Что под капотом у наших привычек? (Часть 2)
Первоначально давайте освежим в памяти принцип действия любой привычки.
Первый пост из серии можно прочитать тут
Знак/триггер ➡️➡️➡️Привычное действие ➡️➡️➡️ Награда
Первым элементом в цепочке становится знак или триггер. Это нечто, провоцирующее нас выполнить действие, которое приводит к получению удовольствия (награды). Оно может быть как внутренним, так и внешним. Например, к первым относится чувство голода или собственные переживания. К внешним относится окружение (вас пригласили выпить игристого после работы) и аспекты внешней среды (жарко - захотелось газировки).
Знак приводит к формированию доминанты, т. е. потребности, которую невозможно или сложно проигнорировать. Чтобы эту потребность удовлетворить, требуется совершить умственное, физическое или эмоциональное действие. Способ реализации мозг выбирает исходя из опыта и знаний, уже имеющихся в его распоряжении.
В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.
Петля привычки
ЧТО ЖЕ С ЭТИМ СЧАСТЬЕМ ДЕЛАТЬ?
Если вы полны решимости изменить какую-либо привычку, то самым коротким будет вот такой путь:
ШАГ 1
Определить привычное действие.
Речь о поведении, которое вы хотели бы изменить. Например, я бы хотела перестать зависать в телеграме утром после пробуждения, так как это время, которое можно посвятить себе и учебе, пока все мои маленькие монстры сладко дрыхнут.
ШАГ 2
Поэкспериментировать с наградами
Первоначально стоит вообще разобраться, какую награду вы получаете за выполнение действия. В случае зависания в соц. сети: это удовлетворение потребности в общении? "Снижение" тревоги за счет чтения новостей? Избегание неинтересной работы по дому? Чтобы точно определить ВАШУ награду, стоит включить режим исследователя и попробовать изменить награду за осуществление действия. Например, если я читаю новостную ленту и переписываюсь в группе коллег, оставить только что-то одно (общение или FOMO?). Сначала встать и убраться на кухне, а только потом сесть в телефон. Взять и почитать книжку вместо чтения новостей.
ШАГ 3
Выделить знак
Все привычные знаки попадают в одну из категорий:
1. Место
2. Время
3. Эмоциональное состояние
4. Другие люди
5. Предшествующее действие
Например, запуск привычки выпить кофе или чая с утра лично у меня определенно запускается с передислокации сонного тела на кухню (место+время). А привычка схомячить что-нибудь лишнее провоцируется плохим настроением (эмоциональное состояние). Попробуйте какое-то продолжительное время фиксировать, какой есть знак у вашей исследуемой привычки.
ШАГ 4
Составить план
Теперь когда вы поймали Привычное действие, Награду и Знак, осталось лишь спланировать, как будем менять поведение. Мы можем изменить привычное действие на более подходящее, спланировав знак и выбрав поведение, которое приносит желаемую награду.
Постоянно держим в голове, что привычка - это на самом деле выбор, который мы сделали когда-то, а уже потом он стал автоматизмом и мы утратили контроль над ним.
ПРИМЕР
Привычка: залипать в телефоне сразу после пробуждения.
В моем случае такая привычка приводила меня к повышенному уровню стресса с утра, потому что новостные паблики заинтересованы в том, чтобы постить что-то задевающее, пугающее и далее по списку негативных эмоций.
Привычное действие: проснуться, взять телефон в руки и залезть в телеграм.
Знак: пробуждение, кровать, раннее утро.
Награда: покормить FOMO, снизить тревожность, которую можно обозначить примерно так "Не случилось ли какого %№#деца за ночь, от которого нужно срочно бежать?"
Получается, я с утра хочу успокоиться и усмирить тревогу, а не просто поковыряться в интернет-помойках. Что если попробовать вместо телефона начать утро с теплого душа или 5-минутной растяжки, а для чтения новостей выделить конкретное время в сутках, желательно во второй их половине, чтобы первую половину быть продуктивной и не забивать голову? Еще я поняла, что в утренней тишине меня очень успокаивает чтение статей и книг по специальности.
Дополнительно я решила откладывать телефон максимально далеко от кровати с вечера, а желательно вообще забывать его разряженным где-нибудь, ведь чтобы его найти, поставить на зарядку и т.д. надо слишком много мотивации для сонной мухи. Отписалась от большинства новостных пабликов, а оставшиеся засунула в архив, максимально удлинив себе путь к ним. Также есть приложения, которые меняют иконки на рабочем столе местами, иконка телеграма у меня теперь ведет в каталог электронных книг.
Лучше всего сработало заменить чтение телеграма на чтение книг. Вылезти из кровати сразу же все-таки не удалось, но я все равно считаю, что это успех.
Желаю и вам успеха в этом непростом пути изменения привычек!