Пост второй. Что получилось спустя месяц
Прошло чуть больше месяца. Не писал долго, потому что не знал о чем написать и не хотле флудить в ленте своих постов. Сейчас поделюсь промежуточными мыслями результатами и ощущениями.
На старте вес был 149 кг. Текущий вес прыгает и плавает между 144-147 кг. Визуальные изменения как будто бы есть. Произошел полный отказ от алкоголя. Списываю все на то, что силовые растут, возможно происходит рекомпозиция. КБЖУ 2200-2500/250/100-110/углеводы остаток. пью четыре кружки зернового кофе с добавлением 1 кубика сахара в 2 из них. Чистой воды выпиваю 3-4 литра в сутки.
Далее выкладываю визуальное представление себя в разные месяцы.
Начало апреля
Март
Апрель
Вчера. визуально есть изменения на мой взгляд.
Замеры делал, но под рукой на момент написания поста нет их. Уменьшаются ягодицы, бедра, талия.
Что по тренировкам.
В апреле месяце делал ноги 3 раза в неделю, совмещал в один день с грудью, другой день спиной и третий день делал с руками.
На текущий момент занимаюсь сплит системой по группам синергетикам. Применил систему лесенки на все . Ноги делаю 2 раза в неделю, вначале и в конце недели. Чередую тяжелые ноги и легкие. Спину и грудь чередую тяжелой и проходной тренировкой. Ниже представлю как выглядит тренировочный план на день.
Ноги тяжелые + спина
Присед 70/12 и 90/10 и 100/10 - разминочные , рабочие 130/7 4 подхода
Гакк присед 80/12 100/10 120/10 х 4 подходаРазгибания ног 55/15 60/15 65/15 70/15 75/15 х 3, либо 75/15 в 4 или 5 подходах
Сгибания с таким же весом как и разгибания, но могу не вытягивать повторения в 2 последних подходах на 15 и делаю 13-14.
Тяга штанги в наклоне : 60,70,80 или 70,80,90 разминочные на 10 и 100 рабочие на 7 повторов. Могу делать с весом 110, но кисти не держат вес и здесь я предпочитаю в максимальной точке напряжения делать задержку для лучшей проработки спины.
Хаммер к поясу или тяга гантели в наклоне .
Хаммер рабочий вес 65 на 8 , гантель 36 или 38 на 8
Тяга вертикального блока с прямой палкой 55/60/65 х15 и 70х12
Тяга горизонтального блока в поясу такой же вес как выше
2. Грудь тяжелая + трицепс
Жим штанги горизонтальный 60х12, 65х10, 70х8, 80х6 в четырех
Жим штанги под углом 45 вверх 50х12, 55х10, 60х8, 70х6 в четырех
Хаммер жим на середину груди 20х10, 25х8 в пяти подходах
Бабочка 50х12 в 4 или 5 подходах.
Чередую легкие и средние недели. В некоторые недели закрепляю взятый вес, чтобы дать хотя бы чуть чуть связкам адаптироваться.
В отдельный день делаю трицепс и бицепс, туда же добавляю пресс и гиперэкстензию
Бицепс прямая штанга 20х12, 25х10, 30х9, 35х8, 40х6 в четырех
Бицепс молот 14х10, 16х8, 18Х8, 20Х6 в четырех
Бицепс блок 45х12 в четырех
Трицепс делаю в основном блок 45-50 кг или жим гантели из-за головы с 24-28 кг. Пока вес подбираю еще. Также добавляю жим узким 60х8 в четырех это рабочий вес.
Начал добавлять день кардио на эллипсе по 50 минут на 6 скорости. Если встроенный пульсометр в тренажер не врет то пульс 105-110. Нужна вторая тренировка аналогичная или день велика или роликов.
Из БАДов принимаю USN mens multi, йодомарин 200, D3+k2, цитрат магния. Планирую добавить рыбий жир, для гормональной системы и более лучшего насыщения жирными кислотами.
Что можете посоветовать из фитнесс браслетов на андроиде из недорогих моделей, что может помочь считать шаги и пульс?
Мы худеем!
6.6K постов22.6K подписчика
Правила сообщества
В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.
Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.