Как "забыть" про спину⁠⁠

Итак, по просьбам ещё 1500 (!) подписавшихся, продолжаю делиться своим опытом по борьбе с различными травмами. Сегодня будет достаточно быстрое решение проблем со спиной.

Предыдущий пост описывал решение проблем с шейным отделом: Как «забыть» про шею. А в следующем посте скорее всего займусь коленями.

Внимание, я не доктор и даже не тренер, просто полжизни тренируюсь и накопился достаточный личный опыт, аккуратно делюсь им в ответ на ваши просьбы. Тем более, что то, что описываю - даже не очень гуглится, удивительно, но замучился искать соответствующие картинки и видео.

Для ЛЛ: Пост о том, как за 15 минут поправить спину)

1. База.

1.1. Прежде чем пользоваться любыми инструкциями анонима из интернета настоятельно рекомендую посетить соответствующего доктора, пройти обследование и получить разрешение на использование данных инструкций.

1.2. Не будет волшебных таблеток, если вы хотите здоровое и желательно красивое тело – придётся поработать. Хотя, как и в случае с шеей, со спиной также по минимуму.

2. Поехали!

2.1. Если вы ожидаете целого комплекса вычурных и тяжелых упражнений, то разочарую, со спиной также – всё просто.

Главное – это нужна скамейка нет, на этот раз брусья (можно что-то подобное, но вряд ли вы найдёте это дома).

Сегодняшним волшебством будет обратная гиперэкстензия. По сравнению с прямой гиперэкстензией снимаются неприятные акценты с поясничного отдела, что делает данное упражнение реабилитационным.

2.2. Итак, ложимся брюхом на брусья (козла или какую другую более профессиональную опору), так, чтобы ноги свободно свисали и не доставали пола. Руками держимся за что удобно и как удобно, фиксируя торс (см. видео и фото). Край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса.

Тело (торс) при этом горизонтально, это важно. Голову не задираем, держим под естественным углом, смотря перед собой (то есть вниз), исключая перенапряжение шейного отдела позвоночника и возможное растяжение мышц.

Первые попытки рекомендую просто расслаблено полежать 3 подхода по 1-3 минуты, опустив ноги вниз, перпендикулярно торсу, не применяя силовых воздействий. Тем самым достаточно безопасно растягивая поясничный отдел позвоночника, снимая спазмы и защемления нервов. Ноги при этом держим прямыми, не сгибая в коленях, носки ног стараемся тянуть на себя (во внутрь).

Скорее всего у вас не получится прямого угла, закостеневший и одеревеневший позвоночник или спазмированные, воспаленные участки не дадут опустить ноги полностью.  И это нормально, главное, что процесс реабилитации уже запущен.

В процессе выполнения упражнения внимательно следим за ощущениями в пояснице: не должно быть острых болевых ощущений, тянущая не сильная боль – нормально. Возможно будет больно в области живота от чрезмерного непривычного давления весом, это надо перетерпеть. Можно что-то подложить, можно сменить брусья на что-либо более удобное, можно на первые разы поиграть положением таза, перенося неприятное давление на более безболезненные участки.

Позднее также отслеживаем ощущения, если не хуже, чем было, то продолжаем, иначе – ещё раз к врачу за консультацией.

2.3. Поздравляю, самое сложное позади, теперь только приятное) Шутка. Обратная гиперэкстензия - очень тяжелое упражнение. Но ради спины придётся пойти на жертвы, запасайтесь терпелкой, выдержкой, упорством, ведром под пот, сопли и слезы, но вы обязаны ради своей спины сделать это.

На самом деле всё достаточно легко, главное немного поупираться. Я успокаиваю себя поговорками: То, что тренируется – то развивается; из самого ненавистного упражнения необходимо сделать самое любимое; перетерпи эти полчаса, умри сейчас и живи в кайф всё оставшееся время.

2.4. Итак, техника.

Все видео и описания, которые мне попались в инете не совсем подходят под реабилитационную технику. Так что концентрируем внимание и вчитываемся в каждую последующую строчку.

1) Из согнутого положения медленно (контролируемо в каждой точке амплитуды) поднимаем ноги чуть выше горизонтали (нельзя слишком высоко поднимать, давая вредную нагрузку на позвоночник; нельзя поднимать рывками, раскачиванием, силой инерции, нивелируя полезную нагрузку и максимизируя вредную; нельзя отрывать торс от опоры и в принципе включать в работу мышцы торса, кроме пресса – пресс по возможности стараемся напрягать, живот втягивать, то есть верхняя часть тела должна быть неподвижна).

Затем, после микропаузы (в усложненном варианте 1-2 секунды), также медленно, контролируемо опускаем ноги, при этом в нижней части траектории силовым движением прожимая их до упора, стремясь к прямому углу. На прожим стоит потратить 1-3 секунды.

Данный прожим – один из важнейших элементов реабилитации, поэтому особенно стараемся. В этот момент наиболее растягивается поясничный отдел позвоночника, при этом нагрузка достаточно безвредна, естественна и даже приятна, достаточно безвредно снимаются спазмы и защемления.

2) Всегда удерживаем ноги прямыми, не сгибаем в коленях в течение всего упражнения (далеко не сразу получится, но вы старайтесь).

3) В верней точке амлитуды носки тянем от себя (как в балете). В нижней точке амлитуды – тянем их уже на себя (во внутрь). Это даст более эффективную нагрузку мышцам бёдер и более эффективный полезный прожим в нижней фазе.

4) Так как упражнения чрезвычайно тяжело функционально, то особенно следим за дыханием: на подъёме медленно и полно выдыхаем, на опускании также медленно вдыхаем. Клеткам вашего тела кислорода должно хватать с лихвой, поэтому не забываем и пить воду между подходами.

5) Работаем без отягощений, в максимально безопасном режиме. Наша цель – здоровая поясница.

6) В продвинутом варианте упражнение можно усложнить постоянным напряжением мышщ ног.

2.5. Программа тренировок.

1) Это многоповторное упражнение, эффект наступает от более 20 повторений и качественного прожима. Поэтому стараемся выйти на минимум 30 повторений (хотя бы за месяц) и вы это сможете, надо только немножко поупираться. А затем стараться работать на 40-60 повторениях. Каждую новую тренировку стараемся прибавлять количество повторений.

2) Повторяем упражнение 3 раза (круга), отдыхая 1 минуту (для новичков до 2-5 минут). Здесь мерилом контроля отдыха и нагрузки будет ваш пульс: во время выполнения не более 150 ударов в минуту (желательно в интервале 120-140), перед очередным подходом не более 120 ударов в минуту (желательно 100-110). Не ленитесь постоянно замерять пульс. Мне удобно мерить на шейной артерии, засекая 20 секунд на часах и считая количество ударов сердца, затем умножая полученный результат на 3. Так экономлю время и занята только одна рука.

3) Через 2-3 месяца очень желательно сделать «святую сотню»: даже если ваш личный рекорд всего 40 повторений, надо упереться и сделать 100 раз, пусть и в небольшой ущерб технике (только без рывков и раскачиваний). Достаточно будет одного такого подхода (круга).

2.6. Аттеншин!

1) При спазмах и защемлении нервов в поясничном отделе, рекомендую не использовать разогревающие мази при воспалительных процессах (низкая подвижность, несгибаемость, сильные резкие боли при движении) – дополнительный прогрев тут только вреден. Также рекомендую снять все укрепляющие, стягивающие, согревающие пояса (в домашних условиях и на тренировках). Пояса – это дополнительный расслабляющий фактор для мышц, снижает их тонус и препятствует скорейшему восстановлению. Если же, конечно, обратного не скажет ваш лечащий врач.

2) При усилении болевых ощущений, резких болях – прекращаем упражнение и опять бежим к доктору. Возможно данное упражнение вам противопоказано или ещё рано.

3) Работаем, особенно первое время, без фанатизма, внимательно отслеживая любые изменения. Главный принцип – не усугубить.

4) Естественно данное упражнения – не панацея для спины, но именно оно всегда помогало мне при восстановлении. Если вы хотите сильную, здоровую, крепкую спину, то впоследствии стоит добавить укрепляющие мышцы кора упражнения, а также обязательно мышцы пресса. Пресс – антогонист спины. Без крепкого пресса не будет крепкой и надежной спины.

5) Продолжая предыдущий пункт ловите лайфхак, как не сорвать спину:

Во-первых, при приложении нагрузки держите спину всегда слегка выгнутой (не горбясь и не сутулясь), а Во-вторых, всегда напрягайте пресс в момент приложения нагрузки на спину! Доведите применение этих правил до автоматизма. И старайтесь прилагать нагрузку в естественных углах для тела.

3. Всё!)

Этим упражнением я снимал спазмы и защемления нервов в поясничном отделе за 15 минут (!), за 2-3 дня (!) полностью возвращаясь в рабочую форму; успешно восстанавливался после грыж (в том числе и одной серьезной, когда отнималась нога) за 1-2 месяца, не применяя никаких лекарств, мазей и поясов.

Например, как-то защемило нерв в спине, боль адская, не гнусь совершенно, кое как доковылял до спортзала, а уже через 15 минут ушла боль, вернулась подвижность, через день вернулся к силовым упражнениям. А ранее я бы неделю отлеживался дома, завязавшись поясами и обмазавшись феналгонами, сбивая острую боль кетанолами.

Рекомендую данное упражнение включать в разминку перед любыми силовыми тренировками в спортзале, особенно девушкам – отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Удачи вам и отличного настроения! Для меня лично это упражнение стало панацеей при проблемах с поясницей.

P.s. Физика.

Практически такая же, как и в случае с шеей: при растягивании (снятии зажимов, спазмов, защемлений) горизонтальная позиция и минимизация  вредного силового воздействия на поясничный отдел позвоночника исключает (минимизирует) травмоопасные и неприятные трения или давления между позвонками. А функциональная нагрузочная работа повышает тонус мышц и укрепляет их. Собственно всё)

P.p.s.

Внезапно впервые нахлынувшая популярность после предыдущего поста меня напугала, так что до сих пор страшно заходить в комментарии к нему. Я маленький человек и совсем не ожидал подобного на первичное невинное желание поделиться небольшим личным опытом. Так что внеплановый аврал на работе в какой то мере спас ситуацию, подарив отмазку, почему так затянул со следующим постом и многим не ответил на вопросы. Приношу всем искренние извинения, я действительно до сих пор сильно напуган) А ещё про меня говорят, что долго запрягаю, но всегда довожу до конца) Постараюсь не разочаровать.

И, конечно же, все мы будем отдельно рады комментариям из мира профессионалов и специалистов.

Делитесь своим опытом, успехами и ощущениями!

P.p.p.s.

Для добравшихся до конца выкладываю свой старенький развлекательный постик, хорошо описывающий как я умудрялся срывать спину Мой первый поход в горы или как не надо ходить в горы) (да просто люблю таскать тяжести и иногда меры не чувствую))