reezekniete

Привет, меня зовут А (это не секрет, просто пока не хочу называть свое имя), прохожу психотерапию с ноября 2017 и хочу поделиться некоторыми советами, которые мне помогли улучшить свою жизнь. Не факт, что они и вам помогут, все мы разные, но буду рада, если этот пример натолкнет вас на мысли или подтолкнет к изменениям. На уникальность не претендую. Пишу только о том, что мне реально помогло. Если вам интересно и хотите больше, сообщайте, я постараюсь написать еще несколько советов. Также принимаю конструктивную критику своей писанины :)

Мой диагноз по жизни: перфекционист-прокрастинатор. Так меня называет моя терапевт. И это определение очень мне подходит. Для начала немного истории. В детстве родители (а именно мама) очень сильно беспокоилась о моих успехах в школе, да и вообще по жизни, поэтому всё было под ее контролем. Хвалить она меня не хвалила практически никогда, может пару раз такое и было, но я не припомню, а если я приносила домой оценку "4+", то она всегда была недовольна тем, почему же не "5" или "5+". В С Е Г Д А. От первого класса до последнего. Если же я приносила 3+,4, то это был скандал, меня лишали всяких ништяков наподобие телефона, прогулок, причем на длительное время. И так каждый раз. Соответствовать этим стандартам было тяжело, особенно по всем предметам, так как со временем я начала понимать, что физика, химия и спорт даются мне не особо легко, поэтому там приходилось и правда поднапрячься, чтобы что-то выучить, хотя никакого удовольствия это мне не приносило совсем. Также я ходила в музыкальную школу, там тоже всё должно было быть идеально. За каждую плохую оценку я получала таких люлей, будто это конец света, хотя я была отличницей и первой в классе по успеваемости до конца школы. Этого ей было мало.

Это не всё. Каждую неделю у нас была уборка дома, поэтому я должна была идеально убрать всю квартиру. Каждую субботу был кошмар. Если мама где-то находила пылинку/соринку, то я получала свою порцию крика и ора, также слова "что у тебя за кривые руки", "никогда не можешь ничего нормально сделать" и тому подобное, оскорбления и мат были не редкостью, даже не хочу всё перечислять. Кричала она знатно, да так, что почти пена из рта шла. И так каждую неделю. Каждую. И орала она обычно на очень близком расстоянии от меня, считай мне в ухо. Теперь если кто-то из моих знакомых повышает голос на меня, то я обычно просто отключаюсь от внешнего мира и не могу ничего сказать, мой мозг и организм переходят в защитный режим. Я находилась в постоянном стрессе, потому что мне везде нужно было быть идеальной. Эти установки сопровождали меня всю жизнь, да и сопровождают до сих пор. Да и вообще люлей я получала практически каждый день по любому поводу. (пришла с прогулки на 10 минут позже, чем договорились; купила не то молоко в магазине и так далее) В общем, так и привыкла я делать всё на "5+".

А почему я еще и прокрастинатор? Да потому что из-за страха сделать что-то неидеально, я в один момент вообще перестала что-либо делать и чего-то добиваться в своей жизни и перестала ставить цели. И с одной стороны я вроде привыкла все делать идеально, а с другой стороны мне тяжело было начать, так как уже на начальной стадии я требовала от себя потрясающих результатов.

Теперь перейду к самой сути. Моя установка во всех делах: "сделать быстро, качественно, да еще и на оценку 5+". Согласитесь, такого не бывает. Но меня к этому приучили, поэтому я столкнулась с большими проблемами в университете. Что мне помогло? Свою стратегию работы с мыслями я опишу ниже.

Как я дефинирую свои проблемы с перфекционизмом (некоторые из них):

- проблема с окончанием университета, так как мне нужно закончить его на 5+, нужно написать супер-пупер-идеальный диплом, а я не могу и не знаю, как это сделать, ведь даже на начальных этапах (написание предварительного плана, например) уже должно быть идеально, хотя я понимаю, что для начала нужно несколько раз сходить к преподавателю, чтобы он одобрил тему, содержание и так далее, что подразумевает под собой исправления (но нет, я же не могу позволить себе исправления, всё должно быть идеально уже с самого-самого начала)

- проблемы в обыденных делах. Так как я всегда хочу все сделать идеально, то мне было очень тяжело выбирать себе хобби, да и выполнять какие-то повседневные задачи, например, мне нужно было каждую неделю идеально убирать свое жилье, хотя я понимала, что мне это не особо-то и нужно, но я все равно это делала, но не понимала, зачем

- хобби: я не могу начать заниматься чем-то новым, так как уже с самого начала мне нужно показать классный результат, а я таким скиллом, естественно, не обладаю, так как хобби для меня-то новое, поэтому у меня был очень большой страх начинать что-либо

- страх говорить свое мнение на семинарах в университете, даже просто с друзьями, ведь чтобы говорить что-то, нужно чтобы мой аргумент уже заранее был идеально сформулирован, и я должна просчитать все возможные ответы оппонента, поэтому я просто молчала, чтобы не сморозить какую-то ерунду

После того, как мы определили мои проблемы, перешли к моим целям:

---улучшить реальность и понизить ожидания---

Нужно было добиться баланса между реальностью и ожиданиями, потому что реальность (положение дел) было на низком уровне, а ожидания от меня самой велики.

Для начала мы проговорили на психотерапии то, как я вообще отношусь к перфекционизму. Действительно ли я считаю, что по жизни нужно делать всё идеально? Нет. Да и я сама понимаю, что идеал не достижим. Можно к нему стремиться, но достигнуть его я не смогу. Да и нет на свете ничего идеального, оно и не нужно, каждый имеет право на ошибку, мы все люди. Ошибаться нормально. И это моя мысль. Откуда тогда мои мысли насчет перфекционизма? Может они не мои? Да, они не мои. Они моих родителей. Потому что они говорили это всю мою сознательную жизнь, я воспринимала это как что-то естественное. Да и вообще, как оказалось, многие мысли в нашей голове вообще не наши.

Первый шаг. Подумайте, почему вы так думаете? Откуда та или иная мысль берет начало? Уже после анализа истоков ваших мыслей что-то начнет меняться. Сначала идет осознание. Когда вы первый раз заметите эту мысль, то потом всё пойдет намного легче. Запишите для начала эту мысль, которая вам мешает, так можно работать практически с любой негативной и разрушительной мыслью. Мой пример:

"Я должна делать всегда всё на отлично"

Читайте вашу мысль на ночь и обдумывайте свой день. "Был ли такой момент сегодня днем, когда я думал(а) таким образом? В какой именно ситуации?" Запишите ее.

Второй шаг. Когда вы запишете несколько примеров ситуаций, в которых эта мысль возникает, вы начнете чаще замечать эти ситуации уже во время того, как это происходит! Т.е. не через 6-7 часов после ситуации, а сначала 1-2 минуты после этой ситуации, а потом уже буквально несколько секунд после. Заметьте эту фазу. Когда вы начнете замечать "не ваши мысли" в голове, с ними уже можно работать и можно заменять эту мысль на более реальное высказывание (не на простое позитивное высказывание, а на реальное высказывание, это важно, не нужно себе врать). В моем случае это было:

"Быть перфекционистом - это не моя мысль, это установка моих родителей. На самом деле я не считаю, что я должна делать все идеально. Я это я. И я делаю всё в пределах моих возможностей. Ошибаться нормально, даже если я потерплю неудачу, ничего страшного не случится"

Замените негативную мысль на реальную. И каждый раз после замечания негативной мысли говорите вслух или про себя ту вторую фразу.

Третий шаг. Замечать мысли и работать с ними долгосрочно. Если определенная мысль закоренилась в вас и сидит уже много лет, то предстоит долгая работа. Потом вы уже на автомате будете замечать эти мысли и понимать, что они исходят не от вас, и поэтому со временем вы перестанете принимать эту мысль как свою, как следствие, через какое-то время вы начнете больше и больше принимать ту вторую мысль. Но на это нужно много времени.

Еще примеры высказываний и примеры их трансформаций, так можно работать с разными мыслями:

"Я слишком худая и некрасивая, мне нужно набрать вес" -> "Я стройная и спортивная"

"У меня нет никаких талантов, я бездарь" -> "Я умею играть на фортепиано, и я считаю это очень классным навыком, уже это отличает меня от остальных"

Такая работа с мыслями помогла мне перестать прокрастинировать, также я понизила ожидания от самой себя, конечно, еще предстоит много работы, но я хотя бы движусь в каком-то направлении, этот способ очень мне помог.

К сожалению, в нас часто закладываются чужие мысли. Школа, родственники, родители - всё это влияет на нас. В ваших силах все изменить!!! Спасибо за внимание. С радостью отвечу на вопросы, если они будут.