Двигайся, Ешь, Спи

⚪Водорастворимые витамины - это группа витаминов, которые растворяются в воде и легко усваиваются организмом. Они не накапливаются в организме, в отличие от жирорастворимых витаминов, и выводятся с мочой. Единственным исключением является витамин B12, который может накапливаться в печени, и использоваться в случае его нехватки ( если у человека нет заболеваний пищеварительной системы). Поэтому для предотвращения дефицита витаминов B-группы и витамина С, необходимо регулярно получать их с пищей или в виде пищевых добавок (БАд).
🟡Важно отметить, что водорастворимые витамины более устойчивы к термической обработке пищи. Витамины группы В содержатся в белках животного происхождения, молочных продуктах, листовых зеленых овощах и бобовых. В целом, их функцию можно разделить на катаболический метаболизм, приводящий к выработке энергии, и анаболический метаболизм, в результате которого образуются биологически активные молекулы.
🔴Дефицит витаминов группы В рассматривается как этиологический фактор развития различных неврологических расстройств и широкого спектра патологических состояний, и может возникать по ряду причин, таких как регулярное употребление спиртных напитков, дисбаланс макро- и микроэлементов в питании, потребление кондитерских изделий и сладких напитков, недоедание и голодание, некоторые заболевания пищеварительной системы (например, болезнь Крона, мальабсорбция, кишечная непроходимость) и онкология органов пищеварения. В большинстве случаев для восполнения дефицита, достаточно принятия витаминных добавок, но это не решит проблему возникновения дефицита!

Водорастворимые витамины:
Группа В.
-В1 (тиамин): Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов( помогает преобразовать пищу в энергию), поддерживает нормальную работу нервной системы, сердца.
Содержится в цельнозерновых, орехах( фисташки, фундук, грецкие, бразильский), бобовые, семена подсолнечника.
Дефицит приводит к истощению АТФ ( основной источник энергии для клеток) и часто поражает высокоаэробные ткани, такие как мозг, нервы и сердце. Проявляется это отеками и одышкой при аэробной физической нагрузке. Поражается нервная система, проявляется полиневритом и симметричной атрофией мышц, энцефалопатией Вернике, спутанности сознания, при хроническом дефиците возможна потеря памяти. Что часто наблюдается у людей, страдающих алкоголизмом.

-В2 (рибофлавин): Является кофактором ( небелковое соеденение присоеденяющееся к функциональному участку белка) в окислительно восстановительных реакциях. Проще говоря, антиоксидант, активно участвует в регенерации клеток, защищает от окислительного стресса, поддерживает имунитет играя важную роль в активации белых кровяных клеток, необходим для нормального функционирования слизистых оболочек.
Содержится в мясе, жирной рыбе, яйцах, орехах, огурцах, крестоцветные, грибы, молочка, субпродукты, фрукты ( авокадо, банан и многих других), злаки...
Дефицит приводит к хейлозу, арибофлавинозу (воспалению губ и трещин рта) и васкуляризации роговицы, в долгосрочной перспективе нехватка приведет к экземе, себорейному дерматиту, анемии.

-B3 (ниацин): также как и B2 используется в окислительно-восстановительных реакциях.
Содержится во множестве продуктов, перечислю основные: мясо, птица, жирная рыба, орехи и семена( фундук, семена подсолнечника, арахис) , цельные злаки ( овес, ячмень), крестоцветные, фрукты, картофель, грибы.
Дефицит может проявляться в виде пеллагры, сопровождается это диареей, дерматитом, нарушением памяти. В основном у людей злоупотребляющих алкоголем.

-В5 (пантотеновая кислота): используется в окислительно восстановительных реакциях, является компонентом коэнзима А и синтазы жирных кислот, которые необходимы для производства энергии и образования гормонов ( сератонин, мелатонин, ацетил холин). Содержится в продуктах перечисленных ранее.
Дефицит характеризуется дерматитом, энтеритом, алопецией, надпочечниковой недостаточностью.

-В6 (пиридоксин): Необходим для синтеза гемоглобина, метаболизма аминокислот, участвует в синтезе некоторых нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые регулируют настроение, сон и стресс, в окислительно восстановительных реакциях (обмене белков, жиров и углеводов).
Продукты, богатые витамином B6, включают морепродукты (тунец, лосось и креветки), мясо, птица, орехи (грецкие орехи, фисташки), злаки (рис, пшеница), бобовые (фасоль, нут), печень, бананы и спаржу, крестоцветные.
Дефицит может привести к сидеробластной анемии, гиперраздражительности, судорогам, периферической невропатии и спутанности сознания.
-В7 (биотин): Основная функция состоит в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Он находится в яичных желтках, грибах, орехах (особенно в миндале и фундуке), семенах (особенно подсолнечнике), овсянке, шпинате, бананах, авокадо и некоторых морепродуктах (например, устрицах). Также B7 может быть синтезирован самим организмом в кишечнике благодаря деятельности полезных бактерий. Нехватка крайне редкое явление, как правило связанна с алкоголизмом или несбалансированным диетами.
Дефицит может привести к проблемам со зрением, плохим состояние кожи, волос и ногтей, анемии и депрессии, может наблюдаться повышенная чувствительность к инсулину, что в долгосрочной перспективе может привести к развитию сахарного диабета.

-В9 (фолиевая кислота): Превращается в тетрагидрофолат и жизненно важен для синтеза ДНК и РНК и аминокислот, а также для нормального развития и функционирования нервной системы, синтеза некоторых нейрохимических веществ таких как серотонин.
Продукты, богатые витамином B9, включают зеленые листовые овощи, цитрусовые фрукты, фрукты (бананы, авокадо) зерновые культуры (пшеница, рис), фасоль, горох, яйца и печень, орехи.
Недостаток витамина B9 может привести к различным проблемам, таким как анемия, утомляемость, проблемы с памятью и концентрацией, раздражительность, ухудшение общего состояния кожи и волос, а также повышенный риск развития некоторых заболеваний сердца. Но дефицит кране редок, из за высокой биодоступности, происходит как правило у людей злоупотребляющих алкоголем.

-В12 (кобаламин): Необходим для эритропоэза(участие в образовании красных кровяных клеток) и роста нервной системы. И как большинство витаминов этой группы выполняет метаболическую функцию.
Присутсвует во всех продуктах животного происхождения. Так же в чечевице и сухофруктах но биодоступность в них низкая, поэтому тем кто следует вегетарианской или веганской диете необходимы добавки.
Дефицит в долгосрочной перспективе приводит к пернициозной анемии и подострой комбинированной дегенерации спинного мозга, неправильному синтезу ДНК, что в свою очередь может повлиять на образование и функционирование клеток.

Витамин С (аскорбиновая кислота, аскорбат): Является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, которые могут приводить к старению клеток и возникновению множества заболеваний, помогает восстановлению организма после стресса, физической нагрузки. Необходим для роста коллагена( необходим для здоровья суставов, костей, десен, сосудов и кожи) , заживления ран, формирования костной ткани, повышения иммунитета, усвоения железа (что способствует предотвращению или лечению анемии), укрепления сосудов.
Присутсвует в очень многих продуктах, перечислю те, которые содержат большое количество витамина С и имеют высокую биодоступность:
Капуста( белокачанная, брокколи, брюссельская, цветная), картофель(запеченный в мундире), фрукты( грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, груша), перец свежий, клубника, шиповник, киви, черная смородина.Когда возникает дефицит, это может привести к цинге, которая может проявляться опухшими и кровоточащими деснами, потерей зубов, плохим заживлением ран.
Железодефицитная анемия: Витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Его недостаток ухудшает усвоение железа, что может привести к развитию железодефицитной анемии. Ослабление иммунной системы.

🟤Вы знаете, что есть еще один витамин, который не считается официально витамином? Это водорастворимый витамин P, который представляет группу флавоноидов или биофлавоноидов. Это группа растительных пигментов, которые имеют антиоксидантные, противовоспалительные и противоаллергические свойства. Они также помогают усваивать витамин C и укреплять стенки сосудов. Источники витамина P - цитрусовые фрукты, чай, шоколад, ягоды и т.д.
Друзья, из всего этого можно сделать простой вывод: есть нужно все подряд, но не до изжоги)
Не смотря на иронию, стоит задуматься о том, что мы едим и стараться включать на постоянной основе разнообразные и полезные продукты, осознанность в выборе продуктов становится особенно актуальной с возрастом.
Будьте здоровы!
Необходимо применять научный подход к питанию, физической активности и процессу похудения, что бы не угробить свое здоровье!
Полезная информация здесь, подписывайтесь
https://t.me/MoveEatSleep


Исследования:PMCID: PMC4772032, PMID: 30860745, PMCID: PMC4049159, PMID: 3593366, PMC9662251, PMID: 32119432.

Яблочному уксусу, приписывают невероятные качества, если послушать некоторых "специалистов" в медиа пространстве, создаться впечатление, что наконец-то найден эликсир бессмертия, приписываемые уксусу суперспособности поистине невероятны: избавление от морщин, акне, прыщей, покидают волосы не беда, уксус и здесь спешит на помощь, уничтожение жира по всему телу, некоторые пишут что даже локально у них получилось уксусом воздействовать на жировые клетки, отбеливание зубов...
Насколько эти мифы правдивы, возможно яблочный уксус нечто большее чем отличное дополнение к салату? На этот вопрос ответят научные исследования.

Яблочный уксус получают путем ферментации, для ускорения процесса в яблочный сок обычно добавляют ряд бактерий и дрожжи. В готовом продукте содержится большое количество флавоноидов ( галловая кислота, катехин, кофейная кислота и феруловая кислота). За счет этого достигаются сильные антиоксидантные, противовоспалительные, противодиабетические, антигипертензивные и антигиперлипидемические свойства.

Существенное влияние оказывает на липидный профиль, за счет значительного снижения концентрации триацилглицерола,общего  холестерина в крови, но только у людей страдающих диабетом 2 типа, ожирением, и с нарушением метаболизма, у людей без нарушений эндокринной системы влияние на липидный профиль очень незначительный. Повышение липопротеинов высокой плотности, что существенно снижает риск развития атеросклероза, сердечно сосудистых заболеваний.

Регулярное употребление вырабатывает  защитный эффект против окислительного повреждения эритроцитов, почек и печени. Доказан терапевтический эффект против камней в мочевом пузыре, на западе использует при мочекаменной болезни, наравне с фармакотерапией.

На фоне глобальной резистентности к антибиотикам, ученые исследовали и антибактериальную и противогрибковую активность яблочного уксуса, было установлено множественное антимикробное действие непосредственно на Кишечную палочку, золотистого стафилококка и candida albicans.

Не менее интересны исследования в группах людей, профессионально занимающихся спортом, известно, что в спорте необходимо принимать эргогенные добавки (например BCAA), яблочный уксус ничем им не уступил, за счет повышения уровня глюкозы в крови  при одновременном подавлении выработки лактата (понижает уровень лактатдегидрогеназы), а в комбинации с BCAA повышал существенно эффективность последнего.

Вывод: яблочный уксус полезен, эффективен в диетологии, и может использоваться при физической активности как эргогеник/нутрицевтик. Положительное влияние на липидный профиль, липопротеинов высокой плотности, происходит при соблюдении диеты (питание без рафинированных продуктов и спиртного), не получится есть Snickers, запивать уксусом и жечь жир)

❗Противопоказания и возможный вред при неумеренном употреблении: При язве, грыже пищеводного отверстия, употреблять стоит с осторожностью, разведенным в воде, и в таком виде добавлять например в салат. Научных исследований, доказывающих вред при язве нет, я думаю это связано с объективными причинами, навряд ли люди с серьезными заболеваниями ЖКТ захотят участвовать в подобных экспериментах.

❗Яблочный уксус оказывает быстрое воздействие на деминерализацию зубов, поэтому не нужно им отбеливать зубы, после приема пищи содержащей ябл. уксус обязательно нужно полоскать рот, чтобы свести риск к минимуму.

При употреблении более 2 столовых ложек в день, замедляет всасывание питательных веществ в кровоток, за счет чего частично подавляется аппетит.

❗Способствует быстрому выведению минералов из костей, если очень усердствовать (более 3 ст. ложек в сутки при дефиците кбжу)

PS: Разбавленный яблочный уксус не нужно пить на голодный желудок, максимальную пользу, можно получить, добавляя его в различные блюда, например в салат, и в то же время это снизит возможные риски.

Друзья помните, регулярное употребление полноценной и сбалансированной пищи является ключевым элементом здорового образа жизни и может помочь предотвратить развитие многих заболеваний, в некоторых случаях " купировать"проблему, но в случае серьезных заболеваний врача не заменят, правильное питание  это лишь один из аспектов здоровья, для полноценного лечения необходим комплексный подход.
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на телеграмм, там актуальные научные статьи, по теме ЗОЖ и ничего лишнего. Похудение требует здорового подхода и заботы о своём теле. Если есть конкретные вопросы вопросы или нужны советы, с удовольствием помогу)
Welcome
https://t.me/MoveEatSleep

Источники:
PMCID: PMC8243436, PMCID: PMC5788933, PMCID: PMC7817673, PMCID: PMC10116371,PMCID: PMC9219283