atamari

2️⃣ Уменьшила стресс в своей жизни: вышла из нескольких токсичных чатов, отказалась от общения с некоторыми людьми, пересмотрела свое отношение к работе.

3️⃣ Добавила физической активности. Главное, чего нужно было добиться - новая активность не должна приносить дискомфорт. Поэтому в зал я ходила, когда хотела, а основная физическая нагрузка это длинные прогулки и походы выходного дня, от которых удовольствия больше, чем дискомфорта.

4️⃣ Анализ причин переедания. Не со всем удалось справиться, но от некоторых пищевых привычек я избавилась.

❓ Что я планирую делать дальше?

Конечно худеть. Остановлюсь тогда, когда мне будет нравиться мое отражение в зеркале. Не являюсь сторонником торчащих костей или рельефных мышц у девушек. Нравится что-то среднее - плоский живот, умеренное количество жирка и мышц.

Рано или поздно мне предстоит сохранять вес, а не терять его. Пока не знаю, как именно я буду это делать. Возможно я немного поменяю рацион и добавлю крупы или выпечку, возможно увеличу порции. Пока задача сохранить вес мне кажется куда более простой, чем потерять его.

❤️ Ну и напоследок фото тела, которое я хотела бы иметь.

3. 🚴‍♀️Подумайте, какая физическая активность вам по душе. Йога, зал, коньки или пешие прогулки. Подумайте, что приносит вам радость - книги, сериалы, свечи, массаж или какое-то увлечение. Лучше заранее составить список.

4. 💵Прикиньте бюджет. Есть ли напольные и кухонные весы, мультиварка, фитнес браслет, может быть турник дома. Если зал - можно узнать сколько стоит абонемент или какие кроссовки нужны. Подумайте, что вам точно понадобится.

5.🚬 Если вы курите - не бросайте курить. Похудение и так стресс для организма, а курить бросите когда сформируются новые пищевые привычки.

6. 📊Пройдите тест на определение ежедневного калоража. Есть онлайн калькуляторы, можно посчитать самому, лучше посчитать несколькими методами и сделать среднее значение. Это важное значение, в дальнейшем именно такой калораж нужно будет соблюдать. Посчитать можно например здесь https://tulavforme.ru/calculator_rascheta_bzhy/

7. ⭐️Проанализируйте, в каким случаях вы едите. Скучно, стресс, хочется пить или не хватает положительных эмоций. С чем-то возможно придется обратиться к психологу, а что-то заместить - вместо еды сделать что-то другое приятное для себя.

8. 🛌 Посчитайте, сколько вы спите. Высыпаться важно, это уменьшает стресс и восстанавливает организм, улучшает настроение. Как ни крути, но режим сна поможет придерживаться режима потребления еды.

Похудение

1. ⚖️Первые 1-2 недели Установите приложение для подсчета калорий. Первые неделю или две нужно есть так же, как обычно и просто записывать калории. Это позволить узнать, сколько вы потребляете сейчас и потом установить новый калораж. Не обязательно считать калории всю оставшуюся жизнь. Спойлер - я считала калории 2 месяца, это хватило, чтобы привыкнуть к состоянию желудка без переедания.

2. 🥦3-4 неделя Начинаете активное похудение. На третьей неделе попробуйте уменьшить калораж на 300-500 кк в сутки. Добавьте мясо и фрукты, уберите один вредный продукт - чипсы или сладкую колу. Также считайте калории каждый день. В таком формате надо прожить неделю, в пн опять взвеситься. Рекомендаций по здоровой пище в инете масса, но самое главное ничего не менять резко.

🏋️‍♀️Добавьте одну физическую активность в третью неделю, на четвертой неделе можно сделать 2 физических активности, и поддерживать такой темп в дальнейшем.

💬В конце 4 недели подумайте, насколько комфортно было жить эту неделю, есть ли силы продолжать в таком темпе. Комфортно ли жить на таком ограничении? Привык ли желудок не переедать? Думаете ли вы постоянно о еде? Если сил нет и вся неделя прошла очень тяжело - возможно стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если все хорошо - продолжайте в том же темпе. В будущем нужно прийти к калоражу, чуть меньше, чем ежедневное потребление.

3. 🍎Через 2 месяца проанализируйте свои пищевые привычки. Какие продукты вызывают насыщение, какие нет. Что именно поменялось в составе еды, какое настроение, есть ли стресс. Если все хорошо - можно 1 неделю не считать калории и опять взвеситься. Если тенденция к похудению сохраняется - поздравляю, новые пищевые привычки появились) Если через неделю похудения нет - то стоит опять считать калории, и попробовать через месяц опять неделю не считать.

Я делаю взвешивание каждый понедельник, за 4 месяца я похудела с 91,6 до 84,7 примерно по 400–500 гр в неделю, и продолжаю худеть. Худею комфортно, особо себя не ограничиваю, просто вместо булок ем фрукты, а питаюсь в основном мясом. Если сильно хочется могу съесть немного чипсов или бургер. В основном я придерживаюсь принципа слегка недоедать и больше двигаться. У меня пока все получается) Надеюсь, получится и у вас)

Было несколько ночных дожоров, контролировать я их не могу (с этим точно к психологу), но теперь я контролирую то, что ем, по этому в свои ночные дожоры могу съесть целый ананас и упаковку карпаччо из индейки. Карпаччо это вообще моя находка, это безумно вкусно и очень питательно. Начала тестировать протеиновые батончики, пару раз съедала 1 батончик утром с кофе, до обеда чувство голода не было. Еще тестирую всякие сублиматы от леовита с точным указанием калорий. Надо же в летних вылазках на природу что-то есть)

Вообще я, кажется, привыкла к небольшим порциям, нежирной еде и легкому чувству голода. Вчера был завтрак в бургер кинге, по привычке взял ролл, маленькую картошку и маленький бургер и поняла, что переела. Мне было тяжело желудку (

3.  Зал. Я по-прежнему не могу наладить регулярные тренировки. На прошлой неделе добавила второе взвешивание в четверг чтобы мотивировать ходить в зал (так я взвешиваюсь по понедельникам). На удивление помогло, оказывается увидеть на весах цифры, а потом скинуть результаты в общий чат отлично мотивирует, чтобы в среду вечером из последних сил пойти в зал 😁 Очень странная и удивительная для меня мотивация, но хорошо, что она есть.

Добавила активности – вылазки на природу целый день, пару раз уже выбралась. В первый раз прошла 22 км, вчера 13 км, зато по рельефу. К сожалению, при таких вылазках качаются только ноги(( Поговорила с ребятами, посоветовали треккинговые палки для нагрузки рук и бандажи для колен (у меня больные колени, что тоже накладывает ограничения). Еще посоветовали комплекс упражнений на развитие мышц именно около колен -для уменьшения нагрузки.

4.  Сон. Здесь все не очень, часто сплю по 5-6 часов в сутки, вне зависимости от того, во сколько легла. И мне недостаточно этого, просыпаюсь уставшей и заснуть больше не могу. На правила сна забила… Иногда досыпаю в обед или по вечерам. Непонятно даже к какому врачу идти с этим((

5.  Еще я вписалась в пеший поход на 3 дня на вторые майские. По нагрузке до 20 км в день, должна выдержать. Еще у меня запланированный отпуск в Беларуси на 9 дней, переживаю, как я буду питаться в отпуске.

На этом пока все, буду держать в курсе)