Силовые тренировки самых быстрых людей Планеты. Откуда такие мышцы?⁠⁠

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать.

Кстати друзья для тех кто как и я не сильно любит читать а больше смотреть я смонтировал качественное видео на простом и понятном языке. Приятного просмотра!!

Предисловие к программе

Когда спринтер подготовил свое тело должным образом на упражнениях с весом собственного тела, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения. Диапазон повторений в одном подходе должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1ПМ (повторный максимум – вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше «гасить» силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность. Силовые тренировки стайеры проводят два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на результатах в их скорости. Количество подходов в упражнении

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, они планируют занятия следующим образом: тяжелая спринтерская тренировка, на следующий день силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Как правило спринтеры не разбивают тренировки для отдельных групп мышц, а тренируются по принципу фул бади. Все мышцы за одну тренировку, ведь упражнения в зале в первую очередь направлены на увеличение скоростно – силовых показателей.

Силовая Программа ямайских и американских спринтеров на подготовке. Адаптирована под любителей.

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах.

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом:

1.силовая тренировка,

2. затем день отдыха,

3. затем беговая тренировка высоко - интенсивная HIIT(ВИТ)тренировка со своим весом. На первой силовой неделе это мощностно – силовая тренировка(ниже все расписано).

4.затем день отдыха

5.опять силовая тренировка.

После начинаем цикл заново независимо от дней недели. Внизу я подробно распишу как это сделать.

Ниже представлена программа тренировок бегунов в зале, которая включает в себя два занятия. Обратите внимание, что часть упражнений чередуется каждую неделю. Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок. Перерыв между сетами - 1-3 минуты.

Неделя 1 – ая(90 – 95% от рабочего максимума, не до отказа 1 повторение в запасе)

День 1

Приседания со штангой- 3 х 4 – 6

Румынская становая тяга – 3 х 4 – 8

Отжимания на брусьях -3 х 4 - 6

Армейский Жим – 2 * 4 -6

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

Взятие штанги или гантель на грудь с пола- 3х3-6 на 50-60% (выше колен)

Взятие на грудь с колен - 3x 3-6 ( вес 60-70% ) от рабочего максимума

Разножки со штангой – 1 * 3 – 6 повторов вес 50 – 60% от максимума

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3.

Суперсет: Фронтальные приседания-2 х 4-6 вес при 60-70% + подтягивания – 3 х макс

Суперсет: Выпады-2 * 4 – 6 каждая нога + жим гантелей лежа – 3 х 4 - 6

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Протяжка гантелей на плечи 3* 4 - 6

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Неделя 2 (Веса уже 70 – 80% от рабочего максимума, количество повторов от 8 – 15), более уже направлена гипертрофию и закачку мышц кровью.

День 1

Приседания со штангой - 3 х 10 - 15

Румынская становая тяга – 3 х 12 - 15

Отжимания на брусьях -3 х 10 - 15

Жим гантелей сидя– 2 * 10 - 15

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

1. Спринты:

1.1 Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС – 2 раза

1.2 Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС

2. Запрыгивания из полного приседа на тумбу или любые высокие поверхности 3* 12 ( высота не менее от 50 см и увеличиваем по самочувствию, сверху не спрыгиваем а сшагиваем вниз скажем на скамью или более низкую поверхность.

3. Прыжки с места – 3 по 10, и 3 повторения на результата с отдыхом между по 3 минуты.

4. Скакалка 2 подхода по 100 – 150 прыжков

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3

Суперсет: Жим ногами или Гакк приседания - 3 х 10 - 15 вес вес 70% от максимума + подтягивания обратным хватом– 3 х макс

Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 10 - 15

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Махи гантелей 3 * 4 – 6. В конце можно выполнить один совмещенный подход гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей для задних дельт.

По желанию в конце можно сделать пару подход подъемов штанги на бицепс

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Друзья а на сегодня все. Ставьте лайки там, плюсы свои если статья понравилась, а я побежал. Скоро Увидимся!!