Так уж вышло что за свои годы я уже дважды набирал лишний вес, трижды пытался и дважды все-таки от него избавлялся и наконец решил похвастаться поделиться с вами некоторыми советами, которые может быть помогут и вам, а может пост утонет в пучине свежего…
Сразу оговорюсь, что я не претендую на научную работу, все описанное в данном тексте основывается на собственном опыте, на прочтении статей в интернете, на просмотре видосов на ютубе и в конце концов на собственном ощущении своего организма и в первую очередь хочется подтолкнуть сделать первый шаг людей, которые от мысли о том что необходимо считать калории впадают в ступор, мысль о походе в спортзал вызывает стресс, а мысль об отказе от любимых вкусняшек вызывает депрессию, Вы узнали себя? Тогда продолжим.
Мотивация.
Первое чем надо обзавестись это мотивацией, т.е. понять для чего вы хотите похудеть.
Это может быть как эстетическая сторона, вам просто не нравится ваше отражение в зеркале, может неудачная шутка вброшенная однокашником зародила в Вас комплекс, может лишний вес вызывает у вас дискомфорт в повседневной жизни - отдышка после пары пролетов по лестнице, мокрая одежда после общественного транспорта в теплый денек, отсутствие возможности поиграть со своими детьми в активные игры, может у вас появились первые звоночки с вашим здоровьем, а может у вас полно своих причин.
Определитесь с причиной и если у вас появилось твердое желание измениться, то
зафиксируйте у себя в голове это ощущение ибо по пути нас ждут моменты, когда могут опуститься руки и мы будем возвращаться к этому ощущению.
И так, мы с вами точно знаем для чего мы все это затеваем, так что потихоньку начнем переходить к сути.
Теперь нам надо понять почему у нас лишний вес, давайте сразу определимся, что если это связано с заболеваниями или неправильной работой вашего организма(гормоны и прочее), то вы сразу идете за рекомендациями к врачу, если же у вас как и у меня лишний вес был вызван беспорядочным питанием, пристрастием к сладкому и малоподвижным образом жизни, то мы должны понять следующее-
чтобы похудеть и остаться в желаемом весе нам необходимо будет изменить свои привычки, ведь сбросить вес не так сложно, вы поймете это, если будете следовать советам, а вот сохранить его и не вернуться к любимым вкусняшкам перед сном - намного сложнее.
Ошибки.
Я как-то набрел на пост-крик души человека , который уже несколько раз худел, но потом опять возвращался в прежние кондиции (если честно, думаю, он не один такой и интересно было бы узнать у пикабушников, которые постили свои успехи год-два-три назад, вам удалось остаться в желаемом весе?), можете комменты почитать, там тоже есть несколько подобных историй.
Сейчас разберем гипотетическую ошибку автора поста и уже не гипотетическую мою ошибку:
Давайте с вами порассуждаем почему так могло произойти?
Автор поста набрал лишний вес и нашел мотивацию для того чтобы начать свой путь к похудению и скорее всего начал с питания, выбрал диету, которая сильно ограничивает его, потом занялся спортом и через год, а может больше(скинуть 30 кг за меньший срок уж слишком экстремально, хотя мы и не знаем его изначальный вес), он достиг своей цели, но весь этот год он истязал себя тяжелыми тренировками и постоянными ограничениями в питании, после этого он поставил галочку о выполненной задаче и он постепенно расслабился, перестал так пристально следить за питанием, а может и вовсе сорвался, перестал уделять внимание спорту и постепенно вернулся к своей прошлой жизни с вкусняшками и прочими прелестями.
Почему я так думаю?
У меня все было точь-в-точь:
В школьные годы я вел довольно активную спортивную жизнь(футбол, баскетбол, легкая атлетика и тд), поэтому не испытывал проблем с лишним весом, первые проблемы начали проявляться в университете (перекусы в сомнительных местах, множество различных тусовок) и тогда я начал понимать, что меня нельзя отнести к поцелованным Богом людям, которым подарили идеальный метаболизм, знаете это те, которые могут съесть целую пиццу и на утро даже похудеют немного и начал понемногу набирать вес, но молодость многое компенсировала и я не обращал на это внимание. На последних курсах я весил 97кг, при росте 182, мое отражение в зеркале мне уже начинало не нравиться и я за компанию начал ходить в зал и даже нашел возможность заниматься с тренером, но очень быстро забросил эту идею, так как начал набирать массу, а я ставил совсем другую задачу(мы еще вернемся к этой теме, при выборе активностей) и моя мотивация улетучилась, зал был заброшен. Уже прошли универские годы и началась сидячая работа, вес, как снежный ком, постепенно увеличивался и я уже весил 104 кг и выглядел если не толстым, то довольно крупным и тут я нашел для себя мотивацию, я влюбился и это была вполне естественная мотивация для того возраста. Я очень активно взялся за дело. Подъем в 5 утра, зарядка, 5 км пробежка, вечером, в зависимости от погоды, велосипед или аэробные нагрузки каждый день в течение лета, питание я свое не менял, но поменял режим питания, он у меня устаканился и я кушал +- 15-20 минут в одно и то же время и это дало свои плоды, за 3 месяца лета я скинул 15 кг и тут я потерял источник мотивации и все довольно быстро начало возвращаться на круги своя, за первые 2 месяца старого образа жизни я набрал всего несколько кг(организм по инерции держался в тонусе), но потом я перестал следить за весом и из-за своей небольшой особенности(лицо худеет и толстеет последним, т.е. пока не следишь за весом, а ориентируешься только по зеркалу в ванной, до последнего кажется что все хорошо) и так я вернулся к прежнему весу….
Какие ошибки я вынес из этих ситуаций(одной гипотетической и одной моей):
Нельзя терять мотивацию.
Нельзя слишком резко менять свой образ жизни и начать отказывать себе во всем, наша цель не изводить свой организм, а поменять привычки, чтобы мы могли нормально жить не истязая себя иначе срыв и набор веса.
Быстрая потеря веса дает ложное ощущение легкости этого процесса(в молодом возрасте)
Какие уроки я вынес из этих ситуаций:
Необходимо следить за показателями своего веса и тела.(об этом подробнее поговорим)
Режим питания очень хорошо работает в совокупности со спортом.
Выбирайте того тренера, на которого хотите быть похожим или же тот вид спорта на спортсменов из которого вы хотите быть похожими иначе своими программами он может повести вас не в ту сторону.
Попытка № 2.
За пару лет старого образа жизни я вдобавок к прежнему весу набрал еще и мой вес в пике был уже 109 кг и я предпринял неудачную для себя, но удачную с точки зрения вынесенных уроков, попытку похудеть. В этот раз я выбрал интересный для себя спорт(тягать железяки в зале, как по мне, очень скучное занятие) - тайский бокс(единоборства, по крайней мере ударные, про другие не берусь говорить, так как не занимался, в тренировочном процессе дают очень хорошее сочетание аэробных нагрузок с анаэробными). В тот момент я как раз сменил работу и мне приходилось больше ходить(в среднем около 18 000 шагов в день), но график не позволял установить хоть сколько-нибудь стабильный режим питания + появился любимый бар с очень хорошими пенными напитками да и режим сна был мягко говоря не идеальный , что явно не могло положительно влиять на прогресс, тем не менее за 7 месяцев тайского бокса я скинул 7 кг и уперся в значение 102 кг, после перерыва в 2-3 месяца(в этот период я мог выйти побегать на стадион 1-2 раза в неделю) я возобновил тренировки, но уже занимался классическим боксом и планку в 102 кг я преодолеть так и не смог, но значительно уменьшился в объемах и набрал мышечную массу и выглядел довольно-таки неплохо(простите фоток не будет, в плане социальных сетей я веду довольно асоциальный образ жизни и в целом не люблю фотографироваться, поэтому фоток тех времен не осталось).
Что я вынес из этой попытки:
Очень важно фиксировать результаты, когда вес встал и мышцы начали заменять жир, то я уменьшился на 1-1.5 размера, без изменения веса и если бы не близкие люди, которые отмечали изменения моего внешнего вида в лучшую сторону, то попытка была бы менее продолжительная.
Нагрузки на нужном пульсе очень хорошо сжигают жир.
Наличие повседневной нагрузки(беготня по рабочим вопросам, замена автобуса до метро на прогулку и тд), помогает не набирать вес в моменты простоя.
Какие ошибки я совершил в этой попытке:
Я и подумать не мог что сон и восстановление могут так сильно влиять на результаты.
Без изменений в питании, будь то режим питания или содержимое тарелки, добиться желаемых результатов очень тяжело.
Попытка №3.
После этой неудачной попытки, хотя трудно назвать ее совсем уж неудачной, я не достиг своей цели в плане цифр на весах, но я неплохо выглядел и неудачная она скорее из-за того что бросил заниматься и опять набрал вес. Но тут я себя оправдывал тем что закрылся зал, в котором тренировался, искать новый не было времени, хотя каждые выходные обещал себе заняться этим вопросом, но каждый раз откладывал, в очередной раз сменил работу уже на сидячую, стал пренебрегать повседневной нагрузкой и тут в копилку моих отмазок добавился ковидный карантин, который в свою очередь еще и заставлял работать из дома и окончательно отказаться от каких-либо нагрузок да и найти мотивацию было трудновато, сидишь дома, сходить особо некуда, смотришь сериальчики, читаешь книги, попиваешь винчик и постепенно становишься похожим на медведя перед спячкой, так что постепенно я начал весить 112 кг и здесь начались проблемы, появилась отдышка, если надо ускориться перед светофором, подняться по лестнице пару пролетов, а поиграть с детьми на площадке стало сравнимо с полноценной тренировкой и тут я понял что надо что-то менять и приступил к последнему на данный момент похудению.
И так, на дворе 31 мая 2021 года, мой вес 112 кг и я преисполнен желанием сбросить вес, моя мотивация вполне проста - начавшиеся проблемы в бытовом плане, желание лучше выглядеть.
В первый же летний день я, как и в предыдущие разы, решаю изменить все очень резко, я (сладкоежка по натуре) полностью перестаю есть сладости(шоколадки, булочки и тд), убираю сахар из утреннего чая\кофе, хлеб заменяю на хлебцы(зачастую и вовсе отказываюсь), уменьшаю порции потребляемой еды, основным напитком во время приема пищи становится обычная вода, стараюсь есть диетическое мясо, избегаю жаренного и перехожу на интервальное голодание по системе 8-16, т.е. восьми часовой интервал я должен вместить все свои приемы пищи за день и завтрак и обед и ужин, хотя, скажу честно, лето было довольно жарким и чаще всего у меня было 2 полноценных приема пищи и легкие перекус(банан\яблоко) между ними и отказ от алкоголя, даже пиво во время Евро себе не позволял, когда данный интервал заканчивался я пил только воду, довольно важно чтобы интервал был +- в одно и то же время. Скажу честно, первое время данный режим питания дается тяжеловато, особенно если ваши семейные не поддерживают эту идею, но тут нам на помощь приходит мотивация, мы вспоминаем то ощущение, которое зафиксировали в начале пути.Что же касается спортивной составляющей, то сначала решил, как и в первый свой поход за снижением веса, бегать по утрам, но тут сказался слишком большой вес и бегать было оооочень тяжело и я понял что не продержусь долго и беговую нагрузку заменил скакалкой, начинал с 5-7 минут каждое утро и постепенно увеличивал время.
Вечером же выезжал на велопрогулки, поначалу не следил ни за пульсом ни за темпом поездок, проезжал 7-10 км и старался понемногу увеличивать темп и расстояние, спустя 2 недели такого режима, я втянулся и начал уже следить за своим пульсом во время тренировок и старался держать его в зоне сжигания либо же в аэробной зоне, постепенно велопрогулки превратились в велотренировки ибо 1-1.5 часа нагрузки нужной мне пульсовой зоне+ удовольствие от поездки на велосипеде.
В таком режиме прошло мое лето 2021 и к сентябрю я скинул около 14 кг и тут началась портиться погода и встал вопрос, что делать с нагрузками и тут я опять вернулся к боксу(хорошие аэробные нагрузки+ интересные тренировки), поскольку работа была все еще сидячая, то в дни без тренировок и без каких-либо активностей по работе, начал выходить на вечерние прогулки по микрорайону, сначала прогулка была около 40 минут, потом круг постепенно увеличивался.
Как не сойти с ума?
В таком режиме я провел до НГ и к этому моменту я весил 90-92 кг, обладал вменяемой выносливостью и чувствовал себя прекрасно, но передо мной стояло испытание в виде праздничного стола….
Их празднований я вынес 2-3 кг, хотя продолжал почти каждый день прогуливаться…
И тут я понял, что жить в режиме постоянных жестких ограничений не получится и после того как я приду к цели, скорее всего опять начну набирать вес и решил договориться с собой и дать несколько послаблений:
Во-первых я начал спокойней относится к нарушению своего режима на время различный празднований(Дни рождения, Новый год, майские и тд).
Во-вторых начал позволять себе сладкое, но не как раньше(если шоколадка открывается - можно считать что её и не было), а уже более умеренно(1-2 конфетки, кусочек шоколадки, кусочек тортика, оставшегося после праздника и тд), но сладкое я кушал только за завтраком, в остальные приемы пищи я старался не прикасаться к нему.
В третьих изменил подход к напиткам, если раньше утром я выпивал кофе с медом, а потом целый день пил только воду, то после НГ в течение дня начал пить чай с медом, а ближе к лету смешивал сок с газированной минералкой 1\3.
Вес в целом после лета начал уходить медленнее, поэтому данные послабления не сильно повлияли на результаты…
И к концу мая, т.е. спустя год моих усилий, я весил 89-90 кг, но наступило лето и я смог вернуться к велопрогулкам и не забросил свои тренировки по боксу и уже к сентябрю мой вес был 85 кг, данный вес держится и по сей день.
Думаю, я и так затянул с рассказом истории своего пути к похудению, тем не менее считаю важным рассказать, хотя бы вкратце, чтобы вы поняли что на этом пути все совершают ошибки, дают себе некоторые послабление и после них не надо опускать руки, а надо сделать выводы и идти дальше.
Фиксация результатов.
Вернемся к советам!
Про мотивацию мы уже писали, с ней определились, что же делать дальше?
А дальше нам необходимо начать фиксировать результаты.
Заведите блокнот, создайте заметку в телефоне, скачайте фитнес приложение, как вы будете это делать абсолютно не важно, измерьте свой вес, сделайте замеры талии, бедер и рук в обхвате.
Это действительно важно, в дальнейшем настанет такой момент, когда цифра на весах не будет изменяться в течение нескольких недель, а то и месяца, тем не менее мы будем уменьшаться в объемах и когда такой момент настанет, нам важно это понять и не потерять мотивацию.
Небольшое отступление касающееся фиксации результатов:
Единственный гаджет, который я бы рекомендовал купить это фитнес браслет, он поможет отслеживать количество шагов и в дальнейшем показывать приблизительный пульс, я пользуюсь mi band, вы можете взять любой, в данном случае нам важно не то насколько точно измеряются шаги, а фиксация динамики нашей нагрузки и отображение истории на продолжительном временном отрезке+ есть возможность фиксировать различные тренировки, отслеживать сон и тд, не самый дорогой гаджет, но с точки зрения помощи в анализе наших результатов - очень полезен.
Весы - подойдут любые, опять-таки нас интересует не столько точность измерений сколько динамика изменения веса, можно по желанию приобрести и умные весы, но сразу оговорюсь, все дополнительные измерения они показывают, мягко говоря, приблизительные, но очень удобно что они сами фиксируют результат в приложение.
Что касается весов, то не спешите бежать в магазин, а зайдите на авито, там до 1000 рублей довольно много предложений, в том числе и умных весов, но это не панацея, поэтому если у вас уже есть весы - просто будем записывать результаты сами.
И запомните ни один гаджет, ни одна специализированная вещь для спорта(специальные шорты\футболка и тд) не сделает за вас работу, поэтому поначалу не тратьте зря деньги, единственное, если вы начнете бегать и приобретете беговые кроссовки, то действительно почувствуете разницу, но опять-таки это не панацея, а просто личное наблюдение.
При публикации поста, выяснилось что есть ограничение по количеству символов, поэтому здесь мы закончим первую часть, а продолжим уже в следующем посте.
Вторая часть
