Серия «Работа с мышлением»

Есть вещи, которые у меня не получаются и в то же время, я силен в …. Так как я уже делаю что-то достаточно хорошо, то не могу сказать, что я ВСЕ делаю бездарно. Я могу сказать, что на данный момент у меня не получается делать …. Это не означает, что у меня никогда не получится в будущем улучшить навыки, это значит только, что сейчас у меня не получается.

2. Найти плюсы в той ситуации, в которой вы находитесь.

Даже в смерти близких есть множество плюсов (это никак не отменяет боль от потери). Например, это опыт, который позволяет научиться ценить то, что ты имеешь сейчас. Только проживая сложности можно развиваться. Прожив это однажды, мне будет гораздо легче прожить это в следующий раз, и это не будет так болезненно, я научусь чему-то новому и смогу быть более адаптивным и гибким.

2. Сверхобобщение

Из одного или нескольких эпизодов выводить общее правило, которое распространяется на широкий круг ситуаций. Судить о себе/людях по одному поступку.

Вопросы: Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего? Использую ли я такие слова как: все, всегда, никогда, постоянно, вечно, абсолютно, никто и тд?

Рациональный ответ:

1. Конкретизировать.

Конкретно этот человек меня отверг. Конкретно сейчас у меня не получилось. В этот раз пошло не по плану. В этот раз не удалось. Конкретно этот человек имеет такое мнение.

2. Это не означает.

Если меня отвергли в этот раз, это не означает, что меня будут отвергать и дальше, я больше никому не понравлюсь. С этим человек у меня может ничего не выйдет, но я могу попробовать познакомится с кем-то другим. Если я ошиблась, это не означает, что я неудачница. Конкретно в этот раз не удалось, я исправлю ошибку, сделаю выводы и в следующий раз построюсь ее не допустить.

3. Найти исключение

Если бы я не нравилась абсолютно всем, тогда у меня не было бы друзей. А они у меня есть, значит кому-то я все-таки нравлюсь. Если бы у меня всегда не получалось, у меня бы не получалось и в прошлом, а я знаю, что мне уже удавалось качественно сделать много вещей. Я уже не могу быть неудачником.

3. Невыносимость дискомфорта

Убежденность в том, что человек не может выдержать неприятные ощущения, дискомфорт, боль, эмоции и тд.

Вопросы: Действительно ли это так ужасно/невыносимо/дискомфортно/ это выдержать нельзя?

Рациональный ответ:

1. Последствия

Если я не буду сталкиваться со своими эмоциями и буду их избегать, у меня только больше разовьется моя непереносимость к дискомфорту, мое тревожное расстройство усугубится. Чем больше я откладываю, тем сложнее начать. Панические атаки укрепляются, когда их избегаешь, это значит, что мне будет сложнее с ними справится и я испытаю больше дискомфорта, чем если бы начал с ними работать с разу же. У меня может развиться агорафобия и тогда я буду отрезан от мира, это очень сильно ограничит мою жизнь. Я буду только больше всего боятся и это будет гораздо невыносимее, чем есть сейчас.

2. Мотивация.

Мне нужно начать сталкиваться с дискомфортом от паники, потому что я хочу стать свободным человеком. Я не хочу, чтобы мной управляла тревога. Я хочу мочь идти куда угодно, не боясь, что меня накроет приступ. Я хочу жить полноценной свободной жизнью, реализовывать свой потенциал, получать удовольствие, дышать полной грудью, хочу быть сильным и уверенным в себе. Я хочу, чтобы близкие мной гордились, хочу с ними больше проводить времени, но из-за паники мы практически никуда не выходим. Я хочу реализовываться на работе, брать новые проекты, расти по карьере. Подставьте свое.

3. А действительно ли это так невыносимо?

С паническими атаками я сталкивался 100500 раз и каждый раз я их выдерживал. Моя паника как начиналась, так и заканчивалась. Каждый раз мне удавалось ее выносить и с ней справляться. Мои эмоции краткосрочны и не будут длиться вечность. Я смогу их выдержать. Я проживал свои эмоции столько раз, я способен выдержать боль. Это неприятно, дискомфортно, но не смертельно.

4. Эмоциональное обоснование

Вера в то, что что-то истинно только потому что вы так чувствуете. Игнорирование рациональных доказательств обратного.

Вопросы: Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? Что доказывает мою мысль и опровергает? Откуда я знаю, что все именно так? Могут ли быть другие варианты объяснения?

Рациональный ответ:

1. Факты

Моя мысль основывается на моем самочувствие, реальные факты говорят об обратном. Я прошел все обследования и не раз, ничего серьезного у меня не нашли. Я абсолютно здоровый. То, что со мной происходит, называется панической атакой. От ПА не умирают. Это приступ острого страха. Я в полной безопасности.

Мысль, что мне изменяют, основывается на моем ощущении. Реальные факты говорят об обратном. Мой муж уделяет мне время, дарит подарки, с теплом и нежностью ко мне относится, в телефонах я ничего не нашла, он не опаздывает и вовремя приходит домой.

2. А даже если.

А даже если врачи чего-то не нашли, я все равно не могу контролировать свой организм. У меня не получится предотвратить свою смерть сдерживая свою ПА. Я не могу знать, когда именно я умру. Кому суждено утонуть, не умрет в авиакатастрофе. Единственное, что я могу делать, это постараться прожить свою жизнь так, чтобы не жалеть об этом. Пока я жив, я буду стараться больше проводить время со своими близкими, друзьями, гулять, наслаждаться природой, реализоваться в своей карьере настолько, насколько это возможно. Прожить свою жизнь с согласием с собой.

А даже если мой муж мне и в правду изменяет, это я проконтролировать в любом случае не могу. Если человек что-то решил сделать, он это сделает. Мне будет очень жаль, если меня так предадут. Это его выбор и его решение. Он взрослый человек и в состоянии оценить последствия. По возможности я постараюсь сохранить наш брак, мы пойдем на семейную терапию. И даже если у нас ничего не выйдет, в таком случае мы расстанемся. Это будет печально для меня, потому что я уже построила картину нашего с ним будущего. Какое-то время я будут грустить, есть мороженое и смотреть сериалы, потом я отойду от этого состояния и буду пробовать реализовывать себя на работе, в хобби. Буду ходить на свидания и знакомится с новыми людьми. Когда-нибудь я найду другого партнера и постараюсь с ним построить новые отношения. Даже если мы расстанемся, это не означает, что я останусь одна, в мире полно мужчин, с которыми я могла бы построить счастливые отношения.

5. Персонализация

Винить себя во всем, что происходит. Приписывать ответственность себе, даже когда вы ответственны отчасти или не ответственны вообще.

Вопросы: Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Рациональный ответ:

1. Определить зону контроля

Единственное, что я могу контролировать, это свой выбор, свое поведение, свои решения. Я несу ответственность только за себя, свои чувства, мнения, решения, поступки, выборы. Все остальное вне зоны моего контроля. Я не могу контролировать других людей, их мнение, чувства, поступки, решения. Я не могу контролировать свой организм – многие процессы в нем происходят автоматически, без моего желания. Я не могу контролировать погоду, природные явления, форс-мажоры и тд.

Я сделаю все, что от меня зависит, а вот результат уже вне зоны моего контроля.

2. А даже если.

Я постараюсь как можно мягче сказать, что именно мне не нравится в поведении партнера, что мне приносит дискомфорт. А даже если он обидится на мои слова, это уже от меня не зависит. Это его право и выбор со мной не соглашаться и так реагировать на мои слова. Если я хочу отстоять свои границы, мне придется столкнуться с тем, что это кому-то не понравится.

Я постараюсь выложиться на игре, но результат от меня не зависит. Даже если мы проиграем, я не буду чувствовать вину за это. Я сделал все, что мог. Я не могу контролировать, как будет играть моя команда и игроки противоположной. Возможно, они значительно нас превосходят. Наш проигрыш не означает, что мы неудачники. У нас не получилось только в этот раз и это не значит, что не получится в следующий.

Если вы хотите справиться с паническими атаками, ипохондрией, окр, повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/

Я не знаю, какие были причины так повести у человека. Вариантов может быть множество. Я не могу делать точные выводы без всей информации.

2. Перечислить возможные варианты

Причин поведения может быть множество (перечислить 7 штук) – нет настроения, трудный день, заболел, забыл, возникли трудности, потерял, я действительно не нравлюсь, на человека действует его невроз, поэтому он так ведет себя и тд.

Ситуация может закончиться по-разному. Если меня уволят это не обязательно означает, что я умру от голода, я могу найти другую работу, могу временно поработать на той специальности, которая мне не нравится, я могу попросить помощи, я могу занять денег, я могу продать какие-то свои вещи, я могу поумерить свои аппетиты и экономить деньги и тд.

2. Навешивание ярлыков.

Наделять себя или других безусловными глобальными характеристиками, игнорируя доказательства обратного. Видеть себя и других людей сквозь призму одного качества игнорирую личность цельность личности.

Вопросы: Как я оцениваю событие? Верна ли моя оценка? Что это для меня значит?

Пример: Если …, то это означает, что… не любит, не ценит, специально, бросит, использует, я не справлюсь, я слабый, у меня не получится, я неудачник., доказывает что я, унижает, характеризует.

Не уважает – я не мужчина – я слабый

Рациональный ответ:

1. А даже если…

А даже если я совершаю ошибки, это не означает, что я плохой человек/слабый/неудачник/унижен/подставьте свое

2. Потому что

Потому что совершать ошибки – это нормально. Все люди совершают ошибки. Если бы моя логика была верна, то все на планете были бы неудачниками. Ошибки не совершают только те, кто ничего не делает. Неудачник – это абсолютное качество, а у меня были такие-то достижения (перечислить), я уже не могу им быть, так как мне многое удавалось.

3. Я имею право…

Я имею право ошибаться, быть не идеальным, совершать глупости…

4. Это не доказывает.

То, что я ошибаюсь, не доказывает, что я неудачник, у меня и дальше будет не получаться, меня никто не будет любить/подставьте свое.

5. Я могу гордиться

Я уже могу собой гордиться за то, что стремлюсь к своей цели, не отчаиваюсь, стараюсь. У меня уже что-то получается, я в чем-то силен, у меня есть достижения.

3. Катастрофизация

Видеть ситуацию как ужасную, смертельную и безвыходную, представляя худший сценарий. Верить, что он непременно сбудется.

Вопросы: Как я сам создаю себе тупик? Какие конкретно убеждения и тупики мне мешают? Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события? Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?

Рациональный ответ

1. Принятие желания

Мне бы хотелось, чтобы я сдала экзамен с первого раза.

2. Признание реальности.

Может ли быть такое, что я не сдам экзамен с первого раза – да может. Может быть, что я не сдам экзамен с 3 попыток и меня отчислят – да может. Может ли быть такое, что я не найду работу связи с отсутствием образования – да может. Может ли быть такое, что я не смогу себя обеспечивать – да может.

3. Определение зоны контроля

Я могу контролировать только свое поведение, свои выборы. Я постараюсь сделать все, что зависит от меня, подготовится, выучить, списать. Но результат, настроение преподавателя, его решение – уже вне зоны моего контроля.

4. Я не знаю

Я не знаю, как на самом деле сложится ситуация. Будущее еще неизвестно. Я могу предполагать, как сложится, но точно сказать я не могу. Может быть, множество вариантов развития события: я могу сдать, могу не сдать, могу проспать, могу опоздать и прийти на экзамен, могу сдать со второй попытки, могу сам отчислиться, могу сдать на 3/4/5. Вариантов масса. В реальности вообще каким-нибудь другим вариантом все может произойти.

5. А даже если

А даже если я не сдам экзамен с первого раза, у меня есть еще три попытки его пересдать. За это время вполне реально подготовится, закрыть свои пробелы и сдать хотя бы на 3. Нет ничего ужасного в том, чтобы получить тройку на экзамене, это не доказывает, что я какая-то тупая, неудачница, никчемная. Оценки не отражают реальный интеллект и мои способности. Оценка складывается из множества факторов, в том числе и отношения преподавателя, поэтому она уже необъективна.

А даже если меня отчислят, в этом тоже нет ничего ужасного. Я перепоступлю в другой ВУЗ, могу выбрать другое направление, пойти на работу, пройти курсы. Моя жизнь не заканчивается на отчислении и есть множество путей, по которым я могу пойти.

А даже если я не смогу найти работу, что по определению маловероятно (вакансии продавцов, официантов, курьеров практически всегда есть в наличии), я могу жить на пособие по безработице.

Даже если я лишусь всего своего имущества, есть организации, которые занимаются поддержкой бездомного населения. Без койки и еды я не останусь, смогу выжить. Это временное явления, это правда будет неприятно и мне не хотелось бы, чтобы все закончилось так. Но если я попаду в такую ситуацию, я знаю, как с ней справится. Со временем найдется хоть какая-нибудь работа для меня, и я начну снимать квартиру.

Если вы устали от тревожности, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/

4. Скорость результата равна ежедневно вложенным усилиям и глубиной диалога. Поверхностная халтура не принесет результата

5. Диспут с собой нужно вести не только когда градус высокий, но и умеренно средний.

6. Ситуации не делаться на нормальные или ненормальны. Прорабатываются все эмоции. (Тревожится из-за войны – нормально, а из-за людей – нет). Вы работаете над всеми ситуациями, в которых вы испытываете негативные эмоции, в независимости от того, социально принято об этом переживать или нет.

7. Цель диалога ослабить болезненную интерпретацию прошлого, настоящего или будущего.

8. Не стоит задача убрать эмоции в ноль. Полностью убрать негативные эмоции не получится и в этом нет необходимости. Необходимо научится осознавать, каким образом вы себя эмоционируете, что вы себе такого рассказываете, от чего вам плохо.

Так как работа получилась очень объемной, разобью ее на несколько частей.

Ну а теперь перейдем к самим когнитивным искажениям!

1. Требования

Требования к себе, к другим людям. Каким должен быть человек. Что он должен делать, чего не должен.

Вопросы: На основании чего я требую? Требую ли я только потому, что я так хочу? Потому что считаю, что так правильно? Действительно ли мои требования обоснованы?

Рациональный ответ:

1. Признание реальности

Объясните себе, почему ваши требования не обязаны выполняться. Это не про то, чтобы халатно относится к чему-либо, это про то, что допускать, что в этом мире может быть все что угодно. Может ли быть такое, что вы ошибетесь? Да, может. Может ли быть такое, что другой человек не исполнит своих обещаний? Да, может. Это про то, чтобы воспринимать мир реалистично.

2. Заменить требования не пожелания.

Было бы неплохо …, но также я понимаю почему мои требования могут не оправдаться. Было бы неплохо всем нравится, но всем нравится не получится, у всех людей свои вкусы, мне тоже не все люди нравятся и это нормально. Влияет множество факторов, которые я не могу контролировать.

Было бы неплохо не совершать ошибки, но также я понимаю, что такое требование к себе не реалистично. Все люди совершают ошибки и это нормально. Это не значит, что ошибки нужно специально совершать, я постараюсь исправить их и двигаться дальше.

Было бы неплохо, если бы люди исполняли свои обещания, но в то же время я понимаю, что люди и обстоятельства бывают разными. Кто-то просто не смог, кто-то забыл, кто-то не успел, кто-то неправильно мог меня понять, кто-то просто безответственный. Причин не исполнить обещание может быть множество.

2. Ожидания

Ожидание того, что будущее будет таким, как вы хотите. Ожидание того, что люди будут вести себя определенным образом. Образ будущего, прогноз того, как будет.

Вопросы: Были ли у меня ожидания того, как должно быть? А действительно ли мои ожидания должны совпадать с реальностью? Если мои ожидания не реализуются, так ли это невыносимо?

Рациональный ответ:

1. Признание реальность

Объясните себе, почему ваши ожидания могут не оправдаться. Может ли быть такое, что у вас что-то в будущем может не получится? Да, может. Может ли быть такое, что кто-то из ваших близких заболеет? Да, может. Может ли быть такое, что вас бросят/вам изменят/ваш партнер умрет/подставьте свое. Да, может.

2. Замена ожиданий, на пожелания.

Было бы неплохо, если бы мои ожидания оправдывались и событие таким не было, но я понимаю, что в мире бывает всякое. Я даю право событиям быть при этом я не считаю, что это хорошо и расстроена произошедшим. Событие не обязано оправдывать мои ожидания как бы ни было это неприятно.

Было бы неплохо сдать экзамен с первого раза, но я также понимаю, что мое ожидание может не оправдаться. Бывает всякое. Я даю право этому быть, это не значит, что я считаю это явление хорошим, меня расстроит, если не получится сдать с первого раза. У меня все еще остаются попытки пересдать. Не получится с первого, сдам со второго.

Было бы неплохо, если бы мы с моим парнем были вместе до конца жизни, но в то же время я понимаю, что может произойти такое, что мы расстанемся. Это меня явно опечалит, мне бы не хотелось, чтобы так все вышло, но я допускаю, что такой исход вполне возможен. Учитывая, что разводов 70%, не считая тех пар, которые расстались, не дойдя до брака. Я постараюсь сделать от себя все зависящее, чтобы сохранить отношения, но в то же время понимаю, что в них участвуют оба и мой партнер также влияет на их сохранения. Я не могу проконтролировать его решение, его поведение, его желания. Он вполне может в какой-то момент принять решение от меня уйти, как бы я не старалась укрепить наши отношения.

3. Проекция

Предположение, как люди будут вести, как они к вам относятся, что они думают. Чтение мыслей. Предположение, что люди каким-то образом думают, испытывают эмоции. Убежденность в том, что вы знаете мотивацию других людей.

Вопросы: Действительно все так как я думаю или я проецирую свои процессы на других людей? Например, думаю, как ко мне относятся люди. Откуда я знаю, что все именно так? Какие у этого есть доказательства за и против?

Рациональный ответ:

1. Я не знаю

Вы не можете знать на 100% что думает, чувствует, чем мотивирован человек, пока у него на прямую об этом не спросите.

2. Метафора очков.

У каждого из нас есть свои очки, сквозь которые мы смотрим на мир. У меня свои очки, у человека свои очки. Мы не видим реальность такой, какая она есть, мы видим ее через призму собственного восприятия.

Я вижу мир своими домыслами. Я смотрю на него сквозь свои очки, я вижу часть реальности, которая искажена моим восприятием. В реальности все может быть совсем по-другому. Пока я не знаю множества фактов, все мои предположения – гипотезы, которые еще нужно проверять.

Я не знаю почему он мне не позвонил. Возможно, у него украли телефон, он его потерял, разрядился, забыл позвонить, пока еще не вернулся домой, устал, заболел, отвлекся, занят чем-то другим. Причин мне не звонить масса, это не означает, что он меня не любит. То, что он меня разлюбил – это одна из гипотез, которую еще проверить нужно. Пока у меня нет всей информации, я не буду делать поспешных выводов.

Я не знаю почему, когда я вошла в аудиторию девочки, начали смеяться. Возможно, они обсуждают комедию, которую они смотрели, обсуждают какую-то смешную историю из жизни, смотрят мемы, им просто весело, они пошутили, рассказали анекдот. Причин для их смеха может быть множества и не факт, что это вообще со мной может быть связано. То, что они смеются надо мной – это одна из гипотез, которую нужно проверять. Пока они напрямую мне не скажут, что смеются надо мной, делать такие выводы я не могу.

Если вас замучила тревога, вы хотите справиться с паническими атаками, окр, ипохондрией, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/

В требованиях самих по себе проблемы никакой нет, пока они исполняются. Есть у девушки представление о том, что парень если любит, дарит цветы. Пока парень дарит ей цветы, она живет спокойно и счастливо, но стоит ему перестать это делать, она начнет тревожиться и беспокоится. «Не дарит цветы, значит не любит, не любит, значит бросит, и я останусь одна.». А перестать дарить цветы он может по разным причинам: завал на работе, нет денег, решил выбрать более дорогостоящий подарок, забыл, не успел зайти в цветочный и тд. Но у девушки железная логика: он же должен!

Или в обратную сторону. Требования к себе. Пока вы соответствуете представлению о том, каким вы должны быть, вы чувствуете себя хорошо. Но стоит выйти вам за рамки, как ваше настроение неминуемо портится.

2. Ожидание

Ожидание того, что будущее будет таким, как вы хотите. Ожидание того, что люди будут вести себя определенным образом. Образ будущего, прогноз того, как будет.

Например:

- Мой парень должен позвонить, когда вернется домой

- Я завалю экзамен.

Это год развеял иллюзию о том, что мир определен и понятен, что можно спокойно прогнозировать, строить планы. В реальности будущего не существует. Вы можете сколько угодно прогнозировать, но в какой-то момент все может пойти не так. Причем это от вас никак не зависит. Как говорится: ваши ожидания – ваши проблемы.

Прогноз на будущие искажение как в положительном ключе, так и в негативном. Можно рассказывать себе устрашающие события будущего, испугаться и от этого страдать. Можно рассказывать, как в будущем будет классно и замечательно, но что-то пойдет не так и страдать от разочарования в своих ожиданиях.

3. Проекция

Предположение, как люди будут вести, как они к вам относятся, что они думают. Чтение мыслей. Предположение, что люди каким-то образом думают, испытывают эмоции. Убежденность в том, что вы знаете мотивацию других людей.

Например:

- Люди смеются надо мной

- Он мне не позвонил, потому что не любит меня

- Он, наверно, думает, что я идиотка

Мы часто бываем убеждены в том, что о нас думают другие люди, как они к нам относятся, почему они ведут себя каким-то образом. Иногда наши предположения бывают истинными, иногда мы додумываем того, чего нет. Например, вы заходите в аудиторию и там кто-то начал смеяться. Вы мгновенно это интерпретируете, что над вами. Хотя в реальности девочки могли смеяться над историей, которую они обсуждали и с вами это может быть никак не связано. А настроение уже испорчено.

4. Отсутствие вариантов

Виденье только одного варианта, игнорируя альтернативы. Только так и никак иначе. Объяснение поступков других людей исключительно в 1 варианте. Отсутствие альтернатив в будущем. Виденье ситуации тупиковой, безвыходной.

Например:

- Парень мне не позвонил, потому что изменяет с другой (игнорирование того, что телефон мог разрядиться, его украли, потерял, забыл, занят, устал, заболел и тд)

- Я обязательно завалю экзамен и меня отчислят (игнорирование того, что можно пересдать (3 попытки для пересдачи), списать, сдать на 3 (или другую оценку), дать взятку, самому отчислиться, перевестись на другое направление. А даже если отчислят, можно восстановится, поступить в другой вуз).

Часто люди либо не видят выхода из ситуаций, не видит других причин происходящего, либо сами себе ограничивают пути решения проблемы. Объясняют поведение только с позиции одного варианта и естественно этот вариант неутешительный. Парень точно изменяет!

Рассказывают себе историю о том, что выхода нет, только один путь. Нужно обязательно сдать, иначе придется работать дворником. При этом выходов может быть масса. Начиная с того, чтобы пересдать, заканчивая тем, чтобы пойти временно на работу и поступить в следующем году.

5. Навешивание ярлыков

Наделять себя или других безусловными глобальными характеристиками, игнорируя доказательства обратного. Видеть себя и других людей сквозь призму одного качества игнорирую личность цельность личности.

Например:

- Я неудачник, никчемный, слабый, плохой, отвратительный

- Он такой тупой

Люди наделяют свою личность каким-то качеством и считают, что это ужасно. Если меня отчислят, я неудачница. Давайте сравним ощущения от двух фраз. «В этот раз я ошиблась» и «Какая же я неудачница». Когда мы говорим про какое-то конкретное событие, мы даем пространство для изменений. Ошибка была только в этот раз, можно не совершать в следующий раз ошибки. Когда мы наделяем качеством нашу личность, это ощущается как то, что будет длиться вечно. Раз я неудачница, значит мне будет всегда не везти.

6. Катастрофизация

Видеть ситуацию как ужасную, смертельную и безвыходную, представляя худший сценарий. Верить, что он непременно сбудется.

Например:

- Самолет обязательно разобьется

- Если меня бросят, я останусь навсегда одинокой

- Если обо мне подумают плохо, это будет ужасно

Если рассказывать себе истории о том, что нет никакого выхода, с этим справится нельзя, это невыносимо, то вы сами себя запугиваете, вследствие чего испытываете гамму негативных эмоций. Выход есть всегда, только не всегда он нам нравится.

7. Ментальный фильтр

Чаще всего он бывает негативный, но также может быть и позитивный. Концентрация только на одной стороне вопроса, игнорирование противоположной точки зрения. Концентрация только на негативе или только на позитиве. Отсутствие положительного виденья. Избирательное отношения к фактам, человек выбирает только те, которые доказывают его точку зрения.

Например:

- Смерть близки это ужасно

- Я самый отвратительный человек в мире

- Я все делаю бездарно

- У меня нет достоинств

- У меня ничего не получается.

Мы склонны избирательно концентрироваться на информации, ищем подтверждение того, что мы думаем. Вы можете думать, что вас невозможно любить и тогда вы будете обращать внимание только на то, когда вас отвергают и игнорировать те ситуации, где к вам были расположены. Точно также и в обратную сторону. Если вы излишне самоуверенны, вы будете искать подтверждение своей крутости и игнорировать ошибки.

8. Сверхобобщение

Из одного или нескольких эпизодов выводить общее правило, которое распространяется на широкий круг ситуаций. Судить о себе/людях по одному поступку.

Например:

- Меня дважды отвергли, когда я пробовал знакомиться. Значит это все бесполезно и нет смысла пытаться дальше. У меня все равно не получится

- Все мужики козлы

- У меня никогда не получится научиться играть на гитаре, если я даже барре взять не могу.

Если у вас был негативный опыт, вы можете его переносить на всю свою жизнь. Если вы совершили одну ошибку, значит у вас больше никогда не получится. Естественно, такие мысли вас сильно ограничат и лишат вас возможности получить новый опыт, который бы опроверг старый. Положительный опыт, в котором вы можете получить удовольствие. В обратную сторону также работает. «Это мой лучший друг, он меня никогда не придавал, значит никогда и не придаст» - в реальности ваш опыт говорит только о вашем опыте. То, что будет в будущем неизвестно. Даже самые близкие люди, которым вы доверяли, в какой-то момент могут измениться.

9. Невыносимость дискомфорта

Убежденность в том, что человек не может выдержать неприятные ощущения, дискомфорт, боль, эмоции и тд.

Например:

- Эмоции — это невыносимо. Я не должна испытывать негативные переживания.

- Физические ощущения невыносимы. Я не могу выдержать головокружение, голод, боль от физической нагрузку.

- Я не могу выполнять нудную работу, это слишком сложно и скучно.

- Я должен быть полон сил, сыт, расслаблен, чтобы сделать домашнюю работу.

Подобные установки лишают нас получения опыта. Если эмоции — это так невыносимо, то нужно свою жизнь ограничить так, чтобы их не испытывать. Если невыносима близость, невыносимо отвержение, то человек сделает все, чтобы в это близость не попасть. Тем самым значительно ограничит свою жизнь и также будет несчастен.

10. Эмоциональное обоснование

Вера в то, что что-то истинно только потому что вы так чувствуете. Игнорирование рациональных доказательств обратного.

Например:

- Если я чувствую вину, значит я действительно виновата

- Если я чувствую, что схожу с ума, умираю, теряю контроль, значит я его действительно теряю.

Наши чувства могут нас обманывать, когда они не опираются на реальные факты. Взять тот же страх умереть во время панической атаки. Человек прошел 100500 обследований, которые показали ему, что он здоров, но он все равно убежден, что его предчувствие верно. Как следствие его паническое расстройство только обостряется.

11. Персонализация

Винить себя во всем, что происходит. Приписывать ответственность себе, даже когда вы ответственны отчасти или не ответственны вообще.

Например:

- Я виноват в том, что ей больно.

- Я виноват в том, что проект провалился.

- Мы победили только благодаря мне.

Человек убежден, что все вертится вокруг него и он может все проконтролировать, предусмотреть. Такое представление о всемогущем контроле. В реальности, никто не может быть виноватым, ответственным на 100 процентов, как за победы, так и за проигрыши. Внешние факторы, других людей, форс-мажоры никто не отменял.

Если вы узнали в этой статье себя, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar