Ответ на пост «Бег по утрам»18
Как начать бегать: советы для новичков с лишним весом и неидеальным здоровьем
Начало бега может стать отличным шагом к улучшению здоровья, выносливости и настроения. Но для тех, у кого есть лишний вес, слабая дыхательная система или долгое отсутствие физической активности, подходить к бегу нужно с умом. Ниже расскажу, как начать бегать безопасно и с удовольствием.
Почему низкая интенсивность – ключ к успеху
Большинство новичков совершают одну и ту же ошибку: начинают бегать слишком быстро и с высокой нагрузкой. Это приводит к переутомлению, травмам или потере мотивации.
На самом деле, 80-90% беговых тренировок должны быть выполнены в низкой интенсивности. Это означает, что:
Вы можете говорить, не задыхаясь.
Нет неприятных ощущений в мышцах, суставах или сердечной области.
Дыхание ровное, а движения плавные.
Для большинства людей с невысокой физической подготовкой низкая интенсивность часто означает не бег трусцой, а быструю ходьбу. Это нормально!
Как долго бегать
Начало (первые 2-3 недели): 15–20 минут.
Через 2-3 месяца: Постепенно увеличивайте длительность до 40-60 минут.
Добавляйте 5-10% к общему времени в неделю, чтобы избежать перегрузки.
Пульсомеры и пульсовые зоны
Чтобы контролировать интенсивность, полезно использовать пульсомер. Оптимальная зона для бега называется зоной низкой интенсивности.
Как рассчитать пульсовую зону?
Найдите ваш максимальный пульс (МП):
Примерная формула: 220 - возраст.
Для 40-летнего человека это: 220 - 40 = 180 ударов в минуту.
Определите зону низкой интенсивности:
50-70% от максимального пульса.
Для человека с МП 180 это:
Нижняя граница: 180 × 0.5 = 90 уд./мин.
Верхняя граница: 180 × 0.7 = 126 уд./мин.
Разговорный тест
Если у вас нет пульсомера, используйте разговорный тест:
Вы должны легко произносить полные предложения без запинки. Если приходится останавливаться на середине фразы, чтобы отдышаться, нагрузка слишком высокая.
Бег или ходьба?
Если при лёгком беге ваш пульс превышает 70% от максимума или вы задыхаетесь, переходите на быструю ходьбу. С ростом физической формы можно будет бегать дольше, сохраняя низкую интенсивность.
Преимущества низкоинтенсивных тренировок
Безопасность для суставов и сердечно-сосудистой системы.
Постепенное развитие выносливости.
Формирование привычки, без боли и усталости.
Начинайте медленно, но уверенно
Главное правило для новичков: не торопитесь! Регулярность и комфорт гораздо важнее скорости. В первые месяцы ваша задача – полюбить процесс, укрепить организм и избежать травм.
Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, бег станет не только полезной, но и приятной частью вашей жизни.
