Дневник сушки. 2 недели
Дневник сушки. Подготовка к похудению.
Доброго времени суток. Обещал делать посты раз в неделю, но не заметил как пропустил целую неделю. А ведь прошло целых 2! Сколько можно успеть сделать! Например скинуть 2-3 килограммчика, чего я, собственно, не сделал.
И так, согласно тенденции я сдвинулся на 0,0. В такие моменты не стоит расстраиваться.
Во-первых, что высоковероятно, для сброса веса было сделано ни-че-го.
Во-вторых, сброс веса не происходит мгновенно у всех. В давние времена, когда я скидывал первый раз, у меня был затык приблизительно в 10 дней - ходишь на тренировки, следуешь строгой диете - за день в рот ничего не попадало кроме рассчитанной и расфасованной еды из контейнера и воды - а вес стоял. Зато потом стал резко таять как масло на сковороде. Я не эксперт, мягко говоря, но насколько помню организму требуется некий период чтобы начать поглощать жиры в энергию и перестать их копить.
В моём случае всё просто - первый вариант. Я ходил по гостям и шашлыкам, не блюл никакой график, поел несколько раз фастфуда.
Однако надо видеть положительные моменты - если вес стабилен - значит нет условий для набора веса, а корректировка питания и образа жизни должна дать результат.
Мой вес стабильно держится в в районе 120-122, за исключением весны и июля - операция на челюсти и диплом не дали шансов к набору веса.
И здесь мы переходим вплотную к вопросу похудения.
Я писал в прошлом посте что надо четко решиться, захотеть меняться, и подготовиться к этому делу и получил немного критики. Я всегда буду придерживаться точки зрения что для простых людей, не являющихся не то что профессиональными спортсменами, а даже просто активно занимающимися, этот процесс должен быть мягким, подразумевать в себе воспитание пищевых привычек, а похудение должно быть следствием ЗОжа, а не наоборот. Я очень "рад и горд" за тех кто может вот прям щас ограничить себя во всем, пересесть на грудку с гречкой, и жестко худеть. Но в основном такие подходы приводят к срывам, не через неделю, так через месяц, год, два. Надо учиться разбираться в еде, готовить, менять отношение к вкусностям, искать свои хобби, изучать организм. Я точно знаю что многие элементарно путают жажду и голод, а тут куча предложений сходу сесть на жесткую диету.
И так, наш вес стабилен. Мы имеем определённые пищевые привычки, встроенные в наш образ жизни и ежедневную активность. Вопрос питания стоит изучать по методу дедукции - от общего к частному. Нам нужно не так много базовых понятий, чтобы делать первые успехи.
Для начала важно усвоить классику качков - Ты то, что ты ешь, тело строится на кухне, а качается ночью, и всё такое. Особенно это касается тех кто ненавидит любые телодвижения. Похудеть можно и при сидячем образе жизни - хороший сон и грамотное питание сделают своё дело.
Сначала поговорим о Base - КБЖУ.
Калории - если вкратце - это энергия. Пополняется с едой, тратится как пассивно, например элементарно для сокращений сердца, дыхания, моргания. Так и активно, при той же ходьбе.
У всех нас есть так называемый базовый расход калорий. Везде называется по-разному, считается тоже, гуглится миллиард формул, но приблизительные цифры имеют разницу примерно в 10%.
Базовый расход - количество калорий, расходуемых организмом на поддержание жизнедеятельности.
Берутся эти калории из белков, жиров и углеводов. Один грамм белка или углевода даёт 4 калории, жира - 9 калорий. В организме в зависимости от условий и образа жизни тратятся в разном порядке.
Толстеем мы как раз от избытка калорий. Нам надо 2 000, мы наели на 2 500. 500 калорий благополучно ушли в запас, грубо говоря. Нам же нужен дефицит.
Для начала создать этот дефицит нам помогут элементарные знания о Белках, жирах и углеводах, и их расчет нормы потребления на килограмм нашего веса в сутки.
Белок имеет строительную функцию клеток и принимает активное участие в химических процессах. В своём большинстве его рекомендуемая норма колеблется от 1 до 2 г/кг веса тела. Для себя я выделил норму 1.5г/кг в сутки опытным путём, при активных тренировках 2г/кг. Из особенностей белка:
- выводится почкам излишек - поэтому безгранично его есть не стоит.
- распадается на 20 аминокислот, 8 из которых можно получить только извне - поэтому важно наличие белка в рационе и его разнообразие.
- белок не откладывается в жир( химики и нутрициологи поправят), поэтому потолстеть от мяса бояться не стоит, если не готовить его в тонне масла.
Жиры - их бояться не стоит. У нас тут краткий ликбез, но думаю каждый слышал о полезных свойствах рыбьего жира, оливкового масла и полезном холестерине. Поэтому если вы съедите говядину, добавите в салат пару чайных ложек оливкового масла, а творог будет не 0% - ничего страшного не произойдёт. Обычно нормой считают до 1г/кг веса. Так что проблем его набрать нет. Короче говоря, паниковать от молока 3,2%, необезжиренного творога и яичного желтка не стоит, но излишек жира в виде залитой сковородки явно стоит убрать. многое прекрасно жарится вообще без любых "смазок", а отсутствие нормальной сковородки - исключительно ваши проблемы.
Углеводы - основа питания, так сказать. Именно от него зависит набор массы и сброс веса. Бывают сложные и простые. Сложные - как правило крупы, та же самая гречка, имеют длинную цепочку расщепления, за счёт чего энергия в организм поступает постепенно. Именно поэтому часто рекомендуется за основу углеводов брать крупы и продукты из круп крупного помола.
Простые - сахар и фруктоза, если вкратце. Например в большом сникерсе порядка 500 калорий, из них порядка 60г - сахара. Нашему организму в момент времени не нужно так много энергии, поэтому что он делает? Откладывает лишнее в жирок. Для похудения рекомендуется от 2 до 4г/кг веса в зависимости от активности. Я лично сидел на 2г и ничего страшного не было, но всё индивидуально.
Если с белками и жирами всё более менее ясно, то углеводы это основной продукт за которым надо следить. Желательно максимизировать сложные углеводы. В идеале если основная масса будет в виде условной гречки, ну или хотя бы макарон из крупного помола или риса.
Для своих 120кг беру простейшие расчеты:
Белок - 1г/кг - на данный момент полное отсутствие физ.нагрузки, до 1 000 шагов в день, да и больше белка есть мне тяжко.
Жиры до 100г в сутки, но я не использую ничего жирного кроме оливкового масла в салат, поэтому спокойно уложусь в эту норму.
Углеводы - возьму свою старую норму - 300г крупы, в которой будет порядка 200-220г углеводов. При жестком сидячем образе жизни должно быть достаточно.
Итого при голом подсчёте получаем 4*120+9*100+4*200 = 2180 калорий. С одной стороны должно получиться больше, ведь продукты содержат не только голый белок, жир или углевод. Например калорийность тех же самых гречки или риса порядка 320-350 калорий. С другой стороны я взял предельное значение жира, и потреблять его буду точно меньше.
Не забываем про воду и овощи, тут уже особых ограничений нет.
Есть предпочитаю 4 раза в день. Есть чаще считаю стоит только при возможности, есть реже - не люблю слишком большие приемы пищи.
Итого к 16 августа должны быть первые результаты если не по весу, то по ощущениям.