Подпивасный комплекс «Не вставая с коврика»

Делай по кругу. Между упражнениями отдыхай столько, сколько хочется.

Ягодичный мостик (лежа на спине)

Как делать: Ложишься на спину, сгибаешь ноги в коленях, стопы стоят на коврике. Поднимаешь таз вверх до прямой линии от колен до плеч, зажимаешь ягодицы на секунду, опускаешь обратно.

Зачем: Спасает поясницу от сидячего образа жизни, разминает таз.

Сколько: 12–15 раз.

«Мертвый жук» (лежа на спине)

Как делать: Лежишь на спине, поднимаешь руки вверх перед собой, а ноги сгибаешь в коленях под углом 90 градусов (как будто перевернутый жук). Медленно опускаешь правую руку за голову, а левую ногу выпрямляешь вперед, не касаясь пола. Возвращаешь обратно и меняешь стороны.

Зачем: Очень мягкая и безопасная нагрузка на пресс.

Сколько: по 8–10 раз на каждую сторону.

«Супермен» или «Лодочка» (лежа на животе)

Как делать: Переворачиваешься на живот. Вытягиваешь руки вперед. Одновременно слегка приподнимаешь от пола грудь и ноги (насколько комфортно). Задерживаешься на секунду, опускаешься. Если тяжело поднимать и руки, и ноги — поднимай только верх тела.

Зачем: Работает вся задняя поверхность тела, укрепляется осанка.

Сколько: 10–12 раз.

Кошка-корова (на четвереньках)

Как делать: Встаешь на четвереньки. На вдохе прогибаешь спину вниз и смотришь немного вверх. На выдохе округляешь спину дугой вверх, прижимая подбородок к груди.

Зачем: Приятная растяжка для позвоночника, которая не требует никаких усилий.

Сколько: 10 плавных повторений.

Отжимания с колен (если остались силы)

Как делать: С тех же четверенек уводишь колени чуть назад, чтобы тело от колен до головы составляло прямую линию. Опускаешь грудь к коврику, отжимаешься. Если тяжело — делай с минимальной амплитудой.

Зачем: Немного нагрузки на грудь и трицепс.

Сколько: Сколько получится без боли (даже 5–8 раз — уже победа).

Как это выполнять, чтобы не бросить:

Правило трех минут: Договорись с собой, что ты просто расстелешь коврик, ляжешь и сделаешь хотя бы одно упражнение (например, ягодичный мостик). Если через 3 минуты поймешь, что вообще не идет — имеешь полное право лечь обратно на диван. Обычно после первого упражнения втягиваешься и доделываешь остальное.

Без фанатизма: Сделай 1 или 2 круга этих упражнений. Это займет от силы 10 минут.

Регулярность важнее упахивания: Лучше делать эту легкую разминку 3 раза в неделю по 10 минут, чем один раз устать так, чтобы потом неделю болели все мышцы.

Внезапно, обнаружил, что мои упражнения за последние три месяца- это 6-7 часов на работе за рулем, несколько часов дома за компом и леж лежа за просмотром "Пацанов". Плечи осунулись, пузо вывалились, поясница строчит заявление в полицию.

На тренажерку времени нет, да и, зная себя, на абонемент тратить деньги не охота- скорее всего, все тренировки не отхожу. Тупо подтягиваться и отжиматься скучно. Самому комбинировать упражнения, нагрузку и цикличность довольно лениво. Решил обратиться к нейросети и не пожалел.

Собсна, хочу поделиться своими наблюдениями и сравнить живого тренера с тренером электронным.
Сравнивал по собственным "болям", так что на объективность не претендую.

Поехали!
Место для занятий.
Если не учитывать зароскомнадзоренный интернет, то присутствие тренера не ограничивается только тренажерным залом. Можно найти специалиста, который будет заниматься с тобой по видео, по переписке, по фотографии.
С ИИшкой схема та же- если есть интернет, то она будет заниматься с тобой даже на парковке.

Программа тренировок.
Первое, о чем спросят и человек, и ИИ- это чего ты хочешь, что умеешь и чем болеешь. То есть, выявят потребность и проведут тест ОФП (общей физической подготовки) и/или ОДА(опорно-двигательного аппарата).

С нейросеткой все просто- по умолчанию она выдаст рекомендации ВОЗ: пару часов силовых и пару часов кардио в неделю, бла-бла, меньше сахара, больше морковки. Дальше попросит указать рост, вес, пол, возраст, политические убеждения для составления индивидуальной программы.
Я просил составить несколько вариантов тренировок для разных категорий населения под разные цели. Признаюсь, остался доволен. Да, были некоторые галлюцинации, но даже для неопытного атлета они станут очевидны до того, как нанесут вред. Главное- периодически напоминать нейронке, что венец творения это ты, а не она.

В случае с тренером уже не так все просто. Появляется, внезапно, человеческий фактор (он же тоже, в некотором смысле, венец). Даже если взять идеальные условия и считать, что все тренеры образованные и опытные профессионалы, которые работают по призванию, тебе просто может быть некомфортно с конкретным человеком. А программа тренировок для новичка будет мало чем отличаться от той, которую выдаст ИИ.
Кроме этого есть куча подводных камней, о которых далее.

Резюмируем: и годный(!) тренер, и ИИ дадут вам примерно одинаковую базовую программу тренировок.

Техника
Нейросеть выдаст технику выполнения упражнения в виде текста. Если не понятно, то она объяснит подробно. Если опять не понятно, то объяснит с метафорами и аналогиями. Ещё и ещё. И не будет думать, что ты тупорез. Более того, со следующим запросом ты снова будешь могучий интеллектуал.
Конечно, есть вероятность галлюцинаций, с другой стороны, можно найти в интернете видео. Мне, например, нейронка перепутала тяговые движения с толкающими в одном упражнении. После уточнения тут же все исправила.
Плюс в том, что ИИ будет руководствоваться последними консенсусами в области, прости Господи, фитнеса. То есть, не будет замусоривать мозги разными закрепившимся в этой теме мифами.
Минус, безусловно, в отсутствии моментальной обратной связи, хотя можно загрузить видео с выполнением упражнения и основные косяки она увидит.

Напротив, с тренером мы получаем очевидный плюс в наличии моментальной обратной связи. Но становимся потенциальными жертвами мифов. Так же очень важно понимать, что часто тренеры приходят в фитнес из различных видов спорта. В каждом из них техника выполнения одного и того же упражнения может серьезно отличаться и для не-спортсмена может быть неподходящей. Мой бывший парень тренер был тяжелоатлет и все упражнения были с прогнутой поясницей- привет неправильный двигательный стереотип и гиперлордоз. Ну и всю дорогу топил за анаболики. Такие дела.

На выходе имеем примерно следующее: можно купить несколько персональных тренировок, чтобы тебе поставили технику выполнения базовых упражнений. Если не планируешь заниматься со свободными весами (гантели, гири, штанга), то можно обойтись и без тренера.

Мотивация и поддержка

Тут, как по мне, вкусовщина. Кому-то необходимо слышать "давай-давай" во время подхода, а кто-то предпочитает музыку в наушниках.

Кто-то способен самостоятельно встать с дивана, а кому-то нужно подпереть себя обязательствами в виде назначенного и оплаченного времени с тренером.
Можно выкрутить уровень душевного тепла на максимум и нейросеть подберет такие теплые слова, что не каждая мать сможет сравниться.
Да и к тому же, тренер всегда будет помнить о твоих обещаниях. И напоминать. И считать съеденные тортики. А ИИ не осудит, если ты перенёс тренировку из-за сериала.

Время/деньги
Нейронка доступна в любое время и она бесплатна.
Тренер стоит от 800 онлайн до 4500 в зале. Средняя в зале 2500. Вероятно, можно найти и дешевле, и дороже. Ну, и тебе придется подбирать тренера и/или подстраивать график, плюс выделять время на полноценную тренировку и дорогу туда-обратно.

В качестве резюме можно сказать, что современные ИИ не уступают живому тренеру, если речь идет о физкультуре или фитнесе, кому как больше нравится. По части экономии времени и денег, однозначно, нейронка побеждает. В сфере обратной связи, пальма первенства пока за человеком.
Так что лично я топлю за нейро-тренера, а твое тело- твое дело😘

Буду рад срачу вопросам в комментариях😁