Самокритикам посвящается⁠⁠

Всех, кто периодически сжирает себя самокритикой и осуждением, крепко обнимаю! Вы не одиноки! Давайте разберемся, что с этим можно делать.
Сочувствие к себе - штука для большинства из нас непривычная, а для кого-то даже постыдная. Почему-то с маломальства впитали мы склонность хлестать себя ссаными тряпками за ошибки, слабость, усталость и даже болезни.
Кристин Нефф (доктор психологических наук, профессор психологии Техасского университета) выделяет три составляющие самосострадания:

1️⃣В трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики (как бы вы отнеслись к лучшему другу, попавшему в такую передрягу?);

2️⃣Помнить о том, что ВСЕ люди так или иначе сталкиваются с трудностями (знаете ли вы хоть одного человека, который никогда не совершал глупую ошибку?);

3️⃣Быть осознанным, внимательным к своим чувствам, но не преувеличивать и не умалять их ( также проявлять внимание к своим мыслям, ощущениям в теле). 

Следуя этим пунктам, мы можем научиться более нежно относиться к себе в трудную минуту.

Очень многие рассматривают критику и самокритику как основу мотивации, действительно ли это так?

➖Какому отношению к себе способствует самокритика? Как вы чувствуете себя после уничижительных комментариев в свой адрес?

➖Как, по вашему мнению, признание своих трудностей и снисходительное отношение к ним могут мотивировать?

Техника 1.

➖Вспомните ситуацию, в которой вы были критичны к себе?

Пример: Я накричала на дочку, когда она отказалась играть в "умные" игры, сказала, что если так дальше пойдет, то она вырастет дурой.

➖Опишите свою боль.

Пример: Что я за недомать такая, если, зная все негативные последствия таких высказываний, создаю у ребенка негативные установки о себе и своем будущем. Мне было безумно стыдно за свое поведение. Печально от мыслей, что дочери досталась такая несдержанная мама.

➖Вы единственный человек в мире, допустивший подобную ошибку? Почему вы так решили?

Пример: Нет, многие родители, когда они сильно устали, могут сморозить какую-нибудь чушь и повысить голос на ребенка необоснованно. Мои подруги неоднократно признавались в таких вспышках.

➖Что бы вы сказали другому человеку, пережившему подобную ситуацию?

Пример: Кричать на ребенка однозначно хреново, но ты делаешь это крайне редко и все остальное время очень заботишься о ее психологическом и физическом здоровье, делая все возможное. Ты уже стала намного сдержаннее, чем раньше, верю, что дальше у тебя будет получаться еще лучше.

➖А теперь попробуйте обратиться к себе с таким же сочувствием, как вы отнеслись бы к своему другу (то же самое, что в прошлом примере, только обращенное к себе самому).

➖Что вы чувствуете, когда проявляете к себе сочувствие в трудную минуту?

Техника 2.

Самокритика для многих настолько привычна, что мы не замечаем поток самокритичных мыслей у нас в голове, он лишь задает общий негативный, пессимистичный эмоциональный фон. Поэтому первостепенная задача отловить самокритичные мысли. Для начала попробуйте в течение недели записывать негативные мысли, которые у вас возникают по отношению к себе. (Например, в виде таблицы: Дата, Ситуация, Негативные мысли о себе). Не забываем про список когнитивных искажений, также частыми спутниками самокритики являются слова ВСЕГДА, НИКОГДА, ДОЛЖЕН.

Пример:

Дата: 30.12 2:24
Ситуация: Я сижу ночью за ноутбуком и пытаюсь завершить пост, написание которого прокрастинирую уже несколько недель.
Негативные мысли: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности"

Вторым шагом будет критическое переосмысление нашего внутреннего диалога.
По следующей схеме (Негативный внутренний диалог ➡️ Критическая оценка ➡️ Реалистичный и позитивный внутренний диалог). Вопросы, которые помогут критически оценить мысли и убеждения, можно посмотреть тут.

Пример:

Негативный диалог: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности"
Критическая оценка: "Эти мысли никак не помогают мне стать продуктивнее и меньше прокрастинировать, а только заставляют почувствовать себя🤮.  Есть вероятность того, что я не достигну желаемого, ровно как и есть вероятность обратного, тем более, что сейчас я как никогда ранее уверена в правильно выбранном направлении.  Сейчас моя прокрастинация была вызвана чрезмерной усталостью и погруженностью в семейные дела, это временное состояние. "
Реалистичный и позитивный внутренний диалог: " Я веду этот канал уже больше полугода и до сих пор не бросила начатое, это невероятная для меня стабильность. Сейчас я очень устала, поэтому сейчас сделаю последний рывок, допишу этот пост и постараюсь хорошенько отдохнуть".


Друзья, дерзайте! Пускай в Новом году вам удастся нежнее и с большим сочувствием относиться к себе! Здоровья, счастья и душевного благополучия вам и вашим близким!❄️