Второй этап трансформации. Декабрь 2025 — май 2026⁠⁠

Для ЛЛ:
5 месяцев тренировок, две травмы (спина + плечо), болезнь и срыв в питании. Минус 12,9 кг, минус 9,5 кг жира. Выросли силовые, дошел до 6 тренировок в неделю. Начал сушиться.

В первом посте я рассказал как начинал  с 132 кг, преддиабета и ежедневных прогулок до силовых тренировок. Там же выложил первые результаты биоимпеданса.

Сегодня про второй этап. Расскажу по порядку как прошел, с какими проблемами столкнулся и с какими результатами завершил.

Декабрь. Продолжаем

В декабре продолжил тренироваться. Переход в зал прошел плавно, силовые росли и питания придерживался. Месяц выдался удачным.

Финальные цифры за декабрь:

• Вес: 115,8 кг

• Мышцы: 48,9 кг

• Жир: 27,2%

Планы были наполеоновские - набрать мышц, продолжать жечь жир и существенно вырасти в силовых. Казалось бы фундамент заложен, дальше по плану. Но план - это одно, а реальность – другое.

Январь. Рефид

После интенсивного декабря решил сделать рефид - запланированный период с повышенными калориями, чтобы восстановить гормоны, дать организму передышку и пробить рабочие веса.

Идея отличная, а вот реализация пошла немного не по плану.

Рефид растянулся на 7 дней вместо оптимальных 3-4, калораж доходил до 4500 ккал в день. Плюс профицит шел не только за счет углеводов, но и за счет жиров, а жир всегда идет в жир. После рефида ещё неделю выходил на поддержку вместо того чтобы сразу вернуться в дефицит.

Январский замер: 117,9 кг - плюс 2,1 кг к декабрю. При этом процент жира почти не изменился: 27,1% против 27,2%. В чистых цифрах было набрано 1,5кг жира. Но при этом сильно скакнули силовые от 2 до 10кг в разных упражнениях. Что естественно сказалось и на росте мышц. Но с точки зрения похудения, месяц был потерян.

И тут же первая травма.

Так как веса пошли резко вверх то накинул побольше весов на мертвой тяге. После тренировки появилась легкая боль в пояснице, но я не обратил особого внимания. На следующей тренировке сделал присед нормально, пошел подтягиваться с весом и почувствовал, что что-то не так. Решил добить тягой в блоке  и тут меня словно током ударило. Согнуло прямо в зале. Вообщем тренировка была закончена, а я кое как доковылял до дома.

Защемление нервного корешка. В итоге пару дней пролежал, вставать получалось через очень непростой алгоритм действий иначе получал разряд по спине)

Убрал в итоге всю осевую нагрузку, через две недели начал аккуратно возвращаться.

Спина отпустила примерно через две недели. А дальше я травмировал плечо...

Февраль. Плечо и болезнь

Делал жим гантелей сидя. Последний подход - боль в плече. Дал 5 дней отдыха, не делал жимовых упражнений.

Через 5 дней вернулся к жиму лежа и вроде терпимо. Дошла очередь до брусьев с отягощением. Боль в верхней части амплитуды была, но решил не обращать внимания и доделал все подходы. После тренировки решил повращать плечо  и тут понял, что переборщил конкретно. На следующий день, я плечом в принципе не мог вращать, а рукой ничего делать.

Думал недели три поболит и потом вернусь обратно к своим тренировкам, но забегая вперед, плечо я восстанавливаю до сих пор.

УЗИ показало тендинопатию длинной головки бицепса. Все упражнения выше  пояса были исключены из программы.

Не успел еще отойти от плеча, я сильно заболел. Горло, температура пять дней, итого две недели выпал полностью. В дни с температурой почти не ел - ждал просадки по мышцам на следующем замере.

Март-апрель. Перестройка

После болезни скорректировал план. Верх тренировать толком не мог - жимовые исключены, подтягивания исключены, спину возвращал постепенно с 60-70% от рабочих весов. Весь ресурс пошел в ноги.

И ноги отозвались.

Присед вырос со 100 до 115 кг на 12 повторений, потом до 125. Техника улучшилась. Стал доседать глубже, можно стакан воды поставить на бедро в нижней точке. В румынской тяге опасаясь снова травматизации поясницы работал на объем с контролем  до 60-65 кг. Добавил жим ногами 240 кг.

Начал потихоньку восстанавливать плечо. Сначала обычная разминка со своим весом. Позже нашел силовой комплекс для восстановления, как раз под мой диагноз и начался мой долгий путь с 10% до прежних весов, до полного выздоровления.

Параллельно начал ударно-волновую терапию. К апрелю последний сеанс УВТ закрыт, болевых движений стало заметно меньше.

Март:

116,2 кг

мышцы 49,5 кг

жир 26,6%.

Апрель:

111,3 кг,

мышцы 49,3 кг,

жир 23,5%.

Апрельский замер показал очень интересный момент этапа: питание 2150-2200 ккал в день  и ноги все равно выросли. Что еще раз подтвердило факт того, что мышечный рост может идти параллельно с сжиганием жира не смотря на дифицит по питанию. А значит мышцы верха которые просели из-за плеча, вернутся после восстановления, даже на дефиците!!!

Конец апреля. Незапланированный срыв

Когда до финиша оставалось меньше двух недель — случился срыв в питании.

Совокупность факторов: отмена части БАДов перед сушкой, накопленная усталость за два месяца интенсивной работы. Ну и мозг, который помнит предыдущий опыт сушек и решил скомпенсировать грядущее авансом. У него получилось - суммарно за 4 дня было проглочено больше 20 000 ккал.

Сушка в итоге увеличилась на неделю — с 8 до 9 недель.

Из плюсов: голова разгрузилась, съедено все что хотелось. В приседе на рефиде вышел на 130 кг × 12. И главное  плечо восстановилось настолько, что удалось вернуть подтягивания в программу. Считаю подтягивания одним из базово-формирующих упражнений в части спины. Суммарно после травмы не подтягивался 3 месяца, с первого подхода получилось раз 14 подтянуться. Но сейчас очень быстро восстанавливаются силовые показатели и на момент написания поста я могу подтянуться уже 20 раз.

Итог второго этапа

Финальный замер 3 мая 2026:

• Вес: 109,8 кг

• Мышцы: 48,9 кг

• Жир: 23,3%

За пять месяцев (декабрь → май):

• Вес: −12,9 кг

• Жир: −9,5 кг / жир %: 28,5 → 23,3%

• Мышцы: −1,8 кг

По мышцам - минус небольшой с учетом того что верх фактически не тренировался пару месяцев из-за плеча. Ноги за этот период выросли, потери верха  ожидаемые и возвратные.

Силовые за второй этап:

• Тяга в наклоне: 65 → 85 кг

• Присед: 70 → 130 кг (+60 кг за этап)

• Жим гантелей: 32 → 28 кг, в эксцентричном стиле 4 сек вниз + 4 вверх -- реабилитационный формат для плеча.

• Дополнительно вышел на 6 тренировок в неделю и организм хорошо их переваривает.

Статус плеча к старту третьего этапа: вернул подтягивания, французский жим и разводку в пек-деке. Веса пока не рабочие, но нагрузка чувствуется и процесс пошел. В мае планирую вернуть почти весь арсенал.

Что понял

Планы не реализуются так как задумано - это норма. Хотел набрать мышц и скинуть побольше жира, получил рефид который затянулся, несколько выбиваний подряд и срыв в финале.

Главное не останавливаться, а перестраиваться. В итоге из-за плеча перестроил программу с упором на ноги. И продолжил прогрессировать в трансформации.

И последнее. Стоит внимательней прислушиваться к своему телу, если бы я не игнорировал сигналы от него, а отнесся к ним более внимательно, то травм наверняка избежал.

Что дальше

4 мая стартовала сушка. 9 недель, цель – максимально спалить жир, довостановить плечо и вернуть потерянные мышцы вверха.

Перед стартом сделал DEXA-сканирование - это золотой стандарт анализа состава тела, точнее биоимпеданса. Там нашлось кое-что интересное за пределами базовых цифр. Разбор уже в ТГ.

Протокол сушки, питание, фармподдержка, еженедельные замеры — все буду описать там же.

ТГ-дневник: https://t.me/long_way_home_dante