Оптимальная "сушка"⁠⁠

Опишу что я делаю для оптимальной "сушки", как ем, какие бады принимаю, как борюсь с голодом. Оптимальная "сушка" - значит медленно худеть не теряя форм мышц и силовых показателей. Ещё раз о себе: 48 лет, рост 173, вес 73, процент жира 13-14, кубики пресса, занимаюсь 8 лет - тогда я был 100+ кг.

Цель: просушиться на 2-3 кг к середине лета, улучшить рельеф нижней пары "кубиков", задержаться на этом уровне перед зимой.

Уже на протяжении несколько лет питаюсь по своей диете, раньше больше походило на кето-диету, сейчас добавил углеводов.

Питаюсь по системе 8/16 (то есть ем в течение 8 часов, 3 раза в день, а 16 часов голодаю).

Завтрак и тренировка:

Завтрак: Творожный пудинг. Творог зернистый 700-800гр 20-25%, отруби измельчённые 50 грамм, 3 яйца, сах. песок 7-8 чайных ложек, немного сметаны или молока, какао. В блендере смешивается, а в духовке минут 30-35. Получается воздушный пудинг на 5 порций (5 завтраков).

Бады с завтраком: рыбий жир, мульти витамины (разные), магний+кальций+цинк+d3, fadogia agrestis+женьшень (для тестостерона и энергии)

Креатин - после завтрака в день отдыха, а в тренировочный после тренировки - 3.5 грамма.

Тренировка у меня утром. Перед тренировкой пью предтреник (разные, там бета-аланин, кофеин, тирозин). После тренировки: Gaba 750 мг(+креатин) запиваю протеином. Считаю это 4-м приёмом пищи в день тренировки, но очень важным с точки зрения быстрого восстановления.

Если день отдыха, то через час после завтрака кофеин+йохимбин(или жиросжигатель, в котором эта связка есть). Это мощная связка, после неё аппетита нет, заставляю себя поесть. (Но не советую тем, у кого проблемы с сердцем).

Обед и ужин: после тренировки: небольшие, запечённые котлеты говяжьи (довольно жирные - сам выбираю и контролирую процент жира для общей калорийности) + 100 грамм углеводов (гречка). Салат (2 огурец, 2 помидор, 2 пучок: зеленый лук, петрушка). По объёму салат больше, чем гречка с котлетами. Делю на 2 приёма: обед котлеты размером поменьше, гречки побольше. Ужин - наоборот. Салат поровну.

В дни отдыха: грудка куриная запечённая, посыпанная 50-70гр голландского сыра и салат. Углеводов (не считая салата) нет.

В дни тренировок в обед, вместо салата бывает квашенная капуста и другие овощи.

Перекусов нет вообще. Могу только воду, и простой чай (несладкий). Вечером дома (иногда нападает усталость и желание что-то съесть), но я просто пью воду и она помогает насытиться. Пью до 2-2.5 литров в сутки (вода в основном, чай).

Сплю крепко, но всё равно раз в неделю (обычно с пятницы на субботу), чтобы выспаться и переключиться на отдых принимаю бады для крепкого сна, с мелатонином и другими ингредиентами. А если сильная усталость, то ещё Gaba.

Благодаря такой жирной диете, с клетчаткой, я всегда сыт и могу с легкостью пропустить ужин. Но из-за необходимости сохранить мышцы я ужинаю. В неделю теряю 200-300 грамм, уже почти 2 месяца. Взвешиваюсь раз в неделю, по субботам утром. Заметил, что на мой разброс веса (почему иногда 300 грамм?) влияет температура окружающего воздуха. Стараюсь, чтобы в квартире было чуть прохладнее или одеваюсь полегче. Конечно у других на разброс веса могут влиять и другие факторы, от вариантов еды до состояния здоровья, но у меня это константа в последние месяцы.

В выходные позволяю себе один читмил, скорее ради родных и чтоб у нас были совместные посиделки.

При правильной диете и физ. нагрузках нет чувства голода. У меня у самого сформировалось множество способов борьбы с чувством голода, но лучший для меня это сбалансированная диета в сторону жиров и режим питья. Мне хватает более чем так жить годами. Но я опишу способы, которые мне помогали:

- Сухой, красный перец. Я его сыпал в обед. Он не только убивал чувство голода, но меня даже слегка подташнивало и я вообще не хотел ужинать, так что пришлось убрать.

- Кофеин (в виде капсул или чая, кофе) сильно убивает голод.

- Клетчатка. Описывал выше, добавляю в пудинг отруби (смесь овсяных и пшеничных, ржаных). Есть клетчатка-бады, я не пробовал, но можете попробовать.

- Крепкий сон. Лучший убийца голода. Высыпайтесь, а если не получается, то используйте спец.бады. Главное не количество часов, а крепость сна.

- Режим дня. Приём пищи максимально в одно и тоже время. Успокаивает нашу систему стресса из-за голода.

- Режим питья. Нередко мы путаем жажду с голодом. Держите рядом с собой бутылку наполненную водой.

- Белковая и жирная пища. Долго переваривается и поэтому долго не хочется есть. А вот углеводы, особенно быстрые, вызывают скачки инсулина и желание "повторить" скачок.

Психологически нужно бороться с ложным чувством голода, когда хочется сладенького, вкусненького, а скажем сырой огурец совсем не хочется. Так что определитесь, вы голодны или хотите что-то конкретное? И если у вас проблемы с "голодом", после съедания чего-то конкретного, то может стоит это убрать?