Всем доброе утро. Не ожидал что предыдущий и он же первый пост вызовет такую бурную реакцию, залетит в "Горячее" и буквально разделит людей 50 / 50. По запросам приятных людей сегодня поговорим о дыхании на тренировке, разберем правильные техники, ошибки и вероятно тем самым увеличим наше с Вами КПД от тренировок. Будет много букв, сильно кратко не получится никак.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЫХАНИЕ?
- Максимальная подпитка мышц кислородом
- Удаление углекислого газа
- Поддержание давления
- Стабилизация корпуса
Разберем на простых примерах технику и попробуем почувствовать это на себе. И сразу попрошу. НЕ НУЖНО МНЕ ВЕРИТЬ на слово. Проверьте и уверен что, выводы станут очевидны.
Во всех учебниках, большинство спортивных тренеров просят на выдыхать на сокращении и вдыхать на растяжении. Возьмем как пример жим штанги лёжа. Когда вы опускаете вес, (растягиваете мышцу, делаете негативную фазу) "по учебнику" необходимо делать вдох. Когда ее поднимаете, нужно выдыхать. И 90% из нас следуют этой логике. Частично это правда. Но давайте представим следующую ситуацию. На земле лежит большой камень. Или гиря, или штанга. 99.9% людей, поднимая этот снаряд задержат дыхание. Это произойдёт интуитивно и вы сами не сможете объяснить себе почему именно так поступили. Объяснение на поверхности. В подавляющем большинстве упражнений, мы выдыхаем быстрее, чем вес поднимется до конца. Поэтому организм пытается сохранить как можно больше кислорода.И получается что половину подъема (будь то жим штанги, приседание, подъем на бицепс и т.д.) мы делаем без кислорода. Тем самым поднимая давление, не давая мышцам кислород. Значит в половине движения, мы закисляем мышцы (Не снижаем Ph) и сами себе вредим.
РЕШЕНИЕ
Выдыхать на усилии, это правильно. Но так как мы уже поняли что выдыхаем мы быстрее чем поднимаем вес, нужно просто понять когда делать выдох. И тут нам опять же подскажет наше тело. Все мы замечали, что начало сокращения (первые 50% амплитуды подъема) , гораздо легче и проще чем финальные 50%. Следовательно, на первой половине на амплитуды, нужно задержать дыхание. И делать, выдох только на второй половине подъема. Необходимо синхронизировать дыхание с нашими подъемами так, что бы конец выдоха пришелся на полный подъем веса. Сейчас видимо набегут Хейтеры и начнут рассказывать про то что задерживать дыхание нельзя, это бред и т.д.
ОПЕРЕЖАЯ ХЕЙТЕРОВ))
Да, задержка дыхания приводит к повышению давления, излишней нагрузке на сердечно сосудистую систему, ушатывается нервная система которая попытается стабилизировать процессы в организме в следствии остановки дыхания и т.д. Тут даже можно приложить видео где на задержке дыхания делали становую тягу и теряли сознание из-за критичного повышения давления.
ДА, НО...) ЭЭЭЭКСПЕРТМЕНТЫ😂
Прямо сейчас приведите дыхание в спокойствие. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Стабилизируйте пульс и почувствуйте как дышите. Между выдохом и вдохом у всех нас есть около секунды задержки. Каждый из нас в полностью спокойном состоянии дышит с паузами. Это естественно для нашего организма. Понаблюдайте за спящими людьми. За собой. За окружающими, которые находятся в спокойствии. И вы увидите что человек дышит с паузами. Это естественно для нас. Для нервой системы, для нашего сердца, для наших внутренних ритмов.
КОГДА И КАК ДЕЛАТЬ ВЫДОХ:
Для примера представьте подъем на бицепс. От нижней точки подъема до середины амплитуды, необходимо задержать дыхание. И от середины до верха сделать полноценный выдох. Что бы конец выдоха совпал с верхом подъема. Задержка дыхания по времени получится естественной для нашего огранизма. Во второй половине амплитуды, мы создадим внутрибрюшное давление которое стабилизирует наш корпус. Диафрагма и мышцы живота напрягаются, создавая естественный корсет для позвоночника. Все это в совокупности даст нам возможность поднять бОльший вес, сделать это технично и в случае если мы синхронизируем подъемы и опускания с нашим дыханием, мы еще и пульс с артериальным давлением будем держать в стабильности.
КОГДА И КАК ДЕЛАТЬ ВДОХ
На негативной фазе (когда мы опускаем вес и растягиваем мышцу) необходимо делать вдох. Он должен быть медленнее чем выдох и вдох должен быть растянут на всю длину негативного движения. При тренинге например спины, многие недооценивают негативную фазу, которая пздц как важна для полноценного роста мышц.
ФИНАЛЬНЫЙ ПРИМЕР
- В идеале упражнение должно выглядеть следующим образом:
Мы поднимаем штангу на бицепс:
- Сделали глубокий вдох, задержали дыхание
- Подняли штангу на 50% амплитуды
- Одновременно выдыхаем и завершаем подъем вторых 50% амплитуды.
- Опускаем штангу и одновременно желаем вдох.
- Повторяем
P.S. да, сразу, вероятно, вряд ли получится у всех контролировать и дыхание и подъемы и держаться правильной техники одновременно. Это как кататься на велосипеде. Количество перейдёт в качество. Необходимо просто тренироваться и следить за всем.
P.S. 2 Повторюсь, не нужно верить тому что я написал. Проверьте на себе и поймёте что можете поднимать более стабильно более большие веса.
P.S. 3 Если есть вопросы или хотите что бы я разобрал еще какие то ошибки, движения, технику, и т.д., напишите и я без проблем этим займусь. Ведь про дыхание я все расписал только потому что вы сами меня попросили)
Всем счастья, здоровья, добра и улыбок)
