Шпаргалка про осознанность⁠⁠

1. Осознанность – это набор навыков, которые помогают не просто «быть здесь и сейчас», но хоть иногда замечать, что ты действительно живёшь, а не смотришь кино в голове.

2. Больше всего мы страдаем, когда сливаемся с этим кинотеатром. Там всегда идёт драма, причём бесплатно и круглосуточно. Попробуй поспорить с потоком мыслей, и ты уже в воображаемом мире.

3. Осознанность помогает не убегать от мыслей и не сливаться с ними. Она разъединяет нас с мысленным кино и уменьшает тревогу. Она возвращает к жизни.

4. Осознанность не про борьбу с мыслями. Не про «не думай».

5. Осознанность про умение быть с тем, что есть, и продолжать продуктивно действовать, даже если ты испытываешь дискомфорт.

6. Образно говоря, на 90% наша личность состоит из бессознательного. Мы не осознаём выбор, движение, речь, дыхание.

7. Мы не можем объяснить, почему выбрали ту одежду, а не эту. Это результат тысяч единиц (неосознанно) накопленного опыта.

8. Пока я пишу этот текст, я не продумываю каждое следующее слово. Я просто пишу, потому что моя личность содержит многолетний опыт практики.

9. Остальные (условно) 10% личности сознательны: 5% – это тревожный кинотеатр мыслей, ещё 5% – это зритель, чувствующий субъект. Ты можешь заметить их в любой момент.

10. Осознанность помогает не приравнивать всю нашу личность только к тревожному сериалу на экране.

11. Глобально, два основных способа тренировать осознанность — это контакт с настоящим и когнитивное разделение.

12. Контакт — это не про дзен в горах. Это когда ты замечаешь дыхание, вкус кофе, шероховатость стола. Мир реально существует, но только не на экране в голове.

13. Когда удаётся переключить внимание сюда, внутри появляется чувство: «Окей, можно просто быть. И ничего страшного не происходит».

14. Когнитивное разделение сложнее. Оно помогает видеть мысль как мысль, а не как факт. Для этого можно, например, учиться в моменты сильных эмоций сознательно думать о том, что замечаешь от третьего лица:

– Не «я неудачник», а «я заметил мысль, что «я неудачник».

– Не «всё бессмысленно», а «я заметил мысль, что всё бессмысленно».

– Не «моя кошка хочет моей смерти», а «я заметил мысль, что моя кошка хочет моей смерти»

15. Когда разделение работает, появляется сцена: «Я зритель, а там фильм». Они больше не сливаются в одну тревоженную массу.

16. В итоге, если зритель может замечать мысли, значит он может сделать и другой выбор: расслабиться в кресле, выпить газировки, выйти из кинотеатра.

17. Мысли всё равно возвращаются. И будут возвращаться. Ты не контролируешь сериал в голове. Ты никогда не контролировал. Остановись на минуту, и он появится без разрешения. Попытайся избавиться от него, и он сильнее укрепит свои позиции.

18. Но если ты перестаёшь сливаться с этим сериалом, жизнь перестаёт быть сплошной драмой. Ты начинаешь заниматься реальными вещами: звонить друзьям, работать, гулять под дождём. Ты начинаешь работать с фактами. И чувствовать.

19. Мы не можем выключить кинотеатр в голове, но можем перестать путать экран с жизнью. И в этой разнице между экраном и жизнью, появляется твоя свобода. Осознанная свобода.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way