Я продолжаю публиковать серию постов о моем опыте участия в проекте selfrebootcamp. Это только мой опыт и мои субъективные выводы. Первая и вторая части.
В этой части расскажу о своем видении подхода к формированию рациона и проанализирую неудачный старт в проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН.
В самом начале несколько обязательных оговорок. Первое – я уверен, что обладаю неуникальной биохимией. То есть людей с похожими на мои обменными процессами в центральной части России достаточно много. Тем не менее, все, о чем я рассказываю, это мой личный опыт и он не может быть портирован на любого другого человека. Второе – я кфмн, это значит, что я не только обладаю знаниями в области моей специализации, но и могу оценить проект (идею, подход и пр.) с точки зрения научной методологии.
Теперь о анализе систем питания с точки зрения научного подхода. Первое – эволюционно организм конкретного человека наиболее естественным образом использует ту пищу, которой питались предки. А пища связана с системой хозяйствования. Не буду грузить промежуточными построениями. Сразу вывод – кетодиета мне не подходит (я не алеут).
Второе – при изменении типа хозяйственной деятельности изменения в генетике, связанной с усвоением пищи, происходят чрезвычайно быстро. И те индивиды, которые подстроились под экономические изменения, получают эволюционное преимущество. Иногда изменения происходят мгновенно – например мутация, которая позволила усваивать лактозу. Иногда занимают несколько поколений, но никогда не длятся сотни лет. Опять сразу вывод – если какая-то система советует необычный стиль питания, который особенно полезен организму, то возникает вопрос – а почему этот стиль не прижился ранее в какой-либо популяции?
Почитав посты в группе «Мы худеем» вижу достаточно много поклонников упрощенного подхода – давайте сделаем у организма дефицит калорий и будем худеть бесконечно долго. Жизнь показывает – не будем. Энергетический баланс организма адаптивен. То есть способен меняться в зависимости от внешних условий. Разогнать (увеличить расход энергии) его невозможно, а вот затормозить (уменьшить расход энергии) очень даже легко. Это логичный эволюционный механизм, направленный на выживание организма в период длительного голодания (недоедания). Легко свой организм загнать в режим «дефицита» (правильно было бы назвать энергосберегающий режим), причем чем чаще практиковать подходы резкого ограничения калорий, тем легче организм будет входить в этот режим (своего рода тренировка). Вторая ошибка – считать только калории. Состав (БЖУ) рациона важен. Есть научно обоснованные нормативы, например, по белкам. Кроме этого, важен распорядок. Утрированно – съев 1600 ккал 1 раз в день на ужин похудеть не получится. Тот же рацион, распределенный в течение дня, приведет к потере веса. Вывод – важно, что и когда есть.
Итак, я напомню цель участия в проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН – мне нужны 2 рациона (понятные параметры + распорядок), один для снижения веса, второй для удержания. Мне 50+ лет и мне очень важно понимание параметров рациона – так, чтобы я самостоятельно мог адаптировать его к возрастным изменениям в будущем.
Первая неделя (середина марта) в проекте началась с того, что я организаторам в общем чате описал свой распорядок – подъем в 9.00, завтрак в 10.30. И сразу получил рекомендацию «завтрак по типу обеда». Стандартная схема питания для меня изменилась – 4 приема пищи (10.30, 13, 15.30, 18). Первый, второй и четвертый – 50 грамм хлеба, 100 грамм белкового продукта и 200 грамм овощей, третий - 200 грамм овощей/фруктов. Изменилась и общая калорийность рациона – с 1700 ккал упала примерно до 1300. Причем организаторы совершенно правильно оценивают эффект редукционных диет, но дают рекомендации, аналогичные таким диетам.
Первая неделя принесла потерю 2 кг, на второй вес встал. В проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН плановый анализ рациона проводится 1 раз в 2 недели. Все изменения только реактивные – изменения в виде рекомендаций в рационе могут быть только в ответ на анализ прошлых рационов или на жалобу с формулировкой «мне голодно». Вместе со стартом в проекте РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН я перестал есть сладкое. То есть исключил все продукты, содержащие сахар (в том числе фрукты) и молоко (если кто не знал, стакан молока содержит примерно 9 грамм или 2 чайных ложки сахара в виде лактозы). И если до начала участия в проекте моим чувством голода управлял «инсулиновый круг», то после отказа от сахара чувство голода перестало появляться вообще. А если нет голода, то и жалоба с формулировкой «мне голодно» бессмысленна.
В общем при первом плановом анализе команда перекосов в рационе не нашла. Вес так и не начал снижаться. К концу четвертой недели появились другие симптомы – мне перестало чего-либо хотеться. То есть делать могу все, но ничего не хочется. Я обратился к команде с описанием симптомов и получил ответ от Елены – «у тебя начинается депрессия». Вообще Елена говорит, что у нее психологическое (второе высшее) образование. И она себя считает вправе давать такие ответы участникам (я видел еще как минимум один такой ответ). Мне, к счастью, есть с кем обсудить психологические проблемы – у меня есть психолог, к которому я обращался несколько лет назад в связи с тяжелой жизненной ситуацией. Но даже без его помощи мне было понятно, что у меня нет никакой депрессии. Все изменения в поведении связаны с режимом питания. И я начал его анализировать. Для анализа личный кабинет участника проекта бесполезен. Поэтому использовал программу FatSecret.
Начал с калорийности – выходило 1300 с копейками. Затем пошел анализ белка (он первый стоит а аббревиатуре БЖУ). У меня в день выходило в районе 50-60 грамм белка в сутки. Начал искать нормы. Попались североевропейские рекомендации, где указаны нормы в 0,83 г/кг. В США IOM (Institute of Medicine) установила PRI (population reference intake) на уровне 0,83 г/кг. То есть для меня примерно 80 грамм белка. Там же указано, что при использовании растительных белков нужно вводить повышающий коэффициент 1,3. Советские нормы потребления в зависимости от пола, возраста и характера труда устанавливали норму потребления белка на уровне 89 грамм в сутки. По нормативам прошлого века у меня получался недостаток белка в рационе. Зашел с вопросом в общий чат, получил ответ от Елены – «иди сдай анализ». Вообще отношение к белкам в проекте невнимательное. Организаторы считают, что дефицит белка приводит к проблемам с волосами, кожей и все. Если видимых проблем нет, то и делать ничего не нужно. Все на уровне лозунга – наш рацион подходит ВСЕМ.
Поскольку лекции в проекте не единственный источник информации на планете, я продолжил поиск. Последние исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы (возрастной, после 40 лет) вместе с физической активностью необходимо обеспечить потребление белка на уровне 1,2-1,6 г/кг. То есть для меня на уровне 115-155 грамм в сутки.
Есть исследования, в которых говорится, что «среди лиц с низким содержанием белка в рационе было отмечено потребление значительно большего количества углеводов». Ну и как бонус – употребление белка на уровне 1,1-1,2 г/кг позволяет держать аппетит под контролем (дает чувство длительной сытости) и избегать переедания. Елена в лекциях упомянула, что потребление 1,2 к/кг характерно для спортсменов. Исследования 2015 года дают совершенно другие рекомендации (также здесь) - на уровне 1,8-2,7 г/кг для спортсменов, желающих потерять вес (потерять жир, но сохранить мышцы). Картина получилась очень неприглядной – эксперты (Елена и Александр так себя называют) ничего не знают о последних исследованиях в области питания.
После игнорирования вопросов о том, как считается потребление белка (и КБЖУ) в проекте, организаторы выложили в общий доступ часть лекции с разбором, почему КБЖУ в проекте не считается. Рассуждали, в основном, об учете калорийности. Этот ответ вынудил меня прийти на очередную очную встречу с командой. На этих встречах стоит немного остановится. Примерно раз в месяц в рамках этих встреч проходят выступление экспертов. Первые 2 эксперта были выше всяких похвал – специалисты рассказывали о движении и дыхании. Остальные субботние встречи с командой – это рассказ участников о своих успехах и проблемах. Я игнорировал эти встречи как бесполезные, после часового рассказа Елены о том, как правильно учить детей готовить. Этот рассказ плавно перешел в рассказ об издевательстве над собственными детьми – рекомендации были буквально такие – если ваш ребенок страдает сезонной (весенней) аллергией, то переведите его на домашнее обучение. Другими словами, вместо того, чтобы лечить детей, давайте их подвергнем депривации. Я вышел на субботнюю встречу с критикой подхода об отказе подсчета КБЖУ. Позиция моя была такой – если нет количественных данных (учет граммов белкового продукта это данные полуколичественные, ближе к качественным), то и управлять потреблением мы не можем. На возражение Елены о том, что технологи при составлении этикеток используют табличные данные я ответил, что значение на этикетке имеет только первая значащая цифра (Елена меня уже не слышала), тогда я посоветовал Александру (у него ведь физическое образование, скорее всего планирование эксперимента он изучал в том или ином виде) объяснить Елене мои слова. На этикетке сыра, например, можно увидеть значение 31,2 гр белка – это означает, что точность измерений +/- 0,1 грамм, но так не бывает. Флуктуации жирности сырья приведут к тому, что в лучшем случае мы получим +/- 2 гр. А в мясной продукции +/- 5 гр.
Реакция Елены была следующая – она заявила, что:
не позволит себя обесценивать (и это говорит психолог???),
сначала нужно подняться на ее высоту, чтобы судить о проекте,
она слишком много вложила в проект, чтобы его менять,
если мне что-то не нравится, то я могу сделать свой проект.
В общем реакция типичная… для психопата. Это не ругательство и не психиатрический диагноз. Это психотип Елены, он накладывает отпечаток на все ее поведение. Например, психологическое образование она, похоже, получила для того, чтобы разобраться со своими тараканами. Не разобралась. Психологом работать не смогла – у психопатов отсутствует эмпатия. Они ее могут выучить как иностранный язык, но фальшь пациенты все равно почувствуют. В жж подпись рядом с аватаром - Адепт насильственного милосердия. Отсутствие рефлексии и агрессия (чаще всего скрытая) – вот стиль поведения Елены. После разговора с Еленой и Александром остался только один вопрос – ребята, а вы точно эксперты???
Дальше началось самое интересное. После полутора месяцев в проекте я понял, что никакие «эксперты» мне не помогут. Надо думать самому. Где-то 4 недели потратил на восстановление базового энергетического баланса. Принял разумную на мой взгляд схему трехразового питания. Завтрак (9.00) – длинные углеводы, белок + овощи. Обед (14.00) – белок (летом творог) + овощи, ужин (18.00 - 19.00) – белок + овощи. Из проекта РЕЗУЛЬТАТ НЕИЗБЕЖЕН взял соотношение крахмалистых и некрахмалистых овощей максимум 1:1. И стартовал с 97 кг в середине июня. Сейчас конец августа, я вешу менее 90 кг и пока не планирую останавливаться.
Получился очень длинный пост. В следующих частях будет разбор мифов (то есть неверных утверждений, принятых организаторами проекта за аксиому) и финальный пост об моеи изгнании из проекта.
