Исправляем осанку. Часть 1 "Стопа"⁠⁠

Информация, взятая мною из видео Антона Алексеева и оформленная в пост "Сутулость, расправляем плечи (самый легкий способ)", стала первым шагом к исправлению моей осанки. Способ прост, именно потому что человек привык постоянно оперировать руками, нейромышечные связи в них наиболее развиты, а значит и контролировать их - куда проще чем держать плечи развернутыми, контролируя мозгом лопатки (а это я еще на момент написания поста не все упражнения с того видео выполнял, упражнение у проведением рук за спиной, несмотря на кажущуюся легкость, при слабой спине - прям превосходно).

Такая легкость и простота, с одной стороны воодушевила меня, с другой - благодаря успеху написанного спустя месяц или полтора поста - я пообещал написать комплекс на всю осанку (думая прокатиться на материалах одного ютубера). Однако работа над стопой оказалась сложнее, эффект достигается медленнее, а знания, которые накапливались в процессе подготовки данного материала - периодически заставляли пересматривать просмотренный и проработанный материал, а также свое понимание биомеханики тела (и чем дальше идет работа в данном направлении, тем больше понимаешь, как мало ты знаешь).

Но раз пацан обещал запилить пост про стопу - пост будет. К разбору материала по посту я привлек детского реабилитолога, занимающегося проблемами опорно-двигательного аппарата - Татьяну Летифе, за помощь в объяснении механизмов и того что и как работает - еще раз спасибо ей.

Итак, опорно-двигательный аппарат связан, нарушения в одном месте - влекут нарушения в другом. Выключение одной мышцы из процессов, влечет выключение других и гипертонус третьих. Поэтому важно понимать что работать надо над биомеханикой тела в целом, но материала тут будет не на один пост, да и не все упражнения уже отработаны мною. Поэтому предлагаю начать с самого низа, то есть со стоп.

Мышцы свода стопы, одни из самых спазмированных в теле человека, а в теле человека сутулого - еще и укорочены. В результате неправильной работы мышц свода стопы и распределения нагрузки по ней - центр тяжести уходит вперед, а далее, компенсируя проблемы стоп, заваливается таз, и загибается позвоночник.

Для выполнения основного упражнения - которое позволит снять спазмы и растянуть мышцы свода стопы - нам понадобится плотный резиновый мячик, размером от мяча для гольфа до теннисного мяча (хотя я пробовал делать его и мячом чуть большим, чем теннисный, и не скажу что разница настолько прям велика, но есть). Начинаем упражнение сидя, кладем мяч на пол и начинаем его катать стопой под нажимом, от пятки к месту где начинаются кости пальцев ступни. В этом процессе вы обнаружите наиболее спазмированные места (места максимальных неприятных ощущений) - их надо раскатывать с особым усердием. Полная амплитуда проката в данном упражнении не требуется, требуется проработать спазмированные точки. Версия видео для ленивых, снятая мною. Если не открывается вот ссылка на то же видео на яндекс диске.

Так как у меня диагностирована плосковальгусность (а я был уверен что у меня плоскостопие(истинное плоскостопие не лечится) я делал еще ряд дополнительных, полезных для стопы упражнений:

1) ходьба по гальке, нечего тут добавить, если есть возможность - очень полезно.

2) ходьба на внешней стороне стопы

3) ходьба на внутренней стороне стопы

4) ходьба на мысках.

Дополнительно делал самомассаж задней берцовой мышцы и упражнение по сведению мысков из этого же видео.

Результатом за это время стало появление контроля и чувства распределения веса по стопе, и больший упор на внешнюю сторону.

И на всякий случай, о том как отличить плоско-вальгусную стопу от истинного плоскостопия - поставьте ногу в позу где вам удобно будет наблюдать за стопой, максимально прижмите сожмите пальцы стопы. Если на ноге появляются складки - это не истинное плоскостопие, и это поправимо.
Пример - складок на моей стопе. У здорового человека без плоскостопия эти складки также будут, так что это способ определить вальгус - только при плоской стопе. А не признак заболевания.

Источник вдохновения https://www.youtube.com/@AntonALEX

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=lhDBq02vESE

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=u-qlcS6Gz4I

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=0ucJIeRbWoY - наиболее задействует биомеханику движения стопы и наименее удобно для перенесения в письменный вид.

Если будут те кому интересно, серия постов будет продолжена, хотя и подготовка следующего поста, касающегося таза - займет приличное до 2-3 недель (зато за это время смогу отснять свой комплекс упражнений, которые делаю через день и рассказать где и за чем в ходе их выполнения нужно следить).

Post Scriptum: если кого то замотивировал предыдущий пост, и вы увидели результаты в технике - большие пальцы вперед, локти чуть назад - дайте знать, буду знать что не зря переношу сюда данные материалы.

Ну и напоследок еще раз, укрепление отдельных мышц опорно двигательного аппарата, приносят результаты временные (пока вы над ними работает), для того чтобы сохранить нужна проработка всех слабых мест и изменение мехники повседневного движения, которая будет работать над укреплением мышц за вас.