0 просмотренных постов скрыто
ПЯТЬ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС | Брюс Ли
Трицепсы, как следует из их названия, представляют собой трехглавые мышцы на задней стороне верхней части руки. Если вы хотите иметь крупные руки, этой группе мышц нужно уделять особое внимание.
1. Жим трицепсами вниз (на блоке):
Жим трицепсами вниз эффективен для развития всего комплекса этой мышечной группы, но в особенности — для внешних или боковых головок трицепсов. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину для жима вниз, трос которой пропущен через верхний блок тренажера.
(Можно использовать просто переброшенный через блок трос с грузом на одном конце и рукояткой — на другом). При хвате сверху расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 3—4 дюйма. Станьте прямо приблизительно в 6 дюймах от базы блока, полностью согните руки в локтях и прижмите верхние части рук к сторонам торса. Сохраняя неподвижными верхние части рук и туловище, медленно выпрямляйте руки до полного напряжения трицепсов. Так же медленно верните перекладину в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений.
2. Отжимание:
Старое доброе отжимание не только отлично развивает грудные мышцы, но и является очень эффективным упражнением для трицепсов. Существует очень много вариантов отжимания, выбор которых зависит от вашей силы и уровня подготовленности. Это упражнение можно выполнять, упершись пальцами ног в пол, можно расположить ноги на стуле, можно отжиматься, стоя на руках и прижав ступни к стене для равновесия. Только в каждом варианте следите за тем, чтобы в нижнем положении касаться грудью пола, а в верхнем — полностью выпрямлять руки.
3. Французский жим:
Для этого упражнения, направленного исключительно на развитие трицепсов, вполне подойдет обычная штанга. Выполнять его можно стоя или сидя, как вам будет удобно. Возьмитесь за гриф штанги, расположив руки на ширине двух кистей. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Следите, чтобы верхние части рук располагались близко к голове- Руки сгибаются только в локтях. Из нижнего заднего положения штанги поднимаете ее над головой движением предплечий до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 8 повторений. Ли также выполнял это упражнение на тренажере «Марси Секит», используя вместо штанги базу блока.
4. Поднимание трицепсами (штанга за спиной):
Стоя прямо и держа штангу за спиной так, чтобы она касалась задней поверхности бедер, напряжением рук поднимайте штангу вверх, одновременно с этим наклоняя торс вперед до тех пор, пока он не окажется почти параллельным полу. Поднимите штангу как можно выше, a затем, в конце движения, еще дерните вверх для полного напряжения внутренних головок трицепсов. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Жим гантелями назад:
Жим гантелями назад является очень продуктивной формой упражнения для трицепсов, хотя многие находят ее не совсем удобной. Взяв гантели в обе руки, наклоните торс в поясе вперед. Сохраняя наклонное положение, согните руки в локтях и отведите их назад и вверх на максимально возможное расстояние. Из этого положения резко выпрямляйте руки, имитируя удары назад. Конечное положение рук можно не фиксировать, но нужно добиваться максимального напряжения мышц, чувствовать, что трицепсы «горят». Сделайте от 6 до 8 повторений.
Показать полностью
2
Упражнения с гантелями
🎯 Все упражнения собрал здесь!
Трицепс и как его качать Ч.3
Разгибания на блоке
Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.
Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.
Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.
Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:
Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:
Отжимания
Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук – так называемые «алмазные отжимания». Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять отжимания с хлопком, они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.
Жим гантелей нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.
Кикбэки
Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.
Показать полностью
5
Трицепс и как его качать Ч.2
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом на тренажере. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.
Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.
Показать полностью
4
Сгибание и разгибание рук на блоке
🎯 Переходи, в профиль, здесь упражнения для любителей и профессионалов!