MilkyLin

Ахтунг! Длиннопост! Заголовки ключевых моментов и некоторые очень важные вещи выделены жирным шрифтом. Пост в двух словах: будьте активными. Пост не чистая отсебятина, но и мнение профессионального диетолога и тренера, а также информация из открытых источников. Остальные вводные данные можно посмотреть в предыдущем посте данной тематики.

Правила:

- наличие активности (даже в случае ограничений по здоровью – минимальной, допустимой врачами в конкретной ситуации);

- активность в удовольствие;

- внимательное отношение к здоровью и самочувствию;

- внимательное изучение техник выполнения упражнений;

- планомерность и последовательность;

- никакого насилия над собой и неадекватно болезненного превозмогания;

- никаких профессиональных допингов, стимуляторов, жиросжигателей и прочей херни (таки это относится и к предыдущему посту).

Как начать:

С малого. Сделать 3-минутную зарядку утром. Пройти одну остановку вместо того, чтобы проехать ее. Пройти один этаж пешком, а не на лифте. Выбраться покататься на лыжах или сходить в бассейн, когда внезапно этого захотелось. Любовь к активной деятельности приходит не сразу, особенно если до «понедельника» имеется внушительный стаж лежания на диване и пара медалей за синхронное спаивание. Конечно, можно прыгнуть с места в карьер, купить абонемент в спортзал, попытаться пробежать марафон без подготовки или накачать все тренировки Шона Ти, но в таком случае:

- вы можете нанести серьезный вред своему здоровью;

- даже если не нанесете, будете ненавидеть всё и вся, в том числе себя. По крайней мере, пару недель;

- вгоните организм в сильнейший стресс, и он не будет худеть. А еще и мышечную массу сольет под воздействием кортизола;

- плюнете, разочаруетесь в себе и уйдете обратно на диван.

Поэтому – постепенно и по желанию. Хочется больше – отлично, наращиваем активность. Не хочется через две-три недели, но ничего серьезного не мешает (боли, плохое самочувствие) – воспитательно и дисциплинированно добавляем еще понемногу. Помним о том, что активность помогает худеть, а тренировки укрепляют мышцы и подтягивают тело.

Что выбрать:

- то, что приносит удовольствие;

- то, что попроще;

- то, что наиболее доступно.

В тренажерном зале, групповых программах, каких-то невнятных ноу-хау и прочем нет никакой необходимости. По желанию все это можно посещать, но именно необходимости нет. Вы можете выбрать из многочисленных видео или книг именно ту тренировку, которая будет оптимальна по временным затратам и комфортному самочувствию. Вы можете заниматься в зале, если это вас дисциплинирует, или дома, если некомфортно в компании качков и дрыщей, мечтающих стать качками. Вы можете не заниматься вообще – основное похудение происходит на кухне. Занятия лишь помогают ускорить этот процесс, а также красиво оформить мышечную массу и подтянуть тело.

Прекрасные результаты в похудении приносит обычная ходьба. Только если не перемежать ее остановками перед ларьками с шаурмой и пончиками. В комфортном темпе и при любой возможности – что может быть проще?

Любая активность требует энергозатрат (калорий), поэтому не так важно, что именно вы будете делать: танцевать, отжиматься или плавать. Разница только в уровне расхода калорий и в уровне нагрузки на конкретные группы мышц. Не стоит облизываться на то, что в тренажерке вы сможете потратить, допустим, 800 ккал за час – это может обернуться тремя днями постельного режима.

Планомерно и последовательно – золотое правило.

Конкретные рекомендации:

- Низкоударные тренировки. Очень важно, поверьте, не скакать, как подстреленная лошадь, если у вас есть значительный лишний вес и если нет хорошего уровня подготовки. Как счастливый обладатель артроза говорю. :D

Да, на «поскакушках» пот льет ручьями, и может казаться, что они более эффективны. Но на деле – это банальное обезвоживание. Не менее эффективно проработать мышцы и потратить калории можно и тренировками низкой интенсивности.

- Несколько персональных занятий с тренером, если вы решили пойти в тренажерный зал. Хорошим тренером, а не вчерашним отчисленным с факультета физической культуры и устроившимся в качалку, чтобы продавать БАДы и спортпит. Кстати, поэтому следует дополнительно изучить технику выполнения упражнений в различных видео от профессионалов: чтобы несостоявшийся «Мистер Вселенная» не вложил вам в голову и мышечную память заведомо неверные действия.

В целом, в тренажерке повышается риск не только повредить суставы, но и сорвать спину, получить растяжение и/или разрыв связок и мышц. Да и просто непропорционально перекачать какие-то мышцы, не дав нагрузки на другие. Будьте аккуратны.

- Хорошая обувь. Для всего специализированная: ходьба, бег, групповые программы, тренажерный зал. Суставы скажут вам спасибо, а правильная фиксация ноги может уберечь вас от многих травм. Если из активности только прогулки в парке, то советую хотя бы купить ортопедические стельки.

- Адекватное отслеживание пульса. Не стоит фанатично держать сердечный ритм в «жиросжигающей зоне». Просто избегайте крайностей. Если сердце бешено колотится где-то в горле, в ушах звенит, а перед глазами плавают темные пятна – надо отдохнуть и снизить интенсивность тренировки; прекратить тренировку, если после отдыха все вошло в тот же режим. Если сердце приятно мурлычет и делает вид, что вы спите, нужно открыть глаза и проверить, не уснули ли вы, пока качали пресс.

- Планомерное увеличение нагрузки, а также смена видов активности. Организм ко всему привыкает, и чтобы не остановиться где-то посередине, а то и в начале пути, будет неплохо сменить или разбавить чем-то новым привычную тренировку через две-три недели с момента ее начала.

- Регулярная активность. Если пропущен денек-другой, ничего страшного. Но если неделя проведена на диване – это уже не есть гуд. Выберите хотя бы 5-10-минутную готовую тренировку, которую вы сможете делать каждый день, независимо от уровня занятости и лени.

- «Подкрепление». Не стоит заниматься на полный желудок, конечно, но и, если есть чувство голода, не нужно страдать. У меня любимое дело – выпить кофе с конфеткой до тренировки или в середине, если она очень продолжительная.

- Забыть обо всей дичи про «белково-углеводные окна», которые срочно надо заткнуть, о конкретных пропорциях кардио и силовых тренировок, о строгой необходимости делать «то» и не делать «се». Данные рекомендации пригодны и разрабатывались для профессиональных спортсменов. Наша задача – питаться полноценно и быть активными. :)

- Если вы хотите набрать красивые объемы и мышечный рельеф – таки придется со временем пойти в тренажерный зал. На первых порах вы можете спокойно обойтись тренировками с собственным весом, а также имеющимися утяжелителями (гиря, гантели, бутылки с водой). Между тренировками требуется полноценный отдых (1-2 дня без силовой нагрузки).

- Если вы хотите кардинально избавиться от объемов и слить какие-то мышцы, нужно тренироваться без отягощения каждый день и не менять тренировку даже через 2-3 недели.  Только наращиваем темп и количество повторений. В данном направлении вам очень помогут круговые тренировки (помним о том, что нужно выбрать низкоударные). NB: каждый день - только после того, как вы вошли в режим и чувствуете себя хорошо (2-3 недели с момента начала; до этого так же отдыхайте денек-другой).

Пожалуй, всю основу я рассказала. :) Рекомендации проверены лично: 75-килограммовая ленивая «диванная кошечка» превратилась в активные 63 кг жил со способностью пробежать полумарафон в удовольствие и рабочим весом 50 кг в тренажерном зале. За полгода. Начинала с ходьбы и «отлынивающих» тренировок 1-2 раза в неделю.

Если не упомянула что-то, пишите в комментарии, я отвечу. :)

В планах еще пара постов на тему здорового похудения: полезные добавки и дополнения; как побороть тягу к вкусняшкам. Напишу в ближайшую неделю. Может быть, еще что-то родится в процессе. Надеюсь, была полезной. :)

P.S. Примечание к предыдущему посту:

Приношу извинения, дана косноязычная информация о количестве жиров в рационе. Хотела попроще, а получилось не совсем то, что нужно. Верные данные:

Для здорового человека с нормальным весом норма чистых жиров составляет 1 гр на 1 кг собственного веса (70 кг = 70 гр чистых жиров в день). Чуть больше или меньше – не страшно.

Серьезно уменьшать это количество возможно только под контролем специалиста, когда очень много лишнего веса. Увеличение количества жиров также преследует определенные цели и требует предписаний профессионала (врача, а не тренера из соседней качалки). В остальном – количество жиров неизменно, что бы вы ни делали (худели, набирали мышцы и т.д.). Допустима только разумная «игра» углеводами и белками.

Ахтунг! Длиннопост! Заголовки ключевых моментов выделены жирным шрифтом, примечания – курсивом. Пост в двух словах: ешьте правильно. Пост не чистая отсебятина, но и мнение профессионального диетолога и тренера, а также содержит информацию из открытых источников.

Введение.

Скажу сразу: я не открою ничего нового. Но описанные ниже – до безумия простые – рекомендации помогли мне быстро и легко превратиться из 75-килограммовой отечной и ленивой тушки в жилистые и жизнерадостные 63 кг, которые вчера обозвали анорексичкой и «смотреть жалко». :D

Кстати, большое спасибо всем комментаторам, вы мне очень помогли. Собственное восприятие фигуры уже несколько размыто, а окружение разделилось ровно натрое: «Ты больная, толстей», «Все супер», «Окорочка все еще большеваты».

За теплые комменты двойное спасибо. :3

Рекомендации проверены на маме: не юная женщина с преимущественно сидячим образом жизни за 4 месяца избавилась от 15+ кг без спорта и особых нагрузок. Обладая совсем небольшим лишним весом на начальном этапе.

Чуть о себе: рост 180 см, минимальный вес – 52 кг (когда резко выросла в подростковом возрасте), максимальный – 93 кг (или 96, уже не помню, было давненько). Очень люблю вкусно и сытно поесть. Курильщица с 11-летним стажем. Не пихаю этот ваш ЗОЖ везде, где ни попадя, считаю, что все должно быть в удовольствие. :) Итак, поехали.

Правила:

- еда в удовольствие;

- внимательное отношение к здоровью и самочувствию;

- планомерность и последовательность;

- никакого насилия над собой и болезненного превозмогания;

- никаких злоебучих диет (без- и низкоуглеводная, гречневая, «лист салата в сутки», питание молоком единорога и т.д.);

- никаких регулярных разгрузочных дней (раз в месяц, ну, может быть, раз в две недели, если сильно хотите; поначалу вообще не советую);

- никаких драконовских ограничений (хотите шоколадку – съели шоколадку; хотите пельмени, торт, чипсы, суши, конфеток и залить это все борщом – подумали, чего не хватает организму, исправили);

- «загул» без чувства вины (на случай, если решили исправить завтра :D).

Режим приема пищи:

Единственный беспрекословный – прописанный врачом.

Единственный допустимый в остальных случаях – комфортный. Комфорту можно следовать, а можно его создать. ;)

Я, например, ненавижу систему многоразового (5 и более приемов пищи) питания. Сначала пляшешь у плиты, потом носишься с мешком контейнеров и думаешь, как бы исхитриться поесть в метро, чтобы окружающие тебя не прокляли. И то и дело давишь тошноту, потому что есть не хочется, но вроде как надо. Мне комфортно очень плотно завтракать дома, брать с собой один контейнер с обедом или обедать где-то (где угодно, хоть ПП-кафе, хоть Мак), ужинать исключительно по желанию. А также только по желанию захомячить что-нибудь еще.

Единственный настоятельный совет от меня – научитесь завтракать. Можете заготовить любимых вкусняшек на утро, можете не поесть вечером. И понемногу привыкнете. Не забивайте утренний аппетит чашкой-другой кофе натощак. Стакан воды – 20 минут – попытка завтрака – кофе. Не лезет даже через 2-3 недели попыток – забейте, не завтракайте. :)

Сама завтракаю с мая текущего года. До этого, даже в детстве, тошнило от любой еды и напитков по утрам. Зато любила запитаться на ночь. :D Сейчас чувствую себя лучше, чем в 16 лет. А первое, что требует мой организм по утрам, – это хорошенько поесть.

Как выбрать режим:

Постоянно хочется есть – дробите пищу. Как раз тот случай, когда часто и понемногу (200-250 гр еды на один прием через каждые 2-3 часа). Можно перекусывать орехами, фруктами, бутербродами, протеиновыми батончиками. Кстати, чай или кофе с молоком/сливками/сахаром – это тоже еда. ;)

Редко хочется есть – определите время основных приступов голода и разумно распределите пищу на эти моменты. Внимательно следите за тем, сколько и как часто вы едите что-то «между делом». Может, есть не хочется из-за полукилограмма печенья, проглоченного незаметно? :)

Калорийность рациона.

Простыми словами:

1.Лица умственного труда (преподаватели, студенты, врачи и т.д.). 2200-3300 ккал/сут.

2.Работники занятые механизированным трудом (сборщики на конвейере). 2350-3500 ккал/сут.

3.Лица занятые частично механизированным трудом (шофера, токари, слесари). 2500-3700 ккал/сут.

4.Занятые тяжелым немеханизированным трудом (грузчики). 2900-4200 ккал/сут.

И чуть посложнее:

На мой взгляд, единственный универсальный способ определить, сколько нужно калорий именно вам, – это воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта и умножить на коэффициент вашей активности.

AMR – активный расход калорий/уровень энергозатрат на текущую деятельность.

BMR – базовый расход калорий/базовый уровень метаболизма; отражает, сколько калорий вам нужно, чтобы организм жил без стресса и работал правильно.

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

И теперь умножаем полученную цифру на соответствующий коэффициент активности:

- Сидячий образ жизни – 1,2

- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375

- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55

- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725

- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

NB: шаловливо потанцевать 40 минут 6 раз в неделю – это умеренная активность. Покрутить педальки велотренажера по полчаса все семь дней – тоже. И т.д., и т.п.. Будьте честны с собой.

Чтобы похудеть, необходимо есть на 200-300 ккал меньше итоговой цифры. Чтобы набрать вес – на столько же больше. Чтобы поддерживать – соблюдать заданную калорийность.

Моя калорийность колеблется от 1600 (целый день на диване и лень вставать за едой) до 3000 ккал (бегаю, как электровеник, и даже ночью просыпаюсь от голода, потому что не съела норму днем).

Компоненты пищи и их распределение на день:

ВОЗ и другие авторитетные организации, а также тысячи диетологов, спортсменов и прочих заинтересованных до сих пор меняют показания в отношении необходимого количества БЖУ.

(Где пишу просто «белки» подразумеваю белковую пищу – мясо, рыбу, творог и т.д. Где «чистые белки» – макронутриенты. Например, на 100 гр отварной курицы приходится 25 гр чистого белка).

Чтобы попроще и поуниверсальнее (сама этим пользуюсь):

- чистые жиры: 1/5 от всего дневного рациона и калорийности (помним, что 1 гр жира = 9 ккал);

- чистые белки и чистые углеводы: поровну, т.е. 2/5 и 2/5 (1 гр = 4 ккал).

Величина жиров постоянная, изменяется в меньшую сторону пропорционально уменьшению веса. Либо под строгим наблюдением врача, если у человека огромный лишний вес.

Белками и углеводами можно немного играть:

- хотим больше мышц и рельефа – немного уменьшаем углеводы, немного увеличиваем белки;

- хотим меньше мышц – немного уменьшаем белки и немного увеличиваем углеводы.

По мнению специалистов, очень здорово, когда:

- на первую половину дня приходится основная часть жиров, преимущество углеводов и чуть меньшая порция белка, чем которая останется на вторую часть дня;

- во второй половине дня присутствуют, по большей части, только медленные/сложные углеводы (не едим сладости и фрукты, едим тушеные овощи, макароны и крупы);

- отсутствует ПЕРЕедание на ночь;

- мы получаем все нужное из качественных (это не значит дорогих) продуктов.

Я этому следую с небольшими оговорками. Хочется апельсинку на ночь – съела. Хочется вооот такой кусок мяса на завтрак – съела. Помним, что никакой жести. Но и потакать организму, когда он с непривычки орет «Борща! И майонеза побольше!» во втором часу ночи, не следует. :) И, кстати, иногда организм просто не знает, что он хочет не борща, а обработанной овощной клетчатки. И можно попробовать накормить его винегретом, например. И орешками вместо майонеза.

В любом случае, если вы поедите на ночь – мир не рухнет. И так же останется целым, если проснуться в три часа ночи, поесть и лечь спать дальше. :D

Примеры рациона на день:

Завтрак: большой бутерброд (тост) с маслом и сыром + яичница + горсть орехов + 1-2 сладких фрукта.

Обед: отварное/запеченное/жареное без масла мясо или рыба + крупы/макароны/картофель/тушеные овощи, заправленные маслом.

Ужин: творог со сметаной / салат из свежих овощей / салат с морепродуктами / белая рыба.

Перекусы в первую половину дня: фрукты / печенье / кофе с конфеткой.

Перекусы во вторую половину дня: немного орехов / творог / несладкие фрукты / протеиновые батончики.

Перекусы и доп. еда на любое время дня и ночи: свежие овощи и зелень.

Здесь следуем правилу «еда в удовольствие»:

Выбирайте и готовьте то, что вам нравится. Любите говядину и спагетти – бесполезно насиловать себя и резко начать есть только отварную курицу и брокколи. Хотите оздоровить рацион – делайте это постепенно. Добавить немного овощей к обеду, запечь мясо вместо того, чтобы пожарить на масле, и т.п. Так же и с уменьшением каких-то продуктов: не надо выбрасывать любимые шоколадки или съедать их все со скорбным видом накануне «диеты». Просто съешьте 3/4 плитки вместо целой в первый день, далее – еще чуть поменьше.

Ограничения: только разумные. Колбасы, чипсы и магазинные сладости – это таки не очень полезно, но и не сверх криминально. Попробуйте заменить их домашней едой (приготовить мясо, сделать домашние чипсы в духовке, испечь торт, который не содержит всю таблицу консервантов). Кстати, не забывайте солить пищу и использовать разные приправы. :)

Личные табу: пакетированные соки (ИМХО, газировки попить полезнее), а также невменяемо дешевая еда (ХЗ, что там в шоколадке за 15 рублей или в пельменях за 100 руб./кг).

Личные ограничения: добавленный сахар и псевдополезные блюда на фруктозе. Я ем много фруктов и всегда кладу ложечку сахара в утренний кофе. В остальном, чаще всего, стараюсь обойтись без сладостей. Вся готовая дичь на фруктозе – это еще хуже, чем сахар, ИМХО.

Ну вот, все основное я рассказала. :) Если что-то забыла или не затронула, пишите в комментарии, отвечу. Пост про активность и спорт выложу в четверг. Надеюсь, эта информация кому-то пригодится. :)