Решил поделиться своим опытом по борьбе с лишним весом :-)
Последние 4-5 лет набирал и в итоге добрался до отметки в 115кг при росте 170.. Ел все подряд, когда вздумается, вот и результат. У меня диабет 2 типа, глюкоза была на уровне примерно 7,5 в зависимости от количества сладкого могла подняться и выше. Кстати.. всем кто безуспешно борется с весом стоит измерить свою глюкозу.. благо сейчас в каждой аптеке продают глюкометры и процедура измерения простейшая. Норма 3,3 до 5,5 ммоль/л. Эта норма варьируется в зависимости от разных факторов, но можно на нее ориентироваться. Если сахар с утра на тощак 6 или выше - сходите к эндокринологу.
Итак, что поменял в диете:
- сахара и все продукты и напитки с большим количеством добавленного сахара, мед, варенья..
- мучное: хлеб, выпечка, макароны, словом все такое.
- каши. Все каши без исключений.
- овощи: картофан, тыква, кабачки.. все крахмалистое.
- фрукты: бананы, цитрусовые (кроме грейпфрута), арбузы, дыни, виноград
- орехи: все орехи и семена. Орехи кстати очень коварные, маленькая горстка любых орехов содержит много энергии, а вот сытости не дает..
- мясо и рыба, морские гады - любые практически
- молочные продукты (без сладких добавок)
- овощи: огурцы, помидоры, перцы, морковь, зелень, капуста, красная свекла иногда.. стручковая фасоль..брокколи и цветная капуста (последние 2 я не очень то люблю, но пусть будет)
- грибы: грибы это вкусовой продукт там почти 0 калорий, но я их почти не ем. Шампиньоны уже бесят, а нормальные грибы слишком дорогие.
- фрукты: да в принципе все кроме указанных в списке выше.
ну, поскольку я лентяй)) я решил что буду делать только то что не напрягает особо, поэтому рецептов тут не будет, хотя могу подкинуть идеи которые я уже пробовал (иногда нужно же себя порадовать и замутить что-то праздничное).
- основа нашего питания - белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Я просто их тушу или чаще отвариваю так чтобы удобно было брать кусками.. максимально просто и лениво
- гарнир: как правило просто огурцы, помидоры.. перец, рублю, солю, перчу - тоже очень просто
- супы: да ну их.. возня..
- десерт: десерт в такой диете штука важная потому что через некоторое время очень хочется сладкого. Я решил что не хочу бороться и терпеть, поэтому под рукой всегда есть фрукты, ну или на крайняк кола без сахара (в составе написано 0 углеводов). В итоге на десерт будет что-то из фруктов, сегодня я ел замороженные сливы, а на ужин припасено тоже замороженное манго :-)
пишут разное, большинство сходятся что нужно кушать дробно, т.е. 4 или более раз в день. Мне такое не подходит.. я знаю что при таком питании буду метать как не в себя, поэтому решил что буду как истинный лентяй есть когда захочу. Пока что получается что я питаюсь днем и вечером.. правило 6 часов не соблюдаю, могу поесть хоть в 3 ночи. Часто ем только 1 раз за сутки, могу ночью встать и поесть.
- небольшой чит-код расскажу, если вы всю вашу еду: основное блюдо, десерт, напитки, сразу выставите перед собой то вам проще будет осознать ее количество.
- количество еды за раз определяйте сами, при этом помните: больше еды - медленнее снижение веса, меньше - быстрее. Для таких как я, которым все надо сейчас не сходя с места: ребят, вы сколько работали жвалами чтобы нагрызть себе ряху? Месяцами, годами! Так это и работает, постепенно. Не надо отказываться от пищи, а то вы быстро приземлитесь в яме где все очень тоскливо и счастья нет, как результат - опять будете есть все подряд. Hold your horses, тут надо пройти по грани.
- вам нужно достигнуть снижения количества калорий в сутки. Норма в среднем такая: женщина употребляет 2000-2200 ккал в день, мужчина — 2500-2700 ккал. В интернетах есть мильен калькуляторов если вам важно - посчитайте для себя. Я сейчас грубо ем на 1000-1500 ккал теряя где-то 1,5 кг в неделю. Мне так комфортно, но на вашем месте я хотя бы раз посчитал под свои ТТХ.
- если вам совсем в лом разбираться - смотрите на весы. Сбавил кг в неделю - ок. Набрал - не ок. 2 недели без изменений - не ок.
Психолог из меня не очень, но вот что я со временем понял:
- многие говорят, эх мне бы такую силу воли! И они правы. Я думаю что в отношении воли (произвольного осознанного поведения) неспроста говорят что вот это некая сила, у кого-то ее больше, у кого-то меньше. Блин, это реально не спроста. Сила воли как многие особенности человека: физическая сила, выносливость, когнитивные способности, увеличивается по мере тренировок и уменьшается без них. Есть те кто силой воли способен себя направить вообще на любую деятельность, и даже увлекать окружающих. Есть слабые в этом отношении люди. Это нормально. Не судите себя строго. Сладкое облегчает принятие решений, держите в кармане фрукты ;-)
- очень важно оставаться счастливым на прежнем уровне. Представьте, вы поменяли диету, переломили свою лень, но по прежнему ходите на работу и устаете не меньше. Постоянный голод (особенно углеводный) будет снижать вам настроение и это может происходить внезапно и с большой силой.. серьезно. Следите за своим эмоциональным состоянием, иначе легко забросить весь процесс. Стоит держать под рукой немного фруктов, что-то сладкое из допустимого списка. Если у вас физический труд - нужно хорошо рассчитать режим питания.
ну вот в итоге должен же быть результат :-) я при росте 170 хочу добраться до веса примерно 75кг. Для своих габаритов я знаю что в промежутке от 70 до 75 кг лежит зона где я буду прям сильно зависеть от приема пищи, ближе к 70 - постоянное дурное настроение и ощущение несчастья, постоянные смены настроения.. плавали, знаем. Поэтому цель примерно 75. У вас может быть по другому, следите за своим состоянием.
я взвешивался примерно раз в неделю, жаль что не писал дату.. да ну ее. вот что пока получилось:
Да, сегодня прошел отметку 100, это для меня было важно :-)
Знаю что темп снижения будет после этого разгоняться, рассчитываю добраться до целевого веса к.. примерно к ноябрю.
Фото до и после пока нет, представьте толстого дядьку, а потом худого ;-)
Будут вопросы - пишите, постараюсь ответить на все.
Спасибо всем кто дочитал до конца и желаю вам обрести себя, оставаясь (или становясь) счастливыми! :-)
