Серия «Когнитивные искажения»

«Все мужики - козлы!» и «Все бабы дуры!»

Вот так вот эффектно, с таких вот радикальных заявлений мы начинаем этот пост, посвященный еще одной крайне распространенной ошибке мышления.

Сверхгенерализация - склонность на основании единичного случая формулировать максимально обобщенные негативные выводы, которые выходят далеко за пределы конкретной ситуации.

Например:

• После пары неудачных свиданий девушка приходит к выводу, что все мужчины с сайтов знакомств - козлы и/или извращенцы;

• После неудачного брака/отношений мужчина уверяется в мысли, что все женщины - меркантильные тучки, которые только и жаждут оттяпать у него побольше материальных благ;

• После неудачного опыта общения в новой компании, человек начинает считать, что он совершенно не умеет знакомиться и общаться с людьми;

• После одной допущенной ошибки в написании тестового задания на новую работу, соискатель уверяется в мысли, что он совершенно некомпетентен в своей сфере.

Сверхгенерализация закладывает благодатную почву для развития другой ошибки мышления - катастрофизации (ну и в целом когнитивные искажения обычно идут не по одному, а сразу большой веселой компанией). Т.к. человек, склонный делать обобщенные негативные выводы, впоследствии опирается на эти выводы при принятии решений в повседневной жизни. Что довольно част способствует запуску катастрофичного мышления.

Ну а для борьбы со сверхгенерализацией полезно замедлиться и сосредоточиться на рассмотрении одной конкретной ситуации. Подумайте: а какие еще могут быть альтернативные варианты/причины/объяснения произошедшего?

Продолжаем разговор об ошибках мышления и сегодня разбираем очередную из них.

Магнификация - склонность к оценке себя, окружающих или сложившейся ситуации с преувеличением негативного или же с преуменьшением позитивного.

Например:

- «Высший балл на тестировании еще не говорит о том, что я умный»;

- «Я много забочусь о своей семье, но я все равно плохая жена и мать»;

- «Средние результаты на работе в этом месяце говорят о том, что я некомпетентный сотрудник»;

- «Второе место на конкурсе говорит о том, что я плохая художница».

Магнификацию легко перепутать с катастрофизацией или сверхгенерализацией. Однако, её отличие в том, что магнификация - это все-таки именно оценка (себя, ситуации, других людей). В то время, как катастрофизация связана с предсказанием, предположением будущих грядущих (и, естественно, негативных) событий, а сверхгенералиация - такой своеобразный вывод (не оценка). В общем, отличия у этих трёх когнитивных искажений все-таки есть и существенные.

Магнификация часто встречается у людей с низкой самооценкой, неуверенных в себе, в том числе социально неумелых, испытывающих сложности в коммуникациях с другими людьми.

Это исправляется с помощью разбора конкретных ситуаций и смещения фокуса внимания с негативных аспектов ситуации, на которых, как правило, привык концентрироваться такой клиент, на позитивные. И, несмотря на то, что поначалу частенько процесс идёт со скрипом, по мере практики становится всё проще и проще.

А вы сталкивались с магнификацией? В каких ситуациях она проявлялась? Делитесь в комментариях

Сегодня о том, чем занимался каждый из нас хотя бы единожды. Представляю вашему вниманию когнитивное искажение - навешивание ярлыков.

Навешивание ярлыков - присвоение себе или окружающим глобальных, чаще негативных, характеристик на основании первого впечатления без учета контекста и без учета того, что при ближайшем рассмотрении с гораздо большей вероятностью могут быть сделаны не такие уж негативные выводы, какие были сделаны изначально.

Например:

- Я потерпел неудачу с этим проектом - я неудачник;

- Она блондинка - сразу понятно, что бестолковая;

- У него рубашка мятая, он такой неряха.

Склонность к навешиваю ярлыков, кстати, возникла у нас не просто так. Это довольно полезная штука в ситуациях, которые нужно проанализировать быстро. Например, если у вас под ухом интенсивно зажужжало нечто, по звуку напоминающее пчелу или шмеля, то лучше уж «навесить ярлык» и оперативно отскочить в сторону, чем потом прикладывать холодный компресс к распухшему лицу. В таких ситуациях навешивание ярлыков экономит нам время и помогает принять решение быстро. Оно делает для нас мир более понятным, но взамен забирает ряд возможностей этого мира.

Ведь в современном мире всё чаще и чаще приходится учитывать нюансы конкретной ситуации, чтобы сделать правильный вывод и принять правильное решение. В противном случае механизм навешивания ярлыков способен сыграть злую шутку.

Он, собственно, и играет, заставляя человека чувствовать себя неудачником в той или иной сфере деятельности, недооценивать оппонентов или принимать скоропалительные и необдуманные решения в отношениях с окружающими.

Кстати, исследованиями доказано, что в бОльшей степени к навешиваю ярлыков склонны люди с более низким интеллектом.

Справляться же с этим когнитивные искажением относительно просто. Достаточно каждый раз, когда вы пытаетесь прицепить на кого-то (включая себя) ярлык, спрашивать себя - «Почему я считаю, что это так? Какие у меня есть доказательства того, что это так? А может еще есть доказательства того, что это не так?»

А вы замечали за собой это когнитивные искажение?

Нет, это не та супер-сила, которой меня периодически «наделяют» окружающие, узнав, что я практикующий психолог. Под этим интригующим названием уютно примостилось еще одного широко распространенное когнитивное искажение.

Чтение мыслей - уверенность человека в том, что он знает что думают другие люди касательно него самого, его поступков, слов или каких-либо других событий. При этом другие, более вероятные возможности, не принимаются во внимание.

Например:

- «Я так глупо ошибся - теперь мои коллеги точно думают, что я ничего не понимаю в работе»;

- «Если я надену облегающие джинсы, то он подумает, что я легкодоступная»;

- «Одногруппник так сердито на меня посмотрел, наверняка он думает, что я странный»;

- «Она отменила сегодняшнюю встречу, она не хочет видеться со мной потому, что считает, что я плохая подруга».

Ну и далее все в таком духе.

Конечно, время от времени мы можем угадать что пришло в голову другому человеку (особенно если хорошо с ним знакомы), однако, мы никогда не можем знать наверняка что думают другие люди. Далеко не каждый мужчина относит девушек в обтягивающих джинсах к категории легкодоступных, да и сердитый взгляд у людей бывает по разным причинам - не выспался, может, человек.

Тем не менее, в ряде случаев такая склонность к чтению мыслей способна загнать подобного «телепата» в глубокую нору самокопания и поиска в себе причин поведения других людей. Что автоматически повышает тревожность, и в голове начинает вариться адская каша из самых неприятных мыслей, затягивая всё глубже и глубже.

Не всегда, но частенько подобное чтение мыслей является проекцией собственных негативных убеждений, страхов и комплексов человека на окружающих. В этом случае, конечно, в первую очередь стоит разбираться с, собственно, страхами и комплексами. А уж привычка читать мысли если и не уйдет совсем, то в итоге хотя бы приобретёт более позитивный оттенок и будет меньше мешаться.

Замечали у себя привычку читать мысли окружающих? Делитесь в комментариях

«Я должен добиваться максимальных результатов во всём, что я делаю»

«Ты ж психолог, ты должна помогать людям бесплатно» (одно из моих любимых, ага)

Продолжаем разбирать когнитивные искажения, и сегодня у нас гвоздь программы - долженствование.

Долженствование - заключается в наличии у человека четкой, конкретной, устойчивой идеи о том, каким должен быть мир вокруг, каким должен быть он сам, его поведение и/или другие люди и поведение этих людей. Несоответствие реальной ситуации этим ожиданиям расценивается, как глубокая неудача, несправедливость, что-то категорически неправильное.

Самый яркий пример, с которым сталкивался, наверное, каждый - это долженствования наших родителей, которые они успешно применяли к нам в детстве и которые намертво впечатались в подкорку.

- «Ты должен хорошо учиться, только на 4 и 5, иначе ты ничего не добьёшься в жизни»;

- «Ты должна быть хорошей девочкой, иначе тебя не будут любить»;

- «Ты мужчина, а значит должен быть сильным, иначе девочки на тебя не посмотрят»;

- «Ты девочка и должна уметь готовить, иначе никто замуж не возьмёт»;

- «Ты должен быть успешен во всём, иначе с тобой никто не будет общаться».

Ну и еще несколько десятков таких «должен» можно набрать, если постараться.

Самое печальное, что идущие из детства долженствования зачастую порождают замкнутый круг: дети, привыкшие соответствовать чужим ожиданиям, чтобы заслуживать любовь окружающих, а главное - родителей, вырастают и невольно применяют тот же сценарий по отношению к своим детям и партнерам. Причём происходит всё это неосознанно, а потому находится вне их контроля.

В когнитивно-поведенческой терапии уделяется особое место работе с долженствованиями, т.к. они в значительной степени влияют на картину мира клиента и, как следствие, на его качество жизни. Даже небольшая работа в направлении переформулирования долженствований способна в значительной степени снизить внутреннее напряжение. В частности и за счёт осознания "А чо, так можно было? О_о". Потому, что подавляющее большинство клиентов не подвергают свои внутренние долженствования сомнению.

В моей практике мои фавориты, с которыми клиенты приходят чаще всего - это долженствования формата "Я всегда должен быть уверенным в себе", "Я должен быть сильным" и "Я должен нравиться другим людям".

А какие долженствования мешают вам?

Восприятие человека - удивительная вещь. Оно может заставить нас чувствовать себя исключительностью счастливыми людьми, а может повергнуть в глубины депрессии. И сегодня мы разберем одну из ошибок мышления, которая как раз способствует второму.

Избирательное абстрагирование (мысленный фильтр, фильтрация) - особый паттерн (шаблон) восприятия, при котором человек замечает и фокусируется только на негативных аспектах ситуации, игнорируя позитивные (даже если таковых больше). Людей, склонных к такому типу мышления, одна даже незначительная негативная деталь способна заставить воспринимать всю ситуацию исключительно в негативном ключе.

Например:

- Студентка, которая уверена в своей лени и никчемности потому, что написала один тест из пяти не очень хорошо.

- Бухгалтер, которого начальник похвалил за отлично составленный отчет, но в процессе похвалы имел неосторожность проронить фразу «А если бы ты еще и на пару дней раньше его сдал, то тебе бы вообще цены не было!», расстроился и сделала вывод, что он слишком медленно работает.

- Жена, которая замечает только разбросанные носки мужа и его привычку оставлять кружки у компьютера, игнорируя то, что он стал немного рассеянный, т.к. очень много работает, чтобы обеспечивать семью.

Ну согласитесь, воспринимать все события жизни исключительно в негативном ключе - это никаких нервов не напасешься. Многие и не напасаются: избирательное абстрагирование является одной из ключевых ошибок мышления при депрессии и тревожности.

Бороться с избирательным абстрагированием относительно несложно (по крайней мере на первый взгляд) - достаточно учиться переводить фокус внимания с негативных аспектов на позитивные. Единственное что, поначалу клиентам с таким типом мышления подобное переключение даётся сложно (ну банально потому, что они уже привыкли думать определенным образом и делали это годами), но по мере тренировок получается всё проще и проще. Как говорится, было бы желание :)

«Всё будет плохо!», «Мы все умрём!»: катастрофизация - спонсор ваших неврозов.

Точнее, один из.

Катастрофизация проявляется в склонности человека ожидать преимущественно негативных последствий от любого события в жизни, а также преувеличивать эти возможные негативные последствия и заранее настраиваться на неблагополучный исход.

Люди с катастрофизацией предсказывают события будущего в исключительно негативном ключе, без учета других, более вероятных исходов.

Добавим парочку примеров:

- «Если я не поступлю в этот ВУЗ, моя жизнь будет кончена, я никогда не смогу ничего добиться»;

- «Если я пойду на обследование к врачу, непременно найдется что-то ужасное»;

- «Если я разведусь с мужем, то уже никогда не смогу устроить свою личную жизнь»;

- «Если я попробую построить карьеру в интересующей сфере, то непременно провалюсь».

На развитие и интенсивность катастрофического мышления влияют несколько факторов:

- Неопределенность. Неопределенности мы частенько боимся из-за того, что может за ней скрываться. И для склонных к катастрофизации людей это благодатная почва, на которой могут разгуляться самые смелые катастрофичные фантазии.

- Значимость события. Чем выше значимость события, тем с большей вероятностью человек, склонный к катастрофизации, начнет переживать все эмоции, связанные неблагоприятным исходом. Даже если самого исхода еще не произошло.

- Страх события. Особенно если предыдущий аналогичный опыт был не слишком позитивный. В этом случае катастрофичное мышление разгуляется в полную силу, рисуя воображению картины одна другой ужасней.

- Связанные психологические проблемы (тревожность, депрессия и т.д.), которые усиливают катастрофичное мышление.

Надо сказать, что катастрофизация в той или иной степени встречается у всех. Проблемой это становится, когда степень её выраженности начинает мешать человеку жить, провоцируя развитие психологических проблем и, как следствие, сложности в повседневной жизни, общении с окружающими, с близкими людьми и т.д.