У меня нет сил⁠⁠

Такую фразу каждый "пси"-специалист слышит от пациентов с депрессией или тревожным расстройством. У этого "нет сил" множество физиологических и нейро-когнитивных механизмов, о которых я напишу в следующий раз, потому что ох как пациенты себя грызут за это...

Расскажу об одном приеме из КПТ, который может помочь с этим справиться. Но перед этим, "попробуйте на вкус" мысль:

"Если у меня осталось 10% сил, и все 10% я потратил на свои дела или какую-то активность, значит я выложился на все 100%"

Инструмент, который можно использовать, называется "Дневник благодарности". Это ни в коем разе не призыв «мыслить позитивно». Это антипод руминации: замена бесконечного внутреннего пересмотра упущений (я бесполезное чмо) — на фиксацию того, что всё же произошло, пусть и незначительное.

Записать: «Я благодарен себе за то, что сегодня приготовил себе чай. Он был тёплый. Я его допил», значит чуть сдвинуть или слегка нарушить логику депрессивного мышления, согласно которой любая активность «недостаточна, минимальна, неполноценна», если не ведёт к прорыву. Я пытаюсь донести, что прорыв не начинается с грандиозных жестов. Он начинается с того, что вы очень сильно не могли, но сделали и это достойно фиксации. Здоровым людям не понять, как сложно пациенту с депрессией даже зубы почистить.

Для тревожного пациента дневник благодарности - упражнение на ограничение прогнозирования. Вместо: «Что будет, если…» пишется: «Я благодарен себе за то, что доехал до детского сада за ребенком, и это не убило меня». Это не отрицание опасений, а создание контроверсии в автоматизированной цепочке «угроза → катастрофа». "Если я выйду на улицу, то упаду в обморок" А тут вышла, не упала, ура))

Важно заполнять его регулярно? не ради накопления «хорошего», а ради выработки эмоциональной метрики:
- Что я смог сделать?
- Что я смог пережить, не отключившись/умерев от инсульта?
- Что я сделал, реально выложившись на 100% и придя домой мокрым до трусов от страха, но с маленькой победой.

Это не работа над настроением. Это работа над достоверностью: против лжи депрессии, утверждающей, что ничего не происходит, и против искажения тревоги, утверждающей, что всё к худшему.

Дневник благодарности — когда он ведётся честно, без прикрас и без стыда за «малость» записанного — становится архивом вашего выживания как акта воли. И однажды, перелистывая его, вы не скажете: «Как хорошо было». Вы скажете: «Я был там. И я не сдался».

А это уже твердый фундамент ремиссии.