DanjoGoose

Можно ли "вредный" сахар обернуть в пользу?

Хохо как я люблю слушать, что сахар — абсолютное зло. Дескать, именно от него ожирение, диабет и давление растёт.
Но если отбросить каки пропагандистов, картина выходит куда интереснее.
Чуть углубившись, можно сделать вывод:
глюкоза и сахароза могут снижать артериальное давление и не только у гипотоников. О как...

Взглем на работы учёных капченых:
PubMed: 24780643, 15975155, 18772858

Эти работы демонстрируют, что приём глюкозы или сахарозы способен снижать систолическое и диастолическое давление у людей с нормальным или слегка повышенным АД.

Причём интересный момэнт:
. Эффект наблюдался только от глюкозы и сахарозы, но не от фруктозы.
. Реакция связана не с калорийностью, а с метаболическим откликом. в основе с инсулином и изменением сосудистого тонуса.
. Сладкие растворы активируют парасимпатическую систему, что вызывает лёгкое расширение сосудов.

И что это значит? Сахар зер гуд всегда?
И нет, и да... Иными словами, не сахар повышает давление и приводит к ухудшению состояния здоровья, а его избыток и бесконтрольное потребление.
А сам по себе сахар кратковременно снижает АД.

По пунктам как это работает:
1. Инсулин и сосудистая реакция
Инсулин не только регулирует сахар, но выработку оксида азота (NO):
он повышает выработку NO в эндотелии сосудов, что вызывает их расширение.

2. Повышение минутного объёма крови:
Глюкоза повышает метаболическую активность, частоту сердечных сокращений и минутный объём кровообращения, что улучшает доставку кислорода.

3. Антистрессовый эффект:
Глюкоза снижает уровень кортизола, что значит убирает фактор, который обычно повышает давление.


Как можно это юзать в спорте ?
Я пью на тренировке колу иногда:
. Содержит кофеин, который нивелирует гипотензивный эффект сахара
. Обеспечивает стабильный уровень глюкозы, не давая упасть энергии
. Быстро усваивается и не перегружает ЖКТ

А вот после тренировки, глюкоза помогает восстановлению + стабилизация давления.
Особенно если после тяжёлого пампа наблюдается слабость или головокружение, мне сахар тут реально помогает.

Но блет не стоит превращать сахар в постоянный источник калорий, важно своевременное применение и в должном количестве: во время или сразу после физической нагрузки, при гипогликемии или гипотензии.

Не сахар делает человека больным, а черезмерное употребление.

Приходите в гости:
телеграм

Знаете, я продолжительное время был привержен одному мифу (как оказалось). Его суть заключается в том, что из-за переизбытка К2 повышается густота крови и увеличивается количество тромбоцитов(это не так). И причем этот миф мне в голову подсадил врач).
Но если капнуть чуууть глубже чем просто поверить, все открывается под другим углом

Ну давайте порассуждаем на эту тему, но по порядку:
Что такое витамин K2 и для чего он, простыми словами?

Витамин K2 - это жирорастворимый витамин, вернее одна из форм витамина К.
Его ключевые функции это:

1. Помощь в свёртывании крови - выступает кофактором для активации белков необходимых для коагуляции

2. Регуляция усвоения кальция - участвует в активации белков для транспортировки кальция из крови в косную ткань ( остеокальцин, MGP)

Вот из первого пункта и вытекает миф о сгущении крови...

Но что подразумевается под сгущением?

Сгущение крови в общем понимании:
. повышение свёртываемости
. увеличение числа тромбоцитов
. увеличение вязкости крови

Отсюда вытекает:
K2 активирует факторы свертывания, что ведёт за собой больше каскад реакций и в следствии тромбы. Но здесь важно понимать пару вещей:
. К2 - это кофактор, но больше кофактора не равно неограниченно больше активности. Фермент работает в физиологических пределах, и факторы свертывания синтезируются в печени в регулируемых количествах.
. Число тромбоцитов регулируется совсем другими механизмами главный в этом тромбопоэтин. Нет прямой связи в К2 и повышении тромбоцитов.
Источник


Что нам говорят клинические исследования:

1.Рандомизированные исследования и клинические испытания не выявляют увеличения активности коагуляционных факторов или роста тромбоцитов у здоровых людей при приёме K2 (MK-7) в дозах, которые применяются в добавках.
PMID: 34115006

2. Обзоры по витаминам K подчёркивают: витамин K2 участвует в здоровье сосудов и костей, так же связывают потребление K2 с меньшим риском сосудистой кальцификации и сердечно-сосудистых событий, что прямо противоречит идее, что K2 повышает тромботический риск.
PMID: 35774605

3. Исследование от японских учёных, там давали витамин К в дозировке 45мг это 45000мкг!!!! Когда суточная дозировка по ВОЗ 90-120мкг. Участниками были женщины после менопаузы и так же пациенты с остеопорозом. Получили в результате: улучшение плотности костей и снижение риска переломов. Никаких изменений в показателях свёртываемости крови не отмечено. Побочные эффекты минимальны: изредка лёгкие реакции ЖКТ. PMID: 10750566

Но есть моменты где витамин K2 реально может влиять на свертывание!

У людей на антикоагулянтах, из разряда варфарина и подобных. Здесь изменение уровня потребления витамина K может снизить эффект антикоагуляции.
PMID: 18374199


Что имеем по итогу?
Если ты здоров и не принимаешь антикоагулянты вроде варфарина бояться K2 не нужно. Он не подобает свёртывание сверх меры, а лишь обеспечивает нормальную работу того, что и так должно работать.
Принимайте/кушайте все в меру, изучайте свой организм и будет вам счастье)

Приходите в гости
телеграмм

Я уже писал о Кето-диете, но на работе затронулась эта тема в формате небольшого спора (почему тогда сколько специалистов в Инстаграме пропагандирует Кето?)
И вот давайте разберёмся — почему инфоцыгане так любят продвигать Кето, почему все на это ведутся, и почему научное сообщество не применяет/крайне редко применяет ее в лечение диабета и ИР(инсулинорезистентность)


Краткий ликбез что вообще такое кето:
Кето-диета — это режим, где углеводы урезаются почти до нуля ≈20–50 г в день, и организм переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, вырабатываемые из жиров.
На бумаге звучит красиво “ешь жир, сжигай жир”. Но по факту не так.


Почему инфоцыгане это обожают?
Основные пункты с моей точки зрения:

. Мгновенный эффект.
Примерно за неделю реально уходит 2–4 кг. Правда это не жир, а вода и гликоген. Для обычных обывателей минус 3 кг за неделю это крутой результат.

. Простой маркетинг.
“Углеводы — зло, жир — добро”. Никаких деталей и фактов, только громкие слова и продающие фотки.

. Ощущение «особого состояния».
Виновник этого кето-эйфория. Кето-эйфория — это когда падает сахар и мозг переходит на кетоны, у многих появляется лёгкость и концентрация. Но это не «новая энергия», а стрессовая реакция — выброс адреналина и кортизола.

. Псевдонаучные фразы.
“Инсулин мешает худеть” или “мы убрали сахар — и вылечили инсулинорезистентность”. Звучит убедительно, пока не начнёшь копать глубже.


Почему наука к кето относится холодно?
Кето-диета не панацея, а инструмент с узкими медицинскими показаниями:
. Лекарственно-резистентная эпилепсия (особенно у детей);

. редкие нарушения обмена углеводов.

В остальных случаях никаких преимуществ перед обычным дефицитом калорий она не даёт.
Все мета-анализы показывают: если калораж и белок одинаковые, скорость жиросжигания — та же.


Вы меня спросите "А в чем проблема, если человеку самому нравится сидеть на Кето?"
По порядку:
1) Инсулинорезистентность наоборот.
Краткосрочно сахар и инсулин падают, но при длительном кетозе мышцы перестают нормально усваивать глюкозу. Возврат к углеводам — это скачок сахара, временная гипергликемия.

2) Нарушение цикла Кребса.
Без углеводов падает уровень оксалоацетата, ацетил-КоА не может утилизироваться и идёт в кетогенез.
Долгое пребывание в таком режиме сулит: .дефицит коэнзима А
.перегрузка печени
. ацидоз

3) Проблемы с ЖКТ и микробиотой.
Нехватка клетчатки, витаминов группы B и магния — это запоры, дефициты, воспаление кишечника.

4) Кардиориски.
У части людей на кето растёт ЛПНП-холестерин.

А что тогда действительно работает при инсулинорезистентности?

Ну вот как ни странно:
. увеличение мышечной массы.
Именно мышцы утилизируют большую часть глюкозы из крови.
Поэтому тяжёлые тренировки, силовая гипертрофия, рост мышечной массы — это главный «лекарственный препарат» против ИР.

.Добавь умеренное кардио ≈ 30 минут в день на 120-135 уд/мин, сон, контроль калоража, клетчатку и будет великолепный результат.

Что по итогу?
Я тут не для того, что бы вам сказать, что Кето зло, просто это далеко не универсальный способ “исправить метаболизм”, а что бы направить на дорожку к истене, к которой сам стремлюсь)
Кето — это инструмент для конкретных состояний, а не стиль жизни.
А вот инфоцыгане сделали из него красивую обёртку " быстро, просто, эффектно."

Настоящая же помощь и лечение — это не магия кетонов и "правильных" жиров, а мышцы, движение, сон и осознанное питание.
Тяжело, скучно, нудно, но зато работает😁

Заходите в гости
телеграм

Встречали наверное и в жизни и в инфополе, призывы пить какую либо волшебную таблетку для разжижения тромбов или ставить капельницы с "инновационным" лекарством, для чистки сосудов...

Я очень надеюсь что вы на эту шляпу не ведётесь. Бляшки нельзя растворить или почистить от них сосуды как трубы.
Холестериновые бляшки если образовались, они уже часть корабля, они не просто налипают, а вростают в стенки сосудов и замещают нормальные клетки сосудистой стенки.

Но не стоит грустить)
Настоящая чистка уже "с завода" встроена в наш организм, это оксид азота(NO).


Чем он помогает нам в здоровье сердца и сосудов?
Пробежимся по полезным свойствам эндогенного NO:

1. Расширение сосудов — снижает давление, улучшает микроциркуляцию.
2. Противоатеросклеротическое действие — NO предотвращает прилипание лейкоцитов и тромбоцитов к стенке сосуда, снижает окисление ЛПНП (плохого холестерина).
3. Антитромботический эффект — тормозит агрегацию тромбоцитов.
4. Антиоксидантный и противовоспалительный эффект.
5. Улучшение транспорта кислорода к мышцам и сердцу → лучше выносливость.

И что самое интересное и важное, вырабатывается оксид азота когда мы двигаемся...

Основной путь — эндотелиальный (через фермент eNOS):

Для выработки NO из аминокислоты L-аргинина нужен фермент эндотелиальная NO-синтаза (eNOS).

Она активируется, когда:
. есть механическое воздействие крови на сосуды, то есть когда кровь течёт быстрее.

. присутствует кислород, кофакторы (в частности, тетрагидробиоптерин, кальций, NADPH);

. эндотелий здоров (без воспаления, курения, хронической гипергликемии и т.д.).

. Физическая нагрузка — мощный стимул активации eNOS и образования NO.
Особенно эффективно это при аэробных нагрузках

Второй путь — нитратно-нитритный:

При поступлении нитратов с пищей (свекла, руккола, шпинат, свёкла, зелень) — в организме они превращаются в NO через цепочку реакций с участием бактерий ротовой полости и кислой среды желудка.

Этот путь особенно важен, если эндотелиальный путь снижен (например, у пожилых или при метаболическом синдроме).

Что мешает выработке NO:

. Курение, алкоголь, хронический стресс.
. Высокий уровень сахара, инсулинорезистентность.
. Воспаление, ожирение, малоподвижность.
. Дефицит аргинина, витаминов группы B, магния, антиоксидантов (C, E).

Что же нам делать, дабы поддержать NO?
Полагаю, что ничего удивительного не скажу:

. Физическая активность (аэробная + силовая).
. Продукты с нитратами: свёкла, шпинат, руккола, сельдерей, салат, гранат.
. L-цитруллин и L-аргинин (добавки) — могут повышать уровень NO, особенно при нагрузках.
. Поддержание здоровья эндотелия: омега-3, антиоксиданты, отказ от курения, контроль давления и сахара.

Что по итогу у нас получается?

Да все просто, чем раньше вы задумайтесь о здоровье сердца и общем своем здоровье, тем лучше вы будете себя чувствовать в долгосроке.
Не устану это повторять. Спорт, тяжёлые тренировки, умеренное кардио - это мастхев для вас, вашего здоровья и здоровья ваших детей)

Заходите в гости:
Телеграм
Инстаграм

У меня давно постоянный насморк, и почему-то я вообще не ассоциировал его с кальяном… 🤔
Думал: ну, может, никак не могу выличить простуду или может поймал гайморит или синусит, но на анализах и рентгене по итогу все чисто

А потом стал замечать: чем чаще курю кальян — тем сильнее заложен нос и тем больше слизи и она гуще.
И вот тут всё сложилось. Дым → слизистая → раздражение и воспаление.
Что происходит на деле:
Горячий дым из кальяна раздражает слизистую носа и горла.
В ответ слизистая начинает «защищаться» → выделяет больше слизи.
Плюс дым сушит и повреждает внутреннюю оболочку носа → появляются микротрещины и хроническое воспаление.
Из-за ароматизаторов и примесей может подключаться аллергический эффект: отёк, постоянная заложенность.
И как результат: насморк, забитый нос и слизь, которая никуда не уходит.

Почему симптомы не проходят?
Ну потому что ты куриш))
Слизь скапливается → тяжело дышать.
Отёк перекрывает носовые ходы → ощущение «как будто простуда всегда».
Слизистая перестаёт нормально работать → местный иммунитет падает, легко цеплять ОРВИ.
Появляется «порочный круг» — чем больше куришь, тем хуже.

Я понимаю, что сказать «просто брось кальян» легко, а сделать — сложнее.
Поэтому вот минимум для снижения последствий:
. Промывай нос солевыми растворами (физраствор, аква марис) после курения.
. Увлажняй воздух в комнате.
. Используй мягкие капли или масла для восстановления слизистой (облепиха, пиносол).
. Пей больше воды — это помогает слизистой восстанавливаться.

Как полностью избавиться от проблемы?
Тут без сюрпризов:
. Полностью убрать кальян → ≈ через 3-4 недели слизистая приходит в норму.
. Так же промывать и увлажнять слизистую
. Если есть или появились осложнения (хронический ринит, синусит, гайморит) → стоит сходить к ЛОРу, пройти курс лечения и восстановления.

И тут я отметил только проблемы со слизистой, а так из самых распространенных ещё
. повышение АД(артериальное давление)
. повышение гематокрита
. снижение прочности и упругости сосудов .....

Бросайте други, или максимально сокращайте потребление, хотя бы до 1-3 в месяц

Заглядыфвайте в гости:
телеграм
инстаграм

Последнее время мне на глаза попадается моменты:
Как индивидуумы(далеко не выступающие спортсмены) поверх максимального веса тренажеров и кросовера, накидывают ещё приличные веса...

А самое удручающее, что делают повторения с грустной техникой и интенсивностью...
Мало того, в этом их поддерживают тренера работающие в этом клубе.
Моя не понимать... профита от этого как такового нет, так ещё и работники потакают эголифтингу подопечных в ущерб имуществу зала и грамотного трен.процесса...

И вот сейчас ты, такой же "крутой" эголифтер спросишь меня:
" а как блет, мне тогда прогрессию блюсти и рости, если не повышать вес?"

Ну начнем по порядку и коротко:
Прогрессия нагрузок, должна осуществляться без ущерба для техники, это один из базовых принципов прогрессии

Так же, прогрессия нагрузок это не только повышать вес, а ещё и:

1) повышения количества повторений в подходе
2) изменения кол-во времени отдыха между подходами
3) изменение темпа и интенсивности выполнения повторений
4) изменения количества подходов
5) методы интенсификации, т.е. дроп сеты, супер сеты, рест-пауза
6) изменение углов воздействия на мышцу, изменение упражнений на группу мышц

Вот в этом PMID: 27928218 исследовании группа, работавшая в 8-12 повторов, получила большего роста мышц, чем группа, где поднимали максимальные веса, но на 2-4 повтора.

А в этом PMID: 36199287 исследовании группа, работавшая через добавление повторов, получила больше роста мышц, чем группа, повышавшая вес. Хоть и то и то является прогрессией нагрузок

Можно продолжать долго...

Отмечу. Я не говорю о том, что вес отягощения не важен. Безусловно, он очень важен и имеет значение.
Повышение рабочего веса в упражнениях - один из главных и лучших способов прогрессии нагрузок.

НО не в ущерб всему остальному!
. Не в ущерб технике выполнения
. Не в ущерб амплитуде
. Не в ущерб подконтрольной эксцентрической фазе.

Тренируйтесь качественно и с головой, не ломайте чужое имущество и себя

Заходите в гости
Телеграм
инстаграм

Незнаю почему, но для многих это боль в дырке задница, думаю для нас неплохо обсудить эту тему.

Для чего?
Нус...Понимание этого помогает лучше тренироваться и избегать травм.
Каждый раз, когда мы поднимаем гантели, встаём на носки или даже просто разгибаем ногу — внутри нас работает настоящая механика. Кости и суставы — это рычаги, а мышцы — те самые двигатели, которые всё тянут.

Что такое рычаг в теле:
Рычаг — это система из трёх элементов:
опора (сустав),
сила (мышца),
груз (вес конечности или отягощения).
В учебнике физики это палка на камне. В теле — кость, которая вращается вокруг сустава, а мышцы тянут её, чтобы двинуть груз.

Виды рычагов в организме:
В биомеханике выделяют три класса рычагов — и все они есть в нашем теле.

1. Первый класс
Пример: разгибание головы назад или работа трицепса.
Сустав находится посередине, а мышца и груз по разные стороны.
Такой рычаг даёт контроль и баланс, но силы требует больше.

2. Второй класс
Пример: подъём на носки (икроножные мышцы через ахиллово сухожилие).
Груз (тело) стоит между опорой и мышцей.
Это самый «выгодный» рычаг: за счёт длинного плеча мышцы нужно меньше усилий, чтобы поднять большой вес.

3.Третий класс
Пример: сгибание руки с гантелью (бицепс).
Сила прикладывается ближе к суставу, а груз — дальше.
Механически неудобно (мышце приходится работать сильнее), зато движение получается быстрым и точным. Именно поэтому большинство движений в теле устроены по этому типу.

Зачем это знать в тренировках:

.Понимание нагрузки.
Чем дальше вес от сустава — тем тяжелее. Поэтому штанга на вытянутых руках создаёт колоссальный рычаг для спины.

.Безопасность.
Держать груз ближе к телу всегда безопаснее для суставов и позвоночника.

.Максимальная эффективность.
Если хочется больше нагрузки на мышцу — можно изменить угол, увеличить плечо рычага или сместить груз. Например, поменять положение гантели при подъёмах на бицепс.

В итоге имеем:
Рычаги — это не что то не нужное из учебника физики, а то, как реально работает наше тело. Разобравшись в этих простых схемах, ты начинаешь смотреть на упражнения по-другому: понимаешь, почему где-то тяжело, где-то легче, и как сделать тренировку безопаснее и продуктивнее.

Заглядывайте в гости:
телеграм
инстаграм