Как справиться с неврозом? Рациональный ответ на когнитивные искажения. Отсутствие вариантов, навешивание ярлыков, катастрофизация⁠⁠

Продолжаем разбор когнитивных искажений.

1. Отсутствие вариантов

Виденье только одного варианта, игнорируя альтернативы. Только так и никак иначе. Объяснение поступков других людей исключительно в 1 варианте. Отсутствие альтернатив в будущем. Виденье ситуации тупиковой, безвыходной.

Вопросы: Могут ли быть другие варианты объяснения? Другие варианты развития событий? Что еще это может значить? Возможны ли другие объяснения? Как я вижу безвыходность?

Рациональный ответ:

1. Я не знаю.

Я не знаю, как на самом деле. Вариантов может быть множество. Будущее пока не определенно и может развиваться по-разному.

Я не знаю, какие были причины так повести у человека. Вариантов может быть множество. Я не могу делать точные выводы без всей информации.

2. Перечислить возможные варианты

Причин поведения может быть множество (перечислить 7 штук) – нет настроения, трудный день, заболел, забыл, возникли трудности, потерял, я действительно не нравлюсь, на человека действует его невроз, поэтому он так ведет себя и тд.

Ситуация может закончиться по-разному. Если меня уволят это не обязательно означает, что я умру от голода, я могу найти другую работу, могу временно поработать на той специальности, которая мне не нравится, я могу попросить помощи, я могу занять денег, я могу продать какие-то свои вещи, я могу поумерить свои аппетиты и экономить деньги и тд.

2. Навешивание ярлыков.

Наделять себя или других безусловными глобальными характеристиками, игнорируя доказательства обратного. Видеть себя и других людей сквозь призму одного качества игнорирую личность цельность личности.

Вопросы: Как я оцениваю событие? Верна ли моя оценка? Что это для меня значит?

Пример: Если …, то это означает, что… не любит, не ценит, специально, бросит, использует, я не справлюсь, я слабый, у меня не получится, я неудачник., доказывает что я, унижает, характеризует.

Не уважает – я не мужчина – я слабый

Рациональный ответ:

1. А даже если…

А даже если я совершаю ошибки, это не означает, что я плохой человек/слабый/неудачник/унижен/подставьте свое

2. Потому что

Потому что совершать ошибки – это нормально. Все люди совершают ошибки. Если бы моя логика была верна, то все на планете были бы неудачниками. Ошибки не совершают только те, кто ничего не делает. Неудачник – это абсолютное качество, а у меня были такие-то достижения (перечислить), я уже не могу им быть, так как мне многое удавалось.

3. Я имею право…

Я имею право ошибаться, быть не идеальным, совершать глупости…

4. Это не доказывает.

То, что я ошибаюсь, не доказывает, что я неудачник, у меня и дальше будет не получаться, меня никто не будет любить/подставьте свое.

5. Я могу гордиться

Я уже могу собой гордиться за то, что стремлюсь к своей цели, не отчаиваюсь, стараюсь. У меня уже что-то получается, я в чем-то силен, у меня есть достижения.

3. Катастрофизация

Видеть ситуацию как ужасную, смертельную и безвыходную, представляя худший сценарий. Верить, что он непременно сбудется.

Вопросы: Как я сам создаю себе тупик? Какие конкретно убеждения и тупики мне мешают? Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события? Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?

Рациональный ответ

1. Принятие желания

Мне бы хотелось, чтобы я сдала экзамен с первого раза.

2. Признание реальности.

Может ли быть такое, что я не сдам экзамен с первого раза – да может. Может быть, что я не сдам экзамен с 3 попыток и меня отчислят – да может. Может ли быть такое, что я не найду работу связи с отсутствием образования – да может. Может ли быть такое, что я не смогу себя обеспечивать – да может.

3. Определение зоны контроля

Я могу контролировать только свое поведение, свои выборы. Я постараюсь сделать все, что зависит от меня, подготовится, выучить, списать. Но результат, настроение преподавателя, его решение – уже вне зоны моего контроля.

4. Я не знаю

Я не знаю, как на самом деле сложится ситуация. Будущее еще неизвестно. Я могу предполагать, как сложится, но точно сказать я не могу. Может быть, множество вариантов развития события: я могу сдать, могу не сдать, могу проспать, могу опоздать и прийти на экзамен, могу сдать со второй попытки, могу сам отчислиться, могу сдать на 3/4/5. Вариантов масса. В реальности вообще каким-нибудь другим вариантом все может произойти.

5. А даже если

А даже если я не сдам экзамен с первого раза, у меня есть еще три попытки его пересдать. За это время вполне реально подготовится, закрыть свои пробелы и сдать хотя бы на 3. Нет ничего ужасного в том, чтобы получить тройку на экзамене, это не доказывает, что я какая-то тупая, неудачница, никчемная. Оценки не отражают реальный интеллект и мои способности. Оценка складывается из множества факторов, в том числе и отношения преподавателя, поэтому она уже необъективна.

А даже если меня отчислят, в этом тоже нет ничего ужасного. Я перепоступлю в другой ВУЗ, могу выбрать другое направление, пойти на работу, пройти курсы. Моя жизнь не заканчивается на отчислении и есть множество путей, по которым я могу пойти.

А даже если я не смогу найти работу, что по определению маловероятно (вакансии продавцов, официантов, курьеров практически всегда есть в наличии), я могу жить на пособие по безработице.

Даже если я лишусь всего своего имущества, есть организации, которые занимаются поддержкой бездомного населения. Без койки и еды я не останусь, смогу выжить. Это временное явления, это правда будет неприятно и мне не хотелось бы, чтобы все закончилось так. Но если я попаду в такую ситуацию, я знаю, как с ней справится. Со временем найдется хоть какая-нибудь работа для меня, и я начну снимать квартиру.

Если вы устали от тревожности, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/