DanjoGoose

Задумывались когда нибудь что лучше, поднять вес или опустить? Для роста силы и объемов мышц. Как выяснилось, подконтрольно опустить - важнее.

В исследовании ( PMID: 36107233 ) сравнили позитивную фазу (подъем веса), негативную (опускание), и обе фазы.
Испытуемые работали в схожей интенсивности на равное число повторов, в подъеме и опускании веса на бицепс.

В группе, где делали только позитивную фазу, отставали в росте объемов и силы бицепса от групп, где делали только негативную фазу, и обе фазы.

Интересно что в группе, где только опускали вес, получили такой же прирост объемов и силы, как и в группе, где выполняли и подъем и опускание. Важно подметить то, что испытуемые без тренировочного опыта.

Выводы такие : негативная фаза важнее для роста объемов мышц и их силы, чем подъем веса.

Не бросайте вес после того, как его подняли. Ещё на тяжёлых неделях попробуйте добавить форсированные негативы в ваши тренировки.

Например:
. партнер помогает вам поднять неподъемный вес, а опускаете вы его медленно сами.
. поднимаете неподъемный вес с читингом, а потом чисто, медленно опускаете.
. поднимаете сами, а потом партнер аккуратно давит на отягощение, делая его тяжелее, а вы подконтрольно опускаете.

Имейте в виду, что такая практика со свободными весами может быть крайне травмоопасно.

У меня в тг канале много интересных статей и мемов подписывайтесь)

На днях я подслушал как в зале тренер рассказывал своему подопечному о жиросжигающих пульсовых зонах. Насколько мне известно о них вещают на курсах тренера. В принципе концепция-то может и существующая, но не совсем рабочая, опираясь на физиологию и работу человеческого организма.

Вобщем верно, при определенной нагрузке у нас будет тратиться в основном жир.
Например сидение на стуле, или прогулка, или полы помыть. В случае, если у вас нет слишком избыточной жировой массы и в общем веса, потому что в таком случае даже обычная ходьба будет откидывать ваше сердце в анаэробную зону.

И что в этой анаэробной зоне? Там в процентном соотношении тратится уже в основном гликоген, то есть запасы углеводов в организме. Но жиры из уравнения не пропадают

Жир всегда тратится на энергию для работы органов. Кроме случаев, когда вы недавно поели, в таком случае организм предпочтет взять энергию из полученной пищи. Даже когда вы просто лежите, у вас уже "горит" жир.
Время, на которое затормозиться жиросжигание, и кол-во этой энергии будет зависеть от того, что вы поели и от кол-ва съеденного.

Когда мы идем (допустим что для вас это легкая аэробная нагрузка) , у вас будет тратиться в основном жир. Но стоит вам побежать, начнутся и траты гликогена. Думаете это проблема?

Вообще нет, потому что потом вы из пищи будете компенсировать траты гликогена, а все что пойдет на компенсацию не пойдет на торможение жиросжигания.

Ну и чем быстрее бежим, тем больше калорий тратим, чем больше калорий тратим, тем на бумажке больше похудеем. Почему на бумажке? Потому что после активной высокоинтенсивной нагрузки просыпается дикий аппетит и все потраченное задаётся после тренировки, возможно замечали после интенсивного бега на дорожке или тренировки ног.

И что же получается, когда мы едим слишком много и\или слишком часто? Банально просто. Компенсация начинает преобладать над тратами. Набираем жир и\или мышцы с условием если есть силовые тренировки.

В общем, чтобы не растягивать лекцию. Пульсовые зоны жиросжигания-это не то, о чем нужно думать, если хотите худеть. Контролируйте питание, двигайтесь побольше, тренируйтесь, прогулки. И все постепенно придет к вам.
Много интересного в тг DanjonGoos

Довольно долгое время рекомпозиция считалась невозможным, и приводилось довольно много доводов. Например что анаболизм и катаболизм не могут происходить одновременно, поэтому растить мясо одновременно со сжиганием жира невозможно.

Хотя все практикующие тренеры прекрасно знают что это возможно и постоянно происходит. Любой новичок у которого много жира, пришедший в зал и начавший активно тренироваться, одновременно наращивает мышцы и теряет жир, это обычная практика.

Да, катаболизм и анаболизм постоянно происходят одновременно. Вопрос в том кто преобладает, и преобладает ли.

Причем даже у опытных атлетов, а не только у новичков. Что нам для этого нужно? Соблюдать все нюансы по стимуляции максимального мышечного роста с минимизацией катаболизма. Начнем с простого вопроса. Что нужно для роста мышц?

. Белок (строительный материал).
. Вода.
. Энергия. Из пищи в виде углеводов и/или жиров, или в виде жира на теле.
. Стимул (тренировки).

Исходя из этого, что нам нужно делать для рекомпозиции?

. Регулярные силовые тренировки, чем они оптимальнее построены, тем лучше.

. Много белка в питании. Строительный материал и стимулирует анаболизм.

. Много сна, меньше стресса. То же самое-максимально стимулируем анаболизм и угнетаем катаболизм.

. Небольшой дефицит калорий (чем больше у вас жира, тем сильнее можно давить на газ), в районе 500ккал, не больше. Или же вообще баланс калорий.

. Не низкий процент жира. Если у вас на теле почти нет жира, не надейтесь что организм возьмет из него энергию для роста мяса.

Так же нужно помнить, что чем больше ваш тренировочный стаж, тем сложнее вам растить мясо в принципе. А значит и рекомпозиции добиться будет сложнее.

Однако если у вас большой стаж, но вы давно забросили и не тренировались много месяцев, или тренировались "спустя рукава", то вам вполне доступна рекомпозиция.

Источник: метаанализ