Strongsilence

Сегодня мы поговорим о лучших упражнения для трицепса лишь с гантелями. И поверьте используя только пару гантель мы можем также полноценно развить все аспекты тренировок, не хуже чем со штангой и блоками. Я дам вам вам лучшие варианты для развития общей силы, взрывной силы и мощи, гипертрофии мышц, медленных мышечных волокон(статодинамики) на выносливость, и бонусом корректирующее упражнение. Не нужно делать все упражнения в одну тренировку. Лично для себя я разделил их на три отдельные тренировки, делая каждую раз в 7 – 10 дней с разными упражнениям, то есть в первая неделя силовая, вторая - гипертрофия, третья тренировка медленных выносливых мышечных волокон. Исходя из этого и подбирайте подбирайте упражнения для трицепса с гантелями конкретно для каждой тренировки. Кстати такой вариант периодизации мы можем применить и не только для трицепса. Без дальнейших предисловий давайте уже начнем с первого.

Ребята в этой сатье все не уместить. Поэтому вся ньюансы по технике упражнений и их калибровке по программам вы можете посмотреть в нашем видео!!

1. Итак для развития силы нам нужно такое упражнение которое задействует максимальное количество мышц за раз насколько это возможно. И в случае если бы у нас была бы штанга мы сделали бы конечно жим штанги лежа узкими хватом. Но у нас есть более лучший вариант как по мне и это отжимания на брусьях в узкой постановке рук с гантелей на поясе. И многие из нас знают что если на брусьях наклонять корпус вперед то у нас работает больше грудные, а если поднимем голову вверх и встанем прямо отводя локти назад то уже трицепс.

Следующий момент. Если у нас есть блины, то мы можем без проблем повесить их на специальный погружной или монтажный пояс. Но как быть если у нас только пара гантель. Решение простое Возьмем собачий поводок который вы можете купить по дешевке в любом зоомагазине, и закрепите его у себя на поясе так как я показываю в видео выше. Ничего сложного.

2. Далее перейдем к упражнениям для взрывной силы и мощи. Здесь мы используем связку из двух взаимодополняющих друг друга упражнений. Первое будет служить чем то вроде предварительного утомления. И это жим гантелей с узкой постановкой рук. Кстати в отличии от штанги здесь у нас нет такой ломающей нагрузки на наши кисти, и второе с гантелями происходит меньше крутящего момента в плечах, что значительно разргружает их за счет чего более прицельно прогружается трицепс, поскольку гантели дают полную свободу нашим кистям. Подконтрольно опускаем кисти вниз на уровень сосков стараясь держать руки плотно к ребрам и мощно взрывным движем выживаем вверх, держа гантели на линии уровня плеч. По возможности делаем с поистине тяжелыми гантелями на 4 – 6 повторений, но не до отказа оставляя 1 повторение в запасе.

Затем отдохнем от 30 до 60 секунд и сделаем плио - метрические взрывные отжимания в узкой постановке рук с касанием гантелей что пролонгирует напряжение и лучше всего развивает взрывную силу. Техника одновременна проста и сложна. Опускаетесь вниз и мощным движением отжимаете себя вверх касаясь по пути диски гантелей. Их мы уже делаем до отказа на максимальное количество повторений. Всю же связку на взрывную силу делаем 2 подхода, 2 круга.

3. Полетели дальше к гипертрофии. И для нее мы сделаем мое любимое упражнение французский жим гантелей лежа. Оно дает нереальное растяжение длинной головки трицепса в нижней части амплитуды благодаря положение локтей. А длинная головка самая большая из всего трицепса. Не совершайте самую популярную ошибку. А именно не нужно разгибать и выпрямлять руки полностью в конце. Так вы почти полностью выключаете трицепс из работы. Держите локти в легком наклоне к голове, даже в пиковой точке амплитуды. Всего же сделайте 3 – 4 подхода в данном движении в день тренировки трицепса на неделе гипертрофии.

4. Итак следующая наша тренировка направлена выносливые медленные мышечные волокна. Она также состоит из комбинации двух движений, напольных отжиманий с гантелей с переходим на отжимания с упором в гантели узким хватом. Данная связка полностью прогружает трицепс, в особенности длинную головку трицепса вплоть до мельчайших медленных мышечных волокон. Кроме того имея снизу такую ненадежную опору как гантели которые могут раскатиться в любой момент и вы рискуете шлепнуться мордой в пол, мы дополнительно тренируем мышц стабилизаторы, трицепса, плеч и грудных. Поэтому что в первом, что во втором движении стараемся словно впечатать гантели в пол, тем самым попутно укрепляя силу хвата. Делаем данную связку по 10 повторений в первом подходе, и далее с каждым подходом спускаемся по нисходящей лесенке вниз на одно повторение.

5. Ну и переходим к последнему корректирующему упражнению кик - бэк на трицепс или разгибание рук в наклоне. Вы можете сделать его двумя способами. 1 вариант с опорой на скамью более легкий, подойдет начинающим и тем у кого проблемы со спиной. « вариант стоя в наклоне, где мы можем сделать как с 2 гантелями сразу так и с одной. Неважно какое вы выберите самое главное это завести максимально за спину согнутую в локет руку в начале движения, плотно прижать к ребрам, и держать неподвижно по ходу всего движения. Не нужно раскачивать плечевой сустав вверх и вниз, никакой инерции так вы только будете снимать нагрузку с трицепса, на широчайшие и заднюю дельту. Поэтому заводите руку за спину насколько это возможно. Не гонитесь за весом, здесь это ни к чему. Ведь мы корректируем огрехи трицепса, задействуем латеральную головку трицепса, которую труднее всего пробить в следствии чего она отстает у многих и плюс к этому тренируем силу кора, важную для поддержания позвоночника.

Друзья а на сегодня все. Всем спасибо за просмотр. Если вы нашли видео полезным ставим лайк. Ну и также оставляем комментарий а какое бы упражнение с гантелями вы добавили в этот топ. Также подписываемся на канал попутно нажав на колокол на графе все оповещения. Ну а для вас материал подготовил Алекс Митчелл, канал Строг сайленс. Скоро увидимся.

Мы все видели парня который жмет лежа сотни кг в микро - амплитуде или с подстраховщиком который срывает вес в каждом повторе, даже когда его помощь то и не нужна вообще или тип который делает сгибания со штангой словно пытаясь пройти лимбо под планкой.

Даже если ваши ошибки не такие экстремальные относительно вашей формы, это все равно снимает нагрузку с тех мышц которые вы тренируете.

За эти годы что я провел бесчисленное количество часов в тренажерном зале в качестве тренера, я выделил 8 самых распространенных ошибок в тренажерном зале, которые возможно делаете и вы.

1. Разгибание в блоке на трицепс - неважно с ЕЗ – грифом или канатом. Первая ошибка это не фиксировать свои локти на месте. Ваши локти должны быть плотно прижаты к ребрам, , а не раскачиваться взад и вперед, когда делаете. Так вы только будете подключать ваши широчайшие делая упражнение менее эффективным для трицепса. Другая ошибка заключается в том что вы стоите слишком прямо с идеально ровной спиной. Если с канатом то вы может раскрыть его вокруг бедер в нижней части, то уже с ез – грифом не сможете сделать полного разгибания. Поэтому слегка наклонитесь вперед что бы сделать с более полной амплитудой движения, и прицельно бомбануть трицепс.

Кстати друзья такого рода ошибки лучше посмотреть в видео формате так там все более подробно и наглядно показано. Плюс в видео показано еще больше ошибок чем в статье. Приятного просмотра.

2. Выпады - Самая большая которую допускают люди абсолютно всех уровней подготовки, это выпады с перекрывающей позицией шага(выпады нога за ногу). То есть люди делают выпады по прямо линии. Как будто они пытаются сдать полевой тест на трезвость. Это абсолютно неправильно, вы только усложняете. Да выпады могут помочь вам развить лучшее равновесие, но оно в первую очередь не для этого. Так что нет никакой необходимости скрещивать ноги друг за другом. Еще одна шибка ставить стопы близко вместе. Когда вы сделаете выпад из такого положения, то создадите более острый угол сгибания в коленном суставе в нижней части движения. То есть колено будет выходить за линию носка(пальцев стоп), что создаст чрезмерную перегрузку передней части коленного сустава. Когда же вы сделаете правильно то пространство между вашими ногами будет похоже на прямоугольник, и колено не будет выходить за линию носка.

3. Отжиманиям на брусьях. Прежде всего я не рекомендую вам делать вот такие отжимания от скамьи когда ваши руки за спиной Это упражнение ставит ваши плечи в неестественное положение, что провоцирует защемление в них(импичмент). К счастью на обычных брусьях мы не сталкиваемся с такими проблемами, там не нужно отставлять руки за спину, но и здесь люди совершает много ошибок. Прежде всего не следует делать частичные повторения , чем любят грешить многие. Если вы не можете делать полные отжимания, до положения когда ваши плечевая кость паралельна земле, то вам нужно поработать над увеличением силы трицепса.

4. Далее жимы штанги и гантелей лежа. Первая шибка здесь либо слишком широко расставленные локти либо наоборот плотно прижатые. Если расставлять слишком широко вы подкидывайте чрезмерное напряжение вашим плечам и ротаторной манжете. С другой стороны когда локти узко вы смещаете нагрузку с груди на трицепс и переднюю дельту. Еще одна ошибка – это слишком сильный прогиб в спине. Перед началом упражнения нам нужно сжать лопатки вместе и сохранить естественный прогиб в пояснице, (поясничный лордоз). Не нужно вставать в мост как во время лифтерского жима, это увеличивает риск травмы шеи и поясницы.

5. Сведения в кроссовере. По какой то причине многие заводят слишком далеко назад свои руки за спину. Проблема здесь также в том что когда мы разводим локти широко и далеко за спину это создает ломающую нагрузку в плечевых суставах. Поэтому вам нужно снизить рабочий вес и останавливать рукоятки на уровне груди ну или слегка за спину. Другая проблема больше присуща начинающим это, полностью выпрямлять локти за спину в лок – аут. . Мало то что происходит чудовищная перегрузка в плечах так еще так еще грудь выключается из работы, ту что вы пытаетесь прокачать. Для начала вам нужно держать локти слегка согнутыми и делать вид что вы обнимаете широкое дерево.

6. Тяга штанги в наклоне. В котором многие люди даже не уверенно куда лучше тянуть штангу. Тянуть ее повыше к низу груди или ниже прямо к поясу. Хотя и так и так правильно, все же вы должны определиться для чего вы ее делаете. Когда вы тяните ее к поясу, то вы прорабатываете больше мышцы середины спины, и немного широчайшие. Если же тяните к низу груди, то уже больше прокачивайте верх спины. Конечно это также зависит от того как далеко вы наклонились вперед также. И самая серьезная ошибка что можно увидеть это округление позвоночника.

7. Вертикальная Тяга блока к груди. (Кстати сказанное далее мы можем применить и к подтягиваниям).Самая большая ошибка которую можно увидеть это слишком сильное раскачивание корпуса, да для профи с опытом это приемлемо, но не для любителей особенно новичков .Когда вы раскачиваетесь вы не только можете получить травму поясницы, но и крадете нагрузку у широчайших таким импульсным движением. Вместо сядьте прямо под гриф прогнитесь в грудном отделе сжимая лопатки четко вместе. Вам нужно сделать большую часть повторений без импульса.

8. Французский жим лежа. В нем вам нужно стараться держать локти ближе к друг другу, но многие люди расставляют локти слишком далеко друг от друга, что снимает львиную часть нагрузки с трицепса. Другая большая ошибка которую я вижу это опускать гриф далеко за голову. Вам нужно опускать ее ко лбу в каждом повторении.

Друзья а на сегодня все. Ставим лайк, подписываемся на канал ну и все в этом духе. До новых встреч!!!

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать.

Кстати друзья для тех кто как и я не сильно любит читать а больше смотреть я смонтировал качественное видео на простом и понятном языке. Приятного просмотра!!

Предисловие к программе

Когда спринтер подготовил свое тело должным образом на упражнениях с весом собственного тела, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения. Диапазон повторений в одном подходе должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1ПМ (повторный максимум – вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше «гасить» силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность. Силовые тренировки стайеры проводят два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на результатах в их скорости. Количество подходов в упражнении

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, они планируют занятия следующим образом: тяжелая спринтерская тренировка, на следующий день силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Как правило спринтеры не разбивают тренировки для отдельных групп мышц, а тренируются по принципу фул бади. Все мышцы за одну тренировку, ведь упражнения в зале в первую очередь направлены на увеличение скоростно – силовых показателей.

Силовая Программа ямайских и американских спринтеров на подготовке. Адаптирована под любителей.

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах.

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом:

1.силовая тренировка,

2. затем день отдыха,

3. затем беговая тренировка высоко - интенсивная HIIT(ВИТ)тренировка со своим весом. На первой силовой неделе это мощностно – силовая тренировка(ниже все расписано).

4.затем день отдыха

5.опять силовая тренировка.

После начинаем цикл заново независимо от дней недели. Внизу я подробно распишу как это сделать.

Ниже представлена программа тренировок бегунов в зале, которая включает в себя два занятия. Обратите внимание, что часть упражнений чередуется каждую неделю. Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок. Перерыв между сетами - 1-3 минуты.

Неделя 1 – ая(90 – 95% от рабочего максимума, не до отказа 1 повторение в запасе)

День 1

Приседания со штангой- 3 х 4 – 6

Румынская становая тяга – 3 х 4 – 8

Отжимания на брусьях -3 х 4 - 6

Армейский Жим – 2 * 4 -6

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

Взятие штанги или гантель на грудь с пола- 3х3-6 на 50-60% (выше колен)

Взятие на грудь с колен - 3x 3-6 ( вес 60-70% ) от рабочего максимума

Разножки со штангой – 1 * 3 – 6 повторов вес 50 – 60% от максимума

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3.

Суперсет: Фронтальные приседания-2 х 4-6 вес при 60-70% + подтягивания – 3 х макс

Суперсет: Выпады-2 * 4 – 6 каждая нога + жим гантелей лежа – 3 х 4 - 6

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Протяжка гантелей на плечи 3* 4 - 6

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Неделя 2 (Веса уже 70 – 80% от рабочего максимума, количество повторов от 8 – 15), более уже направлена гипертрофию и закачку мышц кровью.

День 1

Приседания со штангой - 3 х 10 - 15

Румынская становая тяга – 3 х 12 - 15

Отжимания на брусьях -3 х 10 - 15

Жим гантелей сидя– 2 * 10 - 15

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

1. Спринты:

1.1 Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС – 2 раза

1.2 Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС

2. Запрыгивания из полного приседа на тумбу или любые высокие поверхности 3* 12 ( высота не менее от 50 см и увеличиваем по самочувствию, сверху не спрыгиваем а сшагиваем вниз скажем на скамью или более низкую поверхность.

3. Прыжки с места – 3 по 10, и 3 повторения на результата с отдыхом между по 3 минуты.

4. Скакалка 2 подхода по 100 – 150 прыжков

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3

Суперсет: Жим ногами или Гакк приседания - 3 х 10 - 15 вес вес 70% от максимума + подтягивания обратным хватом– 3 х макс

Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 10 - 15

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Махи гантелей 3 * 4 – 6. В конце можно выполнить один совмещенный подход гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей для задних дельт.

По желанию в конце можно сделать пару подход подъемов штанги на бицепс

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Друзья а на сегодня все. Ставьте лайки там, плюсы свои если статья понравилась, а я побежал. Скоро Увидимся!!

Как все начиналось?

Бег является основой легкой атлетики, и всех скоростно силовых видов спорта и подготовки многих элитных армейских подразделений большинства стран.

История бега на короткие дистанции, спринта берет начало с олимпийских игр древности. Техника бега того времени существенно не отличалась от современной. Некоторые ее особенности объясняются, очевидно, тем, что соревнования в то время проводились на дорожке, покрытой толстым слоем песка.

Победитель I Олимпийских игр Томми Бёрк пробежал 100 м всего за 12,0. Сейчас мировой рекорд на этой дистанции равен 9,9. Подобным образом выросли достижения на 200 и 400 м (19,8 и 43,8). К коротким дистанциям, или спринту, относится бег на 60, 100, 200, 400 м.

Почему у спринтеров сильно развита мускулатура? Как они набирают такую сухую и объемную мускулатуру?

Как они тренируются в целом и какие упражнения используют в зале на подготовке, что - бы иметь ядерную скорость и мощь?

На что они способны и насколько сильны? Обо Все этом и еще об одном интересном факте мы подробно поговорим сегодня!

Кстати друзья для тех кто как и я не сильно любит читать а больше смотреть я смонтировал качественное видео на простом и понятном языке. Приятного просмотра!!

Давайте сперва разберем вопрос почему спринтеров сильнее развита мускулатура в сравнении скажем с марафонцами.

Бегуны Марафонцы испытывают нагрузку умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени, сжигая большее количество жира да и в целом общей массы. Тогда как спринтеры сжигаю испытываю кратковременные высоко – интенсивные нагрузки, в которых организм расходует преимущественно гликоген и креатин и меньше жира.

Спринтеры, как правило, обладают более объемной и сухой мускулатурой, в то время как марафонцы имеют более лайтовую мускулатуру с небольшим количеством подкожного жира. Причина этого в том, что при воздействии высокоинтенсивных тренировок и упражнений тело спринтера сжигает большее относительное количество гликогена, но затем сжигает больше жира и калорий уже после тренировки во время отдыха и восстановления. Этот эффект может длиться от 16 до 48 часов, в то время как после тренировок с низкой или умеренной интенсивностью как у марафонцев и бегунов на длительные дистанции сжигание жира происходит не посредственно во время нагрузки, а вот после уже не происходит.

Другим важным аспектом этого является гормональный баланс. При нагрузках, начиная с низкого до умеренного уровня интенсивности, вырабатывается много ненужного кортизола, что приводит к катаболическим процессам в мышцах. Высоко интенсивные тренировки также ведут к выработке кортизола, но при этом вырабатывается в разы больше гормоном роста и тестостерона, что запускает анаболические процессы способствуя сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Уже доказано многими исследованиями да вы и сами можете видеть яркие отличия по внешнему виду межу марафонцами и спринтерами, что высоко интенсивные хиит тренировки более эффективны по отношению к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, чем длительные нагрузки малой и умеренной интенсивности аэробных тренировок как у марафонцев.

Но конечно одним спринтерским бегом построить объемную и рабочую сухую мускулатуру какую вы можете видеть у профессиональных спринтеров, стайеров таких как знаменитый Усейн Болт, Тайсон Гай, Асафа Пауэлл,не получится. Да и если в целом для спринтеров это не главное, думаю вы понимаете. А это форма такой уже побочный эффект тренировок.

Как же спринтеры тренируются в зале и не только и наращивают хорошие объемы мускулатуры.

1. Следует понимать Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям: Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;

2. Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мышцы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела.. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору.

3.Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма. Происходит приток крови к органам таза.

4. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:).

Также надо не забывать что спринтеры делают очень много прикладных упражнений со своим весом тела, что бы более раскрепощенными. Махи ногами, скипы, выпрыгивания с приседа, запрыгивания на тумбу, и высокие поверхности (как со своим весом тела так и с отягощениями), упражнения на скакалке, прыжки с места, приседания на одной ноге и силовые упражнения.

Друзья а на сегодня все. Вторая часть где я подробно опишу тренировочную программу спринтеров выйдет через 2 дня в следующей статье. Также вы можете прочитать другие наши интересные статьи. Скоро увидимся!!!