psychomasha

- Патологическое чувство вины,

- Низкая самооценка,

- Отсутствие веры в будущее,

- Мысли о смерти или самоубийстве,

- Нарушения сна,

- Изменения аппетита или массы тела,

- Ощущение сильнейшей усталости или упадка сил,

- Снижение либидо.

Для постановки диагноза симптомы должны проявляться почти каждый день в течение одного и того же 2-недельного периода, и одним из этих признаков должно быть подавленное настроение, либо потеря интереса или удовольствия.

КОГНИТИВНАЯ ТРИАДА ДЕПРЕССИИ ПО А.БЕКУ (отец когнитивно-поведенческой терапии).

1️⃣Негативное отношение к себе ("Я неудачница и лентяйка")

2️⃣Негативное отношение к миру (Мир воспринимается как враждебный и чрезмерно требовательный. "Меня никто не любит" "Я не приспособлен(а) для этого мира")

3️⃣Негативные прогнозы будущего (Будущее видится исключительно в темных тонах. "Дальше будет только хуже", "Я никогда больше не буду счастлив(а)". )

Если вы находите у себя перечисленные симптомы, рекомендую заполнить опросник А. Бека и обратиться к специалисту.

Он определит степень тяжести и порекомендует лечение. Это может быть психолог, психотерапевт, психиатр.

В случае психолога - он может подключить к работе врача для оценки необходимости медикаментозной терапии. В случае психиатра рекомендую все же помимо лекарственной терапии дойти до психолога (или психотерапевта - врача, обученного психотерапии), потому что антидепрессанты не заменяют психотерапию (а она нужна, чтобы снижать вероятность рецидивов и убирать психологические причины возникновения депрессии).

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее изученным методом психотерапии у пациентов с депрессией и имеет наибольшую доказательную базу.

Пусть вас и ваших близких это никогда не коснется!

Итак, основные страхи, попробуйте проанализировать есть ли они у вас:

👻 Страх неудачи
👻 Успеха
👻 Непринятия
👻 Осуждения
👻 Унижения
👻 Одиночества
👻 Критики
👻 Пробовать новое

После того, как вы назовёте свои страхи, попробуем разобраться насколько они оправданы и конструктивны.

Для начала давайте вспомним основные когнитивные искажения, с которыми нам приходится сталкиваться на постоянной основе.

Самые популярные:

🔹Черно-белое мышление (Вы видите только крайности, нечто среднее не существует)
🔹Катастрофизация (Все будет просто ужасно, ожидаем самый негативный сценарий)
🔹Чтение мыслей (Вы уверены, что знаете как и что думают другие люди)
🔹Долженствование (Вы точно знаете кто и как должен себя вести)
🔹Эмоциональное обоснование (Делаем выводы на основе своих эмоций, не берём в расчет факты)
🔹Навешивание ярлыков.

Теперь, когда мы можем выявлять когнитивные искажения и обнаружили свои страхи, постараемся подробно вспомнить ситуации, где эти страхи проявляются.
Записываем на листе бумаги подробно ситуацию без оценки, только фактические данные. Затем фиксируем эмоции во время ситуации и мысли, которые приходят в голову и то, как мы себя повели.

Ситуация:
Сегодня утром я сдала работу, не перепроверив ее на предмет косяков (чтобы не было опечаток в отчете, который вообще возможно никто не будет читать).
Эмоции:
Страх, Беспокойство, Нервозность
Мысли:
А что если я допустила глупую ошибку? Вдруг меня из-за этого уволят или поймут, что я на самом деле совсем не профессионал? Вечно я все делаю в последний момент, лентяйка.
Поведение:
Весь вечер зависаю в чатиках, чтобы хоть как-то отвлечься от волнения по поводу работы.

А теперь займемся когнитивным рефреймингом (психологам нужно везде выпендриваться терминами, ага).
Берем наши мысли и подвергаем их оценке на реалистичность. Проще всего это делать с помощью обращенных к самому себе вопросов.

Пример:

🤔Откуда я знаю, что эта мысль верна?

🤔Не делаю ли я необоснованных предположений?

🤔Не предъявляю ли я к себе неразумные и завышенные требования?

🤔Действительно ли за небольшую ошибку увольняют или перестают уважать как профессионала?

🤔Ожидаю ли я от себя безупречности?

🤔Возможно ли не допускать ошибок никогда?

🤔Чтобы я сказала другу в подобной ситуации?

🤔Не занимаюсь ли я чтением мыслей своих коллег заранее, предполагая, что они обо мне подумают, если найдут ошибку?

🤔Не преувеличиваю ли я вероятность самого негативного исхода? Что случится вероятнее всего?

🤔Эти мысли конструктивны? Они помогают мне добиваться поставленных целей?

🤔Виню ли я себя необоснованно? Какие были причины того, что я не успела финально проверить работу?

🤔Случалось ли мне когда-то ошибаться в работе, чем это в прошлом закончилось?

Если после оценки мысль не прошла проверку на соответствие реальности, мы заменяем ее реалистичными убеждениями.

Пример:

😊Я хороший сотрудник, крайне редко допускаю косяки, и даже если в этой работе вдруг допущу помарку, это вряд ли глобально изменит отношение коллег ко мне и уж точно из-за такого не увольняют вменяемые руководители.
😊Когда я себя осуждаю таким образом, мне совсем не хочется учиться и заниматься полезными делами. Я виню себя необоснованно, еще вообще неизвестно, а была ли ошибка.

😊Есть вероятность того, что коллеги вообще не заметят моей ошибки, даже если она там и есть. А если заменят, то отнесутся с пониманием, так как я редко допускаю ошибки.

Важно!

Перед нами не стоит задача оправдать все свои косяки и заниматься аффирмациями с позитивным мышлением. Мы лишь учимся не принимать свои мысли за абсолютную истину и подвергать их сомнению и проверке.

Давайте пробовать!

Если есть вопросы по технике, пишите в комментарии🙏

В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.

Петля привычки

ЧТО ЖЕ С ЭТИМ СЧАСТЬЕМ ДЕЛАТЬ?

Если вы полны решимости изменить какую-либо привычку, то самым коротким будет вот такой путь:

ШАГ 1

Определить привычное действие.

Речь о поведении, которое вы хотели бы изменить. Например, я бы хотела перестать зависать в телеграме утром после пробуждения, так как это время, которое можно посвятить себе и учебе, пока все мои маленькие монстры сладко дрыхнут.

ШАГ 2

Поэкспериментировать с наградами

Первоначально стоит вообще разобраться, какую награду вы получаете за выполнение действия. В случае зависания в соц. сети: это удовлетворение потребности в общении? "Снижение" тревоги за счет чтения новостей? Избегание неинтересной работы по дому? Чтобы точно определить ВАШУ награду, стоит включить режим исследователя и попробовать изменить награду за осуществление действия. Например, если я читаю новостную ленту и переписываюсь в группе коллег, оставить только что-то одно (общение или FOMO?). Сначала встать и убраться на кухне, а только потом сесть в телефон. Взять и почитать книжку вместо чтения новостей.

ШАГ 3

Выделить знак

Все привычные знаки попадают в одну из категорий:

1. Место

2. Время

3. Эмоциональное состояние

4. Другие люди

5. Предшествующее действие

Например, запуск привычки выпить кофе или чая с утра лично у меня определенно запускается с передислокации сонного тела на кухню (место+время). А привычка схомячить что-нибудь лишнее провоцируется плохим настроением (эмоциональное состояние). Попробуйте какое-то продолжительное время фиксировать, какой есть знак у вашей исследуемой привычки.

ШАГ 4

Составить план

Теперь когда вы поймали Привычное действие, Награду и Знак, осталось лишь спланировать, как будем менять поведение. Мы можем изменить привычное действие на более подходящее, спланировав знак и выбрав поведение, которое приносит желаемую награду.

Постоянно держим в голове, что привычка - это на самом деле выбор, который мы сделали когда-то, а уже потом он стал автоматизмом и мы утратили контроль над ним.

ПРИМЕР

Привычка: залипать в телефоне сразу после пробуждения.

В моем случае такая привычка приводила меня к повышенному уровню стресса с утра, потому что новостные паблики заинтересованы в том, чтобы постить что-то задевающее, пугающее и далее по списку негативных эмоций.

Привычное действие: проснуться, взять телефон в руки и залезть в телеграм.

Знак: пробуждение, кровать, раннее утро.

Награда: покормить FOMO, снизить тревожность, которую можно обозначить примерно так "Не случилось ли какого %№#деца за ночь, от которого нужно срочно бежать?"

Получается, я с утра хочу успокоиться и усмирить тревогу, а не просто поковыряться в интернет-помойках. Что если попробовать вместо телефона начать утро с теплого душа или 5-минутной растяжки, а для чтения новостей выделить конкретное время в сутках, желательно во второй их половине, чтобы первую половину быть продуктивной и не забивать голову? Еще я поняла, что в утренней тишине меня очень успокаивает чтение статей и книг по специальности.

Дополнительно я решила откладывать телефон максимально далеко от кровати с вечера, а желательно вообще забывать его разряженным где-нибудь, ведь чтобы его найти, поставить на зарядку и т.д. надо слишком много мотивации для сонной мухи. Отписалась от большинства новостных пабликов, а оставшиеся засунула в архив, максимально удлинив себе путь к ним. Также есть приложения, которые меняют иконки на рабочем столе местами, иконка телеграма у меня теперь ведет в каталог электронных книг.

Лучше всего сработало заменить чтение телеграма на чтение книг. Вылезти из кровати сразу же все-таки не удалось, но я все равно считаю, что это успех.

Желаю и вам успеха в этом непростом пути изменения привычек!

Знак/триггер ➡️➡️➡️Привычное действие ➡️➡️➡️ Награда

Первым элементом в цепочке становится знак или триггер. Это нечто, провоцирующее нас выполнить действие, которое приводит к получению удовольствия (награды). Оно может быть как внутренним, так и внешним. Например, к первым относится чувство голода или собственные переживания. К внешним относится окружение (вас пригласили выпить игристого после работы) и аспекты внешней среды (жарко - захотелось газировки).
Знак приводит к формированию доминанты, т. е. потребности, которую невозможно или сложно проигнорировать. Чтобы эту потребность удовлетворить, требуется совершить умственное, физическое или эмоциональное действие. Способ реализации мозг выбирает исходя из опыта и знаний, уже имеющихся в его распоряжении.
В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.

🔄Пример петли привычки:

Идете вы по набережной, никого не трогаете, смотрите на море и лениво парящих чаек. И вдруг... запах бургеров и картошки фри (триггер), ищете глазами и находите заветную вывеску. Сами того не замечая, как во сне вы уже пробиваете бигмак, большую картошку и пирожок с пряным чаем латте на кассе (привычное действие). Дальше вас ждет райский вкус жира, быстрых углеводов, соли и глутомата натрия (награда). Ну про чувство вины за всю эту вакханалию поговорим как-нибудь потом.
Привычки с одной стороны удивительно прочные, с другой очень хрупкие конструкты. Например, даже если вы бросили курить, вам гораздо проще сорваться и при определенных обстоятельствах возобновить привычку, чем начать курить человеку, который никогда не был зависим от никотина. Но когда ваш спортзал около дома закрылся, а до другого добираться на полчаса дольше, вы рискуете перестать заниматься спортом, если мотивация изначально была не очень сильна.
Привычки не забываются - к этому выводу пришли исследователи Массачусетского технологического института. Они проводили эксперименты над бедными крысами (никогда не забуду запах крыс и мышей в коридорах биофака МГУ). 

🐀Крыс учили бегать по лабиринту, находя награду (шоколадку), до тех пор, пока это не вошло у них в привычку, а затем ломали привычку, изменив место, где находится награда. Потом в один из дней возвращали награду на прежнее место и...(ну прям удивительно, расскажите это бросающим по 10 раз курить) старая привычка возвращалась. К счастью для нас, вам не нужно каждую зиму заново учиться кататься на коньках, а летом плавать. Привычки записываются структурами нашего мозга. Но увы мозг не различает плохих привычек от хороших. Так что если у вас есть дурная привычка, которую вы бросили, знайте, она лишь ждет момента вашей слабости, чтобы расцвести во всей красе.

К счастью, привычки можно замещать и создавать новые. Исследования показывают, стоит лишь создать новую модель поведения (проложить новый маршрут по нейрончикам) как равнодушие к бургерам и картошке становится таким же автоматическим, как и любая другая привычка. Как это делать, расскажу в следующем посте.