Жду новый пост

Серия «Похудеть легко »

Второй важный шаг для устойчивого снижения веса — натуральность еды. Если вы хотите достичь стройности, и что важнее — удержать её долгосрочно, то без этого шага никак не обойтись. Заведя привычку покупать только свежие необработанные натуральные продукты, состоящие из самих себя, вы значительно упрощаете себе задачу достижения долгосрочной стройности.

Ещё одно важное условие для устойчивого снижения веса — исключение сахара, рафинированных углеводов, искусственных подсластителей, которые вызывают резкий подъём уровня глюкозы и вслед за этим - уровня инсулина. Очень важно понять следующее: стабильный уровень глюкозы крови избавляет вас от приступов зверского голода и перепадов настроения от эйфории до гнева. Стабильный уровень глюкозы снижает и аппетит. А значит — вы будете есть значительно меньше, всего лишь предотвратив скачки сахара в крови. Поэтому важно убрать из своей повседневной жизни хлебобулочные и кондитерские изделия, каши, макаронные изделия, мюсли и сухие завтраки, содержащие сахар продукты.
Стабилизировав уровень глюкозы крови, вы добьётесь и стабилизации уровня инсулина. При стабильно низком уровне инсулина организм переходит в режим жиросжигания. И никак иначе.

Следующее условие — адекватное количество белка и полезных жиров в вашем питании.
Животный белок обладает высокой насыщаемостью, и необходимое и достаточное количество животных белковых продуктов - 300-350 г в день для женщины, 350-450 г для мужчины, при малых физических нагрузках.
А жиры дают необходимое количество энергии, без пиков и провалов глюкозы и инсулина. Полезные жиры — это все животные жиры: свиной, говяжий, бараний, куриный, гусиный, утиный и т. д. Это плодовые масла: оливковое, авокадо, кокосовое. Убрав из своего меню жидкие семечковые масла, вы будете снижать вес эффективнее, потому что семечковые масла усиливают аппетит, и способствуют увеличению употребления пищи. В то время как животные жиры помогают достигать сытости быстрее, и снижают аппетит, позволяя есть ровно столько, сколько нужно, а не сколько хочется.
Видео про жиры:

Ещё одно условие для достижения долгосрочной стройности — это интуитивность питания, учитывая предыдущие условия. Не нужно высчитывать какую-то определённую калорийность своего рациона, не нужно придерживаться каких-то строгих пропорций БЖУ. Ешьте только когда голодны, и прекращайте есть, когда почувствовали насыщение. Уберите все приёмы пищи по привычке, за компанию, или «потому что время обеда».

И ещё одно суперважное условие — осознание того, что похудение — это не временный «заход» на какую-то диету, и возврат к обычному образу жизни. Стройность — это комплекс ежедневных и постоянных мероприятий, с которыми вам придётся жить всё время. И именно поэтому важно выбрать для себя такой стиль питания, которого можно будет придерживаться неограниченно долго. Здесь же есть ещё одна важная мысль, к которой я пришла не так давно: рассматривать питание как систему запретов — неправильно. Более здорово и правильно — рассматривать своё новое питание как новый путь к процветанию, и начать наслаждаться вкусной и полезной едой, отбросив в прошлое всё, что не добавляло вам здоровья и отличного самочувствия.

Похудение и оздоровление не обязательно должны сопровождаться страданиями и лишениями. Есть и менее затратные по эмоциям способы.

Коротко повторю свою мысль:
1. Не сидите на диетах. Питайтесь хорошо.
2. Натуральная еда — половина успеха в комфортном снижении веса.
3. Сахар и рафинированные углеводы отдаляют вас от достижения здоровой стройности.
4. Животный белок, животные жиры дают отличную долгую сытость.
5. Питайтесь интуитивно, строго по голоду.
6. Долгосрочная стройность — это ежедневная работа, а не временный проект.

И вот здесь вы можете прочитать про топ-15 продуктов, помогающих вам стать стройными.

Я выбрала для себя стилем жизни питание натуральными необработанными продуктами, с качественным белком и жирами. Не ем сахара и крахмала, зато ем много свежих надземных овощей и зелени. Питаюсь два, реже три раза в день, строго по голоду, без перекусов. Если не хочу есть, могу пропустить и весь день без еды. Я понимаю, что удерживать нормальный вес я могу, только постоянно соблюдая те условия, которые я озвучивала выше. И придерживаюсь такого питания уже 9 с лишним лет. Это питание я считаю устойчивым во времени, и максимально подходящим мне. Возможно, вам оно тоже подойдёт)

Инсулиновый индекс утятины или гусятины — 12. То есть употребляя жирный белок, мы вызываем некоторую выработку инсулина, которая будет выглядеть как ооочень плавная волна. Смотрите на картинку ниже.

Инсулиновый индекс творога — 55-65, в зависимости от жирности. Значение выше 50 считается высоким, и это в переводе на простой понятный язык будет означать, что выработка инсулина в этом случае будет выглядеть как довольно высокая волна.

Инсулиновый индекс отварного картофеля — 120. Это очень высокий индекс, и в данном случае выработка инсулина будет напоминать пик — очень резкий подъём уровня инсулина в очень короткое время. То есть на большое количество углеводов из еды организм реагирует и резким повышением уровня инсулина. Потому что лишнюю глюкозу нужно убрать из кровотока очень срочно! Высокий уровень глюкозы организм считает опасным для себя, и реагирует на опасность мнговенно.

Такая пикообразная выработка инсулина приводит к провалам уровня глюкозы в крови через пару часов после приёма пищи. Который неудержимо хочется заесть неважно чем, что под руку попадётся. И здесь возникает порочный круг: едим что-то, что вызовет резкий подъём глюкозы, а затем инсулина - далее провал глюкозы, который мы заедаем снова чем-то углеводным - снова резкий подъём глюкозы и инсулина - и так далее несколько раз за день.

И вот здесь мы подходим к пониманию, каким образом происходит избавление от собственных жировых запасов организма.

Дело в том, что инсулин — это гормон жирозапасания. То есть, чем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа в ответ на приём пищи, тем больше жира запасается в теле. Причём расхожее мнение о том, что нас делают жирными жиры, в корне неверное. Смотрите картинки с волнами инсулина. В основном жировые запасы пополняются за счёт углеводов. Во вторую очередь — за счёт белков, особенно нежирных, и уж в самом конце, если еды в целом съедается очень много, то и жиры из еды тоже могут уйти в запасы.

Когда инсулин перестаёт вырабатываться пикообразно, когда плавных подъёмов инсулина случается не более трёх раз в день, а в промежутках между едой базальный уровень инсулина достигает необходимого минимума, тогда и начинается магия жиросжигания. Низкий уровень инсулина — это сигнал для тела о том, что поступление питательных веществ прекратилось, и надо бы использовать припасённую в виде жиров и гликогена энергию. При низком уровне инсулина активируются другие гормоны. Сначала глюкагон. Это сигнал о начале переработки гликогена (форма, в которой глюкоза хранится в клетках) в мышцах и в печени. И только после исчерпания запасов гликогена дело доходит до жиров.

Получить доступ к своим собственным жирам для получения из них энергии можно несколькими способами:
- интервальное голодание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании);
- одно-двухразовое питание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании);
- голодание не менее 48 часов (тоже испытание не для всех);
- значительное уменьшение сахара и крахмала в рационе (гораздо проще всех остальных методов);
- сон с 22 часов (тоже не у всех получается).

Если Вы питаетесь три основных раза, и плюс к этим основным приёмам пищи прибавляются перекусы, то уровень инсулина в крови остаётся приподнятым целый день. И в этом случае гормональная система не может «переключиться» на сжигание запасённой энергии. В лучшем случае организм получит доступ к жирам ночью, во время Вашего сна. Но! Это в том случае, если у Вас немного лишних килограммов, пять-шесть. При наличии большого лишнего веса всё становится сложнее. Потому что само наличие лишнего веса — это признак снижения чувствительности клеток к инсулину. И сначала нужно повысить эту чувствительность.

Как? Во-первых и в главных — убрать из рациона все сахара. Это довольно сложная задача, если начать подробнее изучать состав готовых к употреблению продуктов в супермаркете. Сложная, но достижимая.
Второй шаг — начать питаться тем, что не будет вызывать резкой пикообразной выработки инсулина. Это: надземные некрахмалистые овощи, разнообразная зелень, небольшое количество жирных белковых продуктов, и здоровые жиры. Чтобы не ошибиться, просто выбирайте натуральные, необработанные продукты.

Покажу примеры рациона, который снизит базальный уровень инсулина, и уже через пару дней запустит естественное начало жиросжигания в организме без всякого голода и дефицита калорий.

Третий шаг - ложиться спать в "детское" время: в 22-22:30. При отходе ко сну в это время Вы не пропустите выработку гормона роста, который даёт телу сигнал о сжигании собственных жиров и для построения и ремонта мышечной массы. Если не хотите получить на выходе скинни фэт - ложитесь спать вовремя.

Четвёртый шаг - отказ от алкоголя. В этой публикации рассказывала, почему, повторяться не буду.

Это основные шаги, которые Вам нужно сделать, чтобы вес начал снижаться сам собой. А Вы в это время будете хорошо и сытно питаться. Есть и худеть? Да это же мечта каждого из нас! Действуйте!

А больше этого интересного - в моём экспертном Телеграм-канале. Присоединяйтесь, если Вам зашла тема сытного похудения на вкусной еде без углеводов.

Продукты, которые обладают своим собственным неповторимым вкусом, обладают и питательной ценностью.

Куриное яйцо можно съесть сырым, отваренным, зажаренным. У него есть свой собственный вкус, который не требует усиления. У яйца хорошая питательная плотность.

Лист щавеля/свёклы/рукколы/сельдерея имеет ярко выраженный собственный уникальный вкус. И питательная ценность этого листика очень высока.

Мясо домашней курицы или гуся имеет очень насыщенный собственный вкус, без всяких добавок. Его можно употреблять без соли и специй. И питательная ценность этого мяса гораздо выше любой крупы.

Печень - королева субпродуктов - обладает своим собственным вкусом.

Белокочанная капуста, морковь, репчатый лук, чеснок, редис, спаржа, брокколи, земляника, смородина, малина, брусника, клюква, имбирь, розмарин, тыква, ревень – всё перечисленное имеет свой собственный неповторимый вкус. И это говорит нам о том, что в таких продуктах содержатся разнообразные питательные вещества, которые и дают такое разнообразие вкусов. И когда мы включаем в свой рацион продукты питания с разными вкусами, мы гарантированно получаем и разнообразные питательные вещества. А значит - и не испытываем дефицитов этих питательных веществ. А значит - ходим сытые и довольные, употребляя при этом небольшое количество еды. Едим меньше, но полноценно - снижаем вес без голода и страданий. И не ломаем голову при этом про калории. Подсчёт калорий - это последнее, что нужно делать для того, чтобы похудеть.

Отдельно выделю фрукты. Они же вроде обладают ярким вкусом?
Практически все современные фрукты - это результат долгой специальной работы, в результате которой в новых сортах фруктов накапливается большое количество сахаров. А ещё тридцать лет назад банан был на вкус как трава, и было немного любителей этой травы (банан на самом деле ботанически является травой).

Дикое яблоко - мелкое и кислое. В сезон для разнообразия вкуса и запасения жирка на теле на зиму - в самый раз.

Я бы относилась к фруктам как к "конфетам" с дерева. В данном случае, опять же из-за вмешательства человека, мы чувствуем яркий вкус, который сбивает нас с толку. Питательная ценность фруктов не высока. Вы можете убедиться в этом сами, изучив содержание питательных веществ в интересующем вас фрукте. Или можете посмотреть сравнение питательной ценности фруктов с овощами/зеленью, которую я делала в этом видео. Пусть вас не смущает слово "кето". Это работает для любого способа похудения.

Итого: питание натуральными продуктами, имеющими свой собственный неповторимый вкус, поможет Вам достичь и удержать стройность без особых усилий.

Почитать больше такого можно в моём Телегам-канале, ссылка в описании профиля.
Посмотреть больше видео о влиянии питания на здоровье можно на моём Ютуб-канале, ссылка также в описании профиля.

В комментарии к постам на Пикабу не захожу, в обсуждениях не участвую. Если есть вопросы, то можете задавать их мне в Телеграме.

Как видите, питательный рейтинг риса неважнецкий. Съев на завтрак 200 г отварного риса, мы по сути получим только калории, и совсем чуточку питательных веществ. Когда тело недополучает питательных веществ, оно сигнализирует об этом чувством голода, заставляя нас употреблять больше еды, чтобы покрыть образовавшийся дефицит.

Пример 2: куриная печень, 100 г.

137 ккал, 20,4 г белка, 5,9 г жира, 0,7 г углеводов.
12000 мкг витамина А (15 суточных норм)
0,13 мг бета-каротина (2,6% суточной нормы)
0,5 мг витамина В1 (33% суточной нормы)
2,1 мг витамина В2 (117% суточной нормы)
6,23 мг витамина В5 (125% суточной нормы)
0,9 мг витамина В6 (45% суточной нормы)
240 мкг витамина В9 (60% суточной нормы)
16,5 мкг витамина В12 (5,5 суточных норм)
25 мг витамина С (25% суточной нормы)
194 мг холина (39% суточной нормы)
289 мг калия (8,3% суточной нормы)
24 мг магния (5,7% суточной нормы)
268 мг фосфора (38% суточной нормы)
17,5 г железа (97% суточной нормы)
15 мкг кобальта (1,5 суточной нормы)
0,318 мг марганца (16% суточной нормы)
386 мкг меди (39% суточной нормы)
58 мкг молибдена (83% суточной нормы)
54,6 мкг селена (99% суточной нормы)
9 мкг хрома (23% суточной нормы)
6,6 мг цинка (55% суточной нормы)

Питательная плотность куриной печени раз эдак в тридцать выше, чем питательная плотность отварного риса. И при этом печень даст большое количество микроэлементов в одном продукте. Не все продукты могут похвастаться таким набором. И поэтому печень входит в этот самый топ-15 продуктов для похудения. Съев 100-150 г печени, вы почувствуете удовлетворение от съеденного, и долгую сытость. Потому что ваше тело только что получило большую дозу необходимых ему веществ для строительства мышц, зубов, костей, суставов, волос, для производства инсулина, для производства гормонов щитовидной железы, для обеспечения функций детоксикации, и так далее.

Так что есть лучше всего, чтобы получить максимум полезных веществ без отягощения пустыми калориями?

15 наиболее питательно плотных продуктов в мире:

- мангольд

- петрушка

- шпинат

- кейл

- печень (любая)

- зелёный лук

- пак чой

- базилик

- цикорий салатный (эндивий)

- брокколи

- брюссельская капуста

- устрицы

- кинза

- почки (любые)

- кольраби.

Также высокой питательной плотностью обладают все зелёные съедобные листики. Все крестоцветные. Спаржа. Морепродукты, морская рыба.

Кусочек скумбрии или тушёная печень с салатом из капусты с разнообразной зеленью, немного оливкового масла в салат — и вот готов идеальный приём пищи с высокой питательной плотностью, после которого сытость будет длиться очень долго. Употребляя такую еду ежедневно, вы обретёте здоровую стройность, и сможете поддерживать её всю оставшуюся жизнь.

Желаю успехов!
Почитать больше такого можно в моём Телегам-канале, ссылка в описании профиля.
Посмотреть больше видео о влиянии питания на здоровье можно на моём Ютуб-канале, ссылка также в описании профиля.

Квашеная капуста - это источник растворимой клетчатки, витамина С, пробиотических культур, улучшающих пищеварение. Она прекрасно дополняет печень в бульоне, потому что содержащиеся в ней вещества помогут в усвоении питательных веществ из печени.

И поэтому маловероятна ситуация, в которой мы могли бы съесть огромную порцию такой еды, и потом ещё съесть пару добавок. Едим меньше, но полноценной еды - худеем.

Второй пример.
А теперь представим, что у Вас на столе макароны с кетчунезом и сосиски. Этой еды тоже много, с добавкой. Остановитесь ли Вы после одной порции? Возможно. А может и нет.

Если разобрать этот приём пищи на составляющие, то ничего выдающегося в этих продуктам мы не обнаружим. Если нам очень повезёт, и макароны будут из итальянского зерна, то возможно из этой порции мы получим какое-то количество селена. Если из нашего, российского, то не факт. Зато калорий достаточно в макаронах. Но они "пустые", как принято говорить.

Сосиска тоже наверное нас сильно не порадует питательными веществами. Опять же, если очень повезёт, и это будет сосиска высшего сорта, то там могут оказаться питательные вещества вроде витамина В12, немножко цинка, немножко селена, какое-то количество белка. Калории в сосиске тоже будут.

Кетчунез - это тоже энергия, и тоже отсутствие питательной ценности.

Такой приём пищи даст в основном энергию. А питательных веществ в таком приёме пищи будет в разы меньше, чем в первом примере. И это - корень проблемы. Мы можем съесть значительно больше еды, бедной на питательные вещества, чем еды, богатой питательными веществами, потому что она не насыщает.

Ещё пара примеров.

Овсяная каша с добавлением фруктов - красиво, возможно даже вкусно. Но сытости - на пару часов. Два яйца с печенью трески вприкуску, салат из листовой зелени или квашеная капуста - возможно не так фотогенично, как овсянка с фруктами и ягодами, но мы получаем сытость на 4-5 часов. Просто потому, что питательная ценность яиц с печенью тресковых и зеленью выше, чем у овсяной каши с добавками.

И совсем плохой вариант с точки зрения получения питательных веществ - горсть карамелек. Чистый сахар и красители - это пустейшие калории, и это не то, чего бы хотел человеческий организм.

Чувство голода бывает не только и не столько от недостатка энергии (калорий). Их, как правило, в современном питании всегда с избытком. Голод возникает и как потребность организма в питательных веществах: качественном полноценном белке, витаминах, минералах, микроэлементах, клетчатке.

Избегайте глубоко переработанных, готовых к употреблению "продуктов питания" с минимальной или нулевой питательной ценностью, и одновременно очень калорийных: конфет, кондитерских изделий, колбасных изделий. Сюда же можно отнести и низкокалорийные джемы, и популярную у худеющих лапшу ширатаки, и различные диетические десерты, и протеиновые батончики, и всякий другой шлак, сделанный из самого дешёвого сырья, и не добавляющий вам здоровья и красоты, зато хорошо "прилипающий" к бокам. Сюда же можно отнести и крупы и злаки: очень низкая питательная ценность в пересчёте на единицу получаемой энергии.

А если выбирать для своего питания натуральные, питательно плотные продукты, то и чувство голода будет возникать реже, а самой еды для утоления этого голода потребуется меньше. И вы начнёте снижать вес без всякого подсчёта калорий и бжу.

В следующей публикации я раскрою подробнее тему питательной плотности, и расскажу, какие именно продукты стоит выбирать чаще всего для того, чтобы худеть легко.

Если вам интересно снизить свой вес до нормального, просто вкусно и сытно питаясь, то подписывайтесь на мой ТГ-канал, на котором в данный момент уже более 600 публикаций по теме питания и здоровья. Конструктивная обратная связь - там.

- любая другая отвлекающая активность.

Всё это даст вам и предвкушение (дофамин) и удовлетворение от сделанного (серотонин), только без обжорства и срывов.

Если у Вас есть эмоциональный голод, то воспользуйтесь советами по отвлечению внимания от еды. А потом проанализируйте свой рацион на полноценность. Когда рацион полноценен, он сам по себе способствует выработке серотонина, и эмоциональному голоду просто неоткуда будет взяться. Подробнее про то, откуда берётся серотонин, рассказывала в этой публикации https://t.me/etoproketo/660

Ну и конечно ведите дневник, как предлагалось в предыдущей публикации. Он поможет вам понять, испытываете вы настоящий голод, или вам чего-то не хватает в эмоциональном плане.

Подписывайтесь на мой профиль, и узнаете ещё много фишечек, с помощью которых вы будете худеть легко, используя силу своих гормонов, а не дефицит калорий. Также вы можете найти меня в Ютубе, ВК, ОК, вбив в поиск фразу "Это про Кето", или "нутрициолог Вера Владимирова". До новых встреч!

3. У некоторых людей есть чувствительность к определенным продуктам. Отследить эту чувствительность также поможет дневник питания. Когда вы записываете не только то, что съедено и выпито, но и свои ощущения после каждого приёма пищи, чувствительность к определенному продукту обнаружится довольно быстро. Вот у меня, например, закладывает нос буквально через час после употребления любого молочного продукта. Это явная чувствительность к молочке, которую я обнаружила, ведя дневник питания и самочувствия. Поэтому я практически не употребляю молочных продуктов. Когда вы обнаружите у себя чувствительность к какому-либо продукту, то вы сможете убрать его из своего рациона, и это решение приблизит вас к достижению и сохранению здоровой стройности.

4. Если записывать в дневник ощущения голода до приёма пищи, и сытости после приёма пищи, то можно понять, что в некоторых случаях мы едим по привычке. И такие приёмы пищи вполне можно пропускать. Также можно обнаружить, что сытость от одного приёма пищи длится меньше, а от другого - дольше. И в конце концов можно переформулировать свой рацион таким образом, чтобы принимать пищу строго по голоду, и использовать такие приёмы пищи, которые будут давать более долгую сытость. Что даст вам в итоге уменьшение количества съеденной еды. А когда мы едим меньше - мы худеем/поддерживаем достигнутую стройность без особых усилий.

5. Некоторым важно ощущение контроля собственной жизни. Ведение дневника питания и самочувствия даст вам ощущение этого контроля.

Благодаря ведению дневника питания и самочувствия вы можете подойти к формированию своего рациона более осознанно. Сделать своё питание полноценным, целесообразным, полезным именно вам.

И ещё один плюс. С дневником питания можно обратиться за помощью к более опытному человеку, который увидит со стороны, что здесь можно исправить и улучшить. Например ко мне.

P.S. Напомню, что на этой платформе я не читаю комментариев и не участвую в обсуждениях под публикациями. Для конструктивного общения со мной вы можете подписаться на мой Телеграм-канал. Там я готова общаться с теми, кто этого хочет, и готов делать это в уважительной и доброжелательной форме.