницы в приседаниях и становых безопаснее чем с клевком таза

Как показывают современные исследования, клевок таза не связан с болями в спине у атлетов PMID: 38070289

Так же интересный факт, что клевок таза в присядах может уменьшать компрессионную нагрузку на позвоночник, а не увеличивать PMID: 34805121

Так же большой массив данных, что глубокий присяд будет менее травматичным в долгосрочной перспективе чем полуприсяд pmid: 23821469

Основная ошибка многих это оценка только того, что перед глазами, в моменте. Не учитываются другие факторы помимо условных нарушений техники.

Нет черного и белого. Нужно учитывать множество моментов

Какие темы в мире фитнеса интересуют вас, что интересно обсудить вам?)

Тут много интересного уже есть и ещё ждёт

Телеграм
Инстаграм

Эффективны ли тренировки с резинками?
Будут ли прогрессировать наши желанные мышцы если тренироваться с фитнес-резинками? Если откинуть предрассудки, да. Но есть жирный минус, который нужно учитывать особенно если вы опытные спортсмены.

Так устроено, что мышцы очень любят нагрузку при растяжении. Это мощнейший стимул к гипертрофии. Возьмем в пример всеми любимый жим лежа. В жиме максимальное растяжение грудных возникает в нижней точке, когда штанга максимально близко к грудной клетке. При этом нагрузка на грудные в этой точке не меньше, чем в другой фазе движения штанги.

А если вместо штанги/гантелей взять резинку? Нагрузка с резинкой максимальна в верхней точке, и минимальна в нижней. Противоположное тому, что нам нужно.

Я не говорю что резинки бесполезны, я говорю лишь что они не лучший вариант если вас интересует максимальная гипертрофия, это просто инструмент, которому будет свое место. Со своими плюсами и минусами.

Резинки, это тличный вариант для начинающих, у кого нет никой возможности заниматься с железом.

Так можно ли с ними набрать мышечную массу? Да, н'ное количество возможно. Можно ли с ними стать сильнее? Да, в какой то степени да. Эффективнее/сопоставимо ли это, с тренировками железом? Нет, однозначно нет.

Буду рад вашей подписки на тг статейки, мемы, тренировки, быт, все тут)

Попалось мне недавнее исследование на тему сна и какое влияние оказывает на результаты в спорте. (PMID: 37462808)

Спойлер: магический метод и магическую таблетку не придумали.
Ну и самое важное что вы можете сделать - это само собой спать больше.
В среднем, лучших результатов добивались, когда спали ≈8.3 часа в сутки.
Так же очень важно качество сна, циклы сна.

И сон так скажем без соблюдения циклов - это самая главная причина, почему дневной полу сон не заменит полноценный ночной сон.
Хотя это гараздо лучше, чем просто недосып.

Как я стараюсь спать, и рекомендую вам для улучшения качества и продолжительности сна:

. Постоянство во времени отхода ко сну(+- в одно время ложится и вставать).
. Проветривайте в комнате перед сном, должно быть прохладно.
. Убрать все возможное освещение в комнате сна, если нет возможности, то маска для сна в помощь.
. Не объедаться на ночь большим количеством высоко белковыми продуктами и богатыми жирами. Углеводная пища поможет спать лучше, но не в больших количествах.
. Ну и само собой физическое утомление поможет вам заснуть и спать лучше. В течение дня должна быть физ.активность, в меру.

Помните, что сон одно из важнейших элементов нашей жизни для восстановления всего организма.
Не забивайте на сон.

Подписывайтесь на тг канал
И инст
заранее благодарю за поддержку♥️