2️⃣ Уменьшила стресс в своей жизни: вышла из нескольких токсичных чатов, отказалась от общения с некоторыми людьми, пересмотрела свое отношение к работе.

3️⃣ Добавила физической активности. Главное, чего нужно было добиться - новая активность не должна приносить дискомфорт. Поэтому в зал я ходила, когда хотела, а основная физическая нагрузка это длинные прогулки и походы выходного дня, от которых удовольствия больше, чем дискомфорта.

4️⃣ Анализ причин переедания. Не со всем удалось справиться, но от некоторых пищевых привычек я избавилась.

❓ Что я планирую делать дальше?

Конечно худеть. Остановлюсь тогда, когда мне будет нравиться мое отражение в зеркале. Не являюсь сторонником торчащих костей или рельефных мышц у девушек. Нравится что-то среднее - плоский живот, умеренное количество жирка и мышц.

Рано или поздно мне предстоит сохранять вес, а не терять его. Пока не знаю, как именно я буду это делать. Возможно я немного поменяю рацион и добавлю крупы или выпечку, возможно увеличу порции. Пока задача сохранить вес мне кажется куда более простой, чем потерять его.

❤️ Ну и напоследок фото тела, которое я хотела бы иметь.

3. 🚴‍♀️Подумайте, какая физическая активность вам по душе. Йога, зал, коньки или пешие прогулки. Подумайте, что приносит вам радость - книги, сериалы, свечи, массаж или какое-то увлечение. Лучше заранее составить список.

4. 💵Прикиньте бюджет. Есть ли напольные и кухонные весы, мультиварка, фитнес браслет, может быть турник дома. Если зал - можно узнать сколько стоит абонемент или какие кроссовки нужны. Подумайте, что вам точно понадобится.

5.🚬 Если вы курите - не бросайте курить. Похудение и так стресс для организма, а курить бросите когда сформируются новые пищевые привычки.

6. 📊Пройдите тест на определение ежедневного калоража. Есть онлайн калькуляторы, можно посчитать самому, лучше посчитать несколькими методами и сделать среднее значение. Это важное значение, в дальнейшем именно такой калораж нужно будет соблюдать. Посчитать можно например здесь https://tulavforme.ru/calculator_rascheta_bzhy/

7. ⭐️Проанализируйте, в каким случаях вы едите. Скучно, стресс, хочется пить или не хватает положительных эмоций. С чем-то возможно придется обратиться к психологу, а что-то заместить - вместо еды сделать что-то другое приятное для себя.

8. 🛌 Посчитайте, сколько вы спите. Высыпаться важно, это уменьшает стресс и восстанавливает организм, улучшает настроение. Как ни крути, но режим сна поможет придерживаться режима потребления еды.

Похудение

1. ⚖️Первые 1-2 недели Установите приложение для подсчета калорий. Первые неделю или две нужно есть так же, как обычно и просто записывать калории. Это позволить узнать, сколько вы потребляете сейчас и потом установить новый калораж. Не обязательно считать калории всю оставшуюся жизнь. Спойлер - я считала калории 2 месяца, это хватило, чтобы привыкнуть к состоянию желудка без переедания.

2. 🥦3-4 неделя Начинаете активное похудение. На третьей неделе попробуйте уменьшить калораж на 300-500 кк в сутки. Добавьте мясо и фрукты, уберите один вредный продукт - чипсы или сладкую колу. Также считайте калории каждый день. В таком формате надо прожить неделю, в пн опять взвеситься. Рекомендаций по здоровой пище в инете масса, но самое главное ничего не менять резко.

🏋️‍♀️Добавьте одну физическую активность в третью неделю, на четвертой неделе можно сделать 2 физических активности, и поддерживать такой темп в дальнейшем.

💬В конце 4 недели подумайте, насколько комфортно было жить эту неделю, есть ли силы продолжать в таком темпе. Комфортно ли жить на таком ограничении? Привык ли желудок не переедать? Думаете ли вы постоянно о еде? Если сил нет и вся неделя прошла очень тяжело - возможно стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если все хорошо - продолжайте в том же темпе. В будущем нужно прийти к калоражу, чуть меньше, чем ежедневное потребление.

3. 🍎Через 2 месяца проанализируйте свои пищевые привычки. Какие продукты вызывают насыщение, какие нет. Что именно поменялось в составе еды, какое настроение, есть ли стресс. Если все хорошо - можно 1 неделю не считать калории и опять взвеситься. Если тенденция к похудению сохраняется - поздравляю, новые пищевые привычки появились) Если через неделю похудения нет - то стоит опять считать калории, и попробовать через месяц опять неделю не считать.

Я делаю взвешивание каждый понедельник, за 4 месяца я похудела с 91,6 до 84,7 примерно по 400–500 гр в неделю, и продолжаю худеть. Худею комфортно, особо себя не ограничиваю, просто вместо булок ем фрукты, а питаюсь в основном мясом. Если сильно хочется могу съесть немного чипсов или бургер. В основном я придерживаюсь принципа слегка недоедать и больше двигаться. У меня пока все получается) Надеюсь, получится и у вас)

Было несколько ночных дожоров, контролировать я их не могу (с этим точно к психологу), но теперь я контролирую то, что ем, по этому в свои ночные дожоры могу съесть целый ананас и упаковку карпаччо из индейки. Карпаччо это вообще моя находка, это безумно вкусно и очень питательно. Начала тестировать протеиновые батончики, пару раз съедала 1 батончик утром с кофе, до обеда чувство голода не было. Еще тестирую всякие сублиматы от леовита с точным указанием калорий. Надо же в летних вылазках на природу что-то есть)

Вообще я, кажется, привыкла к небольшим порциям, нежирной еде и легкому чувству голода. Вчера был завтрак в бургер кинге, по привычке взял ролл, маленькую картошку и маленький бургер и поняла, что переела. Мне было тяжело желудку (

3.  Зал. Я по-прежнему не могу наладить регулярные тренировки. На прошлой неделе добавила второе взвешивание в четверг чтобы мотивировать ходить в зал (так я взвешиваюсь по понедельникам). На удивление помогло, оказывается увидеть на весах цифры, а потом скинуть результаты в общий чат отлично мотивирует, чтобы в среду вечером из последних сил пойти в зал 😁 Очень странная и удивительная для меня мотивация, но хорошо, что она есть.

Добавила активности – вылазки на природу целый день, пару раз уже выбралась. В первый раз прошла 22 км, вчера 13 км, зато по рельефу. К сожалению, при таких вылазках качаются только ноги(( Поговорила с ребятами, посоветовали треккинговые палки для нагрузки рук и бандажи для колен (у меня больные колени, что тоже накладывает ограничения). Еще посоветовали комплекс упражнений на развитие мышц именно около колен -для уменьшения нагрузки.

4.  Сон. Здесь все не очень, часто сплю по 5-6 часов в сутки, вне зависимости от того, во сколько легла. И мне недостаточно этого, просыпаюсь уставшей и заснуть больше не могу. На правила сна забила… Иногда досыпаю в обед или по вечерам. Непонятно даже к какому врачу идти с этим((

5.  Еще я вписалась в пеший поход на 3 дня на вторые майские. По нагрузке до 20 км в день, должна выдержать. Еще у меня запланированный отпуск в Беларуси на 9 дней, переживаю, как я буду питаться в отпуске.

На этом пока все, буду держать в курсе)

2. Питание. Как ни странно, но при при похудении это играет решающее значение, дефицит калорий наше все. Начала считать калории, лимит - 1900 кк в сутки, обычно за рамки не выхожу. Ем почти все, но в рамках калоража, могу позволить себе 30 гр чипсов в сутки, если прям невмоготу ну или какую-то другую вредность. Кстати, есть множество низкокалорийных вариантов, например джемы Mr. Djemius ZERO (35кк на 100 гр), сорбеты Вольчека и вкусвилл, низкокалорийные пирожные от самоката, мороженое Ekzo. А Mr. Djemius еще выпускает низкокалорийные соусы, купила себе сырный (по вкусу та же химоза как и хайнс, но дороже и мало калорий). В общем, все не так уж и плохо по части вкуснях.

Сейчас почти полностью отказалась от круп (рис, греча и пр.,) оставила только цельнозерновые макароны. Тем не менее углеводы я спокойно наедаю. Стало больше яиц и мяса в рационе, старательно наедаю белок. До питья протеина пока не дошла и надеюсь не дойду XD Вместо круп - гарнир из овощей или салат. Мясо кстати ем всякое, и свинину, и говядину. Единственное по чему скучаю - это по молоку(( Литр молока это тоже калории, увы (( Недавно был срыв, так захотелось молока что выпила целую бутылку. Кто-то тортами наедается, а я молоко пью XD

Спустя примерно 3 недели понимаю, что стала наедаться на 1900кк, иногда даже с трудом в себя еду запихиваю. А мясо + овощи не дают такую тяжесть в желудке, как мясо + крупы. Ну и питаться я стала намного разнообразнее.

3. Зал. Вот здесь не заладилось, заболела, назначенную трену пришлось отменить. Зато мне сделают программу под мои запросы.

4. Сон. Спать оказывается тоже важно)) Фитнесс браслет уже был. Была на лекции по сну, теперь приучаю себя к простым правилам. Всякая физ. активность должна заканчиваться за 3 часа до начала сна, за час до сна отложить мобильник, ноут и выключить яркий свет. Оказывается экран мобильника помогает вырабатывать мелатонин, а это не способствует засыпанию. Перед сном душ, проветриваю помещение и читаю час книгу. Сон улучшился, сейчас часто начала просыпаться сама до будильника.

PS. Прочитала про габа чай - фигня все это) ГАМК проникает в кровь из ЖКТ, но не проникает из крови в мозг, потому что не проходит гемато-энцефалический барьер. А вот лампа - будильник вещь, хочу купить.

5. Меня нашла чудесная девушка и добавила в группу худеем с пикабу. Это именно то, что я и искала, разговоры о БЖУ, зале, диетах, упражнениях.. Поддержка) Очень рада этому, периодически захожу, читаю, тоже стараюсь вкусно и полезно готовить и еще нелишнее напоминание про зал)

6. Записалась на биоимпедансметрию, но пришлось перенести. Но в планах есть, схожу обязательно.

7. Начала больше внимания уделять телу: скрабы, жесткие мочалки, всякие массажеры.

Наверно, пока все. Очень рада, что хотя бы такими небольшими шажками начала двигаться к здоровому образу жизни. Всем, кто меня поддерживает - лучи добра)))