День добрый. Попросили черкануть пару строчек о текущей форме и режиме тренировок в целом, собственно пишу ;)За те полтора года, что прошли с момента написания предыдущего поста, изменений по форме не так уж и много. Где-то пришло, где-то убыло, но все по порядку.Одни из основных принципов набора мышечной массы - профицит калорий и режим. И для меня это стало камнем преткновения в последнее время. Летом прошлого года сменил работу с “сидячей”(5\2 с 10 до 19) на “ходячую”(5\2, но тут график сменный -_-) и в день выходит примерно 30-33к шагов, зависит от загруженности. Получается, что около 1000ккал в день трачу только на это и именно их мне и тяжело восполнять, не говоря уже о том, что после рабочего дня проведенного на ногах не очень то много желания и сил идти тренироваться. Бросать занятия в зале я не хотел, потому просто перешел на 2 тренировки в неделю по выходным. Еще одной проблемой стало то, что не получается уместить все группы мышц в два дня. И, как итог, практически отказался от тренировок ног и плечей(раз в месяц тренирую). Плечи у меня работают во время жима, тк техника корявая, а ноги убиваются в течении рабочей недели. Знаю, что это разные виды нагрузок, но, как показало время, в объеме они у меня не сильно уменьшились..поэтому решил остановиться на таком варианте.Что касается самой тренировки, то это обычный сплит грудь+бицепс и спина+трицепс.Грудь+бицепс:1)жим лежа: 4 х 10-122)жим под углом 45 в хаммере: 4 х 10-123)отжимания на брусьях с наклоном вперед(чтобы нагрузка больше была на нижний отдел грудных) и отягощением: 4 х 144)”бабочка” или разводка: 4 х 16-205)подъем штанги на бицепс: 4 х 10-126)”молотки”: 4 х 10-12 и в конце один забивочный подход с весом в два раза меньше рабочего до отказаСпина+трицепс:1) Подтягивания: 4 х 10-142)тяга блока к животу: 4 х 10-123)тяга блока за спину: 4 х 10-124)жим гантели из-за головы: 4 х 10-125)разгибание рук на блоке: 4 х 10-12 и в конце один забивочный подход с весом в два раза меньше рабочего до отказа.Пресс и кардио не делаю, тк тупо лень :) По еде все осталось примерно так же, как и полтора года назад. Четыре основных приема пищи + 1-2 раза в день протеин + мелкие перекусы по желанию + и, конечно же, на ночь творог. В сумме это около 4000ккал, хватает, чтобы не сбрасывать вес, но не достаточно для набора. Из спортпита креатин(месяц пью, два отдыхаю), протеин, аакг(первый месяц пью, памп классный, но в дальнейшем вряд ли буду использовать), витамины для связок и суставов(раз в год пропиваю курс) и омега3(раз в полгода курс).Что по форме: рост 190, вес 95. Внешне судить не буду, тк не объективен.Вроде все.. Всем успехов, добра и магии(ﾉ◕ヮ◕)ﾉ*:･ﾟ✧

Разговор с коллегой:

к - чем на выходных будешь заниматься?

я - у меня сегодня день ног...

к - всеобъемлющий ответ :D

баянометр ругался на картинку, но не на текст) всем добра и хороших выходных ^^

В залах сейчас начинается нашествие офисных менеджеров-«пляжников». Им срочно нужно качнуть бицуху и пресс к пляжному сезону.

Они уже ВСЕ сами знают. КАК нужно тренироваться: скачали в инете пару-методик тренировок, что-то посоветовали им «знающие» друганы (ходят в зал уже не первый год, правда почему-то без заметных успехов).

Тренер им не нужен. Ну как можно сравнивать великого супер-пупер разработчика методики «как сделать идеальный пресс за четыре недели» и скромного тренера-здоровяка в зале.

Тем более, что между фотосетами в зеркалах зала ребятки-«пляжники»,  делая круглые страшные глаза, обсуждают его вполголоса:

«Фу, таким быть, реально уродец какой-то. Не хочу быть качком. Они тупые».

Эти ребятки хотят быть похожими на стройных атлетов с билбордов.

Вот только они не знают, что даже если усрутся,  не станут похожими ни на тренера, ни на красавцев с билбордов.

Шансов – ноль, полный ноль.

Не с таким подходом.

Мне иногда очень хочется им посоветовать самые элементарные вещи.

Если вы не можете пробежать два круга на стадионе не запыхавшись, ни жим лежа, ни приседания, ни уж тем более становая тяга вам СОВЕРШЕННО ТОЧНО нафиг не нужны. Тренируйте бег, он укрепляет сердце. Не можете бегать – ходите.

В зал ПОКА ни ногой.

Сердце тренировать нужно в большей степени, чем другие мышцы. В зале при работе с железом пиковые нагрузки - со слабым сердчишком вход категорически запрещен. Если вы порвете грудную мышцу – вам ее пришьют. Если заработаете инфаркт в 30 лет – вы инвалид на ВСЮ жизнь.

Пока можете дома на коврике упражнения на гибкость делать, и бутылки с водой вместо гантелей поднимать. Ничего, придет время и вы придете в зал. Причем, придете для того, чтобы укрепить свое здоровье, а не гробить его в отличие от 90% «пляжников».

Вы не можете подтянуться 8-10 раз и столько же отжаться на брусьях? У вас лишний вес? Ходите, бегайте. Ходьба не менее 40 минут подряд, иначе смысла нет. Бег - дольше 10-12 минут. КАЖДЫЙ ДЕНЬ, постепенно увеличивая время. Желательно два раза – утром и вечером.

Укрепив сердце, сбросив вес – добро пожаловать к турнику и брусьям. По прежнему не можете подтянуться, отжаться? Делайте с частичным упором (под углом) на землю, неполную амплитуду. Я был свидетелем, как человек ,не подтягивающийся НИ РАЗУ, за два месяца стал чисто подтягиваться 8 раз. Ему было 35 лет, не мальчик уже слегка.

Никто не запрещает вам делать упражнения с легкими гантелями дома. Помните только, никаких резких движений, рывков – делаем все плавно и четко, контролируя всю амплитуду движений.

Приседания? Без веса, пожалуйста. Если вам нет 35 и с суставами проблем нет - приседайте. Не нужно дергаться, делаем все плавно с контролем. Начинайте приседать с 20 раз, увеличивайте количество до 50-60 раз. Затем можно использовать небольшие отягощения.

Поверьте, полтора месяца ходьбы, бега, упражнений на гибкость, работа с легкими гантелями с большим количество повторений (больше 20) преобразят вашу фигуру, гораздо больше чем занятия в зале.

Кто-то вполне резонно скажет – все это можно делать и в зале! И будет прав. Но стоит ли заменять ходьбу или бег в парке на свежем воздухе занятиям на бегущей дорожке? Ведь парк работает не по расписанию и за абонемент платить не надо.

Если дождь, слякоть – выбора нет, можно и в зал. Но придя в зал, вы должны работать по все той же программе, а не лезть под штангу.

Удачи!

Есть вопросы? Пишите в комментариях – постараюсь ответить.

Если будет интерес к теме, то публикацию «советы для начинающих заниматься в зале» можно продолжить.