5 ПРИВЫЧЕК БРАЙАНА ДЖОНСОНА: БИОХАКЕРСКИЙ МИНИМУМ
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор принципов Брайана Джонсона, на которых он строит свою биохакерскую систему.
Сон — главный приоритет
Джонсон считает, что самое лучшее и правильное, что вы можете сделать за день, это дать себе качественный сон. Заведите постоянное время отбоя, приглушайте свет за 1-2 часа до сна. Избегайте стимулирующих добавок за 10 часов до сна, и последний прием пищи оставьте за 2 часа до сна. Сам Джонсон предпочитает окно в 4-6 часов до сна. Также он контролирует температуру в спальне — 15-19 °C, а утром использует свет по 15-30 минут.
Диета и стек
Он строго соблюдает баланс КБЖУ, также придерживается принципа небольшого ограничения калорий. Большая часть калорий — в первой половине дня. Джонсон — веган по собственному выбору, исключение делает на коллагеновые пептиды, при этом признается, что изредка может добавить мясо в свой рацион. Фанат использования оливкового масла, регулярно добавляет масло extra virgin в блюда. В базовом стеке Джонсон принимает: Омега-3 до 1 г, кальций — 1-1,2 г, витамин Д — 2000 МЕ, мультивитамины и антиоксиданты собственного производства, NAC + имбирь + куркумин, красный дрожжевой рис и чеснок. В утренний смузи добавляет коллаген, креатин и пробиотики. Также в питании предпочитает много орехов, семян и ягод.
Тренировки
У Джонсона есть золотой стандарт — 6 часов тренировок в неделю. Распределяет 3 дня на силовые, и 3 дня на кардио тренировки, также старается много двигаться в течение дня, обязательно активность после приема пищи. Джонсон советует не оставлять себе права выбора, тренироваться или нет, а сделать это частью ежедневной рутины. Чтобы избегать эффекта плато и скуки, чередуйте типы кардио. Ваши тренировки в течение недели должны быть направлены на развитие силы, баланса, гибкости и выносливости.
Семья и дружба
Принцип сформулирован коротко: активно поддерживайте значимые отношения и формируйте сообщество. Гигиена внимания тоже важна, Джонсон старается избегать социальные сети, но предпочитает личное общение, особенно с семьей.
Список того, что нужно избегать
Джонсон старается избегать избыточный алкоголь, курение, вейпы, — все, что вызывает зависимость. В питании он исключил джанк фуд, ультрапереработанные продукты, жевательные резинки, лишний сахар и транс-жиры. Также он исключил молочные продукты, пасту, хлеб, соевое и кукурузное масло, аспартам и сукралозу.
Что бы взяли из протокола Джонсона для себя?
Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.