Ответ на пост «Бег по утрам»⁠⁠18

Да, здоровское замечание! Вечером тренировку можно подстроить под общую усталость и нагрузку дневной работы!! Отлично!!!!

Двумя руками за, я тоже бегаю только вечером, нахожу в этом невероятно эффективный способ переключится с работы и забот/тревог, на домашние дела, семью

Салют, понимаю тебя, ты говоришь об объемах.

Но в начале тренировки нужно внести речь не об объемах, а об интенсивности.

Подавляющее кол-во людей, решивших бегать, считают что нужно бежать быстро, а анализ их состояния показывает, что им нужно идти и иногда переходить на бег трусцой.

Речь идёт о том, что ты рассказывая о своем опыте начала бега, искал срочное решение проблемы любой ценой.

Я же пишу о беге, как о классном образе жизни, который доставит удовольствие, будет комфортнее, безопасен.

К счастью, для широкого круга людей, это очень важно, и здорово, что бег даёт эти классные ощущения и эмоции, когда к нему подходишь с умом.

Но твоей силой воли восхищаюсь. Ты очень крутой, что можешь себя заставлять!!!!

Привет.

Скажи, разве не об этом же и написано в статье?

Сначала ходьба, контроль пульса(не выше 130)

Ну и давай уж начистоту, мой пост относился к людям здоровым, относительно популяции и возрастной группы.

Я конечно же не рассчитываю, что 150 кг люди, а равно одноногие, люди после инсульта, ну вообщем с инвалидизирующими факторами здоровья, решат бегать.

Ты что, серьёзно думаешь, что твоё тело не готово к длительным нагрузкам? Всё это — отмазки. Давай разберёмся.

Во-первых, ты путаешь аэробный и анаэробный режимы. Когда ты бегаешь 100 метров, это анаэробная нагрузка, то есть всё быстро, без кислорода, сердце пульсирует как бешеное. Но если ты собираешься бегать, скажем, полчаса или час, это уже аэробная нагрузка — твой организм должен использовать кислород, чтобы поддерживать активность.

Так вот, бегать на длинные дистанции ты сможешь и не только сможешь — ты будешь делать это с удовольствием, если будешь держать свой пульс ниже ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть если ты будешь бежать в зоне низкого пульса, где организм работает с кислородом, а не с запасами гликогена, ты сможешь двигаться долго, не уставая. Это не какой-то миф, а нормальная физиология.

Про сердце: да, может, у тебя оно не может работать на максимальной мощности на марафоне, но ударный объём сердца, который отвечает за количество крови, которое оно выталкивает за один удар, вполне можно тренировать. Это можно измерить даже на УЗИ(фракция выброса, рассчитывается при любом УЗИ сердца), и увидеть, как с тренировками твоя фракция выброса улучшится. Не говори, что это невозможно — это всё вполне достижимо.

Тело адаптируется под нагрузку. Можешь начать с малого и постепенно увеличивать дистанцию, оставаясь в аэробной зоне. Тренируйся, и увидишь, как твои "неподготовленные" лёгкие и сердце будут справляться с нагрузкой. Бегать долго — это реально. Проблема не в твоём организме, а в отсутствии привычки и тренировок.

Ну и я почти уверен, что начав бег с контролем пульса, не превышая 140-150уд/минуту, ты сможешь убедится легко в этом сам.

Нет, это неверное утверждение

Нормальный 40 летний мужчина в покое, сидя должен иметь пульс 60-70.

Это суперский способ тренировать организм в анаэробных режимах.

Но давай будем честными, задумываться об анаэробных тренировках в виде интервалов, нужно не в начале. И это не первые анаэробные тренировки, которые нужно делать.

Сначала быстрый финиш(базовая тренировка в низком темпе и ускорение в последние 300-500-700 метров), потом возможно фартлек(бег в свободном темпе с периодами увеличения темпа и снижения, по настроению и самочувствию), а интервальные, только когда на результат тренируешься, чтобы повысить ПАНО, начинающим до этого хотя бы 1 сезон лёгких тренировок.

"У меня во сне 100" – это серьёзный повод задуматься о здоровье. В норме у человека во время сна сердце должно работать медленнее, а тут организм явно сигналит о проблеме.

Что может быть причиной?

Стресс или хроническая усталость. Организм не успокаивается даже ночью.

Проблемы с сердцем: аритмия, тахикардия, сердечная недостаточность.

Щитовидная железа: гипертиреоз (избыточное выделение гормонов).

Апноэ сна: остановки дыхания, из-за которых сердце работает "на износ".

Анемия: низкий уровень гемоглобина заставляет сердце компенсировать кислородный дефицит.

Приём стимуляторов: алкоголь, кофеин, энергетики или некоторые лекарства.

Что делать?

Записаться к врачу: начните с терапевта или кардиолога.

Обследования:

ЭКГ (электрокардиограмма).

Холтеровское мониторирование (проверка пульса и ЭКГ в течение суток).

Анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).

Общий анализ крови (проверить гемоглобин), сывороточные железо, ферритин, трансферрин, насыщенность трансферрина.

Исследование на апноэ сна, если есть подозрения.

Лечение: Зависит от причины. Это может быть медикаментозная терапия, изменение образа жизни или коррекция питания.

А бег пока отложите. С такой тахикардией нагрузка на сердце противопоказана. Сперва нужно разобраться с причиной и стабилизировать состояние.

Не затягивайте – здоровье сердца не терпит промедления.

Согласен, пульс 140-160 физиологически приятен. Хочется вжарить и сдерживаться сложно, особенно со временем.

Рейтинг покрытий:

бег по грунту в парке/лесу

Бег по резиновой дорожке в парке

Бег по асфальтовой дорожке в парке, но в беговых кроссовках с максимальной аммортизацией.

Бег дома на дорожке с открытым окном, когда остальное недоступно.

Первое ключевое - кол-во кислорода в парке высокое, а дома, за 5-10 минут, станет мало.

Второе ключевое, в парке/на улице пейзаж меняется, дома скучней.

Данке

Что за фитнес трекер показывает ЭКГ и давление???

Откуда такая информация?

Ты прав, у нетренированного человека "бег за автобусом" ещё вызывает чувство - "да ну его нахуй, этот бег"

Никаких отдышался и снизил темп нету.

После достижения фазы "да ну его нахуй этот бег" человек шагом идёт в обратном направлении домой. И больше не бегает.

Приходит на исповедь пожилой еврей.

— Отец мой, у меня не было ceкса 10 лет, но на прошлой неделе я купил таблетку Виагры и переспал сразу с тремя девушками.

— Да, сын мой, тяжкий грех. Когда ты исповедовался в последний раз?

— Да никогда, отец мой. Я вообще-то иудей.

— Так что же ты тут сидишь и обо всем мне рассказываешь?!!

— Ой, я такой счастливый — я всем рассказываю.

Глюкозамин и Хондроитин - эффективность не доказана.

Вместо разминки просто ходьба, этим и прекрасен бег, вам не нужно многого, начните с 5 минут ходьбы, нарастить темп через 5 минут, доведите пульс до 100-110, переходите на лёгкую трусцу.

Если пульс в какой-то момент превышает 130, снидацте темп, вплоть до обычной хотьбы.

Уже через месяц вы увидите, что на том же пульсе вы сможете двигаться гораздо быстрее.

Ну хуёво, братюня, нашел чем хвастать.

Дружище, я всё тебя правильно понял.

Нужно набегивать базу — это выносливость сердца. Бегай длинные (10-15 км) в аэробной зоне (до 143).

Иногда забегай в анаэробную и пороговую зону: темповые (20-30 минут на пульсе 150-160) или интервалы (1 минута быстро, 2-3 минуты медленно).

Такими тренировками ты и будешь увеличивать "рабочий" темп. Со временем на пульсе 140 сможешь бежать быстрее, чем сейчас.

И да, лес > дорожка. 😉

И в лесу сможешь бежать быстрее - так как больше кислорода.

P.S. пульсовые зоны по формуле 220-возраст - вещь условная. Более корректно определять пульсовые зоны отталкиваясь от ПАНО. Или от ощущаемого усилия.

Найди книжку Макмиллан бег по правилу 80/20

Есть На флибусте. Или могу тут выложить.

Очень советую ее в части выстраивания плана тренировки и определения темпов пульсов и всего такого.

Твой пульс в покое 80-90 и при ходьбе за 130 — это не "особенность", а сигнал, что что-то идёт не так. Даже если УЗИ и анализы в порядке, это не отменяет возможных проблем.

Во-первых, "всё норм с сердцем" — это не только про УЗИ. УЗИ покажет структуру, но не функциональность в условиях нагрузки. Сделай ЭКГ с нагрузкой и суточное мониторирование (Холтер), чтобы понять, как сердце реагирует в динамике.

Во-вторых, твой пульс намекает, что могут быть проблемы с выносливостью или недостаточная физическая активность. Даже если ты не "жирный", низкая физическая форма может быть причиной. Кардио тренировки в низком пульсе могут помочь, но не выходи за пульс 145-155, это твой максимум. Желательный диапазон пульса во время длительных тренировок 135-145.

Наконец, тебе к кардиологу и пульмонологу. Проверь функцию лёгких (спирометрия), кислород в крови (пульсоксиметрия), возможно, даже сделай стресс-эхо. Удостоверься, что проблема не в скрытых нюансах вроде анемии (ферритин, трансферрин, коэффицтент насыщенности трансферрина, латентная способность трансферрина, железо в сыворотке) или дыхательных нарушений.

Боязнь "отъехать" — нормальный стимул заняться собой, так что лучше решить это сейчас, чем ждать серьёзных последствий.

Пульс 80, Какое у тебя при этом давление?

в продолжение темы.
Сегодня во время заминки, после тренировки бегал 15-20 минут
5 км/час - пульс 95-105
до тренировки, в разминке пульс был выше.

Ну, если уж на Джима Фикса ссылаться, то стоит уточнить: он начал бегать, чтобы бороться с ожирением и семейной предрасположенностью к болезням сердца. До этого он курил пачками и имел лишний вес. Его ранняя смерть — результат генетики и прошлого образа жизни, а не бега.

Ирония в том, что без бега он, скорее всего, умер бы ещё раньше. Так что твой аргумент — мимо цели. Бег, как и любая физическая активность, полезен, если делать всё с умом.

Фауя Сингх — индийский марафонец, который бегал марафоны до 101 года. Он даже в 93 года пробежал Лондонский марафон за 6 часов 2 минуты!

Эд Уитлок — канадский бегун, который в 85 лет пробежал марафон за 3 часа 56 минут. Он активно бегал до самой смерти в 86 лет.

Джек Керк — американец, известный как "Горный козёл". Он участвовал в забегах до 96 лет и сохранял невероятную выносливость.

что скажешь на это?

Все ок! Кардио после силовой — уже плюс. Разные темпы и подъемы — это нормально, задействуешь больше мышц, главное пульс в аэробной зоне держи. Главное — чтобы было не скучно и пульс был в норме. Так что продолжай, всё правильно делаешь!

Ну что вы нудите - нет времени утром, не бегайте утром.

Не все же офисный планктон.

Не всем в 8:20 нужно пропуск на заводе отбить.

Два выходных есть ещё.

Проблема холода решается носками.

Кроссовки для зимы все же имеют другой материал и форму подошвы.

Более мягкую и цепкую, вплоть до шипованных для льда

Ну мне нравятся длинные пробежки 15-20км.

Скорость обычно 7.5-8 км/ч.

На спину рюкзачок-гидратор.

Маршрут с перепадом рельефа в лесу.

Считаю белок и бурундуков. Зырю по сторонам и кайфую

Зачем вам боль? Без боли так много всего хорошего

Мне тоже понравилась книжка

Ну эт нормально

Между быстрой ходьбой и бегом, вызывающем пульс 150, есть лёгкая трусца.

Если есть дискомфорт в суставах - эллипсойд в зале, велосипед, да и просто ходьба, плавание.

2 стадия коксартроза - это первые заметные рентгенологические изменения.

Уверен, что не нужно бросать физ.нагрузку.

Но сделайте ее умной.

Если простой ходьбы мало по нагрузке и хочется более внушительной нагрузки, но не бег, то скандинавсках ходьба по пересечённой местности, в горку, даст отличную нагрузку на сердечно-сосудистой систему и не навредит ТБС.

Мне очень понравилась серия Adidas Terrex – отличная обувь для бега зимой, сам в них бегаю. Если предпочитаете другую марку, у Salomon тоже есть подходящие модели.

В целом, подойдут и любые другие кроссовки, главное – выбрать модель с хорошим сцеплением (например, с протектором для грязи или снега). Ещё гамаши очень желательны, чтобы снег не попадал внутрь обуви.

Обязательно позаботьтесь о носках: оптимально высокие, с содержанием шерсти 10–20%. В таких до -20°С ноги точно останутся в тепле. Правда, при таких температурах уже холодно не только ногам, но и рукам, лицу – о защите этих зон тоже нужно подумать.

И ещё важное замечание: зимний бег требует отличной физической формы и хорошего состояния мышц голеностопа. На снегу и льду очень много стабилизационной работы, а рельеф становится менее предсказуемым.

На рекомендации хондропротекторы можно идти к другому врачу.

Ну и начинать стоит решать проблемы с пульсом. Сколько у вас пульс при быстрой ходьбе, сколько при беге?

Не совсем понятен диагноз по ТБС, если в ахуе, то почему не эндопротезирование? А если возрастные изменения дегенеративные, то не факт, что это ахуй.

Начать первые тренировки с быстрой ходьбы - отличное решение.

Оцените свой пульс на 10 минуте быстрой ходьбы, если >120, то начинать бегать пока рано

Меня так зацепили ваши слова в первом комменте, что запилил целый пост для вас.

Хондропротекторы: мифы, реальность и немного жёсткой правды

Там есть альтернативный вариант оценки усилия, сравнивается пульс и ощущаемое усилие.

И в конце отличные программы тренинга к забегу ,о рекомендую поставить себе какую-то цель на 1/2 марафона и подготовиться. Это увлекательный опыт и ощутимый прогресс в темпе

Там есть альтернативный вариант оценки усилия, сравнивается пульс и ощущаемое усилие.

И в конце отличные программы тренинга к забегу ,о рекомендую поставить себе какую-то цель на 1/2 марафона и подготовиться. Это увлекательный опыт и ощутимый прогресс в темпе

Грубо говоря, вы пытаетесь скучно тренироваться и удивляетесь - почему скучно.

Тренировки бывают

Базовые - вторая пульсовая зона , скажем 120-140

Темповые, на пороговом уровне, скажем 150-160

Восстановительные - пульс 110-120

Фартлек - переменный темп по ощущениям, без привязки к пульсу - хочу ускорился, потом помедленней, потом полагал, потом, снова в темпе, потом спринтанул 100 метров.

Интервальные 100метров(10-20секунд) спринт, 2-3 минуты базовый темп 5-7 раз повторить

Длинные - без 10-15 км в базовом темпе

Длинные с быстрым финишем, как предыдущие, но последний километр бежим в пороговом уровне.

И т.д.

Нужно чередовать, например

В неделю пару базовых, одна длинная, после нее восстановительная, одна темповая, одна интервальная.

+

Бегать по дорожке в зале очень скучно. Рекомендую лес, грунт. В 100 раз интересней я птичкич люди, много кислорода.

Согласен, три человека тоже не показатель. Но у меня есть аргумент посерьёзнее.

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058

Исследование: "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk" (Lee et al., 2014)

Краткий обзор исследования

Цель: Изучить взаимосвязь между бегом и снижением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Участники: 55 137 человек (18–100 лет, средний возраст 44 года).

Продолжительность наблюдения: В среднем 15 лет.

Основные результаты:

Снижение риска смертности:

Бегуны имели на 30% ниже риск смертности от всех причин и на 45% ниже риск смертности от ССЗ по сравнению с теми, кто не бегал.

Даже 5–10 минут бега в день при скорости <6 миль/час существенно снижали риск.

Продолжительность жизни:

У бегунов средняя продолжительность жизни была на 3 года выше.

Доза-ответ:

Польза сохранялась независимо от объёма бега (даже при минимальных объёмах — <51 мин/неделя).

Однако выгоды не увеличивались при значительном увеличении нагрузки (U-образная кривая).

Постоянство:

Наибольшую пользу получали те, кто регулярно занимался бегом в течение долгого времени.

Вывод:

Бег — это доступный и эффективный способ продления жизни и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Даже небольшая продолжительность и низкая интенсивность бега дают значительные результаты.

Ну и важный вопрос - курите?

Правильнее сказать , сейчас речь идёт о нетренированных людях.

НО

Уже через месяц тренировок пульс у них при аналогичной нагрузке станет существенно ниже, чем сейчас.

Адаптация к нагрузкам пройдет достаточно быстро.

175 это рядом с отказом,рядом с риском экстрисистол, рядом с риском "стало плохо"
отсечка на 150-155 максимум, до ПАНО

бегать с пульсом 160-165 для толстопуза странная цель, ведь ваша задача бегать долго, а не быстро. при пульсе 120-140 вы тренируете сердце, его ударный объем, стимулируете рост капилляров, развиваете эластичность сосудов.
а 160-165 почти наверняка анаэробный режим, в котором вы сможете бежать 5-10-15 минут и ничего, кроме насилия над организмом это не делает.
160-165 - это пульс для тренированного спортсмена на темповой тренировке!
а ваша тренировка - базовая!

касаемо глюкозамина и его младшего брата хондроитина

Хондропротекторы: мифы, реальность и немного жёсткой правды

в какую сторону, по вашем у мнению, отстает от правды? пульс должен быть выше или ниже?

сегодня специально на беговой дорожке замерил.

ходьба со скоростью 6 км/час в течение 15 минут - пульс 93-99
бег на этой же дорожке с такой же скоростью 6 км/час - пульс 125-135

Однажды я встречал такого человека, который описывал аналогичным образом свой опыт бега и пульс.

Но это что-то мне непонятное.

Пульс индивидуален и привязан к полу/возрасту и физподготовке. В молодости все пульсовые зоны выше, чем а зрелом возрасте.

Расскажи почему?

Как раз это скорости где возможна и хотьба и бег трусцой.

Основной объем должен быть явно на скоростях до 10км/ч, для тех кто начинает бегать и бегает первые месяцы.

Сначала учимся бегать долго и много, только потом, можно подумать о том, нужно ли нам бегать быстро.

Ортопедические стельки для спорта решат на раз-два

Хм, забавный вопрос.

К какому здоровью вы хотите придти?

Если профилактика гиподинамии - классические 10тысяч шагов

Отличный сценарий.

Хороший подход, но не стоит списывать бег со счетов. Для многих он становится отличным дополнением, когда тело уже адаптировалось к нагрузкам. Главное — двигаться в своём темпе!

Суперское решение.

Расскажите, как давно и как часто гуляете по часу в день?

Как изменилось самочувствие со временем?

Если ваш пульс 130 сидя или во время медленной ходьбы.

Если 1км пешком вызывает у вас сложности, то мне кажется достаточно очевидным, что бег - это не ваше.

Мне нравится, что ваш план начинает каждый день с 5минутной разминки шагом.

Подчеркну - бег, это лёгкий бег трусцой с пенсионерским темпом, а не стремительной ланью уносится в даль

Отличная идея!!! Я зимой тоже люблю позалипать на дорожке в какой-нибудь кинчик