План тренировок⁠⁠

Возраст 35 лет судя по нику? Какими видами спорта занимались ранее? И где заработали грыжи? Опять же цель тренировки? Сбросить? Набрать? Планируемое количество тренировк в неделю исходя из возможностей?
Слишком мало вводных

В первую очередь питание. Не стоит сразу с места в карьер, и на жёсткие ограничения по диете. Выкиньте всю "мусорную еду" из рациона: чипсы, печеньки, булочки и т.д, особое внимание обратите на напитки, сладкая газировка и сладкий кофе/чай или кампот добавляют приличное количество калорий, причем это "быстрые углеводы" сахар с которых быстро поступает в кровь.
Вводите ограничения плавно, примерно раз в 21 день, например: урезали булочки/печеньки/конфетки держим такой режим 21 день дальше смотрим что ещё из нежелательных пищевых привычек осталось. И уже потом беритесь за изменение рациона, соотношение белков, жиров и углеводов.
По тренировкам для совсем новичков:
"ФулБади" 2-3 раза в неделю и минимум 1 кардио тренировка.
В кардио день можете делать всё что вам нравится из кардио упражнений : бег, велосипед, интенсивная ходьба в гору на дорожке (бережнее к суставам чем бег), элипсойд/гребля/круговые упражнения (берпи/приседы/махи гирями и вот это все) главное чтоб интенсивность тренировки заставляла подниматься ваш пульс и вы чувствовавали нагрузку средне-выше среднего. Пульсовая зона для вашего возраста примерно 124-140, (возможно с краткосрочным заходом в зону выше 150). Для контроля пульса подойдёт любой фитнес браслет. Кардио в стиле "крутить педали и смотреть сериальчик" не подойдёт.
Теперь по ФулБади, оно же "FullBody", оно же "Все тело в один день"
каждую тренировку вы делаете по 1 упражнению на следующие группы мышц:
1) Грудь
2) Спина
3) плечи
4) ноги
в каждом упражнении делаете сначала 1-2 разминочных подхода с незначительным весом. По 15повторений в разм.подходе. Например: жим штанги 1 разминочный с пустым грифом, 2 разм. С 5 кг.
После разминочных 3 похода с весом который представляет нагрузку и который можете сделать 8-12 раз.
Да первые 2-4 недели(по самочувствию) не увеличивайте вес, делайте фиксировано 3 подхода с одним весом 8-10 повторений. Ваша первая задача адаптация нервной системы.
Возвращаясь к программе. Я не знаю возможности зала куда вы будете ходить.
Есть замечательное приложение для мобильных "Твой тренер" в нем есть каталог упражнений для разных групп, выбираете группу описанную выше и ищете упражнение. При этом старайтесь выполнять более базовые упражнения задейсвующие большое количество мышц ассистентов и в недельном цикле менять упражнения по дням. Например:
1) День
грудь: жим штанги лёжа
спина: тяга гантели к поясу
плечи: подьем гантелей
Ноги: присед в тренажёре
2 день
грудь: жим гантелей /жим на наклонной скамье
Спина: тяга верхнего блока
Плечи: жим сидя вверх в тренажёре
ноги: жим платформы

Т.е группы теже, а упражнения на них другие.
Руки (бицепс/трицепс) так любимые многими, на первых порах будут нагружаться как ассистенты в других упражнениях.
После силовых желательно так же поделать кардио, но в меньшем количестве чем в кардио-день.
И куда-то нужно впихнуть упражнения с собственным весом на мышци кора (пресс и поясница)
Можно их включить после силовых, можно и в кардио день.
на мышцы поясница, раз у вас грыжи, на первых порах стоит делать "лодочку" и гиперэкстензию (без веса), но не стоит делать пресс на наклонной скамье, т.к если его делать неправильно нагружается спина где как раз грыжи.
С такой программой и корректировкой питания (в первую очередь) вы 2-4 недели будете привыкать (будет болеть) и потом месяца 3 можно прогрессировать. Ну и увеличивать бытовую активность, больше ходить пешком, помимо тренировок.
Общее правило распределения приоритетов по важности:
1) Питание
2) сон/отдых/восстановление
3) тренировка/активность
Почему тренировки на 3 месте? Потому что без нормального восстановления вы можете скорее ушататься, впасть в седативное состояние и забросить все это дело.
Написал целую портянку, надеюсь более менее понятно, основываясь на собственном опыте сброса 50кг.