ПЯТЬ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС | Брюс Ли
Трицепсы, как следует из их названия, представляют собой трехглавые мышцы на задней стороне верхней части руки. Если вы хотите иметь крупные руки, этой группе мышц нужно уделять особое внимание.
1. Жим трицепсами вниз (на блоке):
Жим трицепсами вниз эффективен для развития всего комплекса этой мышечной группы, но в особенности — для внешних или боковых головок трицепсов. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину для жима вниз, трос которой пропущен через верхний блок тренажера.
(Можно использовать просто переброшенный через блок трос с грузом на одном конце и рукояткой — на другом). При хвате сверху расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 3—4 дюйма. Станьте прямо приблизительно в 6 дюймах от базы блока, полностью согните руки в локтях и прижмите верхние части рук к сторонам торса. Сохраняя неподвижными верхние части рук и туловище, медленно выпрямляйте руки до полного напряжения трицепсов. Так же медленно верните перекладину в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений.
2. Отжимание:
Старое доброе отжимание не только отлично развивает грудные мышцы, но и является очень эффективным упражнением для трицепсов. Существует очень много вариантов отжимания, выбор которых зависит от вашей силы и уровня подготовленности. Это упражнение можно выполнять, упершись пальцами ног в пол, можно расположить ноги на стуле, можно отжиматься, стоя на руках и прижав ступни к стене для равновесия. Только в каждом варианте следите за тем, чтобы в нижнем положении касаться грудью пола, а в верхнем — полностью выпрямлять руки.
3. Французский жим:
Для этого упражнения, направленного исключительно на развитие трицепсов, вполне подойдет обычная штанга. Выполнять его можно стоя или сидя, как вам будет удобно. Возьмитесь за гриф штанги, расположив руки на ширине двух кистей. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Следите, чтобы верхние части рук располагались близко к голове- Руки сгибаются только в локтях. Из нижнего заднего положения штанги поднимаете ее над головой движением предплечий до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 8 повторений. Ли также выполнял это упражнение на тренажере «Марси Секит», используя вместо штанги базу блока.
4. Поднимание трицепсами (штанга за спиной):
Стоя прямо и держа штангу за спиной так, чтобы она касалась задней поверхности бедер, напряжением рук поднимайте штангу вверх, одновременно с этим наклоняя торс вперед до тех пор, пока он не окажется почти параллельным полу. Поднимите штангу как можно выше, a затем, в конце движения, еще дерните вверх для полного напряжения внутренних головок трицепсов. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Жим гантелями назад:
Жим гантелями назад является очень продуктивной формой упражнения для трицепсов, хотя многие находят ее не совсем удобной. Взяв гантели в обе руки, наклоните торс в поясе вперед. Сохраняя наклонное положение, согните руки в локтях и отведите их назад и вверх на максимально возможное расстояние. Из этого положения резко выпрямляйте руки, имитируя удары назад. Конечное положение рук можно не фиксировать, но нужно добиваться максимального напряжения мышц, чувствовать, что трицепсы «горят». Сделайте от 6 до 8 повторений.