Nemedik

Всем доброго времени суток, и сегодня вы узнаете почему лошадки, которые едят сено, выглядят как генетические мутанты, которые сидят на фарме. Речь пойдет о роли кишечника для организма. В рамках этого поста, я напишу ещё 2 дополняющие статьи, в которых расскажу, как салат продлевает нам жизнь и в почему микробы, на самом деле, наши друзья. Знания, описанные здесь, взяты из подкаста Александра Гудисовича Дзидзарии (Алексеев. Секреты влияния кишечника на иммунитет, старение и привычки). Поэтому, если вам понравился пост, и вы хотите более углубленно погрузится в тему, настоятельно рекомендую посмотреть данный ролик.

Итак, почему же лошадь - травоядное животное (в принципе это может относится к любому крупному рогатому скоту) такая сильная, накаченная и выносливая, потребляя сено, в котором ничтожная концентрация белка для такого организма. С уроков биологии мы знаем, что мышечное волокно строится из аминокислот, получаемых при расщеплении (денатурации) белка. И как же так получается, что организм лошадки, практически не потребляя белок, способен строить мышечные волокна? Ответ - все дело в кишечнике, а точнее в микробиоме кишечника (подробнее про микробиом напишу в отдельном посте). Простыми словами, микробиом - это все полезные микробы, бактерии и другие микроорганизмы, которые находятся в кишечнике (преимущественно в толстом) и служат для переработки пищи (ферментации) с целью получения органических кислот. Из предыдущего поста, где мы уже упоминали ферментацию, мы знаем, что человеческий организм сам выделяет ферменты в поджелудочной железе и частично в желудке для расщепления пищи. Так вот человек, как и у лошадь, не синтезирует ферменты, которые бы расщепляли растительную пищу или как ещё её называют - пищевые растительные волокна. Тогда что переваривает клетчатку? - этим занимается микробиом. Для понимания, поджелудочная железа человека синтезирует больше 20 ферментов, которые перерабатывают пищу, так вот микробиом в кишечнике синтезирует более 10 000 ферментов, которые также перерабатывают пищу.

Но вернемся к лошадкам. Чем богаче микробиом в организме животного, тем больше полезных веществ он может забирать из еды. 70% растительной пищи, перерабатывается как раз микробиомом лошади. Благодаря своему богатому набору ферментов, бактерии способны добывать необходимые органические кислоты, которые составляют 40-60% всей получаемой организмом энергии. Ну и соответственно, эти бактерии достают из злаковых все необходимые аминокислоты, из которых и строятся мышечные волокна. Эффективность микробиома у травоядных, просто сумасшедшая. Интересный факт, что у лошадей есть бактерии, которые синтезируют витамин D и витамин К на нужды всего организма животного, а казалось бы, ну микробы и микробы, что с них взять. Конечно не стоит забывать и о количестве, потребляемого сена, потому что как мы знаем, эффективность роста мышц зависит от 3 главных составляющих: мышечной гипертрафии, процесса восстановления и ресурсов на постройку новых и повредившихся волокон, и без 3 пункта в нужном количестве ничего расти не будет (в принципе как и без двух других)). Но тем не менее, понимание того, что животное может обрасти мясом буквально на траве - действительно поражает.

Для человека, в принципе, действуют те же механизмы, как и для травоядных животных. Различие только в том, что микробиом современного человека, мягко говоря "сильно хуже" братьев наших меньших. Однако об этом я расскажу в следующем посте, где мы поговорим о жителях нашего организма. А на сегодня все! Будьте здоровы!

Так вот основная функция желудка, фундаментально, это быть резервуаром с едой. В положении покоя, обычный размер желудка составляет всего 100 мл, и он способен растягиваться до объема 2 литров. Желудок ограничен с двух сторон клапанами (сфинктерами), которые закупаривают пищу в желудке, то есть это буквально похоже на ангар, в котором хранится продовольствие. Природой желудок и задумывался, как хранитель еды. Так многим хищникам не каждый день удается добыть себе дичь, поэтому, в случае удачной охоты, они обжираются до состояния, что не могут ходить. У них желудок в этот момент может растягивается до 4 и более литров (в зависимости от хищника).

Второй основной функцией желудка является обеззараживание пищи от микробов, чтобы дальнейшая смесь уже "чистой" попадала в кишечник. Безусловно желудочный сок частично переваривает пищу и расщепляет некоторые белки (процесс называется денатурация белков), но преимущественно, процесс расщепления происходит в кишечнике с помощью ферментов поджелудочной железы. Именно она и переваривает пищу, в том смысле, как мы привыкли об этом говорить.

Еще из интересных фактов, о котором часто спорят, запивать или нет пищу. Главный предмет спора, что вода разбавляет желудочный сок, и так пища хуже переваривается. Это не так, организм не понимает, что именно попадает в желудок, поэтому на 100 мл какой-либо еды или воды, выделяется условно 100 мл желудочного сока. То есть желудок выделят столько кислоты, сколько заходит в него его+воды. Более того, запивать полезно, так как выходящая из желудка субстанция будет более пригодной для дальнейшего процесса переваривания.

Также, что интересно, человек может есть в любых положениях тела, хоть вверх головой (космонавтам привет). Дело в том, что весь наш ЖКТ - это мышцы, и они волнообразными движениями пропихивают пищу по всем этапам ЖКТ, то есть пища не сама по себе проваливается. Безусловно влияние гравитации глупо отрицать, но в космосе гравитации нет, там пищеварительная система сама прогоняет пишу от ротовой полости до финальной стадии.

И ещё один интересный факт, гипотетически, наш желудок способен переварить стопку гвоздей (ни в коем случае не пытайтесь повторить это дома). Вопрос только во времени, есть разные подсчеты, но примерно за год, возможно полностью растворить стандартные гвозди.

Вообще пищеварительная система, одна из самых сложных в организме, вдумайтесь, в одной только печени в секунду происходит 1 миллион химических реакций. В наше время невозможно создать ничего отдаленно похожее на нашу пищеварительную систему. Это действительно взрывает мозг и заставляет задуматься насколько сложен наш организм. А на сегодня все, будьте здоровы!

Уже достаточно много контента существует на просторах интернета на тему потребления пищи: как есть? сколько есть? когда есть? Но почему-то мы не задумываемся, на чем основаны все эти советы "правильного питания". Эта статья вдохновлена интервью гастроэнтеролога и гепатолога Вялова Сергея Сергеевича. (https://t.me/doctorvyalov)

Один из главных тезисов Сергея Сергеевича, что на самом деле не важно когда и как часто ты ешь, важно - сколько ты потребляешь. Но возникает закономерный вопрос, а как же все возможные виды диет, отказов от пищи после 18:00 и других популярных методик. У Вялова простой ответ на этот вопрос: "Это выдумка, в науке нет этого". Здесь стоит отметить, что наукой не доказано, что именно диета привела к тем или иным положительным изменениям. Может быть сотни других факторов, которые наложили свой весомый отпечаток на финальный результат, все очень сильно подвержено генетике, индивидуальной реакции организма и внешним условиям. Фундаментально, вашему организму по барабану на то, как часто вы едите. Будь это 8 приемов пищи в день или даже 1 - не важно. У него есть четкий список микроэлементов и макронутриентов, которые необходимы ему для нормального функционирования в течение дня. Гастроэнтеролог говорит, что среднестатистическому человеку, не ведущему активный образ жизни, необходимо 1,5 кг еды для полного удовлетворения всех потребностей организма. Но качество пищи немаловажный пункт, так как съесть два бургера или два торта, не является удовлетворением запросов организма. Здесь должно быть оптимальное сочетание БЖУ

+ всех необходимых витаминов, только в таком случае, никаких "поломок" у вас в теле не будет.

Вернемся к количеству приемов пищи и, когда "лучше всего" есть. Как уже и говорили ранее, вы можете потребить весь суточный объем хоть за раз (если конечно осилите). Но, конечно, лучше распределить пищу под тот ритм жизни в котором вы живете. И здесь мы переходим к очень популярному стереотипу: нельзя есть после 18:00, который был пропиарен исключительно маркетологами. Ведь, а как жить людям, работающим в вечернюю и ночную смену? Они что ли обречены на проблемы с лишним весом? Или как жить людям в разных часовых поясах? Мы возвращаемся к тезису, что мы способны адаптироваться к любой изменяющейся внешней среде. Основной посыл Вялова, что можно есть когда угодно, но лучше это делать за 2 часа до того, как "горизонталить" тело - ложиться. Потому что в таком случае, при наполненном желудке, мы создаем сильное давление на клапан в желудке (сфинктер), что и приводит к последующим проблемам с желудком. Так что дневной сон после еды имеет такой же негативный эффект, как и ложиться после ужина.

Поэтому кушайте качественную, вкусную пищу и не ограничивайте себя временными рамками, все, что и наносит вред организму в плане еды, так это количество. Можно есть что угодно, важно только следить за дозировкой. А так ни в чем себе не отказывайте. Будьте здоровы!

Одна из самых популярных тем для дискуссий - как правильно худеть? А точнее, какой вид тренировок способствует сбрасыванию веса. Этот пост будет отсылкой к предыдущему, где мы говорили про кислородное голодание, и его влияние на митохондрии. Мы разберем разные виды тренировок и их эффективность на работу митохондрий, чуть позже вы поймете, почему вопрос похудения, во многом зависит от них.
Мы часто привыкли говорить: вот я сжигаю столько-то, столько-то калорий. Но, понимаем ли мы, что это реально значит для человека на биологическом уровне? В принципе, слово "сжег" можно употреблять для простоты объяснения. Митохондрии, это действительно большая печка, которая за счет расщепления глюкозы (дров), выделяет огромное количество энергии. И здесь, мы как раз сталкиваемся, с материалом для создания энергии - глюкоза (один из видов сахаров в нашем организме). Но встает закономерный вопрос: "А при чем тут вообще жир, если организм использует сахар для получение энергии?". Эволюцией предусмотрено так, что на стадии эмбрионального развития, митохондрии действительно сжигают преимущественно глюкозу. Однако в последствии, основной задачей человека на планете (с точки зрения биологии), является сохранение и передача генома следующему поколению. Поэтому организм задействует наиболее калорийное топливо - жирные кислоты, для превращения их в энергию (это, на самом деле, очень сложный процесс, который называется клеточным дыханием, однако, супер интересный). Так почему же мы не худеем, просто в течение жизни? Дело в том, что у нас нет потребности в большом количестве энергии, соответственно жира расходуется очень мало, чтобы начинать сбрасывать, для этого мы должны стимулировать митохондрии использовать больше жирных кислот из организма. И здесь как раз мы и разберем тренировки.
С точки зрения здоровья митохондрий и эффективности расхода жирных кислот, наиболее эффективными будут высокоинтенсивные интервальные тренировки - HIIT.

Как это влияет на организм, все просто, резкая высокая интенсивность - стресс для митохондрий, организму срочно нужно много энергии и в ход сразу же идут самый быстрый источник энергии - глюкоза. Но, организм не может дать весь сахар на создание энергии, поэтому он опустошает запасы глюкозы до определенного уровня, после чего в костер уже идут жирные кислоты. Так организм очень эффективно решает сразу 2 проблемы: обновляет митохондриальную сеть (когда неэффективные митохондрии удаляются из организма, образуя новые) + сжигается большое количество "залежавшихся" жирных кислот (явно больше, чем при пассивном образе жизни). Преимущество HIIT, над циклическими видами спорта только одно - вы даете дозированные дозы стресса для митохондрий, и они не успевают адаптироваться к нагрузке, поэтому, лучше обновляются. Хотя, для процесса жиросжигания, циклические виды спорта - супер эффективные. То же самое и касается силовых тренировок, вы 100% получите эффект в виде сжигания жира за счет приложения огромных усилий мышц на работу с весом. Но, что касается митохондрий, то на их обновление, силовые тренировки практически не влияют. Так как одно из условий стресса для митохондрий, является кислородное голодание, во время HIIT важно держать себя немного в чувстве недонасыщенности кислорода, тогда эффект для здоровья и обновления митохондрий будет колоссальным - об этом говорили в предыдущем посте. Здесь важно, что мы говорим про здоровье организма в целом, как обеспечить его долговечность и замедлить процессы старения. В действительности, все тренировки в той или иной мере будут давать 100% эффект чем пассивный образ жизни, так как мы задействуем больше энергии, в течение дня -> митохондрии больше создают энергии на восстановление тела -> расходуется много глюкозы и жирных кислот. Но если сделать топ-1 спорт для здоровья митохондрий и всего организма, то это будет - плавание с задержкой дыхания, либо с дыханием на 3-ий гребок и более. Так мы сочетаем физическую нагрузку с небольшим кислородным голоданием, что побуждает митохондрии работать на 110%.

А на сегодня все, большое вам спасибо, что дочитали до конца.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Сегодня поднимем очень интересную тему как гипоксическая терапия, или "как мы живем дольше, вдыхая меньше?". Казалось бы, настоящий рецепт долголетия - ешь много и правильно, побольше насыщай легкие кислородом и занимайся активным образом жизни - это достаточно тривиальный, и, пожалуй, логичный ответ на вопрос, как дольше прожить. Однако процессы происходящие в организме не настолько просты и однозначны. И в реальности кислородное голодание или по научному гипоксия - очень эффективный инструмент для увеличения продолжительности жизни. Но давайте разберемся подробнее, как именно контролируемое кислородное голодание помогает организму на клеточном уровне.

Гипоксическая терапия - это когда организму на короткое время намеренно не хватает кислорода, буквально, если вы задержите дыхание, это уже будет кислородным голоданием. Звучит тревожно, но на самом деле тело воспринимает это как тренировку. И главные, кто на неё откликается, митохондрии.

Из уроков биологии, мы знаем, что митохондрии главные энергетические станции нашего организма, благодаря ним вырабатывается энергия, которая поддерживает жизнедеятельность клеток и как следствие всего организма (подробнее о митохондриях расскажу в следующем посте, будет очень познавательно и интересно). Так вот митохондрии, как и любой организм - не вечны, и со временем они изнашиваются из-за своей колоссальной работы. На их место за счет механизма митохондриальной динамики, у нас появляются новые митохондрии и удаляются уже изношенные. Этот механизм регулируется через реакцию организма на вешнюю среду. И тут мы переходим к нашему тезису "потребляй больше и качественней - живи дольше". Так вот закон природы гласит - выживет сильнейший, естественный отбор происходит не только в мире животных и растений, он также находится на клеточном уровне. А что происходит, когда у организма в избытке ресурсов? - эффективность работы теряется. Здесь простая аналогия - компания у которой деньги льются рекой за счет растущего рынка, не будет тратить ресурсы на поиск новых сотрудников, так как и так все хорошо, зачем пыхтеть, если все в шоколаде, даже, если прежние сотрудники работают в пол силы. Поэтому при появлении проблем на рынке - компания начнет буксовать из-за неэффективной рабочей силы. В организме, те же процессы, когда у нас хорошая достаточность кислорода, митохондрии, которые уже износились не удаляются организмом, потому что при большом запасе кислорода, они способны выделять необходимое организму количество энергии. Ресурсов же много, а работы - мало. Поэтому процесс "контроля качества" митохондрий, начинает страдать и в клетке накапливается много изношенных митохондрий "неэффективного персонала". Этот процесс приводит, в частности, к быстрому старению клетки=старению организма.

Что именно делает кислородное голодание? Когда кислорода становится меньше, организм включает режим адаптации. Он словно говорит клеткам: «Условия сложные. Нужно работать эффективнее» - как в кризис у компании. Т.е. митохондрии нужно производить энергии столько же, сколько и при обычных условиях с достаточностью кислорода, а как вы понимаете, изношенная митохондрия так не сможет. Поэтому она удаляется из клетки за счет процесса - митофагия. И синтезируются новые и эффективные митохондрии. То есть клетка обновила свое оборудование, адаптируясь под новые условия. А новые здоровые митохондрии способствуют продолжительности жизнедеятельности клетки и как следствие - продолжительности жизни организма.

Существует огромное множество всяких дыхательных практик. Здесь очень важно, обязательно проконсультироваться с врачом перед применением этих тренировок, каждый организм по своему уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Но как тренировка - контролируемое кислородное голодание, очень полезно для здорового организма и способно увеличить его долговечность.

Делитесь своим опытом использования дыхательных практик. Будьте здоровы!