Друзья, нужна ваша помощь. Начал ходить в зал (уже как месяц) и хочется углубиться во всю механику упражнений, работу мышц, правильность действий и тп, посоветуйте хорошие книги по биомеханике или по другим разделам, которые могут повысить эффективность и правильность.
Плечи - самая функциональная мышечная группа, состоящая из 3 пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Также к плечу относится двуглавая мышца (бицепс), трёхглавая (трицепс, который тоже состоит из нескольких пучков, но об этом в другом посте) и трапецевидная мышца (т.к. входит в состав плечевого пояса). Но так повелось, что трапецию тренируют в день спины, я тоже так делаю и пока, с трудностями не сталкивался!
Плечи являются самой сложной и подвижной частью нашего тела! Из-за этого существует широкий спектр упражнений и вариаций с различными траекториями и положениями.
Благодаря этому, мы можем разнообразить свои тренировки на плечи и выполнять чуть ли не каждый раз, новые упражнения. Обратной стороной медали служит то, что из-за всего перечисленного выше возникает высокий риск травматизма!
В прочем, травму плеча получить можно и выполняя жим лёжа, если накосячить с техникой или взять вес, к которому ещё не готовы. Да что уж говорить, мой товарищ играл в настольный теннис и из-за того, что не успевал подойти к мячу - играл на вытянутую руку и получил частичный отрыв плеча.
Поэтому тренируя плечи, необходимо понимать не только биомеханику движения и технику, но и знать какие упражнения являются эффективными и безопасными, а какие нет. Для этого было проведено множество научных исследований, где использовали электромиаграфию, чтобы понять, когда происходит лучшая активация мышц!
Ну а я расскажу, как правильно тренировать плечи, и про свои любимые упражнения, которые эффективны и безопасны!
Если вы уже схватили травму плеча, обязательно сделайте МРТ, чтобы знать свой проблемный участок и пройти полную реабилитацию! Иначе можно только усугубить ситуацию!
Мышцы плеч состоят 50/50 из быстрых и медленных волокон и восстанавливаются примерно за 48 часов. Полагаясь на эту информацию мы можем вынести сразу несколько правил, которые помогут получить результат быстрее!
1. Количество повторений должно быть близко к отказу (когда есть силы сделать ещё 1-2 раза), но не в отказ! Т. к. 48 часов средний промежуток времени восстановления. Если делать в отказ - возникает риск загреметь в перетрен, а делая слишком мало - не даст должного эффекта!
2. 48 часовой диапазон восстановления позволяет тренировать плечи 2 раза в неделю! Рекомендую выполнять по 3-4 подхода!
3. Время на отдых между подходами должно быть не менее 2 минут, но не более 5. Позволит равномерно восстановиться нагруженному участку!
4. Т. к. плечи состоят из переднего, среднего и заднего пучков, необходимо уделять внимание всем трём! На практике, я вижу, что многие люди в зале выполняют упражнения на грудь и плечи в один день. Это хорошо сочетается, но при жимах работет передний пучок дельт, когда средний и задний вообще не получают нагрузки! Зато люди, после жима лёжа идут, поднимают гантели или блин перед собой, затем добивают отведениями и жалуются, что плечевой пояс не становится объемнее. Как он станет объемнее, если Вы грузите одну его часть? Отсюда, кстати, и возникает большое количество микротравм, которые позже могут перерасти в более серьёзные!
Моя рекомендация: выполняя тренировки грудь+плечи, забудьте про переднюю дельту (она и так поработала отлично), делайте упор в такой тренировке на среднюю и заднюю. Если плечи отстающая группа мышц, делаем ещё отдельную тренировку на них (отлично в комбинации ноги+плечи), также 1 базового упражнения на переднюю дельту хватит, на среднюю и заднюю выполняйте по 2-3 упражнения!
Упражнения.
Для передней дельты:
Жим гантелей вверх сидя! При этом локти у Вас должны быть немного отведены вперёд! Почему так, лёгко проверить: просто выполните жим одной рукой без гантели вверх, сначала на одной линии с головой, потом уведите локти немного вперёд, ладонью свободной руки прощупайте переднюю дельту и сразу поймете, что при втором положении нет дискомфорта и дельта включается лучше!
Средняя дельта:
Все знают, что лучшего упражнения на среднюю дельту, чем отведения в стороны - нет. Но я немного не согласен)
Отведения (махи) в стороны часто выполняют неправильно и вместо средней дельты, снова грузят переднюю! Поэтому лучший вариант отведений - с упором груди на наклонную скамью и подконтрольным подъемом и опусканием! При этом важно, чтобы траектория движения была с акцентом именно на среднюю дельту!
Задняя дельта:
Все уверены, что отведения в бабочке это лучшее упражнение! Я тоже был уверен! Оно работает, но есть упражнение ещё лучше и безопаснее для тех, кому неудобно выполнять в бабочке.
Тяга ко лбу в блоке! Мы крепим канат или прямую рукоять вместо треугольника во фронтальном (горизонтальном) блоке и тянем ко лбу, разводя локти в стороны! Задняя дельта начинает гореть огнём уже на 5-6 повторении!
Воспользовавшись данными рекомендациями Вы сможете вывести свои тренировки плеч на новый уровень! Пользуйтесь!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Здравствуйте. Собственно, прошу подсказать книги по анатомии мышц. Интересует строение мышц, связок и суставов. Их рост, влияние нагрузки и растяжки. Механизм увеличения объема. Процесс роста в зависимости от возраста, травмы, заживление. По биомеханике более общее, конкретных тем нет, главное работа мышц. Буду рад любой информации. Спасибо
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Кому лень читать, основная мысль: мышца – это авоська.
Со времён открытия скольжения миофиламентов модель сокращения мышцы не менялась. Общепризнанная трёхкомпонентная модель сокращения мышцы Хилла выглядит следующим образом:
СокК – сократительный демпфирующий компонент (обладает вязкостью) – миофибриллы и мышечное волокно в целом.
ПаУК – параллельный упругий компонент – волокна соединительной ткани окружающие мышечное волокно.
ПоУК – последовательный упругий компонент – волокна соединительной ткани между концами мышечного волокна и сухожилием мышцы.
Также А. Хилл в своё время разобрал изометрический и изотонический режим сокращения, вывел много формул, таких как зависимость и мощности скорости сокращения от нагрузки и т.д.
Умный был дядька, много сделал для науки. Но у его модели за 80 лет стали замечать нестыковки и противоречия опытам. Казалось бы, и фиг с ними. Миофибриллы сокращаются – на сухожилие тяга передаётся, а каким именно образом – не важно. В вузовских учебниках по анатомии это место пробегается вскользь. Либо что-то говорится про вязкий компонент.
Годы шли, количество вопросов росло, а объяснения были туманными и не внушали доверия.
В конце 20-го века травматологи-ортопеды выражали недовольство и требовали исследований. Количество операций по удлинению конечностей росло, а существующая модель никак не помогала ни в профилактике осложнений, ни в сокращении сроков реабилитации.
Рассмотрим основные противоречия модели Хилла.
1. Саркомеры в мышечном волокне по Z-дискам крепятся к цитоскелету клетки и далее к соединительнотканным волокнам эндомизия (параллельный упругий компонент) и при своём сокращении должны уменьшать в нём механическое напряжение. Однако из опытов следует обратное. Механическое напряжение в ПаУКе тоже растёт.
2. Учитывая, что жёсткость сухожилия мышцы на два порядка выше сократительного компонента, при пассивном растяжении мышцы должны растягиваться только СокК и ПаУК. В действительности ПоУК тоже растягивается.
3. При изометрическом сокращении предварительно растянутой мышцы укорачивается сократительный компонент, и уменьшаются оба упругих. Сила при этом – максимальная и может быть просто огромной. Тут вспоминаются Александр Засс и другие жилистые, но не сильно накаченные силачи.
4. Очень значительно отличается механическая прочность сухожилия мышцы и суммы миофибрилл той же самой мышцы. При попытке миофибриллы сократиться под нагрузкой её должно разрывать на куски, но этого не происходит. Также нет следов растяжения волокон актина и миозина.
5. Перед появлением тяги на сухожилии всегда сначала происходит изменение обхвата мышцы. А при удержании статического напряжения обхват мышцы соответствует её силе.
6. При удлинении конечности аппаратом Илизарова, казалось бы, должно удлиняться брюшко мышцы, но первым удлиняется сухожилие. Тонус мышцы при этом остаётся сильно повышенным.
А.А. Вайн (институт Тарту) в своих работах 1985-1990 годов пришёл к выводу, что перемещение актиновых и миозиновых нитей друг в друга в первую очередь приводит к увеличению давления в мышечном волокне и, далее, это уже приводит к расширению мышечного волокна, увеличению обхвата брюшка мышцы и через решетчатую структуру эндо–, пери–, и эпимизиума усилие передаётся на сухожилие. Ближе к нулевым эти наработки стали использовать в центре Илизарова в Кургане, печатать в медицинских журналах и т.д.
Простой пример.
Представьте авоську, подвешенную за ручки с привязанным к нижнему краю грузом и с помещённым внутрь авоськи воздушным шариком. Надувается шарик – авоська «сокращается» - груз поднимается. Так вот и мышца – это система вложенных авосек.
Такое расширение модели Хилла лишено всех приведённых выше противоречий. А также попутно позволяет объяснить некоторые явления: почему статическая сила может быть такой огромной (когда угол α на рисунке достаточно мал), почему есть оптимальная длина мышцы, когда организм её охотнее включает в работу и т.д.
Не нужно полностью отказываться от базовой модели Хилла. Миофибриллы по-прежнему крепятся к параллельному упругому компоненту по линиям Z-дисков. И при небольшом внешнем напряжении могут иметь большую долю в тяге на сухожилии.
О том, что нам дают глубокие приседаний со штангой я подробненько описал вот здесь – (https://m.vk.com/wall-143335632_5091), однако, после этого получил несколько негативных комментариев, суть которых заключалась в следующем: чем глубже мы садимся – тем выше нагрузка на коленный сустав. Плюс ко всему, если садиться не так глубоко, то можно взять вес побольше, а больший вес – лучше стимуляция мышц.
О том, что именно глубокий присед лучше стимулирует некоторые мышцы, я уже писал ранее, сейчас хочется немного пояснить по поводу нагрузки на коленный сустав.
Есть один хороший обзор, собравший в себе более 164 научных статей, описывающих изменения в коленном суставе при разных вариантах приседаний. Так вот там прямо говорится о том, что приседания наполовину и на четверть представляют бОльшую опасность для коленей. И все эти сверхмаксимальные нагрузки, которыми любят кичиться большинство любителей в залах, приседая лишь на половину и четверть, наоборот способствуют дегенеративным изменениям в коленных и спинальных суставах в долгосрочной перспективе.
Подконтрольные глубокие приседания представляют эффективную тренировку для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. Вопреки привычной озабоченности, глубокий присед не вносит повышенный риск травмирования пассивных тканей.
Выводы: теоретически, с точки зрения безопасности суставов, большой принципиальной разницы между приседом до параллели и «в пол» нет, и я не говорю о том, что глубокий присед, значит, обязательно безопасный на все 100%. Я лишь хочу сказать, что если у вас нет проблем с мобильностью суставов, правильной техникой, то ничего у вас там не сломается ни в каком виде приседаний.
Лично я предпочитаю не выпендриваться с большим весом, дабы всем показать какой я могучий кочка, беру вполне себе адекватный вес, и приседаю так низко, как только могу, не нарушая технику. Плюс ко всему, не нужно постоянно думать сел я там уже до параллели или нет. Мне так комфортнее. Поэтому и вам всем советую приседать так, как вам комфортнее, при соблюдении правильной техники. Но не нужно говорить о каких-то там повышенных нагрузках на колени при глубоком приседе, когда берете вес значительно превышающий ваши возможности, и делаете вид, что приседаете.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5699
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
Многие из вас знают такое упражнение, как тяга штанги к животу в наклоне. Не буду сейчас описывать правильную технику выполнения этого упражнения, это нужно показывать, а пояснить хочется некоторые моменты, касательно хвата. Частенько получаю вопрос, каким хватом держать штангу – прямым, т.е. ладони сверху (пронированный), или обратным, т.е. ладони снизу (супинированный)? Плюс к этому, бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатывается широчайшие мышцы спины, чем уже хват, тем больше включается бицепс, меньше нагружаются широчайшие. Поэтому коротенько хочу пролить свет на данные вопросы.
Для начала хочу отметить, что, несомненно, тяга штанги к животу в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, при котором задействуются и широчайшие мышцы спины, и ромбовидная, трапеция, бицепс и прочее.
Есть исследование, в котором с помощью электромиографии измерялась активность мышц при разных вариантах хвата. Так вот, если мы хотим сделать упор именно на широчайшие мышцы спины, то хват у нас должен быть прямой (пронированный), что дает существенное преимущество для этих мышц.
Самое интересное то, что ширина хвата, будь то узкая, или широкая существенно не влияла на активность мышц.
Плюс к этому, хочется добавить, что трапеция и бицепс тоже не показали никакой существенной разницы между всеми хватами.
Так же ученые отметили, что данное упражнение гораздо больше активирует широчайшие мышцы спины, нежели трапецию или бицепс, поэтому не является оптимальным упражнением для развития этих мышц.
Вывод, думаю, понятен: хотите широчайшие – прямой (пронированный) хват вам в помощь, вне зависимости от ширины хвата.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5668
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
