Еще раз суммирую и отвечаю на ваши комментарии и вопросы:

1. Есть 400 г фруктов в день – это не проблема, просто надо учитывать каких.

Например, если исходить из суточной нормы фруктозы, указанной гастроэнтерологом и гепатологом, профессором С. Н. Мехтиевым, а именно 25–40 г фруктозы в день, съедая 400 г мандаринов вы получаете 6,4 г фруктозы и это нормально; 400 г апельсинов – 8,8 г фруктозы – это тоже хорошо; 400 г яблок – 18 г фруктозы – это еще хорошо; 400 г бананов – 19,6 г фруктозы – уже лучше съесть меньше, но к счастью многие из нас не могут съесть 3-4 банана в день (слишком сладко и калорийно получается). Комбинация из 100 г бананов, 150 г яблок и 150 г апельсинов = около 15 г фруктозы - тоже неплохо. Идем дальше, 400 г винограда содержат 28,8 г - уже лучше съесть меньше, потому что скорее всего в вашем питании есть еще другие продукты, содержащие фруктозу, и все вместе взятое будет уже выше суточной нормы. А вот для любителей съесть целый арбуз в один заход или 1 кг мякоти арбуза – это уже 43 г фруктозы, с мочой фруктоза, к сожалению, не выводится, а вот избыточное потребление фруктозы может привести к мочекаменной болезни. Если вы съедаете целый арбуз не каждый день, то на вашем здоровье, это может и не отразится, а вот если вы каждый день едите фрукты килограммами, тогда это уже другой вопрос. Делайте выводы сами, что является для вас нормой, а что чрезмерным потреблением фруктов.

2. Кстати, рассчитать сколько в каком фрукте содержится фруктозы вы тоже можете сами. Для этого просто взвесьте количество фруктов, которое вы хотите съесть, затем зайдите в приложение Мой Здоровый Рацион или FitAudit, найдите в поиске ваш фрукт, калорийность, химический состав и пищевую ценность, а дальше ниже в таблице найдите содержание фруктозы, указанной в 100 г продукта, и пересчитайте на массу вашего фрукта. Кстати, там же вы можете найти интересующее вас содержание витаминов и минералов. Опять же все витамины и флавоноиды я здесь не рассматриваю, потому что не в них проблема, их просто не во всех фруктах в достаточном количестве для организма содержатся. Для примера возьмем содержание витамина С, по данным Гемотест.ру, суточная потребность в нем у мужчин составляет 90, а у женщин 75 мг. В 100 г апельсинов содержится 60 мг витамина С, то есть вам достаточно съесть где-то 125–150 г апельсинов, чтобы восполнить суточную потребность организма в этом витамине, что вполне достижимо. Или, если вы съели 100 г черной смородины, то вы уже получите 200 мг аскорбиновой кислоты. А вот для достижения суточной нормы (75–90  мг) витамина С при помощи арбуза, вам придется съесть его 1,1 – 1,3 кг, но вместе с этим количеством вы получите 297-351 ккал и 47-55,9 г фруктозы.  

3. По поводу вашего приведенного в пример исследования где участников (около 70 кг. веса) неделю перекармливали фруктозой (+1.5/+3/+4 гр. на кг. веса в день), глюкозой (+3 гр. на кг. веса в день) или жирами (+30% от общей суточной калорийности). Концентрации IHCL (внутрипеченочные липиды) остались неизменными после +1.5, но почти удвоились после +3 и +4 гр. на кг. фруктозы в день. IHCL увеличились примерно на 90% при перекорме жирами и увеличились примерно на 60% при +3 гр. на кг. глюкозы в день. Вес тела существенно не изменился после каждого состояния перекармливания.

С этим описанием результатов исследования есть несколько проблем, во-первых, исследование длилось всего 7 дней, а это очень короткий срок, так как сначала организм должен привыкнуть к такой новой для него «диете», а потом через время он может лучше адаптироваться к новому количеству поступаемых в избытке веществ (фруктозы, глюкозы и жиров), и эти цифры могут измениться в разной пропорции. Обычно основательные исследования проводятся несколько месяцев, а еще лучше 6 месяцев и дольше. Во-вторых, опять же непонятно, почему использовались разные количества фруктозы, глюкозы и жиров, а не равные, скажем почему всем не вводилось одинаковое количество, допустим те же +3 г для всех трех групп? И почему при анализе результатов рассматривались только внутрипеченочные липиды, а не еще и другие показатели функции печени, такие как билирубин и печеночные ферменты? Из вашей ссылки на это исследование также непонятно, кто и как давно проводил это исследование, были ли другие похожие исследования и для сравнения как различаются их результаты, не указано количество участников (если исследование было проведено на маленькой группе людей, то эти результаты нельзя обобщать, не указан возраст участников, что тоже может влиять на результат, непонятно какие методы сравнительного анализа были использованы и нет описания ограничений данного исследования, которые обычно указываются во всех достойных исследованиях и т. д. и т.п.

4. Но вернемся обратно к результатам этого исследования:

... Концентрации IHCL (внутрипеченочные липиды) остались неизменными после +1.5, но почти удвоились после +3 и +4 гр. на кг. фруктозы в день. IHCL увеличились примерно на 90% при перекорме жирами и увеличились примерно на 60% при +3 гр. на кг. глюкозы в день.

Самое главное несмотря на ограничения этого исследования, указанные мной в пункте 3, даже в течение одной недели было обнаружено, что внутрипеченочные липиды почти удвоились после перекармливания +3 и +4 г на кг фруктозы в день, а это значит, что эти липиды, которые являются показателями нарушения жирового обмена, говоря в процентном отношении, увеличились на 100% при перекармливании фруктозой, а это выше, чем при перекармливании жирами (90%) и глюкозой (60%). В данном случае ваше исследование как раз доказывает, что при чрезмерном употреблении фруктозы, это сильно отражается на печени и может привести к развитию жировой болезни печени.

Самое интересное – это то, что мы все привыкли думать, что есть фрукты – это всегда полезно, ведь там же есть витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и другое, и мало кто связывает находящуюся во фруктах фруктозу с жировыми нарушениями и не задумывается над тем, сколько же тогда надо есть фруктов, чтобы своему здоровью не навредить. Этому вопросу и была посвящена моя первоначальная статья.

5. Мне известно, что почти все проходит через печень, но что касательно фруктозы на сайте врача-эндокринолога Endocrinolog.ru в статье «Фруктоза: польза или вред?» есть хорошее объяснение того как фруктоза усваивается в организме:

Фруктоза - моносахарид, который в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается из пищеварительного тракта только путем пассивной диффузии. Так же в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого организма не могут больше использовать фруктозу. В клетках печени фруктоза превращается непосредственно в свободные жирные кислоты (жир), что может в свою очередь приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Кстати, по поводу разных исследований, пока мы с вами со всех концов рассматриваем фруктозу, в лиге химиков исследуют более глобальную тему о содержании протеина в насекомых, они даже посчитали сколько нужно съесть мух и ос, чтобы получить такое же количество белка, как и в двух яйцах. Там видно химик по профессии провел, описал и предоставил фотографии и результаты своего собственного исследования. Его там, правда, тоже за метод проведения анализа покритиковали, но практически у всех исследований есть свои недостатки. А вообще, это очень актуальная тема раз ученые считают, что у нас в будущем будут проблемы с выращиванием скота и производством мяса, которого будет недостаточно для всего населения мира, поэтому одним из основных источников белка в будущем будут насекомые. Страшно себе представить, если не будет натурального мяса и молочных продуктов животного происхождения, но тема эта явно интересная, так что я вам подкидываю идею написать пост о плюсах и минусах протеина из насекомых. У вас же наверняка найдутся результаты еще каких-нибудь исследований на эту тему?

Хорошая у нас с вами получилась дискуссия по поводу моей статьи «Ешьте Больше Фруктов. А может не надо?» Ешьте больше фруктов. А может не надо?

Во время обсуждения возникло несколько вопросов, поэтому я отвечаю на них здесь. Хочу уточнить, что для тех, кто ведет здоровый образ жизни и не любит сладкое, эта тема будет неактуальна. Я написала этот пост-ответ для таких же как я любителей домашней выпечки, которые также пытаются придерживаться правил полезного питания, хотят похудеть и не набирать вес.

В моей первоначальной статье бдительные читатели заметили слово торт и возмутились: «Нашли, что с чем сравнивать, фрукты и торт!» Это было сделано для сравнения количества углеводов в разных продуктах, которые принято считать как полезными, так и неполезными.

Так уже и полезны эти фрукты

Когда вы съедаете кусочек торта, в котором содержится энное количество простых углеводов, эти углеводы расщепляются и усваиваются в организме в виде глюкозы, обеспечивающей наши клетки энергией, а излишки глюкозы откладываются в печени и мышцах в виде гликогена (полисахарида) в качестве НЗ на случай голода. То есть, когда вы съели кусочек того же тортика, желательно, не поздно вечером и при этом вы были физически активны, то у вас есть шансы эти калории сжечь без особых последствий для вашего веса. Как кто-то верно заметил в комментариях: «Съел лишнего, сразу же упал - отжался». А теперь разберемся с тем, как усваиваются фрукты. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, усваивается организмом медленнее глюкозы, поэтому продукты, содержащие фруктозу, пополняют организм энергией менее эффективно, к тому же часть фруктозы уходит в жировые запасы. В ходе различных химических реакций фруктоза в организме превращается в глюкозу, гликоген и лактат. При избыточном потреблении фруктов, а также при употреблении продуктов, содержащих искусственную фруктозу (кетчуп, сиропы, соки, варенье, соусы, кола, фастфуд и т. д.), повышается содержание жиров в печени, жирных кислот, триглицеридов, холестерина, ЛПНП и ЛРВП в гораздо более выраженном эффекте, чем при избыточном потреблении глюкозы. Избыток фруктозы в организме также повышает уровень мочевой кислоты, что может привести к образованию уратных камней в почках, развитию гипертонии и подагры.

Таким образом, исходя из данных разных источников информации при избыточном потреблении фруктозы можно выделить следующие побочные эффекты:

- расстройство пищеварения или непереносимость фруктозы

- возможность переедания и увеличения избыточного веса, т. к. избыточная фруктоза 

превращается в жир

- вероятность развития цирроза печени, подагры, камней в почках и атеросклероза

Сколько же можно есть фруктозы, и что считается ее избытком?

В данном вопросе, я считаю, что нужно прислушаться к мнению специалистов. Мне как-то недавно в интернете попалась на глаза статья «Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах», написанная главным врачом, гастроэнтерологом и гепатологом со стажем работы 33 года, Сабиром Насрединовичом Мехтиевым. Там под мифом №2 он описывает, что при потреблении более 20 граммов фруктозы в день в организме повышается уровень пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир в виде триглицеридов. В то же время профессор Мехтиев отмечает, что в современном питании потребление фруктозы может достигать 80–100 г в день, так как учитывается различное потребление фруктозы, как натуральной в виде фруктов, так и искусственной, поступающей в организм с другими продуктами питания. Доктор медицинских наук считает, что фруктоза может быть полезной в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. «Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать ее более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25–40 грамм».

Давайте же теперь разберемся сколько же фруктозы мы съедаем с фруктами. Согласно рекомендации диетологов, мы должны есть 2–3 порции фруктов или 5 порций фруктов и овощей в день. Предположим, что в течение дня вы съели одно среднее красное яблоко весом 150 г, одну грушу – еще 150 г и 3–4 сливы общим весом 200 г; итого 500 г фруктов в день. Конечно, фрукты в зависимости от сорта бывают более или менее сладкими, но для сравнения я использую среднестатистические цифры. По данным Fitaudit.ru в данном количестве яблок содержится 8,85 г фруктозы, в груше – 9,63 г, в сливе – 4,6 г; итого 23,08 г фруктозы, что укладывается в норму. Однако это только при условии, что вы съели ровно столько таких фруктов и ничего больше, содержащего фруктозу. Если же вы к тому же выпили стакан консервированного виноградного сока, содержащего 7,36 г фруктозы, съели 100 г мультизернового хлеба – 2,45 г и салат из свежей красной капусты (100 г) – 1,48 г с красным репчатым луком (50 г) – 2,5 г, со свежим помидором (100 г) – 1,37 г и морковью (100 г) – 0,55 г, а в обед позволили себе гамбургер – 3,3 г с жареным картофелем (200 г) – 1,04 г и кетчупом (2 ст. л. или 40 г) – 3,5 г и все это запили бутылочкой Кока-Колы (330мл) – 19,27 г - это уже составляет 65,9 г фруктозы в день.

Или, например, если вы съели полкило мякоти арбуза, это ровно столько сколько на этой фотографии, то вы получите 16,8 г фруктозы, только от одной такой порции фрукта.

А если вы любитель сухофруктов или используете их в ПП рецептах, то надо учитывать, что в тех же 100 г продуктов в финиках Маджуль содержится 31,95 г фруктозы, в кураге – 12,47 г, в изюме – 30 г фруктозы и 31 г глюкозы (по данным приложения Мой Здоровый Рацион (МЗП)), в инжире – около 55 г моно- и дисахаридов, из которых 22,93 г фруктозы и 24,79 г глюкозы.

В своей статье доктор Мехтиев развеял миф № 6 «Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться», но употреблять разные фрукты нужно тоже умеренно. В дополнение, в своей книге Глюкозная Революция французская исследовательница и биохимик Джесси Инчаусп рекомендует не использовать фрукты в качестве перекуса, а съедать их в качестве десерта сразу после приема еды.

А как же насчет витаминов в фруктах?

Давайте теперь рассмотрим, на мой взгляд, основной козырь фруктов – это наличие витаминов и минералов, чего нет в тортах или другой сдобной выпечке, но и с этим не все так просто. Например, рекомендуемая суточная доза витамина Д для взрослых – 600–800  МЕ, а для людей старше 50 лет еще выше – 800-1000 МЕ, но этого витамина практически не содержится в овощах и фруктах, а так же в них нет витамина В12. Или, например, суточная потребность в витамине А составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. В то время в 100 граммах свежих апельсин содержится только 11 мкг этого витамина, а это значит, что вам придется съесть около 6,3–8,2 кг апельсин в день, чтобы восполнить суточную дозу витамина А. Не знаю как вам, а мне столько точно не съесть.

Или, например, по данным Гемотеста.ру, суточная потребность организма в железе составляет не менее 1 мг, а если учесть, что в организме его усваивается только 10%, то для восполнения суточной нормы взрослым мужчинам нужно употреблять 10–12  мг железа, а женщинам – 20-30 мг в день. В 100 г тех же апельсин содержится только 0,1 мг железа, а это значит, что женщинам нужно в среднем съесть 25 кг апельсинов в течение одного дня, что явно нереально. У меня у самой была железодефицитная анемия с довольно низкими показателями гемоглобина и ферритина, которые я не смогла поднять при помощи продуктов, содержащих железо, поэтому мне пришлось делать внутривенные капельницы и потом еще 2 года принимать препараты железа, и, хотя я не любитель пить таблетки, я могу с уверенностью сказать, что такая железотерапия действует гораздо более эффективно.

«Короче, Склифосовский!»

Безусловно, я не предлагаю вам вместо фруктов есть сдобу, просто хочу заметить, что есть много фруктов в неограниченном количестве тоже плохо. И если, вы сидите на низкоуглеводной диете, к примеру, вашей целью является не есть больше чем 1500 ккал и ограничить количество углеводов до 100-130 грамм в день, то если вы, придерживаясь вашей нормы, съедите кусочек торта или какой-нибудь другой десерт в районе 200-300 ккал и 30-40 г углеводов, и при этом вы так же ведете активный образ жизни и делаете разные упражнения, то это съеденное количество лакомства не должно отрицательно отразиться на вашем весе. Например, по словам американской писательницы Мэри Лу Рид, которая похудела на 23 килограмма и которая удерживает свой вес уже на протяжении более 50 лет, она всегда ест свой десерт. Вопрос только когда его лучше есть и сколько, но определенно лучше не на ночь глядя. К тому же я должна заметить, что, когда я упоминаю торты и прочую сдобу, я имею в виду не магазинную продукцию, в которой также может использоваться фруктоза и прочие неполезные продукты, а домашнюю выпечку, качество и содержание которой вы можете контролировать сами. Об этом я писала в своей статье «Печь или не печь, есть или не есть – вот в чем вопрос». Печь или не печь, есть или не есть – вот в чем вопрос

Вы, наверное, хорошо помните строчки из стихотворения Владимира Маяковского:

Крошка сын

к отцу пришел,

и спросила кроха:

Что такое хорошо,

А что такое плохо?

Подводя итог вышенаписанному в духе рифмы этого стихотворения можно сформулировать вывод таким образом:

Есть немного фруктов хорошо,

А вот много торта плохо!

Или кому не нравится подобная трактовка, можно подытожить по-иному:

Есть десерт немного хорошо,

А вот много фруктов – плохо!