DanjoGoose

Все знают: мало солнца — мало витамина D. Но это не всегда истина.
Дефицит может настигнуть даже тех, кто живет в солнечных странах. Давайте разберемся, почему.

Постараюсь кратко, без занудства:

Представьте, что витамин D3 — это важный "стройматериал" для организма. Получить его можно двумя путями:

1. Через ЖКТ (еда/добавки) - Это основной путь в современном мире.
2. Через кожу (ультрафиолетовые лучи). Но есть нюанс! На солнце вырабатывается только преактивная форма. Чтобы она стала активной, над ней должны поработать печень и почки.

И главное: D3 — жирорастворимый.
Чтобы он усвоился из пищи, ему нужны жиры и желчь. Без этого он не усвоиться.

Беря все это в учёт выделим некоторые причины гиповитаминоза д3:

1. Мало D3 в рационе:
Если в меню редко бывает жирная рыба, яйца или печень.
2. Проблемы с кишечником:
Целиакия, хронический панкреатит, воспалительные заболевания кишечника мешают правильному усвоению.
3. Проблемы с печенью и почками:
Цирроз, хроническая болезнь почек нарушают процесс превращения витамина в его активную форму.
4. Прием некоторых лекарств:
Ряд препаратов могут «снижать» уровень D3 в организме.

А ЗАЧЕМ он вообще нужен? Функции D3 — это не только про кости!

Этот витамин — настоящий мультизадачник:

1) Крепкие кости и зубы:
Главная роль — помогать усваивать кальций. Без D3 кальций не может нормально закрепиться в костной ткани.
2) Сильный иммунитет:
D3 активирует наши иммунные клетки, чтобы лучше противостоять вирусам и бактериям.
3) Здоровье мышц:
Достаточный уровень помогает поддерживать мышечную силу и координацию .
4) участвует в синтезе гормонов:
Инсулин, стероидные гормоны (к слову он сам им является)...

Что имеем:
Витамин D — это не просто «витамин солнца», а важнейший регулятор здоровья. Его дефицит может влиять на самочувствие комплексно. И дело не только в солнце)


Тут есть что посмотреть
Телеграм
инстаграмм

Лопатки крыльями и заваленные плечи — самая распространённая проблема современного человека.
Но задумывались ли вы, почему это происходит и чем может закончиться?

Главный герой этого недуга малая грудная мышца. Она тянется от рёбер к лопатке под большой грудной
Наша подружка при сидячей работе и при смещении акцента в тренировках на жимы укорачивается и напрягается. Лопатка “клюёт вниз и вперёд”, плечи заваливаются, грудная клетка становится закрытой.

Чем это нам мешает ?
Ну например:
1) ограничение амплитуды движений плеча
2) будем честны, далеко не эстетический вид
3) в тяжёлых случаях: компрессия нервов и сосудов, онемение и слабость в руке

А что делать что бы было хорошо и не было плохо?
Ну вот вам шаги восстановления и профилактики:

1. Снять напряжение
. исключаем жимы и отжимания на время острой фазы (если она присутствует, если нет тяги к жимам 2:1)
. мягкая растяжка в дверном проёме (30–40 сек, 2–3 раза в день)
. самомассаж теннисным мячом, только без сильного давления, либо рукой прожимая большим пальцем.

2. Перестроить тренировки
. убраем акцент на грудь и смещаем нагрузку на спину
Я бы порекомендовал
. Тягу к лицу или (Face Pull)
. тяги в наклоне
. горизонтальная тяга блока
. разводки в наклоне на заднюю дельту

3. Работать с мышцами-стабилизаторами
. Передняя зубчатая — это ключевой стабилизатор лопатки
. Ротаторная манжета плеча ( надосная, подосная, малая круглая, подлопаточная)

4. Профилактика
по хорошему на постоянке
. "Активация" спины перед любыми жимами
. Перерывы при сидячей работе каждые 60 минут, небольшая разминка
. Контроль техники: лопатки собраны, грудь раскрыта
. Растяжка

5. Когда нужно к врачу?
. При острой, жгучей боли особенно в покое
. Онемение или слабость в руке
. нет улучшений ≈неделю

Что имеем:
Проблема “заваленных плеч” — это не только про эстетику, красоту. Это так же про здоровье плеч, нервов и сосудов.

Правильная работа со спиной, активация зубчатых и растяжка грудных мышц помогут вернуть лопаткам свободу, а вам красивое и здоровое тело

Заходите в гости
Телеграм
Инстаграм

знакомо это ощущение, когда цифра на весах радует, но в зеркале – разочарование?

Ну, подискутируем...

Для начала, сделаем пометку:
Снижение веса ≠ сжигание жира

Сжигание жира само по себе, не означает, что вы похудеете. Учитывая тренировки.

А снижение цифры на весах, не означает что вы сожгли жир, ведь это может быть потерянные мышцы из-за нехватки белка и отсутствия тренировок...

Помним что мышцы ооочень прожорливы, и организм от них в условия нехватки ресурсов избавляется раньше всего, если они ему конечно не нужны ( отсутствие тренировок )
И не забывайте, чем больше мышц, тем выше базовый обмен веществ.

Так же помним, что жир - это один из основных источников энергии для работы организма, даже во время покоя и низко интенсивной нагрузки.

Жировые запасы постоянно пополняются и опустошаются.
Логично, что пополняются они с приемами пищи, и тратятся всегда в течении суток

Вопрос в том, каковы пропорции приходящего жира и тратящегося на нужды организма.
Это и определяет баланс энергии (калорий). Тратите больше, чем получаете с пищей и напитками - соответственно худеете.

Если хотите худеть, но и иметь хорошее тело, а не стать skinny fat (как сейчас говорят) :
. именно долгосрочный дефицит
. регулярные тяжёлые тренировки
. Достаточное количество белка.

Дисциплина и постоянство главные аргументы для достижения цели🙃


А что для вас важнее — цифра на весах или отражение в зеркале?

Мой телеграмм
Мой инстаграм

А в чем собсна отличие "натурального" сахара от "искусственного"?
В чем отличие сахара например в банане, от обычного белого столового сахара?

Да ни в чем))
Химическая формула одинаковая. "Искусственный" столовый сахар - производят из натурального сахарного тростника и сахарной свеклы. (Казалось бы)

НО разница в общем и целом есть, да и так то существенная.

По порядку:
1) Столовый сахар это - просто сахар, глюкоза с фруктозой, простой углевод
2) фрукты, мёд и т.д. это:
. Углеводы (сахар в том числе)
. Витамины
. Микро/макроэлементы
. Антиоксиданты
. Клетчатка

Все это в совокупности действует на организм положительно.

Я не говорю, что сахар чем-то конкретно вреден, но если в вашем рационе обычный сахар превалирует над фруктами, овощами и т.д. это не лучшим образом скажется на здоровье.

Не будем забывать наши любимые сладости!
Вкусно, остановиться трудно, мало витаминов и микроэлементов, клетчатки. Зато много калорий за счет сахара и частенько большого кол-ва жира, что ведёт к перееданию и всем вытекающим если не контролировать потребление конечно же

Ничего страшного нет ни в натур сахаре ни в искусственном, контролируйте то что потребляете, так же как и финансы ( расходы и приходы ) и все будет замурчательно))

Здесь есть что посмотреть:
Инстаграмм
телеграм

Хочется подискутировать на тему белка яичного, молочного и говяжьего. Какой лучше?


В общем и целом одного "лучшего" белка не существует, так как у каждого есть свои плюсы и минусы, все зависит от ваших целей, аля:
. наращивание мышечной массы
.поддержание здоровья
.снижение веса.
Ведь основные отличия заключаются в скорости усвоения, аминокислотном составе и биодоступности.

1) Молочный белок
Молочный белок — это так скажем смесь двух основных видов протеина:
. Сывороточный протеин
. Казеин

а) Сывороточный белок — самый быстроусвояемый протеин, это делает его идеальным для употребления после тренировок. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), в частности лейцином. Ну и благодаря быстрому усвоению, аминокислоты из сывороточного белка быстро попадают к мышцам для восстановления.

б) Казеин - усваивается медленно, обеспечивая постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. По этой причине, обще принято его употреблять перед сном.

2) Яичный белок
Яичный белок - часто называют эталонным белком из-за его высокого аминокислотного состава и практически идеальной усвояемости. Он содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.
Яичный протеин усваивается со средней скоростью, что делает его универсальным.

3) Говяжий белок
Говядина, как и другие виды мяса, отличный источником высококачественного белка. Она содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо усваивается организмом.
Но как продукт питания, говядина может содержать значительное количество жиров, поэтому при выборе протеиновых добавок на её основе следует обращать внимание на степень очистки.

И так
Для основного рациона, идеальным вариантом будет комбинация всех трёх источников белка. Разнообразие в питании обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Для доп белка формата протеина, выбираем под свои цели и предпочтения.
Но важно помнить, что ни один вид протеина не заменит сбалансированное питание.
Разнообразная диета, включающая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты - залог всего вашего прогресса и здоровья.

Телеграм
инстаграмм

Обсудим классификацию упражнений в рамках тренажёрного зала?) как все любят говорит "база" и "изоляция". Только мы выделим с точки зрения методистов.

Многосуставные упражнения.
В данных упражнениях движение происходит в нескольких суставах сразу. Возьмём к примеру жим лёжа
В жиме лёжа движение совершается в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
Многосуставные упражнения считаются наиболее сложными движениями, позволяющими создавать максимальную весовую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Их можно разделить на две подкатегории:

Упражнения глобального воздействия - упражнения, заставляющие тело работать сразу в нескольких плоскостях и нагружающие максимальное количество мышц . Как правило, все они выполняются в положении стоя.

Упражнения регионального воздействия - упражнения, воздействие которых ограничивается нагрузкой на небольшое количество мышечных групп. Выполняются в положении сидя и лежа.


Односуставные упражнения. Это упражнения, в которых движение как ни странно происходит только в одном суставе. Например :
подъемы на бицепс, все виды разводок и отведений, подъемы на носки, сгибания разгибания голени.
Односуставные упражнения считаются наиболее простыми. По сравнению с могосуставными работать в этих упражнениях с довольно большими весами не получится, да и не нужно в общем и целом.

Ну и вы спросите " чё душнишь, разница какая, можно же описать просто, базовые упражнения и изолирующие? "

Ну базовым упражнением может считаться в принципе любое упражнение покрывающее ваши цели в развитии навыков, а не становая, жим лёжа и присед. Ну приведем пример:

Ваша цель увеличение скорости бега, то ваше базовое упражнение будет бег, а например присед со штангой будет вспомогательным упражнением, которое позволит улучшить показатели в базовом упражнении.

А изоляции как таковой и нет, невозможно изолировать мышцу, изолировать ее можем отрезав. Мы можем только сместить нагрузку, организм не работает отдельно, отрывками, определенным мышечным волокном. Человеческий организм это взаимосвязанная структура.

Заходите в гости
тг
инстаграмм

Замечали, что в последнее время везде трубят о питьевом режиме? " Нужно пить 2-3 литра воды в день! " " Отеки у вас из-за того, что вы пьете мало воды " и т.д. и т.п.

Но все забывают упоминать, что основную важность превносит не количество воды выпиваемой в сутки, а электролиты и их количество потребляемое в сутки. Ведь при отсутствии должного количества и соотношения электролитов вы можете, придерживаясь рекомендациям, потреблять жидкость в 35-40мл/кг веса тела, оставаться в состоянии обезвоживания.

Питьевой режим или как ещё называют гидратация, это совокупность транспорта электролитов, осмотических градиентов, объем плазмы, насыщение митохондрий.


К отекам приводит как раз таки недостаточное кол-во электролитов, дисбаланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости, калия и натрия которые очень охотно теряются при потоотделении, мочеотделение, дыхании.

Тот самый утренний туман в голове. Это низкий объём плазмы, который говорит вам, что меньше крови поступает в мозг.

Каково решение проблемы?

Если идеальный вариант:
. учитывать потери воды во сне, это ≈0.5-1л ночью
. потери жидкости во время тренировки с потом ( у каждого индивидуально свои значения )
пот - это терморегуляция организма и во время тренировки улетает очень прилично :
приблизительные значения ≈ натрий (800–1300 мг/л), калий (200–400 мг/л), а так же магний , хлор, но в незначительном количество
Вычислить можно так: Потери пота = (потерянный вес + выпитая жидкость) ÷ длительность тренировки (часов)
Учитывая это можно собрать идеальный изотонический коктейль на тренировку, про глюкозку и конечно саму жидкость не забываем.

Примечание.
Кто живёт в жарком климате, придерживается низко углеводной или Кето диете, часто ходит в сауну нужно более ответственно делать акцент на электролитный баланс. Кето диета и низко углеводная диета увеличивает выведение натрия, а в сауне можно с потом терять ≈ 1-2 литра в 20-30 минут


Заглядывайте в гости
Тг
инстаграм