Пример рациона на 1500 ккал
Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара
Ингредиенты:
o 60 г крупных овсяных хлопьев
o 150 мл молока 1,5% жирности
o 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
o 0,5 ч.л. молотой корицы
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!
В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара
Ингредиенты:
o 20 г арахисовой пасты
o 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
o 1 среднее яблоко (150 гр)
Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа — это ржаной хлебец. Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.
В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов
Обед
Пенне с куриной грудкой и овощами
Ингредиенты для пасты:
o 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
o 100 г куриного филе
o 1/4 головки репчатого лука (18 г)
o 1/4 моркови (30 г)
o 1/4 красного сладкого перца (30 г)
o 1 стебель сельдерея (50 г)
o 1/2 среднего помидора (60 г)
o 20 г любых листьев салата (горсть)
o 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
o 1 средний зубчик чеснок (4 г)
o Соль и перец по вкусу
o 1 ч.л пармезана (3 г)
Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.
По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.
За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.
Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.
В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов
Клюквенный лимонад
Ингредиенты:
o 50 г клюквы
o 200 г воды
o 1 ст. л меда (20 г)
Нагрейте воду до 60 градусов — это температура чуть остывшего чая. Но не больше — кипяток «убьет» витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой.
Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.
В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов
Полдник
Овсяное печенье + мягкий творог + чай
Ингредиенты:
o 1 спелый банан (75 г)
o 30 г овсяных хлопьев
o 10 г грецких орехов
Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут
В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов
+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов
Ужин
Треска с помидорами
Ингредиенты:
o 200 г трески
o 30 г лимона
o 75 г помидоров
o 10 г петрушки
В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ¬лож¬ке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона.
Завязать герметично пакет, ¬по¬солив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 гра¬дусов.
В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
o 100 г огурцов
o 100 г капусты
o 10 г петрушки
o 5 г чеснока
o 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
o соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов