TheKIPO

Стремящийся похудеть идёт в зал! Но, как правило, полные люди не приучены к физической нагрузке. И, прежде всего, не приучена их сердечно-сосудистая система. В лучшем случае из-за быстрого переутомления благородный порыв заняться собой проходит. Я настаиваю, что организм необходимо готовить к нагрузкам постепенно.

Начните с бега и увеличения выносливости

Сначала человек учится долго ходить (не все на это способны!), потом — этап скандинавской ходьбы, потом неторопливый бег. Вся нагрузка высчитывается индивидуально, каждому подбирается своя тренировочная пульсовая зона. А вот когда ученик может медленно пробежать 5 км и его пульс при этом не превышает максимально допустимого, он получает добро заниматься тем, чем хочет. Хочет — в зал, хочет — на велосипед, хочет — на лыжи. Каждому своё, многие остаются в беге — он затягивает.

Скорректируйте питание

Я не устаю убеждать, что похудеть только с помощь нагрузок невозможно — столько, сколько мы наедаем, нам физически не потратить. Поэтому на первом месте — рацион!

Постепенно наращивайте мышцы

Физическая нагрузка уменьшает инсулинрезистентность, а мышечная ткань (в процессе тренировок её станет больше) — это самая метаболически активная ткань. Если мышц много, даже в покое мы начинаем тратить больше калорий. Так что физическая нагрузка и тренировки обязательны. Вкупе с правильным питанием.

Больше постов - во всеми ненавистной рекламе телеграмма

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Не хватает времени на регулярные активные тренировки или не знаете с чего начать? Выполняйте всего 5 простых упражнений, чтобы быть в хорошей форме. Нужно только желание, пара квадратных метров и 15 минут в день.

Что такое функциональная тренировка

Функциональна тренировка — комплекс упражнений для поддержания тонуса всех мышечных групп и общего физического развития организма. Главное отличие от других тренировок в том, что мышцы выполняют физиологически естественную для них работу. Функциональные тренировки, благодаря интенсивным нагрузкам, развивают силу и выносливость, а также эффективно сжигают калории.

Функциональная тренировка, как правило, включает в себя комплекс простых, но эффективных упражнений на все группы мышц. Не забывайте про питание. Если не сбалансировать свой рацион, то даже интенсивные тренировки не спасут от лишних килограммов.

Упражнения

Новичкам лучше использовать самые простые упражнения и небольшое количество упражнений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя элементы. Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

- Бёрпи (5 повторений)

- Пресс (5 повторений)

- Отжимания (5 повторений)

- Приседания (5 повторений)

Упражнения выполняются следом друг за другом без отдыха. После каждого круга можно отдохнуть около 20 секунд. Выполняйте с максимальной интенсивностью 7-10 кругов. У вас уйдет на это 15-20 минут.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (тошнота или головокружение), остановитесь, вероятно, в крови нехватка глюкозы. Можно лечь на спину и поднять ноги или положить их на возвышенность — это поможет восстановиться.

На данной площадке мы не можем размещать слишком много информации из-за несоответствующего рейтинга. Для тех кто хочет узнать больше - милости просим
Кому не нужно, ваше дело.

Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

Если у вас нет возможности ходить в спортивный зал, не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

1. Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

2. Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

3. Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

4. Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

5. Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Для тех кто хочет узнать больше - милости просим

Кому не нужно, ваше дело.