Зачем и как худеть?

Привет, пикабушники! Сегодня я хочу рассказать про то, как правильно худеть по науке. А также про такое неоднозначное явление, как бодипозитив. Его плюсы и минусы. Поэтому тем, кого интересует только практическая часть, можно рекомендовать сразу прокрутить страницу немного вниз. Остальных же я приглашаю в мир социальной справедливости!

Зачем и как худеть? Диета, Похудение, Бодипозитив, Калории, Спорт, Жиросжигание, Сушка, Видео, Длиннопост

Бодипозитив ‒ это идеология, призванная помочь людям более позитивно относиться к своим недостаткам ( https://www.thebodypositive.org/model ). И это очень хорошо! Это правильно! Особенно в том случае, если это такие недостатки, которые невозможно исправить. Потому что с ними всё равно придётся жить. И страдания по поводу своих несовершенств ‒ делу не помогут! Напротив, недовольство собственным телом провоцирует эмоциональный стресс и негативно сказывается на здоровье ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC194072/ ). Ввиду чего, забегая вперёд, и рекомендуется исправить те недостатки, которые поддаются шлифовке!


Но, к сожалению, некоторые люди себя накручивают. И потому стесняются ходить в спортивную секцию или даже придерживаться правильного питания, потому что боятся, что их засмеют. Из-за чего предпочитают придерживаться сидячего образа жизни и заедать горе булками ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569629/ ). Поэтому унижать кого-то из-за его недостатков ни в коем случае нельзя. Людям нужно помогать. Людей нужно поддерживать. А самому нужно себя адекватно воспринимать и не обращать внимание на мудаков. Но в чём же тогда неоднозначность бодипозитива?

Зачем и как худеть? Диета, Похудение, Бодипозитив, Калории, Спорт, Жиросжигание, Сушка, Видео, Длиннопост

Неоднозначность бодипозитива обусловлена чрезмерно позитивной реакцией общества, охотно согласившимся, что оно прекрасно и так. Что, в результате, как показало исследование 2015 года ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4386524/ ), усугубило ситуацию с эпидемией ожирения в развитых странах. А прогнозы специалистов по здоровью ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/ ) итак показывают, что к 2030 году 38% взрослого населения Земли будут счастливыми обладателями лишнего веса, в то время как 20% ‒ страдать от ожирения.


Естественно, что лишний вес вреден и коррелирует с развитием всех факторов риска смертности. Поэтому бодипозитив должен помогать людям себя лучше чувствовать, но также помогать им и исправлять свои недостатки. Потому что самовнушение и поддержка людей, с высокой склонностью к эмпатии, недостатков и их последствий не нивелирует. И, в итоге, это просто причинит вред тому, кому хотят помочь. А он(а) будет недоумевать, почему он(а) такой классный и бодипозитивный, но работает это всё только в твиттере.

КАК ПОХУДЕТЬ?


Похудеть, на самом деле, очень просто! Для этого нужна диета и спорт. Причём диета первична. Потому что худеют люди от недостатка калорий ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/ ). Тем не менее, людям, порядком запустившим себя, может помочь и только спорт. А именно аэробные тренировки. Для чего можно просто крутить велотренажёр. В идеале, 90+ минут за тренировку ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311... ). Потому что именно столько организму нужно для мобилизации жира. Но начинать, конечно, нужно с менее длительного тренинга. Хотя бы 3 раза в неделю. Тем более, что это поможет развить митохондрии ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ ). А именно эти клеточные органеллы выполняют функцию окисления жиров ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/ ).


Силовые виды спорта тоже полезны. Они помогают худеть. Но организация силового тренинга ‒ это отдельная большая тема. Причём тренировки для мужчин и женщин между собой различаются. Поэтому их мы обсудим в другой раз. А вот диету придётся обсудить сегодня!


КАК ПОСЧИТАТЬ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ?


Для подсчёта энергозатрат есть формулы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/ )


Для мужчин: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]

Для женщин: 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662


Коэффициент физической активности (КА) составляет: для людей, ведущих сидячий образ жизни ‒ 1,5; для людей, ведущих обычный образ жизни ‒ 2,0; для физически активных людей, занимающихся спортом ‒ 2,5 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/ )


КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ?


От своих энергозатрат нужно отнять 500Ккал. Потому что именно такой дефицит калорийности является оптимальным для похудения ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ ). Хотя, на практике, калорийность придётся ещё корректировать. Потому что, скорее всего, калории вы подсчитаете неправильно. Со временем метаболические процессы замедлятся. И вообще! Но как основу ‒ нужно брать свои энергозатраты и отнимать от них 500Ккал. И это уже что-то.


ЧТО ЕСТЬ?


Во-первых, во время похудения и мужчинам и женщинам следует есть 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственного тела ( https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-... ).

Во-вторых, чтобы не усложнять. Ешьте по 1 грамму жиров на каждый килограмм собственной массы тела ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/ ). Хотя в идеале у женщин с жирами всё немного сложнее. Но, что по-настоящему важно – это принимать ОМЕГА-3 по 3 однограммовые капсулы на основе DHA и EPA в сутки ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/ ).

Разница ‒ углеводы. Но мужчинам следует есть 38 граммов клетчатки в сутки, а женщинам ‒ 25 граммов ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/ ).


Посмотреть содержание чего бы то ни было в продуктах, можно здесь https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index Но самые ходовые продукты, из которых вы можете составить свой рацион для похудения, я для вас подготовил в виде таблиц.

Зачем и как худеть? Диета, Похудение, Бодипозитив, Калории, Спорт, Жиросжигание, Сушка, Видео, Длиннопост

МИФЫ О ПИТАНИИ


Важно ли то, во сколько мы едим? Да. Важен ли завтрак? Да ( https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.20... ). Важно ли есть часто и небольшими порциями? Да, да и ещё раз да ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/ ). И после 6 вечера лучше не есть ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/ ). Но всё это вторично! Главное ‒ это калорийность питания. Поэтому, прежде всего, ешьте так, чтобы вам было легче всего соблюдать режим. Потому что не важно, едите вы каждые 3 часа или нет, если вы едите больше, чем положено. Лучше напортачить с режимом, чем напортачить с калориями!


Ну, а на сегодня всё! Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Удачного похудения!

Лига диетологов

166 постов5.2K подписчика

Добавить пост

Правила сообщества

-Свою точку зрения необходимо аргументировать, подкреплять научными исследованиями и заключениями врачей.


-В постах с вопросами указываем свой рост, вес, проблемы со здоровьем, активность, примерную калорийность и бжу питания.


-При написании познавательных постов, разбавлять их своими рассуждениями и выводами.


-Бан за неуважение к труду создателей постов, распространение антинаучной ерунды, за рекламу, ссылки на источники сомнительно содержания, продаж программ тренировок.

Подробнее
Лучшие посты за сегодня
5997

СВО и Бойцы

Показать полностью
5733

Давно пора

4992

Ответ Brent1 в «Путивизор сказал...»

Ответ Brent1 в «Путивизор сказал...» Политика, Когнитивный диссонанс, Скриншот, Ответ на пост, Длиннопост, Мат, Украина, Комментарии на Пикабу
4487

В Симпсонах это уже было

В Симпсонах это уже было
4436

Вариант

Вариант Юмор, Картинка с текстом, Мемы, Кот, Собака
Показать полностью 1
4343

Как ты смеешь!

Как ты смеешь! Юмор, Грета Тунберг, Картинка с текстом, Netflix, Браззерс
Показать полностью 1
4278

Большой обман от CDEK теперь и на Пикабу!

Большой обман от CDEK теперь и на Пикабу! СДЭК, Обман клиентов, Ложь, Маркетинг, Реклама на Пикабу, Мат, Длиннопост
Большой обман от CDEK теперь и на Пикабу! СДЭК, Обман клиентов, Ложь, Маркетинг, Реклама на Пикабу, Мат, Длиннопост
Большой обман от CDEK теперь и на Пикабу! СДЭК, Обман клиентов, Ложь, Маркетинг, Реклама на Пикабу, Мат, Длиннопост
Показать полностью 3
4211

Ещё не факт, что человек выбирает себе кота, а не наоборот

Ещё не факт, что человек выбирает себе кота, а не наоборот
4170

Выиграй бесплатный пивас остановив таймер ровно на 10 сек

3873

"Девочки любят Барби, а у нас мужиков свои игрушки!"

"Девочки любят Барби, а у нас мужиков свои игрушки!" Виктор Бычков, Кузьмич, Егерь, Особенности национальной охоты, Генерал, Особенности национальной рыбалки, Куклы ручной работы
3783

Как получить смертный приговор в Японии

3661

Случайный ренессанс. Подборка №25

Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Случайный ренессанс. Подборка №25 Фотография, Подборка, Случайный ренессанс, Длиннопост
Показать полностью 8
3302

Тыжстроитель

3178

Отец года без кавычек)

Отец года без кавычек) Зубы, Дети, Гифка
3060

Ответ на пост «О телефонных звонках»

Ответ на пост «О телефонных звонках» Телефон, Ошиблись номером, Текст, Ответ на пост
3057

Мы ваши друзья

Мы ваши друзья
2960

Ответ на пост «Соседское»

Ответ на пост «Соседское» Соседи, Дорога, Строительство, Текст, Загородный дом, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Соседское» Соседи, Дорога, Строительство, Текст, Загородный дом, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Соседское» Соседи, Дорога, Строительство, Текст, Загородный дом, Ответ на пост, Длиннопост
Показать полностью 3
2935

Эталон лени

2704

Защита родины

Защита родины Украина, Джо Байден, Родина, Защита, Скриншот, Комментарии на Пикабу, Политика
2627

Наконец

Наконец Комментарии на Пикабу, Скриншот, Адмодеры, Сообщества Пикабу
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: