Strongsilence

Бывший заключенный и по совместительству писатель Пол Уэйд, создал свою систему тренировок, которая позволяет оставаться в форме даже в условиях ограничения свободы. Для этих упражнений не требуется практически никакого оборудования, и иногда и вообще.

Так получилось к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой говорит Пол. Он по-пал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979 году в возрасте 23 лет, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри одних из самых жестких тюрем в Америке, в том числе в Луизианском исправительном уч- реждении (aka «Ферма «, “Ангола”) и в исправительной тюрьме Марион – дыре, которую построили, чтобы заменить Алькатрас.

Окружение будущего писателя было враждебным: в соседних с ним камерах отбывали наказание убийцы и насильники. Уэйд, от природы хрупкий (на момент поступления в Сан-Квентин он весил 68 кг при росте 185 см), мгновенно попал в их поле зрения. Пол понимал, что рано или поздно тюремные авторитеты доберутся до него.

Сила — основная монета заключенных. Тех, кто может дать отпор, не трогают. Поэтому Уэйд решил заняться своей физической формой. По счастью, его перевели в камеру к бывшему «морскому котику».

Кстати ребята, на нашем канале есть также полное видео о тренировках пола, кому интересно взгляните. Рекомендую

Он научил молодого человека подтягиваться, приседать, отжиматься. Ежедневные тренировки уже через 2-3 месяца принесли результат.

Пол Уэйд советовался со всеми, с кем мог в условиях изоляции: гимнастами, солдатами, борцами, йогами и врачами. Одним из наставников Уэйда стал Джо Хартинген. Его приговорили к пожизненному заключению. В тюрьме Хартинген разменял 8-й десяток, но продолжал ежедневно отжиматься и подтягиваться без особого труда, даже на двух пальцах.

В 1990-х годах Уэйда перевели в Марион. Как раз тогда, после убийства двух надзирателей, в тюрьме ввели строгий режим. Он подразумевал нахождение заключенных в своих камерах в течение 23 часов в сутки. У Пола появилась дополнительная возможность для «строительства» своего тела. В Марионе Уэйд получил прозвище Entrenador, что в переводе с испанского языка значит «тренер». За умеренную плату мужчина составлял программу для заключенных

Он живое доказательство того, что вам не нужно идти в спортзал и за- ниматься на современных тренажёрах для того, чтоб сделать хорошую форму. Его методы на сегодняшний день настолько необычны, что большинство занимающихся не могут просто взять и принять их. Ведь у него не было ни протеиновых коктейлей, наборных штанг, нет тренажёров- а только, неприятное окружение тюрьмы, где у мужчин есть только своё тело, куча агрессии и свободного времени, чтоб накачать мышцы и довести силу до максимума.

Вот несколько выдержек из книг Пола Уэйда тренировочная зона о современном фитнесе. Я не знаю плакать мне или смеяться, когда вижу современное поколение мо-лодых людей. Говорит пол. Современный поклонник тренажерного зала заботиться исключительно только о своем внешнем виде, но не о своих настоящих способностях. Это, безусловно, ярко, но не функционально. Человек может иметь большие, искусственно накачанные руки и ноги, но весь этот наращенный объем – это мышцы, а суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге – в стиле “коснись попой пола” – и его коленные связки разорвутся. Многие ли из них имеют истинную атлетическую силу и действительно могут ей воспользоваться?

•Многие ли из них могут сделать двадцать идеальных отжиманий на одной руке?

•У многих ли из них действительно сильные бедра и колени, способные выполнить идеальные приседания на одной ноге?

•Многие ли из них могут выполнить безукоризненные подтягивания на перекладине одной рукой или сделать выходы силой.

Ответ прост: «Почти никто»

Но вот что самое главное Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В его книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики тренировок.

Шесть лет подряд Уэйд выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем.

Друзья а на сегодня. Вторую часть где мы непосредственно уже разберем принцип тренировок Пола Уэйда я поведаю вам во второй части этой статьи. Скоро Увидимся!!!

На фото я в Мексике в 2012 г.

Суть тренировок Ниндзя

Итак как нам построить свои тренировки в современных реалиях чтобы быть быстрым, бесшумным, ловким и быстро соображать в том числе и критических ситуациях как ниндзя. Ведь согласитесь все эти навыки сейчас не менее важны как и в прошлом. Например умение грамотно быстро соображать и действовать в любых ситуациях может здорово помочь в бизнесе, карьерном росте на работе, да и в целом вы будете более уникальным и подготовленным к критическим и неожиданным поворотам современной жизни.

Сразу оговорюсь что силовые тренировки Ниндзя не направлены на построение больших мышц а имели более прикладной характер, да и это им было и не нужно, ведь таскать на себе 10 ток другой кг, мало того не давало преимуществ так еще подвергало риску Ниндзя сорваться в ненужный момент с потолка своей жирной и залитой жопой на голову императорскому охраннику. Лан шутки в стороны.

Да и в целом даже если вы просто занимаетесь на в тренажерке или на турниках, внедрение техник тренировок ниндзя сделает вас более выносливым и функциональным, что только положительно скажется на результатах в силе, наборе массы, если конечно без фанатизма соблюдать грань которая для каждого индивидуальна.

Силовые тренировки ниндзя прежде всего имели всегда прикладной характер. Что бы забраться бесшумно быстро на высокую стену, или подолгу удерживаться на потолке вам нужна прежде всего силовая выносливость за которую в большей степени отвечают медленные мышечные волокна и конечно же взрывная сила. Для их развития нам подойдут как статические так и динамические упражнения как со своим и собственным весом. Для нас же в современных реалиях Общая цель этих тренировок подготовить и заставить ваше тело лучше и быстрее восстанавливаться между сетами, что пригодится как и в тренировках зале так и в обычной жизни.

Кстати ребята кому интересно я сделал подробное видео об их тренировках, где я еще и рассказываю об их подготовке в древности, и с чего вообще начиналось само движение Ниндзя. Приятного просмотра!!

Для этого нам достаточно несколько жестких базовых силовых движений которые задействует много мышечных групп одновременно. Такие как:

подтягивания,

планки в различных положениях,

отжимания от пола и на брусьях,

приседания с отягощениями,

тяги блоков или жгута

Принцип выполнения упражнений (на примере подтягиваний)

выполним разминочный подход, затем подход с весом с которым вы осилите от 2 – 6 потворов, затем скидываем вес и выполняем от 6 взрывных подтягиваний до уровня груди.

Далее Для развития выносливости в тех же подтягивания мы делаем по 5 подтягиваний в минуту на протяжении 15 минут, тот же принцип на выносливость подойдет и ко всем динамическими упражнениям.

Итак давайте составим свой пример силовой подготовки в стиле Ниндзя согласно рекомендаций на взрывную силу и силовую выносливость

Неделя 1: тренировки на Взрывная силу и силовая выносливость

1. Приседания(тренируем взрывную силу ног) после силового подхода с отягощением с которым вы осилите от 1 – 6 повторов, делаем 6 – 10 запрыгиваний на тумбу, каждый раз увеличиваю высоту а в силовом подходе вес на снаряде. Следующие упражнения выполняем по такому же принциу что и присед.

2. Подтягивания(стараемся менять хват каждую тренирвовку),

3. Отжимания на брусьях

4. Русские наклоны с колен, от 1 повтора.

Статическая часть силового тренинга

Выполняем удержание планки до 30 секунд , если можете сделать больше то добавляем на спину отягощение та чтобы вы не могли продержаться более 30 секунд.

В конце обязательно выполняем растяжку и повисим на турнике для разгрузки позвонков.

Тренировка 2. На выносливость.

1. Делаем по 5 выпадов или болгарских приседаний на каждую ногу за минуту в течении 10 - 15 минут.(можем кстати разбавлять минут выпады, минуту болгарские приседания)

2. Далее Отжимания от пола под различными углами и постановкой. Тут уже зависит от вашей фантазии. Пример: выполняем от 5 – 20 четких отжиманий за минуту в течении также 15 минут в быстром темпе, в зависимости от подготовки.

3. Подтягивания различными хватами делаем 5 повторов за минуту на протяжении 10.

Данные тренировки вы можете комбинировать на свое усмотрение в зависимости от вашего уровня и целей. К примеру на одной неделю вы можете сделать на силу а вторю на выносливость.

Общая Скорость и выносливость. Если вы хотите быть выносливым как синоби, в первую очередь Добавьте пару легких пробежек. Это поможет вам выработать правильное дыхание и даст необходимую разминку. Но не просто бегайте, а делайте это по принципу синоби, на последних пятистах метрах ускоряйся как можно больше. Делай такие пробежки раз в неделю, в виде забег на длинную дистанцию в умеренном темпе с ускорением в процессе её прохождения: один километр — спокойным бегом, полкилометра — ускорение, еще половину — шагом, и заново. Результат того стоит.

Альтернатива бегу служит плавание, выбирайте что вам больше нравится из двух. Лично мне нравится больше плавание.

Друзья а на сегодня все. Спасибо за просмотр. Если статья была полезной ставим лайк и подписываемся на канал, что очень сильно поможет в продвижении реального полезного и мотивирующего контента. Для вас материал подготовил Алекс Митчелл. Скоро увидимся.

Тренируйся как Ниндзя если сможешь!!

В фильмах процесс превращения главного героя от новичка до настоящего опытного ниндзя машины для убийств проходит за несколько минут. В реальности конечно же для достижения подобных результатов нужны годы тренировок — и не только тела, но и силы духа и разума.

Само течение ниндзя или Ниндзю как их называют в Японии сейчас, берет свое начало в Феодальной Японии. В то время Япония была раздробленна на множество мелких княжеств которые постоянно враждовали между собой и в такой ситуации услуги хорошего подготовленного шпиона умеющего маскироваться были востребованы(в японии их называли изначально как синоби – моно, что означало «человек, который скрывается, прячется») — по современным понятиям это профессиональный разведчик, диверсант, шпион и наемный убийца.

Бои с использованием различного оружия и рукопашных приёмов занимали далеко не центральную роль в подготовке синоби. Главной целью всегда было выполнение миссии, то есть захват важных разведданных, проникновение на территорию врага и тихая ликвидация. Для этого им приходилось преодолевать огромные расстояния, внедряться в стан врага и не раскрывать своих истинных намерений. Ниндзя не принадлежали к какому-то определённому роду, то есть знатные кланы Японии только пользовались услугами синоби как наемников. Самураи вели свои войны постоянно, они чтили честь и доблесть, но шпионаж— дело грязное, и для проведения разведки и диверсий самураи нанимали именно ниндзя.

Кстати друзья если вы как и я больше любите слушать чем читать, то для вас я смонтировал видео, где вы плюсом найдете готовые тренировки в стиле Ниндзя для взрывной силы(что кстати увеличит рост силы в базовых движения а это в свою очередь даст вам больший рост массы. Я адаптировал их под современные условия залов и спортивных площадок. Приятного просмотра

https://youtu.be/1DvVO0T42mI

Суровое детство и подготовка Ниндзя с колыбели

Давайте разберем основные моменты подготовки одних из самых смертононосных воинов планеты и средних веков. Древние практики Ниндзя включали в себя приемы, направленные на достижения трех типов мастерства, состоящих их:

боевых навыков;

технических приемов;

искусства стратегии.

Особое внимание в тренировках ниндзя отводится максимальной реалистичности, а именно воссозданию не столько самой ситуации, которая может произойти, сколько состоянию возникающему при попадании в ситуацию предельной опасности, когда существует реальная угроза жизни. Кстати ребята напишите в комментариях а с чем у вас ассоциируется образ ниндзя. Например когда я слышу это слово в моей голове представляется Донателло из мультфильма черепашки Ниндзя, или же сразу представляю Японию и человека во всем черном с двумя мечами за спиной.

Для сохранения холодного рассудка, выдержки, стойко переносить боль и все тяготы и умение выживать и приспосабливаться в любых условиях ниндзя начинали тренировать еще с детства.

С первых дней появления на свет начинался долгий путь обучения. Люльку с малышом при раскачивании ударяли о стены. На первых порах ребенок пугался сотрясения, ударялся и плакал, Толчок вынуждал его инстинктивно сжиматься – это была первая группировка.

Также не знаю правда или нет, но так было написанно в книге про Ниндзя, вообщем в полгода его учили плавать, так, что он плавать начинал раньше, чем ходить. Привыкнув к воде, ребенок мог часами оставаться на поверхности, нырять на большую глубину, задерживать дыхание на две-три минуты и т. д. В условиях пересеченной реками Японии это было очень важным набором навыков.

После уже Двух летнего ребенка учили ловко ходить по бревну (позже его учили двигаться по веревке). С двух лет основной была тренировка реакции. В два года будущий ниндзя осваивал упражнения на быстроту реакции, чуть позже — упражнения на бревне. Отрабатывались также прыжки в высоту и в длину. Малышам делали специальный массаж с использованием сильных болезненных ударов и щипков – так будущие воины привыкали к боли. Позже тело для привыкания «обрабатывали» граненой палкой.

Лет с 4-5 и мальчиков и девочек начинали обучать борьбе дзю-дзюцу. Слух доводился до такого совершенства, что ниндзя различал по голосу многих птиц в лесу, угадывал в общем хоре условный сигнал партнера, и даже разбирался в языках насекомых и пресмыкающихся. Особо легендарным было искусство хождения по потолку. Потолки в японских домах украшались множеством балок и стропил, в которые можно было упираться руками и продвигаться. Есть легенда, что ниндзя могли летать. Секрет в том, что для этого использовались воздушные змеи. Примерно с трех лет начинался специальный укрепляющий массаж и постановка дыхания. Последнему придавалось решающее значение во всех дальнейших тренировках.

Как только ребенок обретал устойчивость на земле в на воде, то есть мог хорошо ходить, бегать, прыгать и плавать, занятия переносились в «воздух». Сперва бревно средней толщины укреплялось горизонтально над самой поверхностью земли. На нем ребенок разучивал несколько простых гимнастических упражнений. Постепенно бревно поднималось все выше над землей, одновременно уменьшаясь в диаметре, а комплекс упражнений значительно усложнялся: в него входили такие элементы, как шпагат, прыжки, перевороты, сальто вперед и назад. Затем бревно заменялось тонкой жердью, а со временем — натянутой веревкой, а потом и провисшей . После таких тренировок ниндзя ничего но стоило перебраться через пропасть или замковый ров, перебросив веревку с крюком на противоположную сторону.

Отрабатывались также приемы лазанья на деревьях с голым стволом, прыжки с ветки на ветку. Существовали и различные способы амортизации удара при падении с помощью ног, рук и всего тела (в перевороте). Прыжки с высоты 6-8 м требовали специальных «смягчающих» сальто. Учитывались и особенности рельефа: такие как песок или торф на которые можно было прыгнуть с большей высоты, а на каменный грунт — уже с меньшей. Прыжки ниндзя в высоту, о которых сложено немало легенд, строились главным образом на регулировке дыхания и умении мобилизовать духовные и физические силы

Особый раздел составляли «многоступенчатые» прыжки. В качестве подготовительного упражнения к ним следовало освоить бег по вертикальной стене. С небольшого разгона человек пробегал вверх несколько шагов, стараясь по возможности сохранять равновесие за счет большого угла к поверхности земли. При должном навыке ниндзя мог таким образом взбежать на трехметровую скалу и остановиться на гребне либо, резко толкнувшись от опоры, сделать сальто вниз и неожиданно атаковать противника.

Как они становились сильными

Теперь поговорим о Развитие силы и выносливости, которое служило основой всех тренировок ниндзя. Здесь одним из наиболее популярных упражнений для детей был вис на ветке дерева. Держась только руками, ребенок должен был провисеть несколько минут на большой высоте, а затем самостоятельно вскарабкаться на ветку и спуститься по стволу вниз. Постепенно время виса доводилось до часа. Взрослый ниндзя мог таким образом долго висеть на внешней стене замка под самым носом у часовых, чтобы, улучшив момент, пробраться в помещение. Естественно, практиковались многочисленные отжимания, подъём тяжестей, хождение на руках.

Одним из важных аспектов обучения ниндзя был бег на разные дистанции. Любой будущий ниндзя возрасте 10—12 лет покрывал за день несколько десятков километров почти без остановок. Бег с препятствиями мог принимать самые разнообразные формы. На трассе ставили барьеры, капканы и ловушки, протягивали веревки в траве, вырывали «волчьи ямы». Юный ниндзя должен был, не прерывая движения, на ходу подметить и обогнуть препятствие или перескочить через него.

Друзья а на сегодня все. Скоро увидимся!!!

Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Всем привет ребята. И сегодня Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, а об элитном подразделении морской пехоты США, МОРСКИХ КОТИКАХ.

Эти бравые ребята заботятся не о том, как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называются базовой подготовкой, не являясь по факту спортсменами? Что входит в эту подготовку и как лично мы можем применить это с пользой для себя и своих тренировках.

Как попасть в морские котики?

Конечно во первых вы должны сдать вступительные нормативы по физической и силовой подготовке. Так называемый скрин – тест состоящий из 20 четких подтягиваний, 90 отжиманий, 90 приседаний, 90 полных скручиваний на пресс.

На каждое из упражнений отводится не более 2 мин, строгая техника выполнения в полной амплитуде с фиксацией. Плюс к этому еще забег на 2, 5 км на который отводится не более 9 минут.

А всего в общем на весь комплекс выдается 31 минута. Между от бегом и основным комплексом разрешается отдыхать до 10 мин если нужно. Плюс к этому в отдельный день еще вы должны проплыть 450 метров за 8 - 12 минут.

В течении следующего года будущего котика ждет 6 кругов ада в каждый раз все более с расскаленным котлом в буквальном смысле.

Подготовка котиков

Так как же все таки они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, которая называется базовой подготовкой?. Я думаю вы понимаете что в силу специфики службы котикам больше всего нужна выносливость, совершеные навыки рукопашного боя ну и только потом уже сила И их методики построения упражнений напрвлены в первую очередь на это.

В основе тренировок “котиков” лежит один принцип: “работать до упаду.

Итак холодные 4 утра вас выгоняют на берег.

”. Как и наш спецназ ГРУ, “котики” практикуют “круговые тренировки”. На каждый круг дается до трех минут. Отжимания (от 20 раз, Пресс от 20 раз Джампы - прыжки вверх из положения “гуськом” от 10 раз), Подтягивания (от 20 раз)

На этом “круг” закончен, после минуты отдыха начинается новый “круг”. Он может состоять из таких же упражнений или заменен на другие – всё на усмотрение командира. Обычно, бойцы делают 2-3 таких сета и отправляются на пробежку. Стандартная дистанция для “котика” это 9 километров, которые нужно преодолеть за 35 минут. Часто вся тренировка вместе с бегом занимала не более 50 минут. И это только утро ребята. В течении дня котика ждут еще самые изощренные испытания.

Например, будущих котиков учат плавать со связанными руками и ногами в ледяной воде . Тем самым оценивая их действия в критической ситуации. Потом их учат плавать в обмундировании, а затем с грузом в 50 кг. Также солдат постоянно подвергают психологическому напряжению: взрыв учебной гранаты ночью в казарме, изнурительные тренировки и даже поддельные письма от любимых женщин, где те их бросают.

Есть также у них и адская неделя, испытание штормом. В течении этой недели курсант имеет право спать всего 4 часа в день, причем только стоя. В остальное время бойцов подвергают жутким физическим нагрузкам.

Испытание штормом” проводят в холодное время года. Командир выстраивает бойцов в океане, где те должны выстоять под натиском ледяных волн. Затем они выбегают “сушиться” на холодный ветер, а затем снова идут в океан. После этого следует марш-бросок в полной боевой экипировке. Если, кто-то ленится, то все курсанты снова отправляются в океан.

Далее солдаты совершают “пробежку” с бревном весом 500 – 600 над головой и если один солдат сачкует то все остальные не смогут донести груз до финиша вовремя. Таким образом у будущих бойцов тренируют командный дух.

Кстати друзья для тех кто не любит читать, у меня есть полное подробное видео на канале, где я раскрываю информацию более подробно и с эффектами.

Итак как же нам тренироваться что бы стать таким же зверем как морские котики США.

Их программа применима в реальной жизни, и не требует почти никакого доп оборудования.

1. Для преодоления больших расстояний: в первую очередь это конечно же забеги на длинные дистанции с дополнительным отягощением, для скрытых рывков и маневров это ускорения, спринты как без веса так и с доп. на себе весом. Также дополнительно морпеху нужны приседания как на выносливость без веса, так и с отягощением, и здесь отлично подойдут приседания со штангой, что положительно скажется на скорости при маневрах.

2. Для того чтобы взбираться на препятствия, скалы, высокие стены, да и еще в полной боевой в программу морпех должны включаться подтягивания различными хватами, выходы силой, отжимания от пола и на брусьях, все это в дальнейшем с постоянной прогрессией нагрузок подвешивая на себя различные отягощения, ведь в условиях боя у морпеха не будет времени снять бронежилет и автомат прежде чем забрать на стену или скалу. Сюда же добавим упражнения на пресс и силу кора, это скручивания, подъемы перевороты, поднос ног к перекладине.

3. Ну конечно же плаванье. Что это за морпех который не умеет плавать. Ведь нам нужно выполнять боевые задачи передвигаясь также и по воде, и в то же время помимо боевого и тактического смысла это закаливает организм. Для этого подойдут как быстрые заплывы на короткие дистанции так и на длинные, также со временем подвешивая на себя доп.отягощение ведь опять же как минимум морпехи выполняют задачи в броне и с автоматом

По статистике только 20 - 25 % проходят до конца и становятся морскими котиками. Многие просто не выдерживают как морально так и физически постоянной муштры в течении года. Я уже не говорю о том что после этого нашего Джона ждут еще три этапа повышения квалификации по пол года, прежде чем он попадет в реальную боевую операцию. Ведь реальная боевая обстановка потребует от вас принятия критических мер.

Друзья а на этом все. Оставляйте свое мнение в комментариях, и ставьте лайк если статья вам зашла. Так я смогу понять продолжать ли мне?. Также подписываемся на канал . Скоро Увидимся.

Думаете не вариант прокачать сиси одними гантелями??

Итак сегодня мы продолжаем популярную серию лучших упражнений имея лишь только одни гантели. И на это раз мы будем бомбить и наваливать грудные. Как всегда , вместо того чтобы давать вам скучные и скопированные упражнения на неверно истолкованных данных миографа, которые все уже итак знают, мы подберем такие упражнения так чтобы составить полноценную и уникальную тренировку по всем аспектом, которую вы можете сделать даже если у вас минимум оборудования, даже всего пара гантель, попутно разъясняя почему мы выбрали именно эти упражнения и с какой целю мы это делаем. И исходя из много летнего опыта Джеффа Кавальера как физиотерапевта и тренера мы выберем лучшие упражнения для силы, гипертрофии, мощи(взрывной силы), эксцентричесокй перегрузки(она же усиленная работа в негативной фазе), в составе тренировке фул бади, корректирующего и добивающих движений. И поверьте даже притом то что у нас всего пара гантель, мы имеем много разнообразных вариантов и схем. И да ребята здесь будут как упражнения для тех у кого всего пара легких гантель, так и для продвинутых у кого есть полный набор из тяжелых разборных гантель или вообще гантельного ряда, брусьев и наклонной скамьи. Без дальнейших вступлений давайте уже начнем с первого.

Кстати наглядно и более подробно вы можете посмотреть видео на нашем канале!!

1. Отжимания на брусья с подвешенной гантелей!!

И начнем мы мощного силового движения в котором мы можем делать и отслеживать постоянную прогрессию нагрузок. И для этого нам отнюдь не нужна штанга. Мы сделаем самое лучшее упражнение для роста грудных по мнению Джеффа Кавальера а именно отжимания на брусьях с отягощением. И да оно конечно еще сильно включает пару других мышечных групп.

Но в отличие от жимы штанги или гантелей где нагрузка можете распределять на грудные неравномерно, из за того что вес можете гулять подобным образом, на брусьях мы не ощутим подобного эффекта.

Но ведь мы помним у нас нету блинов и чего другого. Есть только гантели. Но даже с ними мы можем полноценно сделать отжимания, повесив одну или две гантели также как и блины между ног и наравне с тяжелой штангой прекрасно набирать массу грудных.

Для этого нам нужен вот такой собачий поводок из зоомагазина, сделав крепкий узел вокруг грифа и закрепив его на своем поясе как вам удобно. Это просто никаких оправданий. Делаем пару тяжелых подходов на 6 – 8 повторений, начиная от самого легкого веса, постепенно наращивая прогрессию нагрузок, получаю такой же и даже еще лучший эффект чем от жима штанги или гантелей и движемся дальше к упражению на взрывную силу в составе фулбади тотальной тренировки.

2. Взрывные отжимания с касанием!!

И для взрывной силы мы обычно делаем что типа вот такого взрывного жима гантелей. Но есть одно но здесь. Когда мы опускаем гантели часть инерции после взрывного движения вверх поглощает негативную фазу упражнения, и только затем мы подхватываем гантели и опускаем подконтрольно вниз. И поэтому мы сделаем кое что получше, плюс то что мы можем использовать как в довершении работы на силу после брусьев, а именно вот такие взрывные отжимания с касанием гантелей. Используем все наше тело как сопротивление, и поверьте это не такое простое упражнение как кажется. Если у вас еще тяжелые гантели то касаться вам надо все выше и выше, что сделает не только ваши грудные но и все ваше тело мощным, взрывным, сильным и более быстрым. Здесь не стремитесь дойти до отказа оставляйте пару повторений в запасе, но старайтесь упражнение делать как можно быстрее и взрывнее. Полетели дальше.

3. Разводка - жим на полу.

Далее мы сделаем че нибудь на гипертрофию, стараясь добиться метаболического стресса, и запустить мышечный рост. Если мы хотим прогрессировать в силе и следовательно в массе нам нужно и мы можем не только увеличивать рабочие веса, но и добиваться эксцентрической перегрузки(в негативной фазе упражнения). И сделаем мы эксцентрическую жим - разводку на полу, пытаясь прогрузить грудь больше в негативной фазе. И я много раз говорил много раз, что делая разводку полу мы защищаем плечи от чрезмерного растяжение и следственно травм, в отличии от опасной разводки на скамье. А вот Пол у нас в качестве преграды и защитника плечей, да и к тому же, скамье есть не у всех. Прелесть этого упражнения в том что мы можем под контрольно выполнять с более тяжелым весом, чем на скамье. И поверьте нет смысла в том что вы разводите гантели за спину. Медленно 2 - 3 секунды. разводим вниз и мощно выжимаем вверх проворачивая руки внизу. Двигаемся к следующему.

4. Эксцентрический жим гантелей лежа на скамье

Чтобы добиться полного метаболического стресса и добить грудные сделаем мы жим гантелей на наклонной скамье, ну или горизонтальной скамье, при отсутствии наклонной. Вы можете делать его в качестве основного, базового с тяжелым весом так и в качестве добивающего с более легким весом . Последний вариант особенно актуален если вы тренируетесь дома и вы ограничены в весе гантелей. Но как мы понимаем облегченный вес даже скажем в качестве добивающего после брусьев, не будет давать необходимого стресса. Что бы хорошо прогрузить грудные и дать им стресс, мы можем сделать следующее.

Выжмем мощно гантели вверх, затем меделенно подконтрольно вниз при этом не доводя до точки расслабления и выключения напряжения в самом низу, задержимся на пару секунд, стараясь напрягать грудные, тем самым прожечь их дав необходимы стресс. Каждый следующее повторение добавляем по 1 секунде задержки внизу. Поверьте вы получите незабываемые ощущения.

И да кстати если у вас нет наклонной скамьи, это не является оправданием ничего не делать здесь. Вы можете закинуть ноги на диван или кровать, или вообще поставить упереть в стену и сделать отжимания с упором в гриф гантелей имитируя тем самым положение как на наклонной скамье, применяя тоже самое дополнение с задержкой, которое я уже описал ранее.

5. Перекрестный мах гантелей и продольные шраги

В качестве альтернативы сведения в кросовере мы можем сделать пару вот таких движений с гантелями, имитируя сведения в блоке. В первом случае мы приводим гантель снизу под углом перекрестным движением вот так, по направлению работы мышечных волокон верха грудных. И тем самым грудные получаю необходимую аддукцию, выполняя свою прямую анатомическую функцию сведение и перекрест рук перед собой. Вы можете видеть как сильно сокращается верхняя часть грудных, и поверьте здесь нам не требуется большой вес, иначе нагрузку начнет красть дельтовидная. А наша задача добиться полного подконтрольного сведения именно за счет грудных.

И после в качестве бонуса и разнообразия мы можем выполнить еще одно вот такое движение с акцентом на низ грудных. Удерживая гантель сбоку просто приведем руку поперек к середине тела не сгибая ее в локте, заканчивая сведение четко за счет грудных останавливая движение когда гантель будет на уровне другой грудной. Здесь грудные также выполняют свою ключевую анатомическую функцию, что даст нам дополнительное развитие бонусом к базе.

6. Итак теперь напоследок выполним корректирующее движение.

В качестве поддержки и укрепления плечевой капсулы и ротаторной манжеты, после тяжелых базовых движений типа, брусьев и жима, я советую сделать вам вот такой жим смехотворно легких гантелей с проворотом кистей внизу. Это конечное движение создает наружнюю ротацию плечевого сустава что разгружает плечевой сустав после тяжелой работы в базовых, и тем самым предотвращая от будущих травм.

Итак Ребята Если статья была для вас полезной, тогда ставим лайки, оставляем свое мнение о данной подборке в комментариях, и какое упражнение с гантелями вы добавили бы еще в данный топ. А на этом все. Если вы будущем хотите видеть больше полезного и просто хорошего контента на этом канале тогда подписываемся на канал и жмите в колокол на графе все оповещения. Скоро Увидимся!!!